כל מה שצריך לדעת על נדודי שינה
תוֹכֶן
- הגדרת נדודי שינה
- נדודי שינה גורמים
- גורמי סיכון לנדודי שינה
- תסמיני נדודי שינה
- טיפול בנדודי שינה
- תרופות לנדודי שינה
- תרופות ביתיות לנדודי שינה
- מֶדִיטָצִיָה
- מלטונין
- שמנים חיוניים
- נדודי שינה והריון
- בדיקת נדודי שינה
- סוגי נדודי שינה
- הגורמים לנדודי שינה
- משך נדודי שינה
- תסמינים של נדודי שינה
- נדודי שינה אצל ילדים
- נדודי שינה וחרדה
- נדודי שינה ודיכאון | דִכָּאוֹן
- להסיר
הגדרת נדודי שינה
נדודי שינה הם סוג של הפרעת שינה. אנשים הסובלים מנדודי שינה מתקשים להירדם, להירדם או שניהם.
אנשים הסובלים מנדודי שינה לרוב לא מרגישים רעננים כשהם מתעוררים מהשינה. זה יכול להוביל לעייפות ותסמינים אחרים.
נדודי שינה הם הנפוצים מבין כל הפרעות השינה, על פי האיגוד האמריקאי לפסיכיאטריה (APA). למעשה, APA קובע כי כשליש מכל המבוגרים מדווחים על תסמיני נדודי שינה. אולם בין 6 ל -10 אחוז מכל המבוגרים יש תסמינים חמורים דיו כדי שיוכלו להיות מאובחנים עם הפרעת נדודי שינה.
ה- APA מגדיר נדודי שינה כהפרעה בה אנשים מתקשים להירדם או להירדם. רופאים מבצעים אבחנה קלינית של נדודי שינה אם שני הקריטריונים הללו חלים:
- קשיי שינה המתרחשים לפחות שלושה לילות בשבוע למשך לפחות שלושה חודשים.
- קשיי שינה שיוצרים מצוקה או קשיים תפקודיים גדולים בחייו של אדם.
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על הסימפטומים, הגורמים וסוגי נדודי שינה.
נדודי שינה גורמים
הגורמים לנדודי שינה שלך יהיו תלויים בסוג אי-השינה שאתה חווה.
נדודי שינה לטווח קצר עלולים להיגרם כתוצאה ממתח, אירוע מטריד או טראומטי או משינויים בהרגלי השינה שלך.
נדודי שינה כרוניים נמשכים לפחות שלושה חודשים ובדרך כלל משניים לבעיה אחרת או שילוב של בעיות, כולל:
- מצבים רפואיים המקשים על השינה, כמו דלקת פרקים או כאבי גב
- בעיות פסיכולוגיות, כמו חרדה או דיכאון
- שימוש בחומרים
גורמי סיכון לנדודי שינה
נדודי שינה יכולים להופיע בכל גיל וסבירות גבוהה יותר להשפיע על נשים מאשר גברים.
על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם (NHLBI), אנשים עם גורמי סיכון מסוימים נוטים יותר לנדודי שינה. גורמי סיכון אלה כוללים:
- רמות גבוהות של לחץ
- הפרעות רגשיות, כמו דיכאון או מצוקה הקשורים לאירוע חיים
- הכנסה נמוכה
- נסיעה לאזורי זמן שונים
- אורח חיים בישיבה
- שינויים בשעות העבודה או משמרות לילה
מצבים רפואיים מסוימים, כמו השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם, יכולים גם הם להוביל לנדודי שינה. גיל המעבר יכול להוביל גם לנדודי שינה. גלה עוד אודות הגורמים ל - גורמי סיכון לנדודי שינה.
תסמיני נדודי שינה
אנשים שחווים נדודי שינה מדווחים בדרך כלל על לפחות אחד מהתסמינים הבאים:
- מתעורר מוקדם מדי בבוקר
- שינה בלתי מתפרקת
- בעיות בהירדמות או בשהייה
תסמינים אלה של נדודי שינה יכולים להוביל לתסמינים אחרים, כולל:
- עייפות
- מצב הרוח משתנה
- נִרגָנוּת
יתכן ותקשו להתרכז במשימות במהלך היום. למדו עוד על השפעות נדודי שינה על הגוף.
טיפול בנדודי שינה
ישנם טיפולים תרופתיים וגם לא תרופתיים לנדודי שינה.
הרופא שלך יכול לדבר איתך על אילו טיפולים עשויים להתאים. יתכן שתצטרך לנסות מספר טיפולים שונים לפני שתמצא את הטיפול היעיל ביותר עבורך.
המכללה האמריקאית לרופאים (ACP) ממליצה על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כטיפול קו ראשון לנדודי שינה כרוניים אצל מבוגרים.
יתכן ומומלץ גם על אימוני היגיינת שינה. לעיתים התנהגויות המפריעות לשינה גורמות לנדודי שינה. אימוני היגיינת שינה יכולים לעזור לכם לשנות חלק מההתנהגויות המפריעות הללו.
שינויים מוצעים עשויים לכלול:
- הימנעות ממשקאות המכילים קפאין בסמוך לשינה
- הימנעות מפעילות גופנית סמוך לשינה
- צמצום הזמן המבלה במיטה שלך כשאתה לא מתכוון לישון באופן ספציפי, כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט בטלפון שלך
אם יש הפרעה פסיכולוגית או רפואית בסיסית התורמת לנדודי שינה שלך, קבלת טיפול מתאים לה עלול להקל על קשיי שינה. גלה טיפולים נוספים לנדודי שינה.
תרופות לנדודי שינה
לפעמים משתמשים בתרופות לטיפול בנדודי שינה.
דוגמה לתרופה ללא מרשם (OTC) שיכולה לשמש לשינה היא אנטיהיסטמין, כמו דיפנהידרמין (Benadryl). לתרופות מסוג זה יכולות להיות תופעות לוואי, במיוחד לטווח הארוך, ולכן חשוב לדבר עם רופא לפני שמתחילים את עצמך בתרופת OTC לנדודי שינה.
תרופות מרשם אשר עשויות לשמש לטיפול בנדודי שינה כוללות:
- eszopiclone (לונסטה)
- זולפידם (אמביאן)
שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה משתמש בתרופות או בתוספי מזון לטיפול בנדודי שינה שלך.
יכולות להיות תופעות לוואי מסוכנות או אינטראקציות עם תרופות. לא כל "סיוע שינה" מתאים לכל אחד. קבל מידע נוסף על תרופות לנדודי שינה.
תרופות ביתיות לנדודי שינה
מקרים רבים של נדודי שינה ניתנים לניהול יעיל על ידי ביצוע שינויים באורח החיים או ניסוי תרופות ביתיות.
חלב חם, תה צמחים ולריאן הם רק כמה מעזרי השינה הטבעיים שתוכלו לנסות.
מֶדִיטָצִיָה
מדיטציה היא שיטה טבעית, קלה ונטולת תרופות לטיפול בנדודי שינה. על פי קרן השינה הלאומית, מדיטציה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה שלך, כמו גם להקל על ההירדמות וההירדמות.
במרפאת מאיו אומרים שמדיטציה יכולה לעזור גם בסימפטומים של מצבים העלולים לתרום לנדודי שינה. אלו כוללים:
- לחץ
- חֲרָדָה
- דִכָּאוֹן
- בעיות עיכול
- כְּאֵב
אפליקציות וסרטונים רבים זמינים כדי לעזור לכם לעשות מדיטציה.
מלטונין
ההורמון מלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף במהלך מחזור השינה. לעתים קרובות אנשים נוטלים תוספי מלטונין בתקווה לשפר את שנתם.
מחקרים אינם חד משמעיים בשאלה האם מלטונין יכול למעשה לעזור בטיפול בנדודי שינה אצל מבוגרים. ישנן הוכחות לכך שתוספי מזון עשויים להקטין מעט את הזמן שלוקח לך להירדם, אך יש צורך במחקר נוסף.
מלטונין נחשב בדרך כלל כבטוח לפרק זמן קצר, אך טרם אושר בטיחותו לטווח הארוך.
תמיד עדיף לעבוד עם הרופא שלך כאשר מחליטים ליטול מלטונין.
שמנים חיוניים
שמנים אתריים הם נוזלים ארומטיים חזקים המיוצרים ממגוון צמחים, פרחים ועצים. אנשים מטפלים במגוון מצבים על ידי שאיפת שמנים או מעסה אותם בעור. תרגול זה נקרא ארומתרפיה.
שמנים אתריים שנחשבים כמסייעים לך לישון כוללים:
- קמומיל רומאי
- עץ ארז
- אֲזוֹבִיוֹן
- אַלְמוֹג
- נרולי, או תפוז מריר
סקירה של 12 מחקרים בשנת 2015 מצאה כי ארומתרפיה מועילה לקידום שינה.
מחקר אחר מצא כי לבנדר מועיל במיוחד לקידום ושמירה על שינה. המחקר דיווח כי תערובת של שמנים אתרים הפחיתה את הפרעת השינה והגדילה את רווחתם בקרב מבוגרים.
שמנים אתריים אינם גורמים בדרך כלל לתופעות לוואי בעת השימוש לפי הוראות. מרבית השמנים האתריים סווגו GRAS (מוכרים בדרך כלל כבטוחים) על ידי ארגון המזון והתרופות האמריקני (FDA).
עם זאת, ארומתרפיה אינה מוסדרת על פי חוק בארצות הברית, ולא נדרש רישיון לביצוע. לכן חשוב לבחור מתאמנים ומוצרים בזהירות.
למידע נוסף על תרופות ביתיות ובטוחות לבריאות נדודי שינה.
נדודי שינה והריון
נדודי שינה שכיחים במהלך ההיריון, בעיקר בשליש הראשון והשלישי.
הורמונים משתנים, בחילה וצורך מוגבר להשתין הם חלק מהשינויים הגופניים העלולים להשאיר אותך ער בתחילת ההיריון.
אתה עלול להתמודד גם עם גורמי לחץ רגשיים, כמו חרדה מפני האחריות ההולכת וגוברת שתעמוד בפניך כאם. כאב - כמו התכווצויות ואי נוחות בגב - עשוי גם להשאיר אותך ער.
גופך עובר שינויים רבים, כמו חילוף חומרים פעיל וגידול בפרוגסטרון, בכדי להתאים את החיים החדשים הגדלים בך. זה נורמלי שגם דפוסי השינה שלך ישתנו.
שינויים באורח החיים שעשויים לעזור לכלול:
- שמירה על פעילות במהלך ההיריון
- שמירה על תזונה בריאה
- להישאר לחות היטב
- שמירה על לוח זמנים שינה עקבי
- תרגול טכניקות הרפיה במהלך היום או אמבטיה חמה לפני השינה, אם יש לך חרדה
צור קשר עם הרופא שלך לגבי כל שגרת תרגיל, תרופות או תוספי מזון חדשים שאתה עשוי להיות מעוניין בהם. תרצה להבטיח שהם יהיו בטוחים למישהו בהריון.
החדשות הטובות הן כי נדודי שינה הקשורים להריון בדרך כלל עוברים וזה לא משפיע על התפתחות תינוקך. קבל מידע נוסף על נדודי שינה במהלך תחילת ההריון.
בדיקת נדודי שינה
על מנת להגיע לאבחון, הרופא ישאל שאלות לגבי:
- מצבים רפואיים
- סביבה חברתית
- מצב פסיכולוגי או רגשי
- היסטוריית שינה
מידע זה יכול לעזור להם לקבוע את הגורמים הבסיסיים לבעיות שינה שלך. יתכן שתתבקש:
- שמור יומן שינה
- תעד כשאתה נרדם
- שים לב למקרים שבהם אתה מתעורר שוב ושוב
- דווח מה השעה שאתה מתעורר בכל יום
יומן שינה ייתן לרופא תמונה של דפוסי השינה שלך. הרופא עשוי גם להזמין בדיקות רפואיות או עבודות דם כדי לשלול בעיות רפואיות שיכולות להפריע לשינה שלך.
לפעמים מומלץ לבצע שינה.
לשם כך, תישאר לילה במרכז שינה. אלקטרודות יונחו על גופך. הם ישמשו לתיעוד גלי מוח ומחזורי שינה.
תוצאות מחקר השינה שלך יספקו לרופא שלך מידע עצבי-חשמלי ופיזיולוגי חשוב. למד אילו סוגים של רופאים יוכלו לעזור באבחון נדודי שינה.
סוגי נדודי שינה
ישנן דרכים רבות ושונות לאפיין נדודי שינה, וחלק מסוגי נדודי שינה מסוג זה אף יחפפו.
הגורמים לנדודי שינה
נדודי שינה עשויים להיות ראשוניים או משניים.
נדודי שינה ראשוניים הם נדודי שינה שאינם נגרמים על ידי מצב אחר. זה מופעל לעתים קרובות על ידי שינויים בחיים, כגון לוח זמנים משתנה.
נדודי שינה משניים הם תוצאה של מצב בריאותי בסיסי או הרגל אורח חיים, כמו מצב בריאותי נפשי או תנומות יתר ביום. לעתים קרובות רופאים מכנים סוג זה של נדודי שינה נדודי שינה גורמים.
משך נדודי שינה
צורות נדודי שינה קצרות טווח כוללות נדודי שינה מצבים ונדודי שינה אפיזודיים.
נדודי שינה מצביים ידועים גם כנדודי שינה חריפים ונמשכים ימים או אפילו שבועות. נדודי שינה אפיזודיים נמשכים חודש עד שלושה חודשים.
צורות כרוניות של נדודי שינה כוללות נדודי שינה מתמשכים ונדודי שינה חוזרים.
נדודי שינה מתמידים נמשכים לפחות שלושה חודשים.
נדודי שינה חוזרים מתאפיינים בשני פרקים לפחות של נדודי שינה במהלך שנה. פרקים אלה יימשכו חודש עד שלושה חודשים בכל פעם.
תסמינים של נדודי שינה
סוגים של נדודי שינה מתאפיינים גם בסימפטומים שלהם.
נדודי שינה מתחילים הוא המונח הרפואי לנדודי שינה בו אתם מתקשים להירדם בתחילת הלילה.
נדודי שינה בתחזוקה הוא המונח לחוסר היכולת להירדם. אנשים עם נדודי שינה מתחזקים מתעוררים לרוב במהלך הלילה ואז מתקשים לחזור לישון.
נדודי שינה אצל ילדים
ילדים יכולים לסבול גם מנדודי שינה - לעיתים קרובות מאותן סיבות כמו מבוגרים. סיבות אלה עשויות לכלול:
- לחץ
- תרופות
- צריכת קפאין מוגזמת
- הפרעות פסיכיאטריות
אם ילדכם מתקשה להירדם או להירדם, או אם הם מתעוררים מוקדם מדי, נדודי שינה עשויים להיות הסיבה לכך.
על פי מרפאת קליבלנד, תסמינים של נדודי שינה אצל ילדים עשויים לכלול:
- ישנוניות או אי שקט ביום
- עצבנות ותנודות במצב הרוח
- סוגיות משמעת חוזרות ונשנות
- בעיות זיכרון וליקויי קשב
הטיפול בילדים לרוב זהה לטיפולים במבוגרים.
ילדים ייהנו מתזמון שינה עקבי והיגיינת שינה טובה. הפחתת מתח והימנעות משעות מסך בסמוך לשעת השינה תעזור גם כן. גלה דרכים נוספות לעזור לילדך לישון טוב יותר.
נדודי שינה וחרדה
חרדה יכולה לגרום לנדודי שינה, ונדודי שינה עלולים לגרום לחרדה. זה יכול לגרום למחזור הנצחה עצמית שעלול להוביל לנדודי שינה כרוניים.
על פי קרן בריאות השינה באוסטרליה, חרדה ודאגה הם הגורמים המובילים לנדודי שינה.
חרדה לטווח קצר מתפתחת כשאתה דואג לעיתים קרובות מאותו נושא ספציפי, כמו עבודה או מערכות יחסים אישיות שלך. חרדה לטווח הקצר בדרך כלל נעלמת ברגע שהבעיה נפתרת. גם השינה שלך צריכה לחזור לקדמותה.
ניתן לאבחן אנשים גם עם הפרעת חרדה, כמו הפרעת חרדה כללית (GAD) או הפרעת חרדה. הפרעות אלה יכולות לגרום לדרגות שינה שונות.
הסיבות להפרעות חרדה אינן מובנות לחלוטין. הטיפול הוא בדרך כלל לטווח ארוך וכולל שילוב של טיפול ותרופות.
אותם אורח חיים ונהגים התנהגותיים המומלצים לצורות אחרות של נדודי שינה מסייעים להפחתת נדודי שינה הקשורים בחרדה, כמו למשל הגבלת נושאי שיחה מלחיצים לשעות היום. למידע נוסף על הקשר בין בעיות בריאות הנפש ונדודי שינה.
נדודי שינה ודיכאון | דִכָּאוֹן
על פי קרן השינה הלאומית, לא רק שנדודי שינה גורמים לך יותר סיכוי לפתח דיכאון, אלא שדיכאון יכול גם לגרום לך יותר לפתח נדודי שינה.
מטה-אנליזה של 34 מחקרים הגיעה למסקנה כי שינה לקויה - במיוחד בתקופות של לחץ - העלתה משמעותית את הסיכון לדיכאון.
מחקר אחר מצא שככל שהתמשכו נדודי שינה והתסמינים החמירו, הנבדקים פיתחו סיכון גדול עוד יותר לפתח דיכאון.
אצל אנשים אחרים, תסמיני דיכאון עשויים להקדים נדודי שינה.
החדשות הטובות הן שאותם טיפולים לעתים קרובות עוזרים לדיכאון וגם לנדודי שינה, לא משנה באיזה מצב מגיע קודם.
הטיפולים הנפוצים ביותר הם תרופות, טיפול ושינויים באורח החיים. שינויים באורח החיים הללו יכולים לכלול הרגלי שינה טובים יותר, פעילות גופנית בשעות היום ואכילת תזונה מאוזנת.
להסיר
נדודי שינה אינם סתם מטרד או אי נוחות קטנה. זו הפרעת שינה אמיתית וניתן לטפל בה.
אם אתה חושב שיש לך נדודי שינה, דבר עם הרופא שלך. על ידי בחינת הגורמים האפשריים, אתה יכול לקבל את הטיפול המתאים והבטוח שאתה זקוק לו.
מומלץ עבורך
