אימון האלכסונים הקשה ביותר שתחווה בטן אי פעם

תוֹכֶן

• אחיזת אופניים איזומטרית
• דופק אופניים מסתובב
• דופק אלכסוני ישר רגל
• Cross-Body X
• דופק קרש צד
• Side Plank Hip Drops
• סקירה עבור

מבזק חדשות: יש הרבה יותר בשרירי הבטן מהגבשושיות הקטנות שאתה אוהב לכנות "שישייה".

במציאות, כדאי שיהיה לך אכפת יותר מהבטן הרוחבית שלך ואלכסונים פנימיים וחיצוניים; הם אלה שאחראים לייצוב הליבה העמוק ועמוד השדרה (כשאתה עושה דברים כמו סקוואט, ריצה וזריקה) ומתנהגים כמו מחוך כדי לצמצם את הבטן. מוכן לתת לשרירים האלה קצת TLC? יש לנו את הדבר היחיד: זרימת אימון אלכסוני בסגנון סטוק ממאמנת הסלבס קירה סטוקס, שנוצרה בשיטת Stoked ובאתגר הקרש של 30 יום.

"אנשים תמיד אומרים שאתה לא יכול לעבוד בחלקים מסוימים של שרירי הבטן שלך ולא אחרים", אומר סטוקס, "אבל אתה עדיין יכול להתמקד באזורים מסוימים." והפוקוס כאן הוא כולו אלכסוניות.

טיפ חשוב אחד, היישר מסטוקס: שמור על גב תחתון לחוץ לרצפה לאורך כל תנועה שנעשית בשכיבה כלפי מעלה, כדי לוודא שאתה מפעיל את שרירי הבטן כראוי.

אתה תצטרך: מחצלת (לא חובה)

איך זה עובד: בצע את כל מעגל האימון האלכסוני בצד אחד, ולאחר מכן החלף צד וחזור. לעשות 2 סיבובים מכל צד.

אחיזת אופניים איזומטרית

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות וידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים לכיוון הרגליים.

ב. הרם את השכמות מהרצפה, צייר את הברך השמאלית אל המרפק השמאלי והרחף את רגל ימין מהרצפה. שמור על שתי כפות הרגליים כפופות.

ג. דחף באופן פעיל את המרפק השמאלי ואת הברך השמאלית יחד.

החזק למשך 10 שניות.

דופק אופניים מסתובב

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים מורחבות וידיים מאחורי הראש, המרפקים מצביעים לכיוון הרגליים.

ב. הרם את השכמות מהרצפה וסובב כדי למשוך מרפק ימין לברך שמאל.

ג. דופק מרפק ימין וברך שמאל אחד כלפי השני.

בצע 10 פולסים ולאחר מכן החזק למשך 10 שניות.

דופק אלכסוני ישר רגל

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים מושטות, הידיים מאחורי הראש, והמרפקים מצביעים לצדדים.

ב. הארך את רגל שמאל לכיוון התקרה והרחף את רגל ימין מהרצפה. שמור על שתי רגליים מכופפות והגיע ליד ימין לכיוון רגל שמאל.

ג. החזקת עמדה זו, דחף אצבעות ימין לכיוון רגל שמאל.

עשו 10 פולסים.

Cross-Body X

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים והרגליים מושטות, ויצרו מעין צורת "X" כאשר הזרוע השמאלית מושטת כלפי חוץ והזרוע הימנית מעל הראש כדי להתחיל.

ב. הרם את פלג גוף עליון ורגל שמאל מהרצפה כדי להקיף את יד ימין לרגל שמאל או לשוק, איזון על ירך שמאל ואמה שמאל.

ג. חזור לאט למצב ההתחלה, הקש על זרוע ימין ורגל שמאל לרצפה לפני שתתחיל את החזרה הבאה.

בצע 10 חזרות.

דופק קרש צד

א. התחל במיקום קרש צד על המרפק השמאלי עם רגליים מוערמות ויד ימין מושטת לעבר התקרה.

ב. שמירה על קו ישר מהראש לקרסוליים, דופק ירכיים למעלה סנטימטר אחד.

לעשות 5 פולסים.

Side Plank Hip Drops

א. התחל במצב קרש צד על המרפק השמאלי עם רגליים מוערמות ויד ימין מושטת לכיוון התקרה.

ב. שחרר את הירכיים כמה סנטימטרים לכיוון הרצפה, ולאחר מכן הצמד אלכסונים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 5 חזרות.

סקירה עבור