9 מזונות בריאים העשירים ביוד

תוֹכֶן

• 1. אצות ים
• קומבו קלפ
• וואקמה
• נורי
• 2. בקלה
• 3. חלב
• 4. מלח מיודס
• 5. שרימפס
• 6. טונה
• 7. ביצים
• 8. שזיפים מיובשים
• 9. שעועית לימה
• בשורה התחתונה

יוד הוא מינרל חיוני שעליך לקבל מהתזונה שלך.

מעניין לציין כי בלוטת התריס שלך זקוקה לה כדי לייצר הורמוני בלוטת התריס, שיש להם הרבה תחומי אחריות חשובים בגופך (1, 2).

הצריכה היומית המומלצת (RDI) של יוד היא 150 מק"ג ליום עבור מרבית המבוגרים. אצל נשים בהריון או מניקות הדרישות גבוהות יותר (3).

למעשה, שליש מהאוכלוסייה נמצא בסיכון למחסור, במיוחד אלה החיים באזורים שיש בהם רק כמות קטנה של יוד באדמה, כולל מדינות אירופה (1).

מחסור ביוד יכול להוביל לנפיחות של בלוטת התריס, המכונה זפק, ולתת פעילות של בלוטת התריס, שעלולים לגרום לעייפות, חולשת שרירים ועלייה במשקל (1, 2, 4).

מאמר זה בוחן 9 מקורות מזון עשירים ביוד שיכולים לעזור במניעת מחסור.

1. אצות ים

אצות ים הן מקור טוב לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הוא גם דל קלוריות.

אצות ים הן אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר ליוד. עם זאת, הכמות יכולה להשתנות באופן משמעותי על פי סוג אצות הים, האזור בו הוא גדל והכנתו (5).

שלושה זני אצות פופולריים כוללים אצות קומבו, וואקמה ונורי.

קומבו קלפ

אצות הקומבו הן אצות חומות הנמכרות מיובשות או כאבקה דקה. לרוב משתמשים בו להכנת ציר מרק יפני הנקרא דאשי.

במחקר שסקרה דגימות אצות ממדינות אסיה שונות לגבי תכולת יוד שלהן, נמצא כי אצות הקומבו מכילות ללא ספק את הכמות הגבוהה ביותר של יוד בהשוואה למינים אחרים של אצות (5).

אצות הקומבו יכולות להכיל עד 2,984 מק"ג יוד לכל דף אצות (1 גרם). זה מספק כמעט 2,000% מהצריכה היומית המומלצת (6).

עודף צריכת יוד נסבל היטב אצל רוב האנשים אך עלול לגרום לתפקוד לקוי של בלוטת התריס אצל אנשים רגישים (7).

וואקמה

וואקמה הוא סוג אחר של אצות חומות שהוא מעט מתוק בטעמו. משתמשים בו בדרך כלל להכנת מרק מיסו.

כמות היוד באצות וואקמה תלויה היכן מגדלים אותה. בוואקמה מאסיה יש כמויות גבוהות יותר של יוד לעומת וואקמה מאוסטרליה וניו זילנד (8).

מחקר אחד מצא כי הכמות הממוצעת של יוד באצות וואקמה ממקומות שונים בעולם הייתה 66 מק"ג לגרם, או 44% מהצריכה היומית המומלצת (8).

נורי

נורי הוא סוג של אצות אדומות. בניגוד לאצות ים חומות, יש בה תוכן נמוך בהרבה יוד.

נורי הוא סוג האצות המשמש בדרך כלל בגלילי סושי.

תוכן היוד בנורי משתנה בין 16-43 מק"ג לגרם, או בערך 11–29% מהערך היומי (8, 9).

סיכום אצות ים הן מקור מצוין ליוד. עם זאת, הכמות שהיא מכילה תלויה במין. אצות הקומבו מציעות את הכמות הגבוהה ביותר של יוד, כאשר כמה סוגים מכילים כמעט 2,000% מהערך היומי בגרם אחד.

2. בקלה

בקלה הוא דג לבן צדדי העדין במרקמו ובעל טעם עדין.

הוא דל יחסית בשומן וקלוריות אך מציע מגוון רחב של מינרלים וחומרים מזינים, כולל יוד (6).

על פי מאגר התוכן של איסלנד, דגים דלי שומן הם בעלי הכמויות הגבוהות ביותר ליוד (10).

לדוגמה, ל- 3 גרם (85 גרם) של בקלה יש 63-99 מק"ג, או 42-66% מהכמות היומית המומלצת (6, 10).

כמות היוד בקלה יכולה להשתנות מעט תלויה אם הדג גודף בחווה או נתפס בר, כמו גם האזור בו נתפס הדג (10, 11).

סיכום כמויות גבוהות יותר של יוד נמצאות בדגים דלים בשומן בהשוואה לדגים שמנים. לדוגמה, דג רזה כמו בקלה יכול לספק עד 66% מהערך היומי.

3. חלב

מוצרי חלב הם מקורות עיקריים ליוד, במיוחד בתזונה אמריקאית (12).

כמות היוד בחלב ובחלב שונה מאוד על פי תכולת היוד בהזנת הבקר והשימוש בחומרי חיטוי המכילים יוד במהלך החליבה (13).

מחקר מקיף מדד את תוכן היוד ב 18 מותגי חלב שונים שנמכרו באזור בוסטון. הוא מצא שלכל 18 המותגים היה לפחות 88 מק"ג בכוס אחת (8 גרם) חלב. חלק מהמותגים אפילו הכילו עד 168 מק"ג בגביע אחד (14).

על סמך תוצאות אלו כוס כוס חלב יכולה לספק 59-112% מכמות היומית המומלצת.

יוגורט הוא גם מקור חלב טוב ליוד. כוס יוגורט רגיל אחת מספקת כמחצית מהכמות המומלצת היומית (6).

כמות היוד בגבינה משתנה בהתאם לסוג.

גבינת קוטג 'היא אחד המקורות הטובים ביותר ליוד. כוס גבינת קוטג 'אחת מספקת 65 מק"ג, ואילו גרם אחד של גבינת צ'דר מספק כ -12 מק"ג (15).

סיכום למרות שהכמות המדויקת של יוד במוצרי חלב משתנה, חלב, יוגורט וגבינה הם המקורות העיקריים לכך בתזונה האמריקאית.

4. מלח מיודס

נכון לעכשיו, מלח מיוד ומלח ללא יוד נמכרים בארצות הברית.

תוספת יוד במלח שולחנות החלה בארצות הברית בראשית שנות העשרים כדי לסייע בהפחתת התרחשותם של זעזועים, או נפיחות בבלוטת התריס (16).

יש כ 71 מק"ג יוד ב 1/4 כפית מלח מיוד, המהווה 47% מהצריכה היומית המומלצת. עם זאת, מלח מכיל גם נתרן (6, 17).

בעשורים האחרונים, צריכת יוד פחתה בארה"ב. ככל הנראה הדבר נובע מהדחיפה של ארגוני בריאות גדולים להגביל את צריכת הנתרן היומית למניעה או טיפול בלחץ דם גבוה.

עם זאת, נראה כי מלח רק מעלה את לחץ הדם בקרב אנשים רגישים למלח, שהם כ 25% מהאוכלוסייה (16, 18).

סיכום בדרך כלל נמכרים מלח מיודן ובלתי יוד, בחנויות מכולת. צריכה של 1/2 כפית מלח מיוד ליום מספקת יוד מספיק כדי למנוע מחסור.

5. שרימפס

שרימפס הוא פירות ים עתירי קלוריות ועשירים בחלבון המהווים מקור טוב מאוד ליוד (6).

בנוסף, שרימפס מספק חומרי תזונה מרכזיים כמו ויטמין B12, סלניום וזרחן (19).

שרימפס ופירות ים אחרים הם מקור טוב ליוד מכיוון שהם סופגים חלק מהיוד שנמצא באופן טבעי במי הים (12).

שלוש גרם שרימפס מכילים כ- 35 מק"ג יוד, או 23% מהצריכה היומית המומלצת (6).

סיכום שרימפס הוא מקור טוב לחלבון וחומרים מזינים רבים, כולל יוד. שלוש גרם שרימפס מספקים כ 23% מהערך היומי.

6. טונה

הטונה היא גם אוכל עשיר יוד עשיר בקלוריות. יתר על כן, זהו מקור טוב לוויטמינים של אשלגן, ברזל וויטמין B (20).

הטונה היא גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, העלולות להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב (21).

דגים עתירי שומן מציעים כמויות נמוכות יותר של יוד. מכיוון שטונה היא דג שומן יותר, כמות היוד שנמצאת בטונה נמוכה מזני דגים רזים יותר, כמו בקלה (22).

עם זאת, טונה היא עדיין מקור טוב יחסית ליוד, מכיוון ששלושה אונקיות מספקות 17 מק"ג, או בערך 11% מהצריכה היומית המומלצת (6).

סיכום הטונה מציעה פחות יוד מדגים רזים אך היא עדיין מקור טוב יחסית. שלוש גרם טונה מספקות כ- 11% מהכמות המומלצת היומית.

7. ביצים

ביצים הן גם מקור טוב ליוד.

במשך פחות ממאה קלוריות, ביצה אחת שלמה מספקת מקור רזה לחלבון, שומנים בריאים ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים (23).

עם זאת, מרבית החומרים המזינים הללו, כולל יוד, מגיעים מהחלמון (24).

חלמונים הם מקור טוב ליוד מכיוון שהוא מתווסף להזנת העוף. אולם מכיוון שתכולת יוד במזון עוף יכולה להשתנות, הכמות שנמצאת בביצים יכולה גם היא להשתנות (12, 24).

בממוצע ביצה אחת גדולה מכילה 24 מק"ג יוד, או 16% מהערך היומי (6, 24).

סיכום רוב היוד בביצים נמצא בחלמון. בממוצע ביצה אחת גדולה מספקת 16% מהכמות המומלצת היומית.

8. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים.

שזיפים מיובשים הם מקור צמחוני או טבעוני טוב ליוד. חמש שזיפים מיובשים מספקים 13 מק"ג יוד, או בערך 9% מהערך היומי (6).

שזיפים מיובשים ידועים בדרך כלל כמסייעים בהקלה על עצירות. זה בגלל התכולה הגבוהה שלהם בסיבים וסורביטול, סוג של אלכוהול סוכר (25).

שזיפים מיובשים עשירים בויטמינים וחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין K, ויטמין A, אשלגן וברזל (25).

בגלל שזיפי החזון המזינים מציעים, הם עשויים לעזור בשיפור בריאות הלב, להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ואף לעזור בניהול המשקל על ידי הפחתת התיאבון (25, 26, 27).

סיכום שזיפים מיובשים מלאים בוויטמינים וחומרים מזינים. חמש שזיפים מיובשים מספקים מקור צמחוני טוב ליוד בכך שהם עונים על 9% מהערך היומי.

9. שעועית לימה

שעועית לימה קשורה בדרך כלל לסוקוטש הכללי הפופולרי לאינדיאנים, המערבב שעועית לימא ותירס.

שעועית לימה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, מגנזיום ופולאט, מה שהופך אותם לבחירה בריאה בלב (28).

הם גם מקור טוב לצמחוני או טבעוני ליוד.

בגלל השונות של יוד באדמה, מי השקיה ודשנים, כמות היוד יכולה להשתנות בפירות וירקות (6, 29).

עם זאת, בממוצע כוס אחת של שעועית לימא מבושלת מכילה 16 מק"ג יוד, או 10% מהערך היומי (6).

סיכום שעועית לימה עשירה בסיבים תזונתיים, מגנזיום, חומצה פולית ויוד. כוס אחת של שעועית לימא מבושלת מספקת כ -10% מהערך היומי של יוד.

בשורה התחתונה

יוד הוא מינרל חשוב, אם כי מעטים ממקורות המזון העשירים בו.

זו הסיבה שאנשים רבים ברחבי העולם נמצאים בסיכון לפתח מחסור.

המזונות הגבוהים ביותר ביוד כוללים אצות, חלב, טונה, שרימפס וביצים. בנוסף, מרבית מלח השולחן הומר על יוד, מה שמאפשר דרך קלה להוסיף יוד לארוחות שלך.

המזונות המופיעים במאמר זה אינם רק חלק מהמקורות הטובים ביותר ליוד, אלא הם גם מאוד מזינים וקל להוסיף לשגרה היומית שלך.