שאבו את הברזל עם המזונות העשירים בהריון ועשירים בברזל

תוֹכֶן

• מדוע ברזל חשוב?
• סוגי ברזל
• מזונות ידידותיים להריון עשירים בברזל
• בשר בקר רזה
• האם הבשר שלך מבושל במלואו?
• עוף
• סלמון
• מאכלים ידידותיים להריון העשירים בברזל שאינו heme
• שעועית ועדשים
• תרד וקייל
• ברוקולי
• כיצד להגדיל את ספיגת הברזל
• הימנע מהכוויה
• האם עליך לקחת תוספי ברזל?
• כיצד לקחת תוספי ברזל
• כמה ברזל אתה צריך בהריון?
• בשורה התחתונה

כשמדובר בדיאטה והריון, נראה שרשימת הדברים שלא לאכול תימשך לנצח. אבל חשוב לא פחות רשימת הדברים שכדאי לכם לאכול.

לא רק שאתה מספק חומרים מזינים לתינוקך במהלך השהות הממושכת ברחם שלך, אלא שגופך עובד על overdrive כדי לתמוך בכל שינויים בהריון.

בעוד שאכילה לשניים לא אומרת שתצטרך כפול ממה שהיית צריך לפני ההריון, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ומינרלים וויטמינים מסוימים.

מינרל אחד חשוב שתצטרך להגדיל במהלך ההיריון הוא ברזל.

הגוף שלך לא מייצר ברזל באופן טבעי. ברזל ניתן להשיג רק באמצעות התזונה שלך או באמצעות תוספי מזון. זו הסיבה להגדלת צריכת המזונות עשירים בברזל יכולה להיות חשובה, במיוחד במהלך ההיריון.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על ברזל והריון, ומצא אוכל עשיר בברזל להוסיף לרשימה שלך.

מדוע ברזל חשוב?

הריון מגדיל את אספקת הדם שלך עד 50 אחוז. כאן נכנס הברזל. הברזל משמש לגוף לייצור כדוריות דם אדומות. עלייה באספקת הדם פירושה שתצטרך יותר תאי דם אדומים ויותר ברזל כדי לייצר את תאי הדם האלה.

כשאין לך מספיק ברזל בגופך, אתה יכול לפתח אנמיה. אנמיה היא מצב הדם השכיח ביותר להתפתחות של נשים הרות.

אנמיה במהלך ההריון עלולה להעמיד אתכם ואת תינוקכם בסיכון גבוה יותר למספר סיבוכים, כולל לידה מראש ולמשקל לידה נמוך.

סוגי ברזל

ברזל מקושר לרוב לחלבון מן החי, אך אם המחשבה על בשר הופכת את הבטן שלך (תודה, מחלת בוקר) או אם אתה צמחוני או טבעוני, אל תדאג. ברזל ניתן למצוא במגוון מאכלים.

ישנם שני סוגים של ברזל: heme ו- non-heme.

• ברזל עם. אתה יכול להשיג סוג זה מצריכת בשר, דגים ומקורות אחרים לחלבון מהחי. זה מתעכל במהירות על ידי גופך.
• ברזל שאינו חמור. זה נמצא בדגנים, שעועית, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, ולוקח קצת זמן יותר לגופך להמיר לחומר בו הוא יכול להשתמש.

מזונות ידידותיים להריון עשירים בברזל

בעוד שכל החלבונים מן החי מכילים ברזל חמישי, מקורות מסוימים עשויים להוות אפשרויות טובות יותר במהלך ההיריון מאשר אחרים.

כמו כן, תרצו להימנע מאכילת בשר ודגים גולמיים, מכיוון שזה עשוי להעלות את הסיכון שלכם לזיהום בקטריאלי, שיכול להיות מסוכן במיוחד במהלך ההיריון.

בשר בקר רזה

בשר אדום הוא המקור הטוב ביותר לברזל הים. מנה אחת עם 3 אונקיות של בקר סינטה רזה מכילה כמיליון מיליגרם (מ"ג) ברזל.

אבל לפני שאתה זורק את הסטייק הזה על הגריל, השתמש במדחום הבשר שלך. צריכת בשר מבושל או "נדיר" אינה מומלצת במהלך ההיריון בגלל הסיכון לזיהום חיידקי.

האם הבשר שלך מבושל במלואו?

בשר בקר נחשב לבישול מלא ברגע שהוא הגיע לטמפרטורה פנימית של 160 מעלות צלזיוס. אם אתם אוכלים בחוץ בהריון, בקשו שהמבורגר או הסטייק שלכם יוגשו כל הכבוד. זה יגדיל את הסיכוי שהבשר שאתה אוכל מבושל במלואו.

עוף

העוף מכיל 1.5 מ"ג ברזל למנה של 8 אונקיות. זה בטוח לאכול עוף במהלך ההריון, אבל ממש כמו בבשר בקר, תרצה לוודא שהוא מבושל כל הדרך במהירות של 73.8 מעלות צלזיוס, כדי להימנע מצריכת חיידקים מסוכנים, כמו ליסטריה.

סלמון

סלמון עשיר יחסית בברזל - 1.6 מ"ג עבור פילה של סלמון אטלנטי שנתפס בר. סלמון בטוח לצריכה במהלך ההיריון כל עוד הוא מבושל במלואו לטמפרטורה פנימית של 145 ° F (62.8 מעלות צלזיוס).

בנוסף להיותו מקור לברזל חימר, סלמון ארוז גם בחומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים שעשויים לתרום להריון בריא.

סלמון גם הוא נמוך בכספית מכמה סוגים אחרים של דגים, כמו טונה ודגי חרב, אשר עשויים להפוך את בטוח יותר לצריכה כאשר בהריון.

נסה להשיג שתיים או שלוש מנות דגים בשבוע כדרך להגביר את הברזל כמו גם החלבון. דגים אחרים שנחשבים כבטוחים במהלך ההריון הם:

• שרימפ
• pollock
• שפמנון
• צידפות סקלופ
• סרדינים
• דָג מָלוּחַ
• פוֹרֶל
• בַּקָלָה
• טונה קלה

מאכלים ידידותיים להריון העשירים בברזל שאינו heme

אם אינכם אוכלים בשר או אם המחשבה על בשר הופכת את הבטן, ישנם כמה מקורות ברזל מבוססי צמחיים שתוכלו לנסות. זכור שלברזל שאינו חמור קשה לגופך לספוג ולוקח יותר זמן לחילוף חומרים.

אם ברזל שאינו חמור הוא מקור הברזל העיקרי שלך, דבר עם הרופא שלך אם הוא ממליץ להוסיף תוסף ברזל.

שעועית ועדשים

שעועית ועדשים גדושות בסיבים תזונתיים וחלבון, וקשה לנצח את תכולת הברזל שלהם.

כוס עדשים מוכנות תעניק לך 6.6 מ"ג מברזל יומי. ופוליות כליה לבנות יש באותה מידה לכל כוס, מתנקזים ומבושלים.

הכינו עדשים וקטניות בתפזורת אם תרצו להתחיל לשלב אותן בתזונה, ופזרו מעט בסלטים או חיממו כמה קומץ כמנה לצד הארוחה.

תרד וקייל

תרד וקייל עשירים גם בנוגדי חמצון, בוויטמינים ובברזל. כוס אחת של קייל מבושל מכילה 1 מ"ג ברזל, ותרד אפילו טוב יותר, ואורז 6.4 מ"ג לכל מנה של כוס.

הירוקים האלה מאוד מגוונים. אתה יכול לזרוק קצת עם הסלט שלך, לקצוץ אותם לחביתה או פשוט לטגן כמה בסיר. אתה יכול גם לזרוק אותם שייק לטיפול מתוק ומזין.

ברוקולי

ברוקולי עשוי להיות חביב על ילד חיוני במיוחד, אך גם צמחוני קל להכנה זה אורז הרבה חומרים מזינים המועילים בהריון.

צמחייה צליבה זו מתהדרת במעט מעל 1 מ"ג ברזל לכוס. כבונוס, ברוקולי מכיל כמות כבדה של ויטמין C, המסייע בספיגת הברזל.

הברוקולי הוא גם צפוף בסיבים ומלא בחומרים מזינים. מכיוון שהיריון יכול להאט את מערכת העיכול שלך (שלום, נפיחות ועצירות), הוספת מקורות טובים של סיבים לתזונה יכולה לעזור בהקלה על תסמינים לא נוחים אלה.

נסה לצלות אותו בראש עם הרבה שמן זית ומלח ים, או לאדות מעט ברוקולי ולהשאיר אותו בידך לחטיף.

כבונוס נוסף, ברוקולי הוא ירק טוב שיש בארסנל ההורות שלך מכיוון שהוא קל להכנה ולעיתים קרובות נהנים ממנו ילדים צעירים.

לברוקולי יכול להיות ריח חזק כשהוא מבושל, אז המשך בזהירות אם אתה חווה מחלת בוקר או הרבה סלידות מריחות עזים.

כיצד להגדיל את ספיגת הברזל

בנוסף לאכילת מזונות עשירים בברזל, אתה יכול גם לעזור לגופך לצאת על ידי הוספת מזונות שיכולים לעזור לך לספוג יותר ברזל, כמו מזונות עשירים בוויטמין C. ויטמין C יכול לעזור לגופך להתפרק ולספוג ברזל מהתזונה שלך. .

אכילת פרי הדר, עגבניות, פלפלים אדומים או צהובים או מנה של ברוקולי או כרובית עם מקורות הברזל שלך יכולה לעזור לגופך להיות יעיל יותר בספיגת הברזל שאתה צורך.

הימנע מהכוויה

אם אתה חווה הרבה צרבת הקשורה להריון, אולי תרצה להתמקד במקורות הטבעוניים של ויטמין C במקום אלו הדרים, העלולים להגביר את הצרבת.

ישנם גם מזונות שיכולים להשפיע לרעה על ספיגת הברזל.

בפרט, חלב ידוע לשמצה בגלל שיבוש יכולתו של גופך לספוג ברזל. הסיבה לכך היא שהסידן בחלב ובתוספי סידן נמצא כמגביל את ספיגת הברזל.

זה לא אומר שעליך להימנע מחלב. אבל אם הרופא שלך המליץ ​​על תוסף ברזל, תכנן לחכות שעתיים לפחות לאחר צריכת גבינה או מוצרי חלב לפני שתיקח אותה.

ואם אתם אוכלים בעצמכם בכדי לנסות ולהגדיל את צריכת הברזל שלכם, אולי תרצו לצמצם את החלב עד שרמות הברזל שלכם יהיו איפה שהם צריכים להיות.

האם עליך לקחת תוספי ברזל?

אם אתה כבר נוטל ויטמין יומי לפני הלידה, רוב הסיכויים שהוא מכיל ברזל. בדוק את האריזה כדי לאשר.

עבור נשים רבות, אם הוויטמין הטרום לידתי שלך מכיל ברזל ואתה גם אוכל אוכלים עשירים בברזל, סביר להניח שתשיג מספיק ברזל כדי לתמוך בהריון בריא.

אך עבור אנשים מסוימים יתכן שיהיה צורך בתוספי ברזל נוספים. לדוגמה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוספי תזונה אם אתה בהריון עוקב מקרוב אחר הריון אחר.

אם הרופא או המיילדת שלך לא רושמת תוסף ברזל, אבל אתה מרגיש שאולי תזדקק לתרופה, דבר איתם על תוספי מזון.

תוספי ברזל בטוחים במהלך ההיריון, אך יש דבר כזה יותר מדי ברזל בזמן שאתה בהריון.

רמות ברזל גבוהות מדי במהלך ההיריון עשויות להעלות את הסיכון שלך ללידה מראש, כמו גם לסוכרת הריון ולחץ דם גבוה. בנוסף, רמות ברזל לטווח הארוך גבוהות מדי עלולות לפגוע באיברים שלך, ובמיוחד לכליות שלך.

סימני אזהרה למנת יתר של ברזל כוללים:

• שלשול וכאבי בטן חדים
• הקאות דם
• נשימה רדודה ומהירה
• ידיים חיוורות ומגושמות
• חולשה ועייפות

אם אתה חווה תסמינים אלה ואתה בהריון, צור קשר עם ספק שירותי הבריאות שלך מייד. יתכן שתצטרך לפנות לטיפול חירום.

כיצד לקחת תוספי ברזל

תוספי ברזל נלקחים בצורה הטובה ביותר על בטן ריקה עם כוס מים פשוטה. עם זאת, תוספי ברזל יכולים להחמיר את תסמיני ההריון, כמו בחילות והקאות. נטילת תוספי ברזל על בטן ריקה עלולה להחמיר את תופעות הלוואי הללו.

נטילת ברזל עם חטיף עשויה להיות דרך טובה להפחית את הסיכון לבחילות. כבונוס נוסף, שקול חטיף עשיר בוויטמין C כדי להגדיל את יכולת גופך לספוג את התוסף. נטילת ברזל לפני השינה עשויה לסייע בהפחתת תופעות הלוואי פחות.

מה שהכי חשוב זה למצוא שגרה שמתאימה לך. אם אתה מתקשה לשמור על התוספים, דבר עם נותן שירותי הבריאות שלך. יתכן שהם יוכלו להמליץ ​​על תוסף ברזל הקל יותר בבטן.

כמה ברזל אתה צריך בהריון?

לכל הפחות, תזדקק לברזל כמעט פי שניים במהלך ההריון מכפי שהיית צריך לפני שציפית.

כמות הברזל היומית המומלצת עבור נשים בגיל הפוריות שאינן בהריון היא סביב 18 מ"ג. אם את בהריון, הכמות היומית המומלצת עולה למינימום של 27 מ"ג.

המלצות ארגון הבריאות העולמי (WHO) הינן גבוהות יותר. מי ממליץ על נשים בהריון לקחת בין 30 ל 60 מ"ג ברזל ביום.

בקש מהרופא או המיילדת שלך להמלצותיהם. הם עשויים להשתנות בהתאם לגורמים שונים, כמו מספר התינוקות שאתה סוחב, היסטוריה של אנמיה או גודל התינוק.

בשורה התחתונה

העבודה הקשה של יצירת אדם חדש דורשת גם חומרים מזינים נוספים. ברזל חשוב לכולם, אך חשוב במיוחד לנשים בהריון להספיק כל יום.

הגוף שלך לא מייצר ברזל. במקום זאת, תצטרך לצרוך מזון עשיר בברזל. ברזל נמצא בבשרים, ירקות, שעועית ומקורות אחרים. פירוש הדבר שיהיה לך המון מאכלים לבחירה ובטוח שתמצא משהו שיספק את התשוקה והסלידה היומיומית שלך.