21 מאכלים צמחוניים שטעונים בברזל

תוֹכֶן

• 1–3: קטניות
• 1. טופו, טמפה, נאטו ופולי סויה
• 2. עדשים
• 3. שעועית ואפונה אחרים
• 4–5: אגוזים וזרעים
• 4. דלעת, שומשום, קנבוס וזרעי פשתן
• 5. אגוזי קשיו, אורנים ואגוזים אחרים
• 6–10: ירקות
• 6. ירוקים עלים
• 7. הדבקת עגבניות
• 8. תפוחי אדמה
• 9. פטריות
• 10. לבבות דקל
• 11–13 פירות
• 11. מיץ גזום
• 12. זיתים
• 13. תותים
• 14–17: דגנים מלאים
• 14. אמרנט
• 15. כוסמין
• 16. שיבולת שועל
• 17. קינואה
• 18–21: אחר
• 18. חלב קוקוס
• 19. שוקולד מריר
• 20. מולסה שחורה
• 21. טימין מיובש
• כיצד להגביר את ספיגת הברזל ממזון מהצומח
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ברזל הוא חומר מזין חיוני הממלא תפקיד חשוב בתפקודים גופניים רבים (1).

תזונה חסרת ברזל עלולה לגרום לרמות אנרגיה נמוכות, קוצר נשימה, כאבי ראש, עצבנות, סחרחורת או אנמיה.

ניתן למצוא ברזל בשתי צורות במזונות - heme ו- heme. ברזל Heme נמצא רק במוצרים מן החי, ואילו ברזל שאינו Heme נמצא רק בצמחים ().

הצריכה היומית המומלצת (RDI) מבוססת על צריכה ממוצעת של 18 מ"ג ליום. עם זאת, דרישות הפרט משתנות בהתאם למגדר האדם ולשלב חייו.

לדוגמא, גברים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים בדרך כלל לכ 8 מ"ג ברזל ליום. כמות זו עולה ל 18 מ"ג ליום לנשים עם ווסת ול 27 מ"ג ליום לנשים בהריון.

ומכיוון שברזל שאינו מכיל נוטה להיספג פחות בקלות בגופנו מאשר ברזל המם, ה- RDI לצמחונים וטבעונים גבוה פי 1.8 מאשר לאוכלי בשר.

לפניכם רשימה של 21 מזון צמחי עתיר ברזל.

1–3: קטניות

קטניות, כולל שעועית, אפונה ועדשים, הן מקורות נהדרים לברזל.

להלן רשימת הזנים המכילים הכי הרבה ברזל, מהגבוה לנמוך.

1. טופו, טמפה, נאטו ופולי סויה

פולי סויה ומזונות שמקורם בפולי סויה ארוזים בברזל.

למעשה, פולי סויה מכילים כ- 8.8 מ"ג ממנו לכוס, או 49% מה- RDI. אותו חלק של נאטו, מוצר פולי סויה מותסס, מציע 15 מ"ג, או 83% מה- RDI (3, 4).

באופן דומה, 6 אונקיות (168 גרם) טופו או טמפה מציעות כל אחת 3–3.6 מ"ג ברזל, או עד כ -20% מה- RDI (5, 6).

בנוסף לברזל, מוצרי סויה אלה מכילים בין 10-19 גרם חלבון למנה ומהווים גם מקור טוב לסידן, זרחן ומגנזיום.

2. עדשים

עדשים הן מזון מלא יותר בברזל, המספק 6.6 מ"ג לכוס מבושלת, או 37% מה- RDI (7).

עדשים מכילות כמות משמעותית של חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים, חומצה פולית ומנגן גם כן. כוס עדשים מבושלות אחת מכילה 18 גרם חלבון ומכסה כ- 50% מצריכת הסיבים היומית המומלצת.

3. שעועית ואפונה אחרים

סוגים אחרים של שעועית מכילים כמויות טובות של ברזל גם כן.

שעועית לבנה, לימה, כליה אדומה וכחול כהה עוקבת מקרוב אחר פולי סויה ומציעה 4.4-6.6 מ"ג ברזל לכוס מבושלת, או 24-37% מה- RDI (8, 9, 10, 11).

עם זאת, חומוס ואפונה שחורה עם עיניים הם בעלי תכולת הברזל הגבוהה ביותר. הם מספקים סביב 4.6-5.2 מ"ג לכוס מבושלת, או 26-29% מה- RDI (12, 13).

בנוסף לתכולת הברזל שלהם, שעועית ואפונה הם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, מנגן ומספר תרכובות צמחיות מועילות.

מספר מחקרים גם קושרים בין צריכת שעועית ואפונה באופן קבוע להורדת לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הסוכר בדם, כמו גם הפחתה בשומן בבטן (,,,).

סיכום: שעועית, אפונה ועדשים עשירות בברזל. קטניות אלה מכילות כמויות טובות של חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שעשויות להפחית את הסיכון למחלות שונות.

4–5: אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים משמשים כשני מקורות צמחיים עשירים יותר בברזל.

מי שרוצה להגדיל את צריכת הברזל היומית הכוללת שלו צריך להוסיף לתזונה את הזנים הבאים מכיוון שהם מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר.

4. דלעת, שומשום, קנבוס וזרעי פשתן

דלעת, שומשום, קנבוס וזרעי פשתן הם הזרעים העשירים ביותר בברזל, המכילים סביב 1.2-4.2 מ"ג לשתי כפות, או 7-23% מה- RDI (18, 19, 20, 21).

כדאי לשקול גם מוצרים שמקורם בזרעים אלה. למשל, שתי כפות טחינה, עיסה העשויה מזרעי שומשום, מכילות 2.6 מ"ג ברזל - המהווה 14% מה- RDI (21).

באופן דומה, חומוס עשוי חומוס וטחינה מספק לכם כ -3 מ"ג ברזל לחצי כוס, או 17% מה- RDI (22).

זרעים מכילים כמויות טובות של חלבון צמחי, סיבים, סידן, מגנזיום, אבץ, סלניום, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות ().

הם גם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. במיוחד נראה שזרעי המפ מכילים את שני השומנים הללו ביחס שנחשב אופטימלי לבריאות האדם (24).

5. אגוזי קשיו, אורנים ואגוזים אחרים

חמאת אגוזים ואגוזים מכילה לא מעט ברזל שאינו heme.

זה נכון במיוחד לגבי שקדים, אגוזי קשיו, צנוברים ואגוזי מקדמיה, המכילים בין 1-16 מ"ג ברזל לאונקיה, או בסביבות 6-9% מה- RDI.

בדומה לזרעים, אגוזים הם מקור נהדר לחלבון, סיבים, שומנים טובים, ויטמינים ומינרלים, כמו גם נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות ().

יש לזכור כי הלבנת או קליית אגוזים עלולה לפגוע בחומרי המזון שלהם, לכן העדיפו זנים גולמיים ובלתי מולבנים (25).

באשר לחמאות אגוזים, עדיף לבחור בזן 100% טבעי כדי להימנע ממנה מיותרת של תוספת שמנים, סוכרים ומלח.

סיכום: אגוזים וזרעים הם מקורות טובים לברזל שאינו heme, כמו גם מגוון ויטמינים, מינרלים, סיבים, שומנים בריאים ותרכובות צמחיות מועילות. הוסף חלק קטן לתפריט שלך בכל יום.

6–10: ירקות

גרם לגרם, ירקות לרוב מכילים תוכן ברזל גבוה יותר מאשר מזון המזוהה בדרך כלל עם ברזל גבוה, כגון בשר וביצים.

למרות שירקות מכילים ברזל שאינו המ, ונספג פחות בקלות, הם גם עשירים בדרך כלל בוויטמין C, מה שמסייע בשיפור ספיגת הברזל (1).

הירקות הבאים ומוצרי הירקות מציעים הכי הרבה ברזל למנה.

6. ירוקים עלים

ירקות עליים, כמו תרד, כרוב, מנגולד שוויצרי, קולארד וירקות סלק מכילים בין 2.5-6.4 מ"ג ברזל לכוס מבושלת, או 14-36% מה- RDI.

לדוגמא, 100 גרם תרד מכילים פי 1.1 ברזל יותר מאותה כמות בשר אדום ופי 2.2 יותר מ 100 גרם סלמון (26, 27).

זה גם פי 3 מ- 100 גרם ביצים מבושלות ופי 3.6 יותר מאותה כמות של עוף (28, 29).

עם זאת, בשל משקלם הקל, יש המתקשים לצרוך 100 גרם ירקות עלים גולמיים. במקרה זה, עדיף לצרוך אותם מבושלים.

ירקות עשירים אחרים בברזל המשתלבים בקטגוריה זו כוללים ברוקולי, כרוב ונבטי בריסל, המכילים בין 1 ל -1.8 מ"ג לכוס מבושלת, או בסביבות 6-10% מה- RDI (30, 31, 32).

7. הדבקת עגבניות

ב 0.5 מ"ג לכוס, עגבניות גולמיות מכילות מעט מאוד ברזל. עם זאת, כאשר הם מיובשים או מרוכזים, הם מציעים כמות גדולה בהרבה (33).

למשל, חצי כוס (118 מ"ל) רסק עגבניות מציעה 3.9 מ"ג ברזל, או 22% מה- RDI, ואילו כוס אחת (237 מ"ל) של רוטב עגבניות מציעה 1.9 מ"ג, או 11% מה- RDI (34, 35 ).

עגבניות מיובשות מהוות מקור נוסף עשיר בברזל, ומספקות לך 1.3-2.5 מ"ג לחצי כוס, או עד 14% מה- RDI (36, 37).

עגבניות הן גם מקור נהדר לויטמין C, המסייע בהגברת ספיגת הברזל. יתר על כן, הם מקור נהדר של ליקופן, נוגד חמצון הקשור לסיכון מופחת לכוויות שמש (,).

8. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה מכילים כמויות משמעותיות של ברזל, מרוכזות בעיקר בקליפותיהם.

באופן ספציפי יותר, תפוח אדמה אחד גדול ולא מקולף (10.5 אונקיות או 295 גרם) מספק 3.2 מ"ג ברזל, שהם 18% מה- RDI. בטטות מכילות מעט פחות - בסביבות 2.1 מ"ג לאותה כמות, או 12% מה- RDI (40, 41).

תפוחי אדמה הם גם מקור נהדר לסיבים. בנוסף, חלק אחד יכול לכסות עד 46% מצריכת ויטמין C, B6 ואשלגן היומית שלך.

9. פטריות

זנים מסוימים של פטריות עשירים במיוחד בברזל.

לדוגמה, כוס אחת של פטריות לבנות מכילה כ -2.7 מ"ג, או 15% מה- RDI (42).

פטריות צדפות עשויות להכיל ברזל עד פי שניים, ואילו פטריות פורטובלו ושיטאקי מכילות מעט מאוד (43, 44, 45).

10. לבבות דקל

לבבות הדקל הם ירק טרופי עשיר בסיבים, אשלגן, מנגן, ויטמין C ופולאט.

עובדה פחות ידועה לגבי לבבות כף היד היא שהם מכילים גם כמות נכבדת של ברזל - 4.6 מ"ג מרשים לכוס, או 26% מה- RDI (46).

ניתן לשלב את הירק הרבגוני הזה למטבלים, לזרוק אותו על הגריל, לשלב אותו בתוך מוקפץ, להוסיף אותו לסלטים ואפילו לאפות אותו עם התוספות האהובות עליכם.

סיכום:

ירקות מכילים לעיתים קרובות כמויות משמעותיות של ברזל. יחס הנפח-משקל הגדול שלהם בדרך כלל מסביר מדוע אכילת אותם מבושלים עשויה להקל על העמידה בדרישות היומיומיות שלך.

11–13 פירות

פירות אינם בדרך כלל קבוצת המזון שאנשים פונים אליה כאשר רוצים להגדיל את תכולת הברזל בתזונה שלהם.

עם זאת, כמה פירות הם ברזל באופן מפתיע.

להלן מקורות הברזל הטובים ביותר בקטגוריה זו.

11. מיץ גזום

שזיפים מיובשים ידועים בהשפעתם המשלשלת הקלה, המסייעת בהקלה על עצירות (47).

עם זאת, הם גם מקור טוב לברזל.

מיץ גזום, במיוחד, מציע כ -3 מ"ג ברזל לכוס (237 מ"ל). זה בסביבות 17% מה- RDI והוא כפול ברזל מאותה כמות שזיפים מיובשים (48, 49).

מיץ גזום עשיר גם בסיבים, אשלגן, ויטמין C, ויטמין B6 ומנגן.

12. זיתים

זיתים הם מבחינה טכנית פרי, ואחד עם תכולת ברזל טובה בכך.

הם מכילים כ -3.3 מ"ג ברזל לכל 3.5 גרם (100 גרם), או 18% מה- RDI. בנוסף, זיתים טריים הם גם מקור נהדר לסיבים, שומנים טובים וויטמינים A ו- E מסיסים בשומן (50).

זיתים מכילים גם מגוון תרכובות צמחיות מועילות הנחשבות כמספקות יתרונות בריאותיים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב (, 52,).

13. תותים

תותים הם סוג של פרי בעל ערך תזונתי מרשים במיוחד.

לא רק שהם מציעים כ -2.6 מ"ג ברזל לכוס - 14% מה- RDI - אלא שכמות זו של תותים עומדת גם ב -85% מה- RDI לוויטמין C (54).

תותים הם מקור נהדר גם לנוגדי חמצון, אשר עשויים להציע הגנה מפני מחלות לב, סוכרת וצורות מסוימות של סרטן (,,).

סיכום:

מיץ גזום, זיתים ותות הם שלושת סוגי הפירות עם ריכוז הברזל הגבוה ביותר למנה. פירות אלה מכילים גם נוגדי חמצון ומגוון חומרים מזינים אחרים המועילים לבריאות.

14–17: דגנים מלאים

מחקר מקשר דגנים מלאים למגוון יתרונות בריאותיים.

יתרונות אלה כוללים אורך חיים מוגבר וסיכון מופחת להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,).

עם זאת, לא כל הדגנים מועילים באותה מידה. למשל, עיבוד תבואה מסיר בדרך כלל חלקים מהדגן המכילים סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, כולל ברזל.

מסיבה זו, דגנים מלאים מכילים בדרך כלל יותר ברזל מאשר דגנים מעובדים. להלן ארבעת סוגי הדגנים המלאים המכילים הכי הרבה ברזל למנה.

14. אמרנט

אמרנט הוא גרגר עתיק ללא גלוטן שאינו צומח מעשבים כמו דגנים אחרים. מסיבה זו, הוא נחשב טכנית ל"פסאודו-קוריאלי ".

אמרנט מכיל כ -5.2 מ"ג ברזל לכוס מבושלת, או 29% מה- RDI (60).

מעניין שאמרנט הוא אחד המקורות המלאים של חלבונים מהצומח ומכיל גם כמויות טובות של פחמימות מורכבות, סיבים, מנגן, זרחן ומגנזיום.

15. כוסמין

כוסמין הוא עוד תבואה עתיקה בברזל.

הוא מכיל כ -3.2 מ"ג ברזל לכוס מבושלת, או 18% מה- RDI. יתר על כן, הכוסמין מציע כ- 5-6 גרם חלבון למנה, שהם פי 1.5 יותר חלבון מאשר דגנים מודרניים יותר, כמו חיטה (61).

כוסמין מכיל מגוון חומרים מזינים אחרים, כולל פחמימות מורכבות, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמיני B. תכולת המינרלים שלו עשויה להיות מעט גבוהה יותר מדגנים קונבנציונליים יותר (62).

16. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא דרך טעימה וקלה להוסיף ברזל לתזונה.

כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה כ -3.4 מ"ג ברזל - 19% מה- RDI - כמו גם כמויות טובות של חלבון צמחי, סיבים, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית (63).

יתרה מכך, שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן, שעשויים לסייע בקידום בריאות המעיים, הגברת תחושת המלאות והפחתת רמות הכולסטרול ורמות הסוכר בדם (,,,).

17. קינואה

בדומה לאמרנט, גם קינואה היא פסאודוקראל ללא גלוטן העשיר בחלבון מלא, סיבים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים.

הוא מציע כ -2.8 מ"ג ברזל לכוס מבושלת, או 16% מה- RDI. בנוסף, מחקר מקשר בין תכולת נוגדי חמצון עשירה של קינואה לסיכון נמוך יותר למצבים רפואיים, כולל לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2 ().

סיכום: דגנים מלאים מכילים בדרך כלל יותר ברזל מדגנים מזוקקים. הזנים המפורטים לעיל עשירים במיוחד בברזל אך מכילים גם כמה חומרים מזינים אחרים ותרכובות צמחיות המועילות לבריאות.

18–21: אחר

מזונות מסוימים אינם משתלבים באחת מקבוצות המזון שלעיל, אך מכילים כמויות משמעותיות של ברזל.

שילובם בתזונה יכול לעזור לכם לעמוד בכמות הברזל היומית המומלצת.

18. חלב קוקוס

חלב קוקוס יכול להוות אלטרנטיבה טעימה לחלב פרה.

למרות שהוא עשיר מאוד בשומן, זהו מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל מגנזיום, נחושת ומנגן (69).

חלב קוקוס מכיל גם כמות טובה של ברזל - ליתר דיוק, סביב 3.8 מ"ג לחצי כוס (118 מ"ל), או בסביבות 21% מה- RDI.

19. שוקולד מריר

שוקולד מריר מכיל יותר חומרים מזינים באופן משמעותי מאשר מקבילו לשוקולד חלב.

לא רק שהוא מציע 3.3 מ"ג ברזל לאונקיה (28 גרם), העומד על כ 18% מה- RDI, אלא שהוא מכיל גם כמות טובה של סיבים, מגנזיום, נחושת ומנגן (70).

בנוסף, שוקולד מריר הוא מקור עוצמתי לנוגדי חמצון, קבוצה של תרכובות צמחיות מועילות המסייעות בהגנה מפני מחלות שונות ().

20. מולסה שחורה

מולסה בלקסטראפ היא ממתיק שלעתים קרובות טוענים שהוא בריא יותר מסוכר שולחן.

מבחינת ברזל, הוא מכיל כ 1.8 מ"ג ברזל לשתי כפות, או כ -10% מה- RDI (72).

חלק זה עוזר גם לכסות בין 10-30% מהצריכה היומית המומלצת של נחושת, סלניום, אשלגן, ויטמין B6, מגנזיום ומנגן.

עם זאת, למרות תכולת התזונה הגבוהה יותר שלה, המולסה השחורה נשארת גבוהה מאוד בסוכר ויש לצרוך אותה במידה.

21. טימין מיובש

טימין מיובש הוא אחד מעשבי התיבול הפופולריים ביותר.

רבים רואים בכך מעצמה תזונתית, ומחקר קישר אותה ליתרונות בריאותיים החל ממלחמה בזיהומים חיידקיים וברונכיטיס ועד לשיפור מצב הרוח שלך (,,).

קורנית היא גם אחד מעשבי התיבול עם תכולת הברזל הגבוהה ביותר, ומציע 1.2 מ"ג לכפית יבשה, או כ- 7% מה- RDI (76).

זילוף מעט על כל ארוחה הוא אסטרטגיה טובה למי שרוצה להגדיל את צריכת הברזל שלהם.

סיכום: חלב קוקוס, שוקולד מריר, מולסה שחורה ורק טימין מיובש הם מקורות ברזל פחות מוכרים, אך ללא ספק עשירים.

כיצד להגביר את ספיגת הברזל ממזון מהצומח

ברזל ההם המצוי בבשר ובמוצרים מן החי נספג בדרך כלל ביתר קלות בגוף האדם מאשר הברזל שאינו ההם המצוי בצמחים.

מסיבה זו, הצריכה היומית המומלצת של ברזל גבוהה פי 1.8 לצמחונים וטבעונים מאלו שאוכלים בשר (1).

זה מסתכם בכ- 14 מ"ג ליום לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר, 32 מ"ג ליום לנשים עם וסת ו -49 מ"ג ליום לנשים בהריון (1).

עם זאת, ישנן אסטרטגיות שניתן להשתמש בהן כדי להגביר את יכולתו של הגוף לקלוט ברזל שאינו heme. להלן השיטות הנחקרות ביותר:

• אכלו מזון עשיר בוויטמין C: צריכת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות עשירים בברזל שאינו מכיל עלולים להגביר את ספיגת הברזל ב -300% (1).
• הימנע מקפה ותה בארוחות: שתיית קפה ותה עם הארוחות יכולה להפחית את ספיגת הברזל ב-50-90% ().
• השרו, נבטו ותסיסו: השרייה, הנבטה ותסיסה של דגנים וקטניות יכולים לשפר את ספיגת הברזל על ידי הורדת כמות הפיטטים הקיימים באופן טבעי במזונות אלה ().
• השתמש במחבת ברזל יצוק: מזונות המוכנים בתבנית ברזל יצוק נוטים לספק ברזל פי שניים עד שלושה מאלה המוכנים בכלי בישול שאינם מברזל ().
• צרכו מזון עשיר בליזין: צריכת מזון מהצומח כמו קטניות וקינואה העשירים בחומצת האמינו ליזין יחד עם הארוחות העשירות בברזל עשויה להגביר את ספיגת הברזל ().

סיכום:

סוג הברזל המצוי במזונות מהצומח (שאינו heme) נספג בגוף פחות בקלות. ניתן להשתמש בשיטות המתוארות כאן כדי למקסם את ספיגתו.

בשורה התחתונה

ברזל הוא חומר מזין החיוני לגוף האדם.

ניתן למצוא מינרל זה במגוון של מזונות שונים, כולל מזונות צמחיים רבים.

מלבד היותם מקור טוב לברזל, מזונות הצמחיים המופיעים במאמר זה מכילים במקרה גם מגוון חומרים מזינים אחרים ותרכובות צמחיות מועילות.

לפיכך, שילובם בתזונה לא רק יעזור לך לעמוד בדרישות הברזל שלך, אלא גם יועיל לבריאותך הכללית.