דיאטה cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica
תוֹכֶן
- דיאטה קטו
- האם אתה דיאטה קטוגניקה?
- Differerentes tipos de dietas cetogénicas
- Las dietas cetogénicas החזירו לך פזו perder
- דיאטה cetogénicas para la סוכרת y la prediabetes
- Otros Beneficios para la salud de la dieta keto
- Alimentos que deben evitarse
- Alimentos que debe comer
- Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
- לונס
- מרטס
- מיקולס
- ג'ובס
- Viernes
- סבאדו
- דומינגו
- Aperitivos cetogénicos y saludables
- Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
- Efectos secundarios y cómo minimizarlos
- Suplementos para una dieta cetogénica
- Preguntas más frecuentes
- Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
דיאטה קטו
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas החליטו הטבה תועלות כולל התנגדות לסוכרת, אל קנצ'ר, אפילפסיה ואלצהיימר.
רצף, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
האם אתה דיאטה קטוגניקה?
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que השווה הרבה דומות עם לאס דיאטות אטקינס y aquellas bajas and carbohidratos.
Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución חושף את אל cuerpo a un estado metabólico letado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas החליטו להקטין את ההפחתה ואת האזוקאר דה לה סנגר ואת הלוס ניסלס האיסולינה. אסטו, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
המשך: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. צמצם את אל azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se מייצר una transición ו- el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.Differerentes tipos de dietas cetogénicas
קיים גרסאות גרסאות של דיאטות קטוגניות, בין היתר:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): תוכנית אסטה implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: זה דומה ללא דיאטה cetogénica estándar, pero includeyes proteineas. תראה סואלה רגילה ללא 60% דה גראס, ללא 35% דה פרוטאינאס y ו 5% דה קרבוהידראטוס.
אמברגו חטא, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), אונקייה לה ראש העיר de los principios también se aplican a los otros tipos.
המשך: Exist muchas versiones de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más חקירה y recomendada.Las dietas cetogénicas החזירו לך פזו perder
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
דה היכו, לאס חקירות דמואסטרן קאו לה דיאטה סתוגניקה סופרה לאס דיאטס באגאס en grasas que se suelen ממליץ.
Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de הכולסטרול HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas by Diabetes UK (ארגון benéfica de Reino Unido).
בחן הרבה razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
תוספות Las cetonas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel יסודי.
המשך: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.דיאטה cetogénicas para la סוכרת y la prediabetes
לה סוכרת se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina and un enorme del del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren סוכרת del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 משתתפים fueron capes de frenar el consumo de todos los medicamentos para la סוכרת.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 מאזניים (11,1 ק"ג), והשוואה בין לאס 15,2 מאזניים (6,9 ק"ג) לכל היותר אל גרפו עם צריכות אלטס וקרבוהידראטוס. Es un Importante Beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
De forma adicional, אל 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la סוכרת, והשוואה בין 62% לכל היכולות של אלכוהול ו carbohidratos.
המשך: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabetes tipo 2 o prediabetes.Otros Beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la אפילפסיה.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran varierad de enfermedades:
- קרדיופטיה: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- קאנצ'ר: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
- אלצהיימר: La dieto keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- אפילפסיה: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reducir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
- פרקינסון: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- Lesiones cerebrales: Un estudio en animales descubrió que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
- אקנה: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
אמברגו חטא, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
המשך: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
המשך, enumeramos una רשימה de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- אזידות של Comidas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces וכו '.
- דגני בוקר o féculas: Productos derados del trigo, ארוז, פסטה, דגני בוקר וכו '.
- פרוטה: טודס לאס פרוטס, חוץ מאס לייס פיקה, porciones de frutos del bosque, קומו לאס פרסות.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos וכו '.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: פטטות, בטטות, זנאהוריאס, צ'יריוואס וכו '.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que conttained azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa וכו '.
- אלכוהול: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
Alimentos que debe comer
Debería basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- קרנה: קרנה רוג'ה, צ'ולטון, jamón, salchichas, בייקון, pollo y pavo.
- פסקדו גראסו: Como el salmón, las truchas, el atún y la Caballa.
- Huevos: Ricque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busiment alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (צ'דר, דה קאברה, קרמוזו, אזול או מוצרלה).
- Nueces y semilla: אלמנדרס, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía וכו '.
- Aceites saludables: Sobre todo, Aceite de Oliva virgen extra, Aceite de Coco y Aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma טבעי.
- Verduras bajas en carbohidratos: La Mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos וכו '.
- תוספות: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente and comidas enteras con un solo מרכיב.
המשך: Base la Mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas and carbohidratos.Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
לונס
- Desayuno: בייקון, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- סינה: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
מרטס
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- סינה: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
מיקולס
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- סינה: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
ג'ובס
- Desayuno: טורטייה קון אגואסאט, סלסה, פימיינטוס, סיבולה ואספייאס.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- סינה: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- סינה: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
סבאדו
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- סינה: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
דומינגו
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- סינה: Files con huevos y ensalada.
אינטנטה variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona נוטריאנטים נבדלים y beneficios para la salud.
המשך:Puede comer una gran varierad de comidas sabrosas y nutritionivas en una dieta cetogénica.Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, המשך encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- קרנה או פסקדו גראס
- קוואסו
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- כושי שוקולד 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, קקאו ופולבו y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
מסעדת La Mayoría de los Restaurant ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
המשך:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problems de sueño, náuseas, malestar digestivo and disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica אינטנסיבי.
המשך: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pitte limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, עלול לגרום לתוצאה של השימוש.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- מינרלים: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- קפהינה: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- קריאטינה: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el eienaarcicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
Preguntas más frecuentes
המשך, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente desués.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. אמברגו חטא, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona polled ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
ללא שם: כן, פרו לא va a ser tan fácil como en una dieta moderada and carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
לא, Pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo רגיל.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% סה"כ דה קלוריות.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no use las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
אין זה מוקדם יותר, se debe simplemente la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. האם זה verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento טבעי, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una סוכרת descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se מייצרים durante una dieta cetogénica es perfectamente רגיל וניתן לשבח.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y direarea?
Este efecto secundario suele pasar desués de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también polled ayudar con el estreñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos Beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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