האם שפמנון בריא? תזונה, יתרונות ועוד

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• היתרונות הבריאותיים של שפמנון
• ארוז בחלבון רזה
• עשיר בחומצות שומן אומגה 3
• מקור טוב לוויטמין B12
• שיטות בישול לפמנון
• שפמנון נתפס פראי מול גידול משק
• הבדלים בחומרים מזינים
• תִיוּג
• האם יש מזהמים בפמנון?
• בשורה התחתונה

שפמנון הוא אחד ממיני הדגים העתיקים והנפוצים ביותר.

למעשה, שפמנון מסתגל כל כך טוב לסביבתם עד שהם משגשגים ברחבי העולם, למעט כמה מקומות עם טמפרטורות קיצוניות.

אתה תראה בקביעות את הדגים האלה בתפריטי מסעדות ובחנויות מכולת, ולכן טבעי לתהות אם הוא בריא.

מאמר זה מפרט את החומרים המזינים, היתרונות והחסרונות של שפמנון.

עובדות תזונה

לדג הנפוץ הזה יש פרופיל תזונתי נהדר.

מנה של 3.5 גרם אונקיה (100 גרם) של שפמנון טרי מספקת (1):

• קלוריות: 105
• שמן: 2.9 גרם
• חֶלְבּוֹן: 18 גרם
• נתרן: 50 מ"ג
• ויטמין B12: 121% מהערך היומי (DV)
• סֵלֶנִיוּם: 26% מה- DV
• זַרחָן: 24% מה- DV
• תיאמין: 15% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 19% מה DV
• כולסטרול: 24% מה- DV
• חומצות שומן אומגה 3: 237 מ"ג
• חומצות שומן אומגה 6: 337 מ"ג

מלבד היותו דל בקלוריות ובנתרן, שפמנון מלא בחלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

שפמנון הוא מאכלי ים דלי קלוריות עתירי חלבון המהווים מקור נהדר לחומרים מזינים, כולל ויטמין B12, סלניום, וחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

היתרונות הבריאותיים של שפמנון

בהתחשב בעובדה שפמנון הוא מקור טוב לחומרים מזינים שונים אך דל בקלוריות, הוא נחשב לצפוף מזין. למעשה, זה עשוי לספק מספר יתרונות.

ארוז בחלבון רזה

חלבון הוא אחד ממקורות האנרגיה העיקריים בתזונה שלך. היא גם אחראית על בנייה ותיקון של רקמות ושרירים, כמו גם משמשת כאבני הבניין של הורמונים, אנזימים ומולקולות אחרות.

מנה של 3.5 גרם אונקיה (100 גרם) של שפמנון מספקת 32-39% מצרכי החלבון היומיים שלך בכ -105 קלוריות בלבד (2).

לשם השוואה, אותה מנה של סלמון מספקת כמחצית מצרכי החלבון היומיים שלך אך מעל 230 קלוריות.

מקורות חלבון צפופים תזונתיים כמו שפמנון עשויים לסייע לירידה במשקל על ידי הגברת תחושות המלאות. דג זה הוא גם אפשרות נהדרת עבור אנשים שצופים בספירת הקלוריות שלהם אך רוצים לוודא שהם מקבלים מספיק חומרים מזינים.

עשיר בחומצות שומן אומגה 3

המחלקה לחקלאות בארה"ב (USDA) ממליצה לאכול עד 8 מנות של דגים או פירות ים אחרים בכל שבוע (3).

סיבה אחת להמלצה זו היא שפמנון ופירות ים אחרים נוטים לספק יותר חומצות שומן אומגה 3 מאשר מזונות אחרים (4).

חומצות שומן אומגה 3 ידועות בתפקידן בבריאות המוח. למרות שיש צורך במחקר רב יותר, הם עשויים אף לעזור בטיפול במצבים נוירולוגיים ונפשיים, כולל אובדן זיכרון, הפרעת קשב וריכוז (ADHD) ודיכאון (5, 6).

יתר על כן, אומגה 3 קשורה לשיפורים בכוח שרירי השלד, בריאות הלב, ואפילו מיקרוביומה של המעי - אוסף החיידקים הבריאים במעיים שלך (7, 8, 9, 10).

בהתחשב בכך שגופך לא יכול לייצר אומגה 3 לבד, אתה צריך להעביר אותם בתזונה שלך. פילה שפמנון שפשתי באורך 3.5 גרם (100 גרם) מספק 237 מ"ג, או 15-20 אחוז מהצריכה הנאותה (AI) למבוגרים (5).

סקירה של 23 מחקרים בקרב למעלה ממיליון אנשים הקשורים לאכילת דגים עם סיכון נמוך יותר למוות - והפחתה של 7% בסיכוי למוות עבור כל 200 מ"ג אומגה 3 הנצרכים מדי יום (11).

מקור טוב לוויטמין B12

מנה אחת של 3.5 גרם אונקיה (100 גרם) של שפמנון מתהדרת עד 121% מה- DV עבור ויטמין B12, שאנשים רבים לוקים בחסר (1).

אף כי מספר דגים עשירים בוויטמין זה, שפמנון הוא מקור יוצא מן הכלל.

רמות ויטמין B12 מספקות קשורות לכמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל בריאות נפשית משופרת, הגנה מפני מחלות לב ומניעה וטיפול באנמיה (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על חלק מהיתרונות הללו (20).

שפמנון דל קלוריות וצפוף מזין. מה שכן, הם אורזים הרבה חלבון, חומצות שומן אומגה 3, וויטמין B12.

שיטות בישול לפמנון

שפמנון יכול בהחלט להיות חלק מתזונה מאוזנת, אך שיטות בישול משפיעות רבות על עד כמה זה בריא.

טבלה זו בוחנת כיצד שיטות בישול שונות משפיעות על תכולת הקלוריות, הנתרן והשומן במנה של 3.5 גרם (100 גרם) של שפמנון (21, 22, 23):

אם כי בדרך כלל מטוגנים שפמנון, אפשרויות בישול אחרות גורמות לתכולת קלוריות, שומן ונתרן נמוכות יותר.

בהשוואה לבישול בחום יבש, טיגון שפמנון בשמן מוסיף עד 124 קלוריות ומעל 10 גרם שומן. לעומת זאת, כמה משיטות בישול בחום יבש בחום כוללות אפייה, טיגון, צלייה, צלייה וטיגון.

אופן הבישול של שפמנון משפיע באופן משמעותי על רמות הקלוריות, השומן והנתרן שלו. לאפשרות בריאה יותר, היצמד לשיטת חום יבש כמו אפייה או ברייה.

שפמנון נתפס פראי מול גידול משק

חקלאות עופות, או גידול דגים, מתרחשת בדרך כלל בבריכות גדולות, כלובים או טנקים עגולים. חלק גדול מהאספקה ​​של שפמנון העולמי נובע מפעילות החקלאות.

ועדיין, אנשים מסוימים עשויים להעדיף שפמנון שנלכד בטבע.

הבדלים בחומרים מזינים

שפמנון עשוי להשתנות בחומרים מזינים על סמך האם הוא היה מעובד או נתפס בטבע.

שפמנונים מגודלים בחוות מוזנים לעתים קרובות תזונה עשירה בחלבון הכוללת דגנים כמו סויה, תירס וחיטה. להזנתם מוסיפים באופן קבוע ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חומצות שומן ואפילו פרוביוטיקה (24, 25).

לעומת זאת, שפמנון שנלכד בטבע הם בעלי הזנה בתחתית, כלומר הם אוכלים אוכלים כמו אצות, צמחי מים, ביצי דגים, ולעיתים גם דגים אחרים.

הבדלים תזונתיים אלו יכולים לשנות באופן משמעותי את איפור הוויטמינים והמינרלים שלהם.

מחקר אחד השווה את פרופילי התזונה של שפמנון אפריקני פראי וגידול משק. בעוד שלדגים בוגרים שגדלו בחווה היו הרמות הגבוהות ביותר של חומצות אמינו, רמות חומצות השומן שונות. לדוגמה, שפמניית הבר הכילה יותר חומצה לינולאית אך פחות חומצה אקוסנואית מהדגים שגדלו בחווה (26).

מחקר שני שנערך על אותו גזע של שפמנון אפריקני מצא כי דגי הבר ארזו יותר חלבון, שומן, סיבים תזונתיים וקלוריות כוללות מאשר שפמנון שגדל בחווה (27).

יתרה מזאת, מחקר שביצעה שפמנון חמאה הודי ציין תכולת שומן גבוהה יותר בדגים המגודלים בחווה - אך לדגי הבר היו רמות גבוהות יותר של מרבית המינרלים למעט ברזל, שהוגבה באופן משמעותי בדגים שגדלו בחווה (28).

תִיוּג

מבט מקרוב על התווית אמור לספר לך איך גידל הדג שלך.

ממשלות בארצות הברית, בקנדה ובאיחוד האירופי דורשות כי כל הדגים יסומנו מגודלים על ידי חווה או תפס פרא. ניתן לכלול גם מיקום אריזה. עם זאת, ייתכן שמדינות אחרות אינן דורשות דרישות מחמירות (29).

יתר על כן, תיוג מוטעה מכוון הוא בעיה עולמית. כמה מחקרים מצביעים על כך שלרוב 70% ממאכלי הים לא מסומנים כוית שגויה (30).

לפיכך, עליכם לקחת תוויות עם גרגר מלח ולנסות לקנות מדייג מהימן.

שפמנון שנלכד ופראי גידול משק עשוי להשתנות ברמות חומרי הזנה מסוימים שלהם, כמו חלבון, חומצות שומן ומינרלים כמו ברזל. למרות שכמה מדינות מחייבות תיוג, קחו בחשבון שמוצרים מסוימים עשויים להיות בעלי תיוג שגוי במכוון.

האם יש מזהמים בפמנון?

אנשים רבים מודאגים מחשיפה לזיהום מאכלי ים מכל סוג שהוא.

דגים יכולים בקלות לספוג רעלים מהמים בהם הם חיים. לאחר מכן, אתה עשוי לצרוך את אותם מזהמים כשאוכלים פירות ים.

כספית המתכת הכבדה מעוררת דאגה מיוחדת.

זהו גורם סיכון פוטנציאלי למצבים נוירולוגיים מסוימים, במיוחד אצל ילדים. אלה כוללים אוטיזם ומחלת אלצהיימר (31, 32, 33, 34).

עם זאת, דגים גדולים יותר וחיים יותר מ שפמנון נוטים לרמות הגבוהות ביותר של כספית. בממוצע, דג חרב עשוי להכיל פי 40 יותר כספית מאשר שפמנון (35).

למעשה, מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מונה שפמנון כאחד המינים הנמוכים ביותר בכספית. לפיכך, זו אחת הבחירות הטובות ביותר בפירות ים שתוכלו לעשות אם אתם מודאגים מחשיפה לזיהומים (36).

למרות שכמה מינים של דגים עשירים בכספית, שפמנון דורג כאחד הנמוכים ביותר. מסיבה זו, ה- FDA מדרג את שפמנון בין הדגים הבריאים ביותר שאוכלים.

בשורה התחתונה

שפמנון דל בקלוריות ועמוס בחלבון רזה, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

הוא עשיר במיוחד בשומנים בריאים באומגה 3 וויטמין B12.

זו יכולה להיות תוספת בריאה לכל ארוחה, אם כי טיגון עמוק מוסיף הרבה יותר קלוריות ושומן מאשר שיטות בישול בחום יבש כמו אפייה או טיגון.

אם אתם מחפשים לאכול יותר פירות ים, שפמנון כדאי להשתלב בשגרה שלכם.