האם חלבי רע בשבילך, או טוב? האמת החלבית והגבינתית

תוֹכֶן

• האם זה טבעי לצרוך?
• רוב העולם סובל מלקטוז
• תוכן מזינים
• תומך בעצמות שלך
• סיכון נמוך יותר להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2
• השפעה על מחלות לב
• בריאות העור וסרטן
• הסוגים הטובים ביותר לבריאות שלך
• בשורה התחתונה

מוצרי חלב שנויים במחלוקת בימינו.

בעוד שמוצרי חלב מוקירים על ידי חלב כחיוניים לעצמות שלך, יש אנשים שטוענים שזה מזיק ויש להימנע ממנו.

כמובן שלא כל מוצרי החלב זהים.

הם משתנים מאוד באיכותם ובהשפעותיהם הבריאותיות בהתאם לאופן גידול החיות שנותנות החלב ואופן עיבוד המחלבה.

מאמר זה נותן מבט מעמיק על מוצרי חלב וקובע אם זה טוב או רע לבריאותכם.

האם זה טבעי לצרוך?

טענה נפוצה אחת כנגד מוצרי חלב היא כי אין זה טבעי לצרוך אותם.

לא רק בני האדם הם המינים היחידים הצורכים חלב בבגרותם, אלא הם גם היחידים ששותים חלב של בעלי חיים אחרים.

מבחינה ביולוגית, חלב פרה נועד להאכיל עגל שגדל במהירות. בני אדם אינם עגלים - ומבוגרים בדרך כלל לא צריכים לגדול.

לפני המהפכה החקלאית, בני האדם שתו רק חלב אם כתינוקות. הם לא צרכו חלב כמבוגרים - וזו אחת הסיבות מדוע חלב אינו נכלל בדיאטת פליאו קפדנית ().

מנקודת מבט אבולוציונית, חלב אינו הכרחי לבריאות מיטבית.

עם זאת, תרבויות מסוימות צורכות חלב באופן קבוע במשך אלפי שנים. מחקרים רבים מתעדים כיצד הגנים שלהם השתנו כדי להכיל מוצרי חלב בתזונה ().

העובדה שיש אנשים שמותאמים גנטית לאכילת חלב היא טיעון משכנע שזה טבעי להם לצרוך.

בני אדם הם המינים היחידים הצורכים חלב בבגרות, כמו גם חלב מבעלי חיים אחרים. חלב לא נצרך רק לאחר המהפכה החקלאית.

רוב העולם סובל מלקטוז

הפחמימה העיקרית בחלב היא לקטוז, סוכר חלב המורכב משני הסוכרים הפשוטים גלוקוז וגלקטוז.

כתינוק, גופך ייצר אנזים עיכול הנקרא לקטאז, אשר פירק לקטוז מחלב אמך. עם זאת, אנשים רבים מאבדים את היכולת לפרק לקטוז בבגרותם ().

למעשה, כ- 75% מאוכלוסיית הבוגרים בעולם אינה מסוגלת לפרק לקטוז - תופעה הנקראת אי סבילות ללקטוז (4).

אי סבילות ללקטוז שכיחה מאוד באפריקה, אסיה ודרום אמריקה, אך פחות נפוצה בצפון אמריקה, אירופה ואוסטרליה.

אנשים הסובלים מלקטוז סובלים מתסמיני עיכול כאשר הם צורכים מוצרי חלב. זה כולל בחילות, הקאות, שלשולים ותסמינים קשורים.

עם זאת, זכור כי אנשים הסובלים מלקטוז יכולים לפעמים לצרוך חלב תוסס (כמו יוגורט) או מוצרי חלב עתירי שומן כמו חמאה ().

אתה יכול להיות אלרגי גם לרכיבים אחרים בחלב, כמו חלבונים. אמנם זה שכיח למדי אצל ילדים, אך נדיר אצל מבוגרים.

שלושה מכל ארבעה אנשים בעולם אינם סובלים מלקטוז, הפחמימה העיקרית בחלב. רוב האנשים ממוצא אירופי יכולים לעכל לקטוז ללא בעיות.

תוכן מזינים

מוצרי חלב מזינים מאוד.

כוס יחידה (237 מ"ל) חלב מכילה (6):

• סִידָן: 276 מ"ג - 28% מה- RDI
• ויטמין די: 24% מ- RDI
• ריבופלבין (ויטמין B2): 26% מ- RDI
• ויטמין B12: 18% מ- RDI
• אֶשׁלָגָן: 10% מה- RDI
• זַרחָן: 22% מ- RDI

הוא גם מתגאה בכמויות ראויות של ויטמין A, ויטמינים B1 ו- B6, סלניום, אבץ ומגנזיום, לצד 146 קלוריות, 8 גרם שומן, 8 גרם חלבון ו -13 גרם פחמימות.

קלוריות לקלוריות, חלב מלא הוא די בריא. הוא מציע מעט כמעט מכל מה שגופך זקוק לו.

יש לזכור כי מוצרים שומניים כמו גבינה וחמאה הם בעלי הרכב תזונתי שונה בהרבה מחלב.

הרכב התזונה - במיוחד הרכיבים השומניים - תלוי גם בתזונה ובטיפול של בעלי החיים. שומן חלבי מורכב מאוד, המורכב ממאות חומצות שומן שונות. רבים מהם פעילים ביולוגיים ויכולים להשפיע מאוד על בריאותך ().

לפרות שגדלו במרעה וניזונו מדשא יש יותר חומצות שומן אומגה 3 ועד 500% יותר חומצה לינולאית מצומדת (CLA) (,).

מחלבה המוזנת בעשב גבוהה בהרבה גם בויטמינים מסיסים בשומן, במיוחד ויטמין K2, חומר מזין חשוב להפליא לוויסות חילוף החומרים של הסידן ותמיכה בבריאות העצם והלב (10,,,).

יש לזכור כי שומנים בריאים וויטמינים מסיסים בשומן אינם קיימים במוצרי חלב דלי שומן או דל שומן, אשר לעתים קרובות עמוסים בסוכר כדי לפצות על חוסר הטעם הנגרם על ידי הסרת השומן.

חלב הוא די מזין, אך הרכב החומרים המזינים משתנה לפי סוג החלב. חלב מפרות המוזנות בעשב או מגדלי מרעה מכיל יותר ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן מועילות.

תומך בעצמות שלך

סידן הוא המינרל העיקרי בעצמות שלך - וחלב הוא המקור הטוב ביותר לסידן בתזונה האנושית.

לכן, לחלב יש יתרונות רבים לבריאות העצם.

למעשה, רוב ארגוני הבריאות ממליצים לך לצרוך 2-3 מנות חלב ביום על מנת לקבל מספיק סידן לעצמותיך (14, 15).

למרות טענות מסוימות שאתה עשוי לשמוע, אין הוכחות חותכות לכך שלצריכת חלב יש השפעות שליליות על בריאות העצם ().

מרבית הראיות מצביעות על כך שחלב משפר את צפיפות העצם, מפחית אוסטאופורוזיס ומוריד את הסיכון למבוגרים יותר לשברים (,,,,,).

בנוסף, חלב מספק יותר מסתם סידן. החומרים המזינים המגבירים את העצם כוללים חלבון, זרחן - ובמקרה של חלב חלב מלא בשומן - ויטמין K2.

מחקרים רבים מראים כי לחלב יש יתרונות ברורים לבריאות העצם, בהורדת הסיכון למבוגרים יותר לשברים ושיפור צפיפות העצם.

סיכון נמוך יותר להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2

לחלב חלב מלא שומן יש כמה יתרונות לבריאות המטבולית.

למרות היותו עתיר קלוריות, חלב מלא בשומן קשור לסיכון מופחת להשמנת יתר.

בסקירה של 16 מחקרים צוין כי מרבית המחלבים בין חלב מלא בשומן להפחתת השמנת יתר - אך אף אחד מהם לא זיהה השפעה כזו עבור חלב דל שומן (23).

ישנן עדויות לכך ששומן חלבי יכול להפחית את הסיכון לסוכרת.

במחקר תצפיתי אחד, אלו שצרכו את חלב החלב השומן המלא ביותר היו בעלי פחות שומן בבטן, פחות דלקת, טריגליצרידים נמוכים יותר, שיפור ברגישות לאינסולין וסיכון נמוך ב -62% לסוכרת מסוג 2 ().

בכמה מחקרים אחרים נקשר חלב חלב מלא בשומן עם סיכון מופחת לסוכרת, אם כי במספר מחקרים לא נמצא קשר (,,).

מספר מחקרים מקשרים בין מוצרי חלב מלאים בשומן לבין סיכון מופחת להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 - אך אחרים אינם רואים השפעה.

השפעה על מחלות לב

החוכמה המקובלת מכתיבה כי חלב צריך להעלות את הסיכון למחלות לב מכיוון שהוא עתיר בשומן רווי.

עם זאת, מדענים החלו להטיל ספק בתפקיד השומן החלבני בהתפתחות מחלות לב ().

יש הטוענים אפילו כי אין קשר בין צריכת שומן רווי למחלות לב - לפחות עבור רוב האנשים (, 30).

ההשפעות של חלב על הסיכון למחלות לב עשויות להשתנות בין מדינות, ככל הנראה תלוי באופן שבו מגדלים את הפרות ומאכילים אותן.

במחקר מרכזי אחד בארה"ב, שומן חלב נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב (,).

עם זאת, מחקרים רבים אחרים מראים כי לחלב חלב מלא שומן יש השפעה מגנה הן על מחלות לב והן על שבץ מוחי.

בסקירה אחת של עשרה מחקרים - שרובם השתמשו בחלב מלא בשומן - חלב נקשר לסיכון מופחת לשבץ מוחי ואירועי לב. למרות שהיה גם סיכון מופחת למחלות לב, זה לא היה מובהק סטטיסטית ().

במדינות בהן הפרות ניזונות בעיקר מדשא, חלב שומן מלא קשור להפחתה משמעותית במחלות לב ובסיכון לשבץ מוחי (,).

לדוגמא, מחקר אחד באוסטרליה ציין כי אנשים שצרכו את החלב הכי מלא שומן היו בסיכון עצום של 69% למחלות לב ().

זה קשור ככל הנראה לתכולה הגבוהה של ויטמין K2 בריא ללב במוצרי חלב הניזונים מדשא, אם כי חלב יכול לשפר גם גורמי סיכון אחרים למחלות לב, כמו לחץ דם ודלקת (,,, 40).

למעט ספקולציות, אין הוכחות עקביות האם שומן חלב עוזר או מפריע לבריאות הלב.

בעוד שהקהילה המדעית חלוקה בדעתה, הנחיות לבריאות הציבור ממליצות לאנשים למזער את צריכת השומן הרווי שלהם - כולל מוצרי חלב עתירי שומן.

אין ראיות עקביות לכך ששומן חלבי מוביל למחלות לב. עם זאת, רוב רשויות הבריאות ממליצות לאנשים למזער את צריכתם.

בריאות העור וסרטן

חלב ידוע כממריץ את שחרור האינסולין והחלבון IGF-1.

זו עשויה להיות הסיבה שצריכת חלב קשורה לאקנה מוגבר (, 42).

רמות גבוהות של אינסולין ו- IGF-1 קשורות גם לסיכון מוגבר לסרטן מסוים ().

יש לזכור כי ישנם סוגים רבים ושונים של סרטן, והקשר בין חלב לסרטן מורכב למדי (44).

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שחלב עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, אך להגדיל את הסיכון לסרטן הערמונית (,).

עם זאת, הקשר לסרטן הערמונית הוא חלש ולא עקבי. בעוד שמחקרים מסוימים חושפים עד 34% סיכון מוגבר, אחרים אינם מוצאים השפעה (,).

ההשפעות של אינסולין מוגבר ו- IGF-1 אינן רעות. אם אתה מנסה להשיג שרירים וכוח, הורמונים אלה יכולים לספק יתרונות ברורים ().

חלב יכול לעורר את שחרור האינסולין ו- IGF-1, מה שעלול להוביל לאקנה מוגבר ולסיכון גבוה יותר לסרטן הערמונית. מצד שני, נראה כי חלב מוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס.

הסוגים הטובים ביותר לבריאות שלך

מוצרי החלב הבריאים ביותר מגיעים מפרות הניזונות מדשא ו / או מגודלות במרעה.

לחלב שלהם פרופיל תזונתי טוב בהרבה, כולל חומצות שומן מועילות יותר וויטמינים מסיסים בשומן - במיוחד K2.

מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט וקפיר עשויים להיות טובים אפילו יותר. הם מכילים חיידקים פרוביוטיים שיכולים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים (50).

ראוי גם לציין שאנשים שאינם יכולים לסבול חלב מפרות עשויים להיות מסוגלים לעכל חלב מעיזים בקלות.

הסוגים הטובים ביותר של חלב מגיעים מבעלי חיים שגדלו במרעה ו / או האכילו דשא מכיוון שלחלב שלהם יש פרופיל תזונתי חזק הרבה יותר.

בשורה התחתונה

חלב אינו מסווג בקלות כבריא או לא בריא מכיוון שההשפעות שלו עשויות להשתנות מאוד בין אנשים.

אם אתם סובלים ממוצרי חלב ונהנים מהם, כדאי שתרגישו בנוח לאכול חלב. אין ראיות משכנעות לכך שאנשים צריכים להימנע מכך - והרבה ראיות להטבות.

אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, בחרו במוצרי חלב איכותיים - רצוי ללא תוספת סוכר, ומבעלי חיים הניזונים מדשא ו / או מרעה.