האם פלאפל בריא? תזונה, קלוריות ומתכון
תוֹכֶן
פלאפל הוא מאכל שמקורו במזרח התיכון פופולרי במיוחד בקרב צמחונים וטבעונים.
זה מורכב מקציצות מטוגנות בשמן עמוק שעשויות משילוב של חומוס (או שעועית פווה), עשבי תיבול, תבלינים, בצל ובצק.
פלאפל יכולה להיות מנה בצד עצמאי, אך בדרך כלל היא מוגשת בכיס פיתות, בלחם שטוח, או כחלק ממגוון התאבנים המכונה מבוך.
למרות שהוא די פופולרי ועמוס במרכיבים בריאים, אנשים רבים תוהים אם זו באמת מנה בריאה.
מאמר זה סוקר האם הפלאפל בריא ומספק מתכון מזין.
עובדות תזונה של פלאפל
פלאפל ארוז עם מגוון חומרים מזינים חשובים.
מנה של 3.5 גרם (100 גרם) של 6 קציצות פלאפל קטנות מכילה את חומרי התזונה הבאים (1):
- קלוריות: 333
- חֶלְבּוֹן: 13.3 גרם
- פחמימות: 31.8 גרם
- שמן: 17.8 גרם
- סִיב: 4.9 גרם
- ויטמין B6: 94% מהערך היומי (DV)
- מַנגָן: 30% מה DV
- נְחוֹשֶׁת: 29% מה DV
- Folate: 26% מה- DV
- מגנזיום: 20% מה DV
- בַּרזֶל: 19% מה DV
- זַרחָן: 15% מה- DV
- אָבָץ: 14% מה- DV
- ריבופלבין: 13% מה DV
- אֶשׁלָגָן: 12% מה- DV
- תיאמין: 12% מה- DV
פלאפל מכיל גם כמויות קטנות של ניאצין, ויטמין B5, סידן, ומיקרו-תזונה רבים אחרים.
עם זאת, פלאפל מטוגן באופן מסורתי בשמן, ולכן פלאפל שנרכש במסעדות יכול להיות עשיר בשומן וקלוריות.
סיכום
פלאפל מכיל מגוון של חומרים מזינים חשובים, אך באופן מסורתי הוא מטוגן בשמן עמוק, מה שיכול לגרום לו לעוד שומן וקלוריות.
האם פלאפל בריא?
לפלאפל מספר תכונות שעשויות להועיל לבריאות שלך בדרכים שונות.
ראשית, זהו מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבון מבוסס צמח, שני חומרים מזינים הפועלים באופן סינרגטי כדי לעזור לכם לשמור על מלא לאורך כל היום.
סיבים וחלבונים הוכחו כמפחיתים בייצור הורמוני רעב, כמו גרלין, תוך הגברת ייצור המלאות.
הורמונים כמו כולציסטוקינין, פפטיד -1 דמוי גלוקגון ופפטיד YY (2, 3, 4).
כמו כן, מחקרים הראו כי סיבי חומוס עשויים לעזור בניהול רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הפחמימות. זה מקדם עלייה מתמדת ברמת הסוכר בדם ולא בדוקרנים (5, 6).
יתר על כן, סיבי חומוס נקשרו לשיפור בריאות המעיים, כמו גם לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן המעי הגס (7, 8, 9, 10).
תלוי באילו מרכיבים מתווספים לפלאפל, הם יכולים להיות נטולי גלוטן ונטולי חלב, מה שהופך אותם לאופציה טובה לרוב הדיאטות.
עם זאת, לפלאפל יכולות להיות חסרונות, תלוי איך הוא מוכן.
בדרך כלל הוא מטוגן בשמן עמוק, מה שמגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות והשומן שלו (11).
מחקרים מראים בעקביות כי אנשים הצורכים באופן קבוע מזון מטוגן בשמן סיכון גבוה יותר להשמנה, מחלות לב, סוכרת וסרטן (12, 13).
יתרה מזאת, אנשים מסוימים עשויים לסבול מאלרגיות לחומרים שנמצאים או מוגשים עם פלאפל, כמו שומשום.
עם זאת, הכנת פלאפל משלך בבית יכולה למזער את החסרונות הללו.
סיכוםפלאפל עשיר במיקרו-תזונה רבים ומקור טוב לסיבים וחלבונים. ככזה, זה עשוי לעזור לבלום את התיאבון, לתמוך ברמת הסוכר בדם בריאה ולהוריד את הסיכון לחלות כרוניות. עם זאת, בדרך כלל הוא מטוגן בשמן עמוק, מה שמעלה את אחוזי השומן והקלוריות שלו.
איך להכין פלאפל בריא
קל להכין פלאפל בבית עם רק מעט מרכיבים.
בנוסף, הכנת הפלאפל שלך משלך מאפשרת לאפות אותם במקום לטגן אותם בשמן עמוק, מה שמפחית עודפי שמן, שומן וקלוריות.
המרכיבים הבאים ויחסיהם משמשים להכנת כ -12 פלאפל:
- 1 גרם אונקיה (425 גרם) של גרגירי חומוס, סחוט ושטוף
- 4 שיני שום טרי
- 1/2 כוס (75 גרם) של בצל קצוץ
- 2 כפות פטרוזיליה טרייה וקצוצה
- 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
- 3 כפות (30 גרם) קמח לכל המטרה
- כפית אבקת אפייה
- 2 כפיות (10 מ"ל) מיץ לימון
- כפית כמון טחון
- כפית כוסברה טחונה
- קורט מלח
- קמצוץ פלפל שחור גרוס
להלן סקירה מהירה כיצד להכין פלאפל:
- מחממים תנור לחום של 200 מעלות ושומנים תבנית בנייר אפייה בשמן.
- שלב במעבד מזון את החומוס, השום, הבצל, הפטרוזיליה, שמן הזית, הקמח, אבקת האפייה, מיץ הלימון, הכמון, הכוסברה, המלח והפלפל. הדופק עד לשילוב למשך כדקה.
- קוצצים את התערובת, יוצרים אותה לקציצות קטנות והניחו על גבי תבנית האפייה.
- אופים את הפלאפל 10-12 דקות והפכו את הקציצות. אופים אותם 10-12 דקות נוספות, עד שהם מזהיבים ופריך.
קל להכנה בבית פלאפל ומאפשר לכם לאפות אותם, מה שהופך אותם לבריאים בהרבה. פשוט בצע את הצעדים שלעיל כדי להתמכר לפלאפל טעים ורענן.
בשורה התחתונה
פלאפל הוא מאכל מזרח תיכוני פופולרי העשוי בדרך כלל משילוב של חומוס גרוס, עשבי תיבול, תבלינים, בצל ובצק.
למרות שהוא מכיל רכיבים בריאים רבים, הוא בדרך כלל מטוגן בשמן עמוק, מה שמגדיל את אחוזי השומן והקלוריות שלו. עם זאת, אפיית פלאפל מונה סוגיה זו ומאפשרת לכם ליהנות ממנה זו מבלי שתשפיע על קו המותניים שלכם, אם זה דאגה עבורכם.
אם תרצה להכין פלאפל משלך בבית, נסה להשתמש במתכון שלמעלה.
אנו ממליצים לך לראות
דרכים מגובות מדע לדחוף עייפות באימון