האם אורז לבן בריא או רע בשבילך?

תוֹכֶן

• מופשטים מסיבים תזונתיים
• ציון אינדקס גליקמי גבוה יותר עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר לסוכרת
• עלול להעלות את הסיכון לתסמונת מטבולית
• ההשפעות על הרזיה מתנגשות
• עשוי להכיל רמות גבוהות של ארסן
• קל לעיכול
• האם כדאי לאכול אורז לבן?
• בשורה התחתונה

קהילות בריאות רבות רואות באורז לבן אפשרות לא בריאה.

הוא מעובד מאוד וחסר את גוף הזרוע שלו (ציפוי המגן הקשיח), סובין (שכבה חיצונית) ונבט (גרעין עשיר בתזונה). בינתיים, האורז החום הוסר רק מהגלגול.

מסיבה זו, אורז לבן חסר ויטמינים ומינרלים רבים הקיימים באורז חום.

עם זאת, ישנם מקרים בהם אורז לבן הוא אפשרות טובה יותר מאורז חום.

מאמר זה מסייע לקבוע אם אורז לבן בריא או רע עבורך.

מופשטים מסיבים תזונתיים

אורז לבן וחום הם סוגי האורז הפופולריים ביותר ומקורם דומה.

אורז חום הוא פשוט כל גרגר האורז המלא. הוא מכיל את הסובין העשיר בסיבים תזונתיים, את הנבט הארוז התזונתי ואת האנדוספרם העשיר בפחמימות.

מצד שני, אורז לבן מפשט את סובין ונבטו, ומשאיר רק את אנדוספרם. לאחר מכן הוא מעובד כדי לשפר את הטעם, להאריך את חיי המדף ולשפר את תכונות הבישול (1).

אורז לבן נחשב לפחמימות ריקות מאחר שהוא מאבד את המקורות העיקריים שלו לחומרים מזינים.

עם זאת, בארצות הברית ובמדינות רבות אחרות, אורז לבן מועשר בדרך כלל עם חומרים מזינים נוספים, כולל ויטמינים מברזל ו- B כמו חומצה פולית, ניאצין, תיאמין ועוד (2, 3).

טבלה זו מציגה כיצד 3.5 גרם (100 גרם) מסוגי האורז השונים משתווים מבחינה תזונתית כשהם מבושלים (4, 5, 6).

תזונה	אורז לבן, לא מועשר	אורז לבן, מועשר	אורז חום, לא מועשר
קלוריות	123	123	111
חֶלְבּוֹן	2.9 גרם	2.9 גרם	2.6 גרם
פחמימות	30 גרם	26 גרם	23 גרם
שמן	0.4 גרם	0.4 גרם	0.9 גרם
סִיב	0.9 גרם	0.9 גרם	1.8 גרם
Folate	1% מה- RDI	20% מ- RDI	1% מה- RDI
מַנגָן	18% מה- RDI	18% מה- RDI	45% מה- RDI
תיאמין	5% מה- RDI	14% מה- RDI	6% מה- RDI
סֵלֶנִיוּם	13% מה- RDI	13% מה- RDI	14% מה- RDI
ניאצין	12% מה- RDI	12% מה- RDI	8% מה- RDI
בַּרזֶל	1% מה- RDI	10% מה- RDI	2% מה- RDI
ויטמין B6	8% מה- RDI	8% מה- RDI	7% מה- RDI
זַרחָן	6% מה- RDI	6% מה- RDI	8% מה- RDI
נְחוֹשֶׁת	4% מה- RDI	4% מה- RDI	5% מה- RDI
מגנזיום	2% מה- RDI	2% מה- RDI	11% מה- RDI
אָבָץ	2% מה- RDI	2% מה- RDI	4% מה- RDI

למנה של אורז חום בגודל 3.5 גרם (100 גרם) יש פחות קלוריות ופחמימות מאשר אורז לבן ופעמיים סיבים תזונתיים.

באופן כללי, לאורז חום יש גם כמויות גבוהות יותר של ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן. עם זאת, אורז לבן מועשר הוא גבוה יותר בברזל ובנפט.

מה שכן, אורז חום מכיל יותר נוגדי חמצון וחומצות אמינו חיוניות.

כמו כן, ראוי לציין כי אורז לבן וחום הן נטולות גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותן לאופציה נהדרת לפחמימות עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק.

סיכום אורז חום מזין יותר מאורז לבן, אך רוב האורז הלבן בארצות הברית ובמדינות אחרות מועשר להגדיל את ערכו התזונתי.

ציון אינדקס גליקמי גבוה יותר עשוי להיות קשור לסיכון מוגבר לסוכרת

אינדקס גליקמי (GI) הוא מדד לכמה מהר גופך ממיר פחמימות לסוכרים שניתן להיספג בזרם הדם שלך.

הציון נע בין 0 ל 100 עם התוויות הבאות:

• GI נמוך: 55 ומטה
• GI בינוני: 56 עד 69
• GI גבוה: 70 עד 100

נראה כי אוכלים עם GI נמוך יותר טובים לאנשים עם סוכרת מסוג 2, מכיוון שהם גורמים לעלייה איטית אך הדרגתית של סוכרים בדם. מזון גבוה יותר ממני GI עלול לגרום לדוקרנים מהירים (7, 8).

אורז לבן כולל GI של 64 ואילו אורז חום הוא GI של 55. כתוצאה מכך, פחמימות באורז לבן הופכות לסוכר בדם מהר יותר מאלו שבאורז חום (9).

זו יכולה להיות אחת הסיבות לכך שאורז לבן נקשר לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.

בסקירת המחקרים בקרב למעלה מ -350,000 אנשים, החוקרים מצאו כי אלה שאכלו את האורז הלבן ביותר היו בסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 מאלו שאכלו הכי פחות (10).

מה שכן, כל מנה של אורז שנאכל ביום העלתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -11%.

באופן דומה, מחקר מבוסס ארה"ב הראה כי צריכת אורז לבן גבוהה הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, בעוד שצריכה גבוהה יותר של אורז חום נקשרה לסיכון נמוך משמעותית (9).

סיכום לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, שמשמעותו שהפחמימות שלו הופכות מהר יותר לסוכר בדם מאשר אורז חום. צריכה גבוהה יותר של אורז לבן עלולה לגרום לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.

עלול להעלות את הסיכון לתסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא השם לקבוצה של גורמי סיכון העלולים להעלות את הסיכון שלך למצבים בריאותיים, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי.

גורמי סיכון אלה כוללים:

• לחץ דם גבוה
• סוכר בדם בצום גבוה
• רמות טריגליצרידים גבוהות
• קו מותניים גדול
• רמות נמוכות של כולסטרול HDL "טוב"

מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים באופן קבוע כמויות גדולות של אורז לבן הם בעלי סיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית, במיוחד מבוגרים אסייתיים (11, 12, 13).

אך בעוד שמחקרים הבחינו בקשר בין צריכת אורז לבן לסוכרת, הקשר בין אורז לבן למחלות לב עדיין לא ברור (13, 14).

בינתיים, צריכת אורז חום קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

לדוגמא, מבוגרים הצורכים את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים עשויים להיות בסיכון נמוך עד 21% למחלות לב בהשוואה למבוגרים שאוכלים את הסכום הנמוך ביותר (15).

אורז חום מכיל גם ליגננים, תרכובת צמחית שהוכחה כמסייעת בהורדת לחץ הדם, הפחתת כמות השומן בדם ומפחיתה את נוקשות העורקים (16).

סיכום צריכה גבוהה יותר של אורז לבן עשויה להעלות את הסיכון לתסמונת מטבולית. עם זאת, הקשר שלה למחלות לב עדיין לא ברור.

ההשפעות על הרזיה מתנגשות

אורז לבן מסווג כגרגר מעודן מכיוון שהוא מוריד מהסובין והנבט שלו.

בעוד שמחקרים רבים קישרו דיאטות עשירות בדגנים מעודנים להשמנה ולעלייה במשקל, המחקר אינו עקבי בכל הנוגע לאורז לבן.

לדוגמה, ישנם מחקרים שקשורים לדיאטות עשירות בדגנים מזוקקים כמו אורז לבן לעלייה במשקל, שומן בבטן והשמנה, בעוד שמחקרים אחרים לא מצאו קשר (17, 18, 19, 20).

בנוסף, דיאטות שהתרכזו באורז לבן הוכחו כמקדמות ירידה במשקל, במיוחד במדינות בהן הוא אוכל יומיומי (21, 22, 23).

בקצרה, נראה כי אורז לבן אינו מזיק ואינו חיובי לירידה במשקל.

עם זאת, אכילה של תזונה עשירה בדגנים מלאים כמו אורז חום הוכחה בעקביות יותר כמסייעת לירידה במשקל ועוזרת לשמור על משקל גוף בריא (24, 25, 26).

אורז חום הוא אפוא הבחירה המועדפת לירידה במשקל, מכיוון שהיא מזינה יותר, מכילה יותר סיבים ומספקת מנה בריאה של נוגדי חמצון נלחמים במחלות.

סיכום נראה כי אורז לבן אינו משפיע מאוד על הירידה במשקל. עם זאת, מחקרים מראים כי אורז חום יכול לקדם הן ירידה במשקל והן בתחזוקה.

עשוי להכיל רמות גבוהות של ארסן

אורז שגדל באזורים מסוימים בעולם מזוהם בארסן.

צמח האורז צובר יותר ארסן מרוב גידולי המזון האחרים. זה הופך לבעיה שבה מקורות אדמה או מים מזוהמים בארסן.

צריכה גבוהה של ארסן קשורה לעלייה בסיכון לסרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. בנוסף, הוא רעיל לעצבים ועלול להשפיע על תפקוד המוח (27, 28, 29, 30).

זה דאגה מיוחדת למי שעוקב אחר תזונה מבוססת אורז, ובמיוחד לילדים. אנשי מקצוע ממליצים להורים להימנע מהאכלת ילדים צעירים כמויות גדולות של אורז או מוצרים מבוססי אורז.

סוגים מסוימים של אורז מכילים כמויות נמוכות יותר של ארסן מאחרים. אלה כוללים אורז יסמין ובסמטי, כמו גם אורז שגדל באזור ההימלאיה.

בנוסף, ארסן נוטה להצטבר בסובין. כתוצאה מכך, אורז חום מכיל כמויות גבוהות יותר של ארסן מאשר אורז לבן (31, 21).

סיכום אורז עשוי להיות מזוהם בארסן המקושר לסיכון מוגבר לסרטן ומחלות לב. מסיבה זו, אל תתבססו את התזונה על אורז ונסו לבחור זנים דלים יחסית בארסן.

קל לעיכול

רופאים עשויים לרשום תזונה דלת סיבים אם יש לך בעיות עיכול.

תזונה דלת סיבים יכולה להפחית את עומס העבודה של דרכי העיכול, ולאפשר לה לנוח.

תזונה זו הינה זמנית ועלולה להקל על תסמינים לא נוחים הנובעים ממחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, מחלות מעי דלקתיות והפרעות עיכול אחרות.

מבוגרים המתמודדים עם צרבת, בחילות והקאות או אלו המחלימים מהליכים רפואיים המשפיעים על מערכת העיכול עשויים למצוא תזונה דלת סיבים מועילה.

במקרים אלה מומלץ לרוב אורז לבן, מכיוון שהוא דל בסיבים תזונתיים, תפל וקל לעיכול.

סיכום אורז לבן הוא תפל, דל בסיבים קל ונוח לעיכול, מה שהופך אותו לאפשרות טובה עבור אנשים עם בעיות עיכול, בחילה או צרבת.

האם כדאי לאכול אורז לבן?

אורז לבן לרוב נמתח בביקורת לא הוגנת ויכול לשמש אלטרנטיבה טובה יותר לאורז חום במצבים מסוימים.

לדוגמה, נשים שעוברות הריון עשויות להפיק תועלת מהפולטת החומצה הנוספת שנמצאה באורז לבן מועשר.

בנוסף, אנשים הסובלים מתזונה דלת סיבים ומבוגרים הסובלים מבחילות או צרבות עשויים לגלות כי אורז לבן קל יותר לעיכול ואינו מעורר תסמינים לא נוחים.

עם זאת, אורז חום הוא עדיין האפשרות הטובה ביותר עבור רובם. הוא מכיל מגוון רחב יותר של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו חיוניות ותרכובות מבוססות צמחים.

יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך יותר, שפירושו שהפחמימות שלו הופכות לאט יותר לסוכר בדם, מה שהופך אותו לאידיאלי יותר עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת.

עם זאת, זה בסדר גמור ליהנות מאורז לבן במתינות בלי להרגיש אשמה.

סיכום אורז חום הוא האפשרות הבריאה יותר עבור רוב האנשים, אבל זה בסדר ליהנות מפעם לפעם מאורז לבן.

בשורה התחתונה

למרות שאורז לבן מעובד יותר, זה לא בהכרח רע.

מרבית האורז הלבן בארה"ב מועשר בוויטמינים כמו חומצה פולית כדי לשפר את ערכו התזונתי. בנוסף, תכולת הסיבים הנמוכה שלו עשויה לעזור לבעיות עיכול.

עם זאת, אורז חום בסופו של דבר בריא ומזין יותר. שלא לדבר על, מחקרים הראו כי אורז חום עדיף לסוכרת, מחלות לב ושמירה על משקל.