האם זה רע לעשות את אותו אימון כל יום?

תוֹכֶן

• האם אתה יכול לעשות את אותו אימון אירובי כל יום?
• האם אתה יכול לבצע את אותו אימון כוח בכל יום?
• סקירה עבור

כשמדובר באימונים יומיומיים, רוב האנשים מתחלקים לאחת משתי קטגוריות. חלק אוהבים לערבב את זה: HIIT יום אחד, לרוץ ביום הבא, עם כמה שיעורי barre לזרוק במידה טובה. אחרים הם יצורים של הרגל: האימונים שלהם נראים אותו רכיבה על אופניים פנימיים, הרמת משקולות או יוגה יום אחרי יום, חודש אחרי חודש. (למען ההגינות, יש הטבות לשניהם: הנה הסיבה שסופרת אחת אומרת שהיא לעולם לא תתחייב לאימון מסוג אחד, ואחרת שאומרת שכדאי להפסיק לנסות לעשות הכל.)

ובכל זאת כל מומחה לכושר יגיד לך שהראשונים הם שקוצרים את טובות הפעילות הגופנית האמיתית. ומחקרים תומכים בעובדה שאימונים שמאתגרים את גופך בדרכים חדשות לאורך זמן הם המועילים ביותר. אבל כמה מצורות הפעילות הגופניות הפופולריות ביותר: מירוצי כביש, חתירה ורכיבה על אופניים דורשות אימונים שנראים פחות או יותר אותו הדבר - אז זה להישאר עם אותו אימון אֵיִ פַּעַם דבר טוב? התשובה מסובכת, אז התעמקנו כדי לפרק דברים. (נתקעים בתלם? נסה אסטרטגיות של נפילת רמות כדי להתחיל לראות תוצאות בחדר הכושר.)

האם אתה יכול לעשות את אותו אימון אירובי כל יום?

אם אתה מרבה לשיעור רכיבה מקורה שלושה ימים בשבוע או מתאמן לקראת חצי מרתון, אתה בהחלט קוטף את היתרונות של אירובי רגיל, כמו שיפור בבריאות הלב, שיפור היעילות בשרירי פלג הגוף התחתון, ויותר קלוריות שרופות. קייל סטול, מאמן מוסמך של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ומומחה לשיפור ביצועים.

"חזרה על אימונים היא לא רעיון רע מטבעו, במיוחד אם אתה נהנה ממה שאתה עושה", מסביר שטול. ומחקרים מראים שהנאה היא אחת הסיבות העיקריות שאנשים מקפידים על אימון. ברגע שאנשים מוצאים תרגיל שהם אוהבים לרוץ, לחתור או לשחות - יהיה להם קשה לדלג על כמה מפגשים למען "להחליף אותו". (פשוט תשאל כל רץ למה הוא לעולם לא לפספס ריצה יומית.) בנוסף, יש צורך בחזרה מסוימת כדי לרכוש מיומנויות חדשות. "אם יש לך מטרה להיות טוב יותר במשהו, אז אתה חייב לחזור עליה", מוסיף סטול. אחרי הכל, אף אחד לא ינסה מרתון בלי לעשות ריצות ארוכות לפני (אנחנו מקווים).

הבעיה היחידה: גוף האדם הוא אמן בהסתגלות. "כל מה שהגוף יתבקש לחזור עליו, הוא יהפוך ליעיל מאוד", מסביר שטול. "אחרי כמה חודשים, אתה עלול להמשיך להרגיש את היתרונות הפסיכולוגיים, אבל לאו דווקא את היתרונות הפיזיולוגיים". תרגום: מה שהיה פעם אימון נהדר לשריפת קלוריות עשוי להיות לא טוב יותר מההליכה הממוצעת, אומר Stull.

שנה את זה: כדי למנוע הרמה ולהמשיך לשפר את הסיבולת שלך, ערבב את אירובי כך שלא תעשה את אותו אימון מדויק כל יום. הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת: עקוב אחר ה-F.I.T.T. העיקרון (שמייצג תדירות, עוצמה, זמן וסוג), מציעה ז'קלין קרוקפורד, פיזיולוגית תרגיל במועצה האמריקנית לפעילות גופנית. בצע אחד מהשלבים הבאים בשבוע.

ראשית, הגדל את תדירות האימון שלך. לדוגמה, אם רכבת על אופניים שלושה ימים בשבוע, הקפיד על כך עד ארבע פעמים בשבוע (הקפד לאפשר גם יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע). לאחר מכן הגדל את time- או משך המפגש שלך. אם אתה מתאמן במשך 30 דקות, הוסיפו עוד חמש או 10 דקות. (נלחץ זמן? למד כיצד להפוך את אימוני ההתעמלות שלך לקשים יותר (לא יותר).)

לאחר מכן, הגדל את אניעוצמה, שניתן למדוד בצורה המדויקת ביותר לפי קצב הלב. אם עבדת על 70 אחוז מהדופק המרבי (MHR), למשל, הגדל אותו ל -75 אחוזים. מד דופק יועיל כאן, אך תוכל גם לקבוע את קצב הלב היעד שלך בעזרת מעט מתמטיקה:

1. החסר את הגיל שלך מ-220 כדי למצוא את ה-MHR שלך. (אם אתה בן 30, ה- MHR שלך הוא 190.)

2. הכפל את המספר הזה ב-0.7 (70 אחוז) כדי לקבוע את הקצה התחתון של אזור היעד שלך. לאחר מכן הכפל ב-0.85 (85 אחוז) כדי לקבוע את הקצה העליון של אזור היעד שלך.

3. כדי לקבוע את הפעימות לדקה (BPM) במהלך האימון, קח את הדופק בתוך פרק כף היד שלך, ליד האגודל שלך. השתמש בקצות שתי האצבעות הראשונות כדי ללחוץ קלות על כלי הדם. ספרו את הדופק למשך 10 שניות והכפילו בשישה כדי למצוא את הפעימות לדקה (BPM). אם הפעימות שלך תואמות את סימן 70 האחוזים, התאם את עוצמת האימון שלך כדי להגיע לקצה העליון של אזור היעד שלך.

לבסוף, נסה לשנות את האימונים הרגילים שלך עם סוג אחר של תנועה. (כמו אלה 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (לפעמים!). זה עוזר לחזק קבוצות שרירים שונות, לשפר סיבולת ולבטל את הסיכון לשימוש יתר ולפציעות בסופו של דבר, אומר Stull. לדוגמה, במקום רכיבה על אופניים, נסה לרוץ, לשחות, או משהו שמשנה את התנועה לחלוטין, כמו ריקוד אירובי, פעם בשבוע.

האם אתה יכול לבצע את אותו אימון כוח בכל יום?

חסידי אימוני כוח ידועים עקב שגרה קבועה בכל פעם שהם נכנסים לחדר המשקל. הנה כמה חדשות טובות עבור אותם יצורים של הרגל: יש לחזור על שגרות כוח במשך תקופה מסוימת כדי להיות יעילים, אומר Stull. למעשה, אם רק התחלתם שגרה חדשה, ישנם יתרונות גדולים בעשיית אותו הדבר בעקביות, אומרת דרין וילובי, דוקטורנט, פיזיולוג ופרופסור באוניברסיטת ביילור. הסיבה לכך היא שבארבעה עד שישה השבועות הראשונים, השיפורים שתחווה הם בעיקר נוירולוגיים - המוח שלך לומד כיצד לגייס בצורה היעילה ביותר את השרירים שלך להשלמת המהלכים. (עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לעשות את אותו אימון כל יום. בדוק את השבוע המאוזן הזה של אימונים עבור הנחיות תכנות.)

החלק הרע: זה לא מתורגם לגודל שריר מוגדל (עדיין). "מסגרת זמן כללית טובה לצפות להתקדמות ניכרת היא 12 עד 16 שבועות, אך היא משתנה בהתאם לאדם ועוצמת האימון", מוסיף ווילובי. זו הסיבה שאתה לא רוצה לוותר על חודש לתוכנית אימוני כוח חדשה רק בגלל שאתה לא רואה "תוצאות" במראה. אם אתה מתחיל תוכנית חדשה, התחייב למסגרת הזמן הזו של 12 שבועות. אבל אחרי זה, כשהגוף שלך מסתגל לשגרה, תצטרך לשנות את התוכנית שלך כדי להמשיך לקצור את היתרונות ולהמשיך לראות תוצאות, אומר ווילובי.

שנה את זה: ראשית, החלף את מהלכי הכוח שלך. "יש לחזור על עוצמת ונפח האימון כדי לפתח כוח, אך בחירת האימון יכולה להיות מגוונת", מסביר סטול. "לדוגמה, אתה יכול להגביר את כוח הגוף התחתון על ידי סקוואט, דדליפט או לחיצת רגליים", אומר Stull. "הכל יחייב את השרירים לפעול בצורה דומה מאוד, אך יהיו שונים מאוד ממערכת העצבים." מה זה אומר: אל תעשו את אותו אימון כוח בדיוק כל יום.

ווילובי מסכים. למרות שיש הרבה מהלכים כדי לעבוד על שרירי החזה - משכיבות סמיכה ועד לחיצת ספסל - זה לא אומר שכל מהלך טוב יותר מהאחר. למעשה, זו כנראה אסטרטגיה טובה יותר לשנות את התרגילים באופן קבוע, כך שתעבדו את השרירים בזווית מעט שונה, מה שעוזר לשפר את הסתגלות השרירים (והצמיחה) לאורך זמן. (רוצה שרירי בטן חזקים יותר? החלף את התפקוד שלך ל -9 תרגילי ליבה שמקרבים אותך לשש חבילות.)

דרך אחרונה יכולה לשנות את אימון הכוח שלך: סוג של תכנות הנקרא מחזוריות לא ליניארית, חזרה על אותם תרגילים אך משתנה בעצימות (כמות המשקל בשימוש) ובנפח (חזרות וסטים), אומר Stull. לדוגמה, אם אתה מתאמן בימים שני, רביעי ושישי, אתה יכול להפוך את יום שני ליום כבד עם פחות נפח, רביעי ליום מתון עם משקל ונפח בינוניים, ושישי ליום קל עם נפח גבוה יותר. מחקרים מראים שזו דרך מצוינת להגדיל את הכוח מועילה יותר מאשר לבצע את אותה השגרה שוב ושוב. (יש לנו תוכנית אימון משקולות מדהימה של 4 שבועות לנשים שתוכל להתחיל.)

סקירה עבור