מהי תסמונת להקת IT וכיצד מטפלים בה?
תוֹכֶן
עבור רצים, רוכבי אופניים או כל ספורטאי סיבולת, שמיעת המילים "תסמונת להקת IT" היא כמו לשמוע שריטת שיא ולהיעצר. למרבה הצער, מצב זה פירושו לעתים קרובות כאב, חופש מהאימונים והרבה מאוד התאוששות.
הנה החדשות הטובות: כל ספורטאי יכול לנקוט עמדה יזומה נגד תסמונת ה-IT Band (המכונה לפעמים ITBS). להלן, גלה מה גורם לתסמונת רצועת ה-IT, כיצד לטפל בה, והכי חשוב, כיצד תוכל למנוע את התרחשותה בעתיד. (ראה: 5 טיפים שיעזרו לכל רץ למנוע כאבי ברכיים)
מהי תסמונת להקת IT?
רצועת ה-IT (או רצועת ה-Iliotibial) היא החלק העבה ביותר של רקמת החיבור שעובר לאורך החיצוני של שרירי הירך שלך, מהמותן שלך עד הברך, אומר קמרון יואן, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בכיר ב-Bespoke Treatments in New העיר יורק. (תארו לעצמכם מישהו שהוא רזה ושרירי במיוחד: אתם מכירים את הטבילה שבין הרגל והרגליים בצד רגלם? זהו.)
תוהים אם הכאב שאתה מרגיש הוא תוצאה של תסמונת להקת IT? הסימן העיקרי הוא שהכאב מחמיר כאשר הברך מכופפת ב-20 עד 30 מעלות - בערך בזווית שהיא מתכופפת בהליכה או בריצה במצב יציב, אומר יואן. הכאב מחמיר גם כאשר אתה מבצע פעילויות כגון ריצה, כפיפה, ועלייה וירידה במדרגות. אם אתה מרגיש את הכאב אי שם מלבד החלק החיצוני של הברך, זה אומר שכנראה לא ITBS. (לדוגמה, אם אתה מרגיש כאב סביב פיקת הברך, סביר להניח שזו הברך של הרץ.)
אמנם אין צורך מיידי לראות איש מקצוע בתחום הבריאות, אבל זה רעיון טוב לבקר פיזיותרפיסט לפחות פעם אחת כדי שיוכל לוודא שאתה אכן חווה תסמונת להקת IT ולא משהו אחר, אומר אלכס הריסון, Ph.D., CSCS, מאמן ביצועי ספורט לתקופת הרנסנס. "הם יכולים גם לפקח על תרגילים כדי להבטיח שתפיק את המרב מהם למטרות גמילה", הוא מציין.
גורמים לתסמונת ה-IT Band
במילים פשוטות, תסמונת רצועת IT נובעת מעומס יתר על הברך מפעילות גופנית רבה מדי, אומר יואן. למרות שהסיבות המדויקות עדיין מתווכחות, סביר להניח שהאשם הוא זינוק בקילומטראז 'או בעוצמה משולבת בדחיסה נוספת המונחת על רצועת ה- IT כשהברך מתכופפת, הוא מציין. (חוסר איזון בשרירים יכול גם לגרום לכל מיני בעיות.)
גורמים מסוימים יכולים גם לגרום לאנשים בסיכון גבוה יותר לתסמונת להקת IT, אומר האריסון. וודא שאתה פועל לפי פרוטוקול חימום והתקררות נכון לפני התקפי אימון ארוכים, והקפד לפנות זמן להתאוששות בין האימונים. (למען ההגינות, אם אתה לא עושה את הדברים האלה, אתה מסכן את עצמך גם לפציעות רבות אחרות.) חלק משטחי ריצה, כגון כבישים בירידה או כבישים משופעים, יכולים להוסיף לחץ לברך וליצור חוסר איזון בגוף, מציין האריסון. (אז אם אתה חושב לנסות ריצת שבילים, היכנס לאט לאט.) נעילת נעליים בלויות יכולה גם לתרום לסיכון לתסמונת רצועת ה-IT שלך. (ראה? אמר לך שזה מסוכן לרוץ עם נעלי ספורט ישנות.)
זה לא הכל: שרירי ירך חלשים (שעשויים לגרום גם לכאבי ריצה אחרים), פרונציה בלתי מבוקרת בזמן הנחיתה, ונחיתה עם כף הרגל על פני קו האמצע המרכזי של הצעד שלך, כל אלה יכולים להפעיל מתח נוסף בצד לרוחב של הברך, אומר יואן. לבד, גורמים אלה רק לעתים נדירות מספיקים כדי לגרום לכאבי רצועות IT. אבל בשילוב עם עלייה גדולה בתדירות האימון, הנפח או האינטנסיביות, הם עשויים ליצור את קוקטייל הכאב המושלם שיוביל אותך אל הקצה.
כיצד למנוע ולטפל בתסמונת ה-IT Band
"פסק זמן" עשויות להיות שתיים מהמילים המפחידות ביותר לחובבי כושר - אבל זה טיפול ההתאוששות שתצטרך לבצע אם אתה רוצה להשתפר, אומר הריסון.
1. מנוחה וקרח. ראשית, עליך לצמצם למספר ימים בפעילויות מחמירות, כמו ריצה ותרגילים כמו סקוואט וזינוק, אומר יואן. אתה יכול להשתמש בקרח גם לכאב בזמן הזה. (לא, אסור לך לגלגל את רצועת ה- IT שלך.)
2. מתיחה. כדאי לשלב גם מתיחות קלות, מציין האריסון, כגון מתיחת רצועת ה- IT הנפוצה: עמידה זקופה, חציית רגל ימין מול רגל שמאל. לחץ מעט קדימה את הירכיים והושיט את הידיים מעל הראש וימינה, תוך הזזת ירכיים שמאלה. רגליים הפוכות וכיוונים. (נסה גם את הרצועות IT האחרות האלה).
3. להירגע בחזרה. לאחר מכן, כשהכאב שוכך, צמצם את נפח האימון שלך ב -50 אחוז, כך שתוכל לאט לאט לאזור להסתגל לאימון שוב, אומר יואן.
4. לנקוט באמצעי מניעה. עם זאת, ברגע שתתחיל להתאמן שוב, תרצה להוסיף תרגילים שמחזקים את שרירי הגלוט ומשפרים את הקואורדינציה שלך בעמידת רגל אחת. "חיזוק שרירי הירך והליבה שלך עוזר לשלוט בצדדים בתנועת הברך וכף הרגל בזמן הריצה", אומר יואן, מה שיכול לסייע במניעת החמרה ברצועת IT בעתיד. לְנַסוֹת:
- הרמת רגליים מונחות בצד: שכבו בצד ימין של הגוף על ספסל משקל (או מיטה בבית) כשהירכיים ליד הקצה והרגליים מורחבות, כך שהן תלויות מהקצה והרגליים מונחות על הקרקע. שמור על גב ישר, והאגן תחוב פנימה. הרם את רגל שמאל עד שהיא נמצאת ב-30 עד 45 מעלות מעל האופקי, ואז הורד לאט לאחור כדי להתחיל. בצע 15 חזרות. חזור על הצד הנגדי.
- תרגילי טיפת ירך: עמידה על רגל אחת, "העלה" את הירך הנגדית והורד אותה באיטיות באמצעות שרירי הירך החיצוניים של הרגל העומדת. "עמידה הצידה על סט מדרגות מהווה מיקום מצוין לתרגילי טיפת הירך", אומר הריסון. בצע 15 חזרות. חזור על הצד הנגדי.
כדי למנוע מ- ITBS לרדוף אותך שוב בעתיד, התמקד בצורת הריצה שלך כשאתה חוזר לאימון. "היזהר מנטיות להפיל את הירכיים לצד אחד, לתת לרגליים לחצות את קו האמצע, או להשתטות יתר בזמן הנחיתה", אומר יואן.
וכאשר אתה מגדיל את הקילומטראז' שלך, עשה זאת בלא יותר מ-10 אחוזים בשבוע. (לדוגמה: אם אתה רץ 10 קילומטרים השבוע, עליך לתכנן לרוץ בערך 11 בשבוע הבא.) "עלייה זו מספיקה כדי להניע הסתגלות, אך בדרך כלל היא נחשבת לכמות שלא תגרום לאימון יתר", הוא מסביר. -או, יותר חשוב, להרגיז את להקת ה-IT שלך שוב.
סקירה עבור
פרסומתמעניין היום
מהי מוקוזה אריתמטומית ואיך מטפלים בה?
