5 תרגילים מומלצים לתסמונת להקת איליוטיביה (ITB)

תוֹכֶן

• 1. הרמת רגל מונחת בצד
• 2. קיפול קדימה עם רגליים משוכלות
• 3. תנוחת פנים של פרה
• 4. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה
• 5. מתיחת רולר קצף
• תרופות אחרות שעשויות לעזור לתסמונת ITB
• כמה זמן לוקח בדרך כלל לתסמונת ITB להחלים?
• האם עלי להפסיק לרוץ אם יש לי תסמונת ITB?
• מסירות מפתח

רצועת ה- iliotibial (IT) היא להקה עבה של פאסיה שנמשכת עמוק לאורך החלק החיצוני של הירך ומשתרעת עד הברך החיצונית ועצם השוק.

תסמונת להקת ה- IT, המכונה גם תסמונת ITB, מתרחשת משימוש יתר ותנועות חוזרות, מה שעלול להוביל לכאב, גירוי ודלקת בברך ובגידים שמסביב.

בעוד שתסמונת ITB מכונה לעתים קרובות ברך רץ, היא בדרך כלל משפיעה על מרימי משקולות, מטיילים ורוכבי אופניים.

תרגילים ומתיחות מסוימים יכולים לעזור בריפוי תסמונת ITB על ידי שיפור הגמישות וחיזוק השרירים המקיפים את רצועת ה- IT שלך. תרגילים אלה יכולים גם למנוע בעיות נוספות.

להלן חמישה תרגילי להקת IT בכדי להתחיל. נסה לעשות זאת לפחות 10 דקות ביום.

1. הרמת רגל מונחת בצד

תרגיל זה מכוון לחוטפי הליבה, הגליוטים והירכיים שלך, מה שמסייע בשיפור היציבות. לקבלת תמיכה נוספת, כופף את הרגל התחתונה. לאתגר, השתמש ברצועת התנגדות סביב הקרסוליים.

איך לעשות את זה:

1. שכב על הצד הימני שלך עם הירך השמאלית היישר מעל ימין.
2. שמור על גופך בקו ישר, לחץ את ידך השמאלית לרצפה לקבלת תמיכה.
3. השתמש בזרועך הימנית או בכרית כדי לתמוך בראשך.
4. מקם את כף הרגל כך שהעקב שלך יהיה מעט גבוה יותר מהבהונות.
5. הרם לאט את רגל שמאל.
6. השהה כאן למשך 2 עד 5 שניות.
7. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

בצע 2-3 סטים של 15 עד 20 חזרות בכל צד.

2. קיפול קדימה עם רגליים משוכלות

מתיחת הקיפול הקדמי מסייעת בהפגת מתח ומתח לאורך פס ה- IT שלך. אתה תרגיש מתיחה לאורך השרירים בצד הירך בזמן שאתה עושה את זה. כדי למתוח עמוק יותר, הנח את כל משקלך על כף הרגל האחורית שלך.

השתמש בלוק או באביזר מתחת לידיים אם הם לא מגיעים לרצפה, או אם יש לך כאבי גב תחתון. אם יש לך חשש לדם המגיע לראשך, שמור על גב שטוח וראש מורם.

איך לעשות את זה:

1. עמדו עם הרגליים זו מזו.
2. חצו את רגל שמאל מעל ימין, כיוונו את בהונות הזרת ככל האפשר.
3. שאפו והושיטו את הידיים מעל הראש.
4. נשוף תוך כדי ציר קדימה מהירכיים, והארך את עמוד השדרה שלך בכדי להתכופף קדימה.
5. הושיט את ידיך לכיוון הרצפה, והארך את עורפיך.
6. שמור על ברכיים כפופות מעט.

החזק מיקום זה למשך דקה אחת, ואז בצע את הצד ההפוך.

3. תנוחת פנים של פרה

תנוחת יוגה זו מקלה על אטימות עמוקה בשרירים, בירכיים ובירכיים, ומשפרת את הגמישות והתנועתיות. זה גם מותח את הברכיים והקרסוליים.

הימנע משקיעה לצד אחד. השתמש בכרית לאדמה אחידה של שתי עצמות הישיבה לרצפה כך שהירכיים שלך יהיו אחידות. כדי להקל על התנוחה, הרחב את הרגל התחתונה ישר.

איך לעשות את זה:

1. כופף את ברך שמאל והצב אותה במרכז גופך.
2. צייר ברגל שמאל לכיוון הירך.
3. חצו את ברך ימין מעל שמאל, ערמו את הברכיים.
4. הניחו את העקב והקרסול הימניים אל החלק החיצוני של הירך השמאלית.
5. החזק מיקום זה עד דקה אחת.
6. כדי להעמיק, צעד את הידיים קדימה כדי להתקפל לעיקול קדימה.

החזק מיקום זה למשך דקה אחת, ואז בצע את הצד ההפוך.

4. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה

מתיחה זו מקלה על מתיחות בעמוד השדרה, בירכיים ובירכיים החיצוניות. זה פותח את הכתפיים ואת החזה, ומאפשר שיפור היציבה והיציבות.

למתיחה עדינה יותר, הרחיבו את הרגל התחתונה ישר. הנח כרית מתחת לברך זו אם שריר הברך שלך חזק במיוחד.

איך לעשות את זה:

1. ממצב ישיבה על הרצפה, כופף את רגל שמאל והניח את רגל שמאל בצד החיצוני של הירך הימנית.
2. כופף את רגל ימין והניח את רגל ימין שטוחה על הרצפה בחלק החיצוני של הירך השמאלית.
3. נשוף כשאתה מסובב את פלג גופך התחתון ימינה.
4. הניחו את קצות האצבעות השמאליות על הרצפה, וכופפו את הירכיים.
5. כרכו את המרפק סביב הברך, או הניחו את המרפק אל החלק החיצוני של הברך כשכף היד פונה קדימה.
6. הבט מעבר לכתף הגב שלך.

החזק מיקום זה למשך דקה אחת, ואז בצע את הצד ההפוך.

5. מתיחת רולר קצף

תרגיל זה דורש ממך רולר קצף. השתמש בו כדי להפיץ מתח, קשרי שרירים והידוק סביב רצועת ה- IT שלך.

התמקד בכל האזורים שבהם אתה חווה לחץ או גירוי. עבור לאט על האזורים האלה.

איך לעשות את זה:

1. שכב על צד ימין כאשר הירך העליונה מונחת על גלגלת הקצף.
2. שמור על רגל ימין ישרה ולחץ את סוליית כף הרגל השמאלית שלך לרצפה לצורך תמיכה.
3. הניח את שתי הידיים על הרצפה ליציבות, או הקפידי את עצמך בצד ימין.
4. קצף מתגלגל עד הברך לפני שמתגלגל חזרה עד הירך.

המשך עד 5 דקות, ואז בצע את הצד ההפוך.

תרופות אחרות שעשויות לעזור לתסמונת ITB

ישנם מספר טיפולים משלימים בהם ניתן להשתמש לטיפול בתסמונת ITB. החליטו אילו מועילים ביותר לשגרה שלכם ושלבו אותם בתוכנית האימונים שלכם. הנה כמה שיש לקחת בחשבון:

• עיסוי ספורט או רקמות עמוק. עיסוי מקצועי המותאם למניעה ומחלמה מפציעה יכול לשפר את הגמישות, להקל על מתח השרירים ולהפחית עוויתות שרירים.
• שחרור מיופאסיאלי. סוג זה של פיזיותרפיה משתמש בעיסוי כדי להקל על הכאב, המתח והידוק ברקמות myofascial שלך.
• אַקוּפּוּנקטוּרָה. טיפול זה עשוי לסייע בהקלה על כאבים ואי נוחות כאשר אתה נרפא מפגיעה ברצועת ה- IT.
• טיפול חם וקור. טיפולים פשוטים אלה יכולים לסייע בהקלה על כאבים ודלקת, אם כי הם עשויים שלא לרפא לחלוטין את הגורם לאי הנוחות שלך. השתמש בכרית חימום, או התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת, כדי להתחמם ולהרפות את השרירים. השתמש בשקית קרח להפחתת כאב, נפיחות ודלקת. החלף בין שיטות כל רבע שעה, או בצע אחת בכל פעם.
• NSAIDs. כדי להקל על הכאב והדלקת, קחו תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כמו אספירין, איבופרופן (אדוויל או מוטרין) או נפרוקסן (Aleve). השתמש בתרופות אלה רק על בסיס קצר טווח.
• בחירות בריאות. הקפידו על תזונה בריאה עם הרבה פירות וירקות טריים. הישאר hydrated היטב על ידי שתיית מים מרובה והתמכר לאפשרויות שתייה בריאותיות, כגון מי קוקוס, מיץ ירקות ותה צמחים. כל עוד הם לא מפריעים לאף אחת מהתרופות שלך, קח תוספי צמחים שיכולים להפחית כאב ודלקת.

כמה זמן לוקח בדרך כלל לתסמונת ITB להחלים?

תסמונת ITB יכולה לארוך 4 עד 8 שבועות עד להחלמה מוחלטת. במהלך תקופה זו, התמקדו בריפוי כל גופכם. הימנע מכל פעילויות אחרות הגורמות כאב או אי נוחות לאזור זה בגופך.

האם עלי להפסיק לרוץ אם יש לי תסמונת ITB?

חשוב לקחת הפסקה מהריצה כדי למנוע מתסמונת ITB להיות כרונית. אינך צריך להפסיק לרוץ לנצח, אך עליך לאפשר לגופך להתאושש לפני שתתחיל מחדש את שגרת הריצה שלך. זה חשוב במיוחד אם כל אחד מהתסמינים שלך חמור או חוזר.

אתה יכול להישאר פעיל עם פעילויות בעלות השפעה נמוכה, כגון שחייה, אימון אליפטי או יוגה משקמת.

מסירות מפתח

תסמונת ITB היא מצב שכיח, במיוחד בקרב רצים, רוכבי אופניים ומטיילים. האטו וקחו חופש רב ככל שתצטרכו להחלמה מלאה.

חמשת תרגילי להקת ה- IT הללו יכולים לעזור בריפוי פציעה קיימת או במניעת התעוררות בעיות חדשות.

המשך לעשות תרגילים אלה גם לאחר שהחלמת. עשויים לחלוף מספר שבועות או חודשים עד שתראה תוצאות.