מהי תוכנית הדיאטה היפנית? כל מה שאתה צריך לדעת
תוֹכֶן
- מהי הדיאטה היפנית המסורתית?
- כיצד לעקוב אחר הדיאטה היפנית המסורתית
- היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של הדיאטה היפנית המסורתית
- עשיר בחומרים מזינים ותרכובות מועילות
- עשוי לשפר את העיכול שלך
- עשוי לקדם משקל בריא
- עשוי להגן מפני מחלות כרוניות
- עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר
- אוכלים לאכול
- מזונות להגבלה או להימנעות
- תפריט לדוגמא
- יום 1
- יום 2
- יום 3
- בשורה התחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
הדיאטה היפנית המסורתית היא תזונה המבוססת על מאכלים מלאים ועשירה בדגים, פירות ים ומזונות מהצומח עם כמויות מינימליות של חלבון מן החי, תוספת סוכרים ושומן.
הוא מבוסס על מטבח יפני מסורתי, המכונה גם "וושוקו", המורכב ממנות קטנות של מרכיבים פשוטים, טריים ועונתיים.
דפוס אכילה זה עשיר בחומרים מזינים ועשוי לספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל, עיכול, אורך חיים ובריאות כללית.
מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על הדיאטה היפנית המסורתית.
מהי הדיאטה היפנית המסורתית?
הדיאטה היפנית המסורתית מורכבת ממאכלים עונתיים מעובדים מינימלי המוגשים במגוון מנות קטנות.
סגנון אכילה זה מדגיש את הטעמים הטבעיים של המנות ולא להסוות אותם ברטבים או בתבלינים.
הדיאטה עשירה באורז מאודה, אטריות, דגים, טופו, נאטו, אצות, ופירות וירקות טריים, מבושלים או מוחמצים אך דלים בתוספת סוכרים ושומנים. זה עשוי להכיל גם כמה ביצים, חלב או בשר, אם כי אלה מהווים בדרך כלל חלק קטן מהתזונה.
הדיאטה היפנית המסורתית דומה לדיאטת אוקינאווה, דפוס האכילה ההיסטורי של הגרים באי היפני אוקינאווה, אך כוללת יותר אורז ודגים באופן משמעותי.
הוא מנוגד למטבח היפני המודרני, בעל השפעות מערביות וסיניות חזקות וכולל כמויות גדולות יותר של חלבון מן החי ומזון מעובד.
סיכוםהדיאטה היפנית המסורתית עשירה במזונות עונתיים מעובדים מינימלי, טרי. הוא מכיל כמויות קטנות מאוד של תוספת סוכרים, שומנים או חלבון מהחי ומקדם דגים, פירות ים, אורז, אטריות, אצות, סויה, פירות וירקות.
כיצד לעקוב אחר הדיאטה היפנית המסורתית
ארוחות יפניות בדרך כלל מורכבות ממזון עיקרי בשילוב עם מרק, מנה עיקרית וכמה צדדים (,).
- מזון בסיסי: אורז מאודה או אטריות סובה, ראמן או אודון
- מרק: בדרך כלל מרק מיסו עשוי אצות ים, רכיכות או טופו וירקות במלאי פולי סויה מותססים - אם כי מרקי ירקות או אטריות הם אפשרויות פופולריות אחרות
- מנה עיקרית: דגים, פירות ים, טופו או נאטו עם כמויות קטנות אופציונליות של בשר, עופות או ביצים
- תוספות: ירקות (גלם, מאודה, מבושל, מוקפץ, בגריל או כבוש), צמחי בר, אצות, ופירות גולמיים או כבושים
ארוחות יפניות ידועות בטעמן האוממי העשיר, שתואר כטעם החמישי - להבדיל מתוק, מלוח, חמוץ ומר. מטבע הדברים האומאמי משפר את טעמם של ירקות ומזונות אחרים עשירים בחומרים מזינים במטבח היפני ().
ערעור חזותי הוא היבט חשוב נוסף בתזונה היפנית המסורתית. מנות נוטות לאכול בנגיסות קטנות עם מקלות אכילה, מאחר ששיטה זו מאמינה כי היא יוצרת הרמוניה עשירה של טעמים.
תה ירוק חם או תה שעורה קר הם המשקאות הנבחרים, בעוד שמשקאות אלכוהוליים כמו בירה וסקה שמורים בדרך כלל לארוחת ערב. חטיפים אינם שכיחים ואוכלים אותם לעתים רחוקות ().
סיכוםארוחות יפניות מסורתיות מורכבות מאורז מאודה או אטריות המוגשות עם מרק חם, מנה עיקרית על בסיס פירות ים או סויה, ומספר צדדים. משתמשים באופן טבעי באומאמי בכדי להעצים את טעמם של המזונות.
היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של הדיאטה היפנית המסורתית
הדיאטה היפנית המסורתית קשורה למגוון יתרונות בריאותיים.
עשיר בחומרים מזינים ותרכובות מועילות
התזונה היפנית המסורתית עשירה באופן טבעי בחומרים מזינים שונים, כולל סיבים, סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל וויטמינים A, C ו- E ().
ירקות תורמים לצפיפות התזונה של תזונה זו ולעתים קרובות הם מבושלים בדאשי, דגים יבשים וציר ים מבוסס. זה מקטין את נפחם ומשפר את טעמם, מה שמקל על אכילת כמויות גדולות ().
הדיאטה מציעה גם כמויות טובות של אצות ים ותה ירוק. שניהם מקורות נהדרים של נוגדי חמצון, שהם תרכובות מועילות המגנות על גופך מפני נזק ותאי מחלות (,,).
יתרה מכך, המנות הרבות המבוססות על דגים ואצות הכלולות בתזונה זו מספקות שומני אומגה 3 ארוכי שרשרת, המקדמים את בריאות המוח, העין והלב ().
עשוי לשפר את העיכול שלך
אצות ים, פולי סויה, פירות וירקות עשירים באופן טבעי בסיבים, חומר מזין המסייע לעיכול שלכם.
סיבים לא מסיסים מעבירים את המזון דרך המעיים ומוסיפים נפח לצואה, ומקטינים את הסיכון לעצירות ().
מזונות אלה מתהדרים גם בסיבים מסיסים, המאכילים את החיידקים המועילים במעיים ומסייעים בהפחתת השטח הזמין להתרבות חיידקים מזיקים (,,).
כאשר חיידקי המעיים ניזונים מסיבים מסיסים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), העלולות להפחית דלקת ותסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (,,).
יתר על כן, הפירות והירקות הכבושים שאוכלים בדרך כלל בתזונה זו הם מקור נהדר לפרוביוטיקה. חיידקים מועילים אלו מקדמים את בריאות המעיים ומפחיתים תסמיני עיכול כמו גזים, נפיחות, עצירות ושלשולים (,,).
עשוי לקדם משקל בריא
התזונה היפנית המסורתית עשירה בירקות, יש בה מנת גדלים קטנה, ובאופן טבעי היא נמוכה בתוספת סוכר ושומן. גורמים אלו תורמים לספירת קלוריות נמוכה ().
בנוסף, התרבות היפנית מעודדת אכילה עד שמלאה של 80% בלבד. תרגול זה מרתיע אכילת יתר ועשוי לתרום למחסור בקלוריות הדרוש כדי לרדת במשקל (,,,).
יתר על כן, מחקרים מראים כי ירקות עשירים בסיבים, מזונות סויה ומרקים האופייניים לתזונה היפנית המסורתית עשויים לסייע בהפחתת התיאבון ולהגברת המלאות, ובכך לקדם שליטה במשקל (,,).
עדויות מצביעות גם על כך שהחלפה בין מנות, כמקובל בארוחות יפניות מסורתיות, עשויה להפחית את כמות האוכל הנאכלת בארוחה ().
עשוי להגן מפני מחלות כרוניות
התזונה היפנית המסורתית עשויה להגן מפני מצבים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
הוא עשיר באופן טבעי בדגים, אצות ים, תה ירוק, סויה, פירות וירקות אך דל בתוספת סוכר, שומן וחלבון מן החי - כל הגורמים האמינים כי הם מגנים מפני מחלות לב (,,,,).
למעשה, הסיכון של היפנים למחלות לב נשאר נמוך באופן בלתי צפוי למרות צריכת המלח הגבוהה שלהם, מה שמעלה בדרך כלל את הסיכון למחלות לב ().
יתרה מכך, במחקר בן 6 שבועות בקרב 33 גברים בעקבות הדיאטה היפנית המסורתית, 91% חוו ירידות משמעותיות בגורמי הסיכון לסוכרת מסוג 2, כולל עודף משקל ורמות כולסטרול LDL (רע) גבוהות,, 33).
בנוסף, צריכת תה ירוק גבוהה שעודדה בתזונה זו עשויה להגן מפני מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון וסוגים מסוימים של סרטן (,,,).
עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר
ליפן יש תוחלת חיים מהגבוהות בעולם, שמומחים רבים מייחסים לתזונה היפנית המסורתית (,,,).
למעשה, האי היפני אוקינאווה נחשב לאזור כחול, שהוא אזור בעל אורך חיים גבוה במיוחד. יש לזכור כי דיאטת אוקינאווה מתמקדת בכבדות בבטטות וכוללת פחות אורז ודגים מאשר הדיאטה היפנית המסורתית.
במחקר של 15 שנה בקרב למעלה מ 75,000 אנשים יפנים, אלו שעקבו מקרוב אחר הדיאטה היפנית המסורתית חוו סיכון נמוך ב -15% למוות בטרם עת בהשוואה לאלו שאוכלים דיאטה מערבית ().
מומחים קושרים את תוחלת החיים המוגברת הזו לבין הדגש של התזונה היפנית המסורתית על מזון שלם ומעובד מינימלי, כמו גם תכולת השומן והסוכר הנמוכה שלו ().
סיכוםהתזונה היפנית המסורתית עשירה בחומרים מזינים ועשויה לסייע לעיכול, לירידה במשקל ולאריכות ימים. זה עשוי גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
אוכלים לאכול
התזונה היפנית המסורתית עשירה במאכלים הבאים:
- דגים ופירות ים. ניתן לכלול את כל סוגי הדגים ופירות הים. אלה יכולים להיות מאודים, אפויים, צלויים או גולמיים - כמו שקורה בסושי וסשימי.
- אוכל סויה. הנפוצים ביותר הם edamame, טופו, מיסו, רוטב סויה, תמרי, ו natto.
- פירות וירקות. בדרך כלל, פירות נאכלים גולמיים או מוחמצים בזמן שהירקות מאודים, מוקפצים, מוחמצים, מבושלים בתוך מרק או מוסיפים למרקים.
- אַצָה. ירקות ים הם חלק גדול מהתזונה היפנית המסורתית. הם נאכלים בדרך כלל גולמיים או מיובשים.
- טמפורה. בצק בהיר זה מיוצר על ידי ערבוב קמח חיטה עם מים קרירים או מבעבעים. הוא משמש כבלילה למאכלי ים וירקות מטוגנים בשמן עמוק.
- אורז או אטריות. אורז מאודה הוא מצרך עיקרי בתזונה יפנית מסורתית. אפשרויות פופולריות אחרות כוללות אטריות סובה, ראמן או אודון המוגשות מקוררות או במרק חם.
- מַשׁקָאוֹת. תה ירוק חם ותה שעורה קר הם המשקאות העיקריים, אם כי ניתן להגיש בירה וסקה עם ארוחת הערב.
ניתן לכלול גם כמויות קטנות של בשר אדום, עופות, ביצים וחלב. עם זאת, מזונות אלה אינם מהווים חלק גדול מהתזונה היפנית המסורתית.
סיכוםהדיאטה היפנית המסורתית מקדמת מזון מלא או מעובד מינימלי - בעיקר דגים, פירות ים, אצות ים, אורז, סויה, פירות וירקות לצד כמויות קטנות של מוצרים מן החי.
מזונות להגבלה או להימנעות
הדיאטה היפנית המסורתית ממזערת את המאכלים הבאים:
- מַחלָבָה: חמאה, חלב, גבינה, יוגורט, גלידה וכו '.
- בשר אדום ועופות: בשר בקר, חזיר, עוף, ברווז וכו '.
- ביצים: מבושל, מטוגן, כחביתה וכו '.
- עודף שומנים, שמנים ורטבים: מרגרינה, שמני בישול, רוטבים, רטבים עשירים בשומן וכו '.
- מאפים: לחם, פיתה, טורטיות, קרואסונים, פשטידה, בראוניז, מאפינס וכו '.
- מזון מעובד או סוכר: דגני בוקר, חטיפי גרנולה, ממתקים, שתייה קלה וכו '.
יתר על כן, חטיפים אינם נדירים בתזונה זו, המגבילה מטבעם מאכלי חטיפים פופולריים כמו צ'יפס, פופקורן, תערובת שבילים וקרקרים.
הקינוחים עשויים להיכלל בתזונה היפנית המסורתית - אך הם מסתמכים על מרכיבים טבעיים, כגון פירות, מאצ'ה או רסק שעועית אדומה, ולא תוספת סוכרים.
סיכוםהדיאטה היפנית המסורתית לא כוללת חטיפים והיא דלה באופן טבעי במוצרי חלב, בשר אדום, עופות, מאפים ומזונות ממותקים או מעובדים.
תפריט לדוגמא
הנה תפריט טיפוסי של שלושה ימים לדיאטה היפנית המסורתית:
יום 1
- ארוחת בוקר: מרק מיסו, אורז מאודה, נאטו וסלט אצות
- ארוחת צהריים: אטריות סובה במרק על בסיס דאשי, טונה צלויה, סלט כרוב וירקות מבושלים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק אטריות אודון, עוגות דגים, אדמה, וירקות כבושים בחומץ
יום 2
- ארוחת בוקר: מרק מיסו, אורז מאודה, חביתה, פורל מיובש ופירות כבושים
- ארוחת צהריים: מרק צדפות, כדורי אורז עטופים באצות ים, טופו במרינדה וסלט ירקות מבושלים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק מיסו, סושי, סלט אצות, edamame, וג'ינג'ר כבוש
יום 3
- ארוחת בוקר: מרק אודון-אטריות, ביצה מבושלת, שרימפס וירקות כבושים
- ארוחת צהריים: מרק פטריות שיטאקי, עוגות אורז, צדפות צרובות וירקות מאודים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק מיסו, אורז מאודים, טמפורה צמחית וסשימי סלמון או טונה
התזונה היפנית המסורתית משלבת מרקים פשוטים, אורז או אטריות מאודים, דגים, פירות ים, טופו או נאטו, ומגוון צדדים מעובדים מינימלי.
בשורה התחתונה
הדיאטה היפנית המסורתית מתמקדת במאכלים עונתיים מלאים, מעובדים מינימלי, עשירים בחומרים מזינים.
הוא עשיר במיוחד בפירות ים, ירקות ופירות, ומגביל בשר, חלב וחטיפים.
זה עשוי לשפר את העיכול, לסייע בניהול משקל, לעזור לך לחיות זמן רב יותר ולהגן מפני מחלות שונות.
אם אתה רוצה ללמוד עוד על הדיאטה היפנית המסורתית, תוכל למצוא ספרים רבים בנושא. כשאתה גולש, חפש ספרים המתמקדים במאכלים שלמים ואינם מספקים מתכונים מערביים.
סובייטיות
כיצד להרהר עם חרוזי מאלה לתרגול מודע יותר