פיטפלואנסר בן ה -75 חשף את הטריק שלה להפוך את אימוני הכושר ליעילים יותר בבית

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תסתכלו על האינסטגרם של ג'ואן מקדונלד ויהיה די ברור שאייקון הכושר בן ה-75 אוהב אימון משקולות טוב. מסקוואט בר בטיחות ועד דדליפט משקולת, מסע הכושר של מקדונלד כלל לכאורה כל מהלך אימון משוקלל בספרים. אבל למקדונלד יש גם אסטרטגיה להשתלב באימון יעיל ומאתגר כשאין לה גישה למכונות, והיא שותפה הפילוסופיה שלה עם חסידיה. (קשור: קנאי כושר בן 74 זה מתנגד לציפיות בכל רמה)

בפוסט חדש באינסטגרם, ה-fitfluencer (aka @trainwithjoan) שיתפה שני סרטונים שלה עושה שורות, תרגיל שמכוון בעיקר לשרירי הגב הגדולים (כגון ה-lats והמעוינים) תוך פגיעה בכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי. בסרטון הראשון מקדונלד מבצע את התרגיל במכונת שורות הנתמכת על חזה, אופציה שאדם ממוצע כנראה לא יזכה אליה בבית. בקליפ השני מקדונלד מבצע גרסה ידידותית יותר לבית של התרגיל. הפעם, היא מתיישבת על הקרקע, אוחזת בשני קצוות של רצועת התנגדות המסובבת סביב רגליה, ומושכת את הלהקה לאחור כדי לבצע את השורות. (קשורים: צפו בג'ואן מקדונלד בת 74 בדדליפט 175 פאונד ותגיעו לשיא אישי חדש)

בכותרתה, מקדונלד מסבירה שעשיית השורות עם רצועת ההתנגדות שלה ברמה בינונית ולולאה היא עדיין "קשה", וכי בדרך כלל היא תתאים את תכנית החזרה שלה כאשר היא משתמשת בלהקה להתנגדות ולא במשקולות לעומס. (לידיעתך - תוכל גם להשתמש בלהקה אחת ארוכה יותר עם שני קצוות, כגון TheraBand, ולהרגיש את אותה צריבה.)

"המפתח להפיכת האימון הביתי ליעיל הוא לוודא שאתה עושה כמה חזרות כפי שנדרש כדי באמת להתיש את השרירים שלך", כותב מקדונלד. "יכול להיות שאני עושה רק 10 חזרות בחדר הכושר עם משקל כבד, אבל עם להקות ומשקולות מוגבלים אני עשוי לבצע 16 או 20 חזרות. בעיקרון אני אעשה כמה חזרות שצריך כדי לקבל כוויה טובה". (קשורים: היתרונות של להקות התנגדות יגרמו לך לשקול מחדש אם אתה בכלל צריך משקולות)

והאסטרטגיה שלה בודקת. כן, שימוש במשקל כבד למספר חזרות נמוך הוא אידיאלי להגדלת מסת השריר והעוצמה. אבל זה הוא אפשר לבנות כוח שריר ו סיבולת עם התנגדות קלה בלבד או משקל גוף בלבד. האתגר המתמשך של השרירים שלך הוא המפתח, אך הוספת כמויות עלייה במשקל היא לא הדרך היחידה לעשות זאת. כשמשתמשים במשקל קל יותר או בכלל לא, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות שאתה מבצע - ו/או להקטין את זמן המנוחה בין הסטים - כדי להשיג תוצאות דומות כפי שהיית עושה בחדר כושר עם ציוד גדול. מקדונלד ציינה שהיא תבצע כמה חזרות שצריך עד שהיא תרגיש "צריבה טובה", מה שעולה בקנה אחד עם כלל אצבע פופולרי: אם אתה לא מרגיש שהחזרות האחרונות קשות, זה הזמן הגדל את החזרות שלך או הוסף משקל רב יותר.

הזזת דברים כבדים בחדר הכושר יכולה להרגיש מדהימה ויכולה להועיל בהשגת יעדי כושר רבים, ללא ספק. אך כפי שמדגים מקדונלד, ניתן להשתלב גם באימון מאתגר באמצעות כלים פשוטים וקטנים ממש בבית.

סקירה עבור