האם מיץ בטוח ובריא אם חולה סוכרת?

תוֹכֶן

• מה זה מיץ?
• יתרונות פוטנציאליים
• יכול להעלות את רמת הסוכר בדם
• דל בחלבון וסיבים תזונתיים
• אסטרטגיות למיצוי ידידותי לסוכרת
• בחר במיצים בעלי פחמימות נמוכות
• התמקדו בבקרת חלקים
• שמרו על איזון תזונתי
• האם כדאי להתחיל לעסות עסיס אם יש לכם סוכרת?
• בשורה התחתונה

מיץ הוא טרנד פופולרי לבריאות ובריאות שהצטייר בענף של מיליארדי דולרים בעשור האחרון.

חובבי המיצים מדגישים את התכונות הרבות של שתיית כוס מיץ טרייה, תוך ציון יתרונות כמו ירידה במשקל, צריכת תזונה מוגברת וקלות העיכול והספיגה של חומרים מזינים כאמור.

למרות שלשתיית מיץ טרי עשויים להיות יתרונות בריאותיים מסוימים, יתכן שזה לא מתאים לכולם - במיוחד לאלה הסובלים מסוכרת.

מאמר זה סוקר אם מיצים בטוחים ובריאים עבור אנשים עם סוכרת.

מה זה מיץ?

מיץ הוא התהליך שבאמצעותו מופק נוזלים מהמזון - בדרך כלל פרי או ירק - ומופרדים מהמרכיבים המוצקים.

הנוזל - או המיץ - המיוצר בתהליך זה מכיל רבים מהוויטמינים, המינרלים ותרכובות הצמחיות מהפירות או הירק אך מעטים מהסיבים.

ישנן שיטות רבות להכנת מיץ, החל מפשוט למורכב.

ניתן לרכוש מיץ בחנות המכולת או להכין בבית.

תומכי מגמת המסחטה מציעים כי היתרונות של מיץ ביתי עולים על היתרונות של זנים שנקנו בחנות, מכיוון שהוא טרי יותר ואינו מכיל סוכרים, חומרים מזינים מלאכותיים או חומרים משמרים.

להלן כמה מהדרכים הנפוצות להכין מיץ בבית:

• ידני (כף יד). הדרך הפשוטה ביותר להכין מיץ היא סחיטת פרי בעזרת הידיים או מסחטה ידנית פשוטה. שיטה זו משמשת לרוב להכנת כמות קטנה של מיץ למתכונים בסיסיים כמו קוקטיילים או רוטבי סלט.
• צֶנטרִיפוּגָלִי. מיץ צנטריפוגלי משתמש במכונה המצוידת בלהבי מתכת המסתובבים במהירות, דוחפים את בשר הפרי או הירק כנגד פילטר המפריד מיץ מרכיבים מוצקים של המזון תוך שימוש בכוח צנטריפוגלי.
• מכבישה קרה (מסטיק). בשיטות מיץ בכבישה קרה משתמשים במכונה המוחצת את הפירות או הירק כדי לחלץ את המיץ.

מכבישה קרה נחשבת לעתים קרובות כמעלתה על מיץ צנטריפוגלי מכיוון - כפי שהשם מרמז - לא נוצר תהליך בתהליך, מה שעלול להגן על יותר מחומרי הזנה הרגישים לחום (1).

בלי קשר לאופן בו תבחרו להכין את המיץ שלכם, מיץ יכול להיות דרך יעילה להגדיל את צריכת התזונה שלכם מפירות וירקות (2).

סיכום מיץ הוא תהליך מיצוי הנוזל העשיר בתזונה מפירות וירקות, הסרת מרבית הסיבים.

יתרונות פוטנציאליים

פירות וירקות עמוסים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים הידועים כמפחיתים את הדלקת, מונעים מחלות ומקדמים את הבריאות הכללית (2).

מחקרים מראים כי שתיית מיץ פירות וירקות יכולה להיות דרך יעילה לגישה ליתרונות החשובים הללו (2, 3)

בנוסף, מיצי פירות וירקות רבים מכילים חומרים תזונתיים מסוימים המתפקדים כפרביוטיקה. המונח "פרביוטיקה" מתייחס לסוגים ספציפיים של פחמימות המזינות את החיידקים הבריאים החיים במעי שלך ומקדמים את בריאות העיכול (4).

מחקר לטווח קצר בקרב 20 מבוגרים בריאים מצא כי שתיית 96 גרם (2.8 ליטר) של מיץ טרי ליום למשך 3 ימים - תוך לא כולל כל המזונות האחרים - שינו את חיובי חיידקי המעיים וחיברו ירידה במשקל עד שבועיים לאחר ההתערבות. (5).

מעניין, רבים מהיתרונות הנתפסים של מיץ - כמו צריכת תזונה משופרת ובריאות העיכול - דומים לאלו שתקבלו פשוט על ידי אכילת יותר פירות וירקות מלאים (6, 7).

יתר על כן, מחקרים מראים שאנשים ששותים באופן קבוע פירות לא ממותקים ומיץ ירקות נוטים לאכול יותר פירות וירקות מלאים (8).

עבור אנשים מסוימים יתכן וקל יותר לשתות את המזונות העשירים בתזונה מאשר להכין ארוחות מלאות המרוכזות סביבן.

אם אתה מתקשה לעמוד בהמלצות היומיות לפירות וירקות, מיץ יכול להיות אפשרות ברת קיימא - בתנאי ששתיית מיץ לא תגרום לך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך ביום.

עם זאת, חשוב לזכור כי לא קיימות עדויות שמציעות כי שתיית התוצרת שלך מועילה יותר מאכילתם בשלמותם (9).

סיכום שתיית מיץ פירות וירקות עשויה להיות דרך קלה לצרוך חומרים תזונתיים מועילים ותרכובות צמחיות - ובכך עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלות ודלקת. עם זאת, לא סביר שזה מועיל יותר מאכילת התוצרת השלמה שלך.

יכול להעלות את רמת הסוכר בדם

אחת הבעיות העיקריות בשתיית מיץ היא לא המיץ עצמו אלא פוטנציאל העלאת הדם במהירות שלך. זה חשוב במיוחד לסובלים מסוכרת.

שתיית מיץ 100% אינה קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, אם כי יתכן שהיא אינה הבחירה הטובה ביותר עבור אלו שכבר סובלים מהמצב (10, 11).

בעוד שמיצים הם מקור מרוכז לחומרים מזינים מועילים, הם מהווים גם מקור מרוכז של פחמימות בצורה של סוכר.

אם יש לך סוכרת, פיקוח ובקרה על צריכת הפחמימות שלך חיוני לשמירה על רמות סוכר בדם מאוזנות. אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה להאט את קצב ספיגת הסוכר מדרכי העיכול שלך, ולהפחית את תגובת הסוכר בדם (12).

מכיוון שחלק גדול מהסיבים מוציאים מפירות וירקות בתהליך המיץ, הסוכרים במזונות אלו נצרכים ונספגים מהר יותר, מה שמוביל לדליפה מהירה של סוכר בדם (11, 13).

למשל, צריך 2-3 תפוזים שלמים להכין כוס אחת (8 גרם או 237 מ"ל) של מיץ תפוזים טרי. רוב האנשים יסכימו כי הפחתת כמות מיץ תפוזים זה קלה הרבה יותר ומהירה מאשר קילוף, פרוסה, לעיסה ובליעה של כמה תפוזים שלמים.

לפיכך, אכילת הפרי השלם - ולא רק המיץ - נוטה לעלייה איטית יותר וניתנת לניהול יותר ברמת הסוכר בדם, בין היתר מכיוון שתהליך הצריכה של זה לוקח זמן רב יותר.

יתר על כן, הרבה יותר קל לצרוך בטעות קלוריות וסוכר ממיץ מאשר ממזונות שלמים. צריכת קלוריות עודפת יכולה לקדם עלייה במשקל והחמרה בהמשך שליטת הסוכר בדם לאורך זמן (14).

סיכום מיצים מכילים רמות גבוהות של פחמימות בצורת סוכרים, מה שעשוי לתרום לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם - במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

דל בחלבון וסיבים תזונתיים

מרבית המיצים עשירים בסוכר ודלים בסיבים וחלבונים. זה יכול להיות חלק מסיבה ששתיית מיץ מובילה לתגובה שלילית ברמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

מחקרים מצביעים על כך שאכילת ארוחות או חטיפים העשירים בסיבים ובחלבונים עשויים לעזור לבלום את תגובת הסוכר בדם ולהגביר את תחושת המלאות (15).

מסיבה זו, אסטרטגיה תזונתית נפוצה המשמשת לשיפור השליטה בסוכרת היא לזווג אוכל פחמימות עשירות - כמו מיץ - עם מזונות אחרים המכילים סיבים וחלבון.

למרות שתכולת הפחמימות משתנה בהתאם לסוג הפירות או הירקות שמשמשים במיץ מסוים, גודל הגשה של 100% מיץ פירות הוא בדרך כלל 0.5 כוסות (4 גרם או 119 מ"ל) - גודל הגישה שניתן לחרוג ממנו בקלות.

לעומת זאת, כשאוכלים פחמימות ממזונות שלמים, בדרך כלל גדלי המנות גדולים יותר. זה מאפשר לך לאכול יותר ולהרגיש מרוצה יותר מכיוון שמזונות שלמים מכילים חומרים מזינים מלאים יותר כמו סיבים וחלבונים.

חלבון הוא החלבון המיקרו-מילוי ביותר, והוספת מקורות חלבון לארוחות וחטיפים עשויה לעזור לכם להגביל את צריכת הקלוריות הכוללת - ובכך להפחית את תגובת הסוכר בדם (16).

אם אתה מתכנן לשתות מיץ, לאכול מקור חלבון וסיבים לצידו - כמו קומץ קטן של שקדים - עשוי לעזור בהפחתת עליית הסוכר בדם.

סיכום לרוב המיצים חסרים סיבים וחלבונים, שני חומרים מזינים העשויים לסייע לבלום את תגובת הסוכר בדם.

אסטרטגיות למיצוי ידידותי לסוכרת

קל לשתות יותר מדי מיץ, שיכול לתרום לשליטה לא טובה ברמת הסוכר בקרב אנשים עם סוכרת. עם זאת, ישנם כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי לסייע בהפחתת ההשפעות השליליות הפוטנציאליות של שתיית מיץ.

בחר במיצים בעלי פחמימות נמוכות

בחירה להשתמש בפירות וירקות עם פחמימות נמוכות במיצים עשויה לעזור למזער את תגובת הסוכר בדם.

נסה לערבב אפשרויות פחמימות דלות כמו מלפפון, לימון או ליים עם מיצי הפירות שלך כדי להפחית את תכולת הפחמימות הכוללת. לחלופין, שקול לוותר על הפירות ולשתות מיצים צמחיים בלבד העשויים ירקות לא עמילניים כמו סלרי, תרד, קייל ועגבנייה.

אם אתה רוכש מיצים במקום להכין אותם בבית, הקפד להימנע ממיצים עם תוספת סוכרים, מכיוון שאלו יכולים להחמיר את השליטה על רמת הסוכר בדם (17).

התמקדו בבקרת חלקים

מעקב אחר חלקים מכל המזונות העשירים בפחמימות הוא מרכיב חיוני לכל תזונה שמטרתה לנהל סוכרת - ומיץ אינו יוצא מן הכלל.

גודל המנה של מנה של 100% מיץ פירות הוא בדרך כלל 0.5 כוסות (4 גרם או 119 מ"ל).

שימו לב מקרוב לכמה פחמימות שתו ממיץ ביחס לכמות הפחמימות הכוללת שאתם צורכים ממזונות אחרים לאורך היום שלכם, יכול לעזור לכם לשמור על רמת הסוכר בדם.

שמרו על איזון תזונתי

מיצים בדרך כלל אינם מספקים מקור תזונה מאוזן בכוחות עצמם, מכיוון שלעתים קרובות הם חסרים סיבים, חלבונים ושומן.

אכילת מזונות המכילים רכיבים תזונתיים אחרים לצד המיץ שלך תיצור הרכב תזונתי מאוזן יותר של התזונה הכוללת שלך ועשוי לעזור בהורדת תגובת הסוכר בדם.

לדוגמה, אתה יכול לשקול להכין שייק במקום מיץ כדי שלא תפספס את הסיבים.

כשאתה ממזג פירות וירקות להכנת שייק, הסיבים נשברים, אך הם עדיין קיימים במוצר הסופי. זה הופך אותה לבחירה מאוזנת יותר מבחינה תזונתית לעומת שתיית מיץ.

בנוסף, ניתן להוסיף בקלות אבקות חלבון ומקורות שומן בריאים כמו אבוקדו.

אתה יכול גם לשקול לשתות ביצה מבושלת או חופן אגוזים עם המיץ שלך להוסיף שומנים וחלבונים בריאים לתערובת עבור חטיף או ארוחה מאוזנים יותר.

סיכום בחירת מיצים עם פחות פחמימות, תשומת לב לגדלי המנות, וכולל שפע של שומנים, חלבונים וסיבים בריאים יכולה לעזור במזעור כל השפעה שלילית שיש לשתות מיץ על רמת הסוכר בדם.

האם כדאי להתחיל לעסות עסיס אם יש לכם סוכרת?

השאלה אם מיץ מתאים לתוכנית דיאטה בריאה לסוכרת או לא, תלוי באדם.

אם יש לך סוכרת, איך סוכר הדם שלך מגיב למזון ומשקאות הוא אינדיבידואלי בגלל האיפור הגנטי והביוכימי הייחודי שלך (18).

אם הסוכרת שלך נשלטת בצורה גרועה, מיצים הם ככל הנראה לא אפשרות טובה ברגע זה. במקום זאת תוכלו להפיק תועלת מדרכים אחרות לשילוב ירקות ופירות מלאים בתזונה.

אם סוכרת שלך נשלטת היטב, הוספת כמויות קטנות של מיץ דל סוכר לתזונה עשויה להתאים. עם זאת, חשוב להמשיך לעקוב מקרוב אחר רמת הסוכר בדם כשאתה מביא לשינוי תזונתי זה.

בסך הכל, הגישה הטובה ביותר היא להתייעץ עם דיאטנית או רופא מוסמך אחר בתחום הבריאות כדי לעזור לכם לפתח תוכנית תזונה המותאמת לצרכים התזונתיים הייחודיים שלכם.

סיכום אם הסוכר בדם אינו נשלט היטב, מיצים עלולים להחמיר את מצבך הבריאותי. אם כרגע יש לך שליטה טובה בסוכרת, כמויות קטנות של מיץ טרי עשויות להיות בחירה בריאה, אך עליך לעקוב מקרוב אחר תגובת גופך לשינוי תזונתי זה.

בשורה התחתונה

מיץ הוא דרך פופולרית ויעילה יותר לצריכת חומרים מזינים מועילים בפירות וירקות.

למרות שמיצים טריים יכולים להיות בריאים עבור אנשים מסוימים, יתכן שהם אינם בחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם וכיצד הם יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם.

בחירת מיצים נוספים על בסיס ירקות ותשומת לב לגדלי המנות הם דרכים שעשויות לעזור להפחית את תגובת הסוכר בדם לאחר שתיית מיץ.

אם יש לך סוכרת ומעוניין להוסיף מיץ לתזונה שלך, התייעץ עם דיאטנית כדי לפתח תוכנית המותאמת לצרכי התזונה הייחודיים שלך.