חבל קפיצה מול ריצה: מה הכי טוב?

תוֹכֶן

• חבל קפיצה מול ריצה: יתרונות לב וכלי דם
• חבל קפיצה מול ריצה: צריבה קלורית
• חבל קפיצה מול ריצה: תרגיל אנאירובי
• חבל קפיצה מול ריצה: שרירים עבדו
• חבל קפיצה מול ריצה: השפעה משותפת
• פסק הדין הסופי על חבל קפיצה מול ריצה
• סקירה עבור

כשזה מגיע לאימוני אירוביים נגישים וקלים לאיסוף, קפיצה בחבל וריצה הן דבר לא מובן מאליו. הם דורשים ציוד מינימלי (אם בכלל), לא יעלה לך המון כסף והם ידידותיים לנסיעות. אבל עם כל כך הרבה קווי דמיון, זה יכול להיות קשה להחליט איזה מהם תרצה לשלב בשגרת הכושר שלך אם אתה בעיקר אחרי עלייה קבועה בלב ואימון מיוזע.

אין שום בעיה לפזר את שתי הפעילויות למשטר שלך, אבל אם אתה מעוניין להישען עוד על שיטה אחת, מדריך זה יעזור לך לבחור את הרעל שלך. כאן, מומחי כושר מפרקים את כל מה שתרצו לדעת על קפיצה בחבל לעומת ריצה, כולל היתרונות הבריאותיים העיקריים של כל אימון, ההשפעה על המפרקים (סביר להניח שתוהה), השרירים עבדו ועוד.

חבל קפיצה מול ריצה: יתרונות לב וכלי דם

אם אי פעם ניסית לקפוץ בחבל לדקה רצוף או לרוץ עד סוף החסימה, סביר להניח שתוכל לדעת ששתי הפעילויות הן אימונים קרדיו-וסקולריים קטלניים. תזכורת: פעילות גופנית אירובית (המכונה פעילות אירובית) כוללת את השרירים הגדולים של הגוף הנעים בצורה קצבית למשך פרק זמן ממושך, מה שגורם לאדם לנשום חזק מהרגיל ולקצב הלב שלו להאיץ, על פי משרד הבריאות והאדם האמריקאי שירותים. שלב את סגנון הפעילות הגופנית המחזקת את הלב והריאה לשגרה שלך באופן קבוע (חשוב: 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית מדי שבוע), ותהיה בכושר גופני יותר ותוכל להתמודד עם יותר פעילות מבלי להרגיש מפותל, מליסה קנדר, מאמן מוסמך ACE, מומחה לאימון פונקציונאלי ומאמן Tone & Sculpt, סיפר בעבר צוּרָה.

והשיפור הזה לבריאות הלב וכלי הדם הוא היתרון הגדול ביותר שיש לריצה להציע, אומר אפריל Gatlin, C.P.T., מאמן ריצה עם STRIDE. "הגוף הבריא ביותר מכיל לב חזק - זו קבוצת השרירים החשובה ביותר בגוף - ואנחנו יכולים לחזק את הלב הזה באמת באמצעות התרגיל הקרדיווסקולרי המסוים הזה", היא אומרת. "כולנו היינו האדם שעולה במדרגות ואין לנו נשימה, או חסרי נשימה כשאנחנו משחקים עם הילדים שלנו... והדבר הגדול ביותר הוא פשוט לב חזק מספק את הסיבולת באמת לחיות את החיים וליהנות מהם. " (שונאי ריצה עדיין יכולים לקבל הטבות אלה עם אימון אירובי בבית).

באופן דומה, דילוג על חבל הוא תרגיל אירובי מדהים, אומר טומי דוקט, מייסד שותף של FightCamp וחבר לשעבר של צוות האיגרוף הלאומי בארה"ב. "קפיצה בחבל באמת עוזרת לך לבנות את הסיבולת הקרדיווסקולרית הזו", הוא אומר. "ואם אתה קופץ בחבל בסגנון אירובי קצבי, וזה מה שהרבה לוחמים עושים, זה באמת עוזר לך לחמם את הגוף שלך כדי להתכונן ללחץ בעל ההשפעה הגבוהה יותר של אימון אגרוף". (כמובן, קצת קפיצה שאיבת דם יכולה לחמם אותך גם לאימוני HIIT ותרגילים פליומטריים.)

חבל קפיצה מול ריצה: צריבה קלורית

מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך סגנון אימון מסוים לא צריך להיות הסיבה היחידה שאתה מחליט להוסיף אותו לשגרה שלך, אבל זה ישפיע בהתאם למטרה שלך (נניח, אם אתה שואף לירידה במשקל או הרכבה מחדש של הגוף. ). אם אתה סקרן לדעת כמה אנרגיה דורשת דילוג על חבל וריצה, דע ששני התרגילים נחשבים לפעילות אירובית בעצימות נמרצת, כלומר הם מעלים את קצב הלב שלך בצורה משמעותית וגורמים לך לנשום חזק ומהר מדי כדי לנהל שיחה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. ככזה, הם גם שורפי קלוריות עיקריים; ריצה במהירות של 5 ק"מ למשך חצי שעה עשויה לצרוך כ-295 קלוריות באדם במשקל 154 ק"ג, לפי ה-CDC, בעוד שקפיצה בחבל בקצב מתון למשך חצי שעה עשויה להשתמש בערך ב-352 קלוריות באדם במשקל 155 ק"ג, על פי מחלקת ויסקונסין. שירותי בריאות. (קשורים: כמה קלוריות אתה שורף בהרמת משקולות?)

חבל קפיצה מול ריצה: תרגיל אנאירובי

למרות שקפיצה בחבל וריצה ידועים בעיקר כתרגילים אירוביים - כלומר הגוף שלך ישתמש בחמצן כדי להפוך את מאגרי הגליקוגן, השומן והחלבון שלו לאדנוזין טריפוספט (הידוע גם כ- ATP, או אנרגיה) לביצוע לתקופות ארוכות - שני האימונים יכולים להיות גם סוג של תרגיל אנאירובי. במהלך פעילות גופנית אנאירובית, שבדרך כלל היא בקצב מהיר ובעוצמה גבוהה, הגוף שלך לא מסתמך על חמצן כדי להפעיל באמצעות פעילות, ובמקום זאת משתמש באנרגיה מהגליקוגן המאוחסן כְּבָר זמין בשרירים שלך. כתוצאה מכך, תוכל להופיע ברמה גבוהה זו רק לפרק זמן קצר, על פי Piedmont Healthcare.

חבל קפיצה, בפרט, יכול להיות תערובת של אימון אירובי ואנאירובי בהתאם למהירות שאתה מדלג עליה, אומר דוקט. "זה מה שאתה עושה מזה", הוא אומר. "זה בערך כמו ריצה במובן זה שזה יכול להיות תרגיל אירובי אירובי בקצב קל מאוד, או שזה יכול להיות תרגיל אנאירובי סופר קשה ומטפטף זיעה אם תתאמץ". (אימון חבל קפיצה זה של HIIT הוא דוגמה מושלמת לכמה פעילות יכולה להיות אינטנסיבית.)

אותו דבר לגבי ריצה, אומר גטלין. אם אתה רץ במצב יציב למשך פרק זמן ממושך, תוכל לשמור על קצב הלב יציב, לעבוד על מערכת האנרגיה האירובית ולשפר את סיבולתך, היא מסבירה. אבל אם במקום זאת תריץ כדי לדפדף מטורף לקצה הרחוב, הדופק שלך יעלה במהירות והגוף שלך יקרא למערכת האנרגיה האנאירובית שלך אנרגיה בהקדם האפשרי, היא אומרת.

על ידי הפעלת שתי מערכות האנרגיה עם כל אחת מהפעילויות, תזכה גם בכמה יתרונות בבניית שרירים. פעילות אירובית עוזרת לחזק את סיבי השריר המתכווצים לאט יותר ומאפשרים לך להתאמן במשך תקופות זמן ארוכות לפני שתתחיל להרגיש עייפות, בעוד שפעילות גופנית אנאירובית מגבירה את הגודל והכמות של סיבי השריר המתכווצים במהירות, מה שמגדיל את השריר שלך. כוח וחוזק, על פי איגוד מדעי הספורט הבינלאומי. תרגום: אתה יכול לשפר את סיבולת וכוח גופך רק על ידי שינוי קבוע של קצב הריצה או מהירות הקפיצה. (נסה את אימון הספרינט הזה על הליכון כדי לתבל את השגרה שלך ולהפעיל את סיבי השריר המתכווצים במהירות.)

חבל קפיצה מול ריצה: שרירים עבדו

למרות שהריצה גורמת ללב שלך לעבוד קשה, זה לא השריר היחיד שנוצל במהלך האימון שלך. "התפיסה השגויה הגדולה ביותר בריצה היא שרוב האנשים חושבים ריאות ורגליים, אך למעשה מדובר בתנועת גוף טוטאלית", אומר גאטלין. "אתה עובד הכל מהרגליים ועד הרגליים, הליבה שלך - שהיא לא רק שרירי הבטן אלא כל תא המטען - עד פלג הגוף העליון שלך." ליתר דיוק, הליבה שלך עוזרת לייצב את כל הגוף שלך בזמן שאתה דופק את המדרכה, והשיטות, שרירי הזרוע והתלת ראשי שלך משמשים לשאיבת הידיים קדימה ואחורה, היא מסבירה. (קשור: 13 יתרונות בריצה שעושים אותך בריא ומאושר יותר)

מהצד השני, חבל קפיצה מסתמך במידה רבה על פלג הגוף התחתון שלך, במיוחד השוקיים, מכיוון שהם עוזרים לך להתפוצץ מהקרקע ולקפוץ מעל החבל, אומר דוקט. "כשאתה קופץ בחבל, אתה לא אמור להשתמש הרבה מהגוף שלך", הוא מסביר. "הברכיים שלך לא אמורות להתכופף, הידיים שלך לא אמורות להשתולל בזמן שאתה מנסה להזיז את החבל." במקום זאת, הידיים שלך צריכות להישאר לצידך, וברגע שאתה נכנס לקצב, בקושי תנוע כדי לקבל את החבל מתחת לגוף שלך, הוא אומר. אתה תגייס את האמות והכתפיים שלך כדי לגרום לחבל להתנדנד (ותשמור על כך), כמו גם את הליבה שלך כדי לשמור על עצמך יציב בזמן שאתה קופץ, אבל בסך הכל, הפעילות לא מכבידה על פלג הגוף העליון כמו ריצה. (כדי לחזק ברצינות את האמות בזמן שאתה קופץ, תרצה להשתמש בחבל משוקלל במקום זאת, אומר דוקט.)

חבל קפיצה מול ריצה: השפעה משותפת

הן בקפיצה בחבל והן בריצה, השפעת המפרק תלויה בעיקר במשטח בו אתה נמצא. לבטון קשיח, למשל, תהיה ההשפעה השלילית ביותר על המפרקים שלכם, בין אם אתם רצים או קופצים. "תמיד עדיף לקפוץ על חבל על משטח כלשהו שיש לו לתת, ולא על רצפת בטון", מסביר דוקט. "הרבה לוחמים יעשו את זה בזירה אז יש לזה השפעה מינימלית על העצמות והמפרקים שלהם... אבל אפילו לרצפת עץ [תעבוד כי יש לה] נתינה." באופן דומה, Gatlin ממליץ לבחור במשטח אספלט ולא במדרכה מבטון או לרוץ על הליכון שתוכנן במיוחד כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך.

רמת ההשפעה של אימון חבל הקפיצה שלך יכולה להשתנות גם על סמך רמת הניסיון והעוצמה שלך. בהתחלה זה באמת מסתכם בצורה: "כשאתה חדש לגמרי ואתה מתחיל, אחת הטעויות שאני רואה היא שאנשים קופצים גבוה מדי וחזק מדי", אומר דוקט. "זו כנראה השפעה גבוהה יותר בנקודת הזמן הזו עד שתוריד את הקצב הזה." ברגע שאתה מדלג בקצב מתון, על משטח רך ובצורה מושלמת (חשוב: כשות קטנות, זרועות בצדדים, ללא "קפיצה כפולה"), האימון יהיה "מאוד מאוד נמוך", הוא מסביר . אבל אם תגביר את המהירות והעוצמה, תפעיל את מערכת האנרגיה האנאירובית שלך, ההשפעה תגבר שוב, הוא אומר. (קשורים: אימון אירובי בעל השפעה נמוכה זה יגרום לך לשאוב את הדם מבלי להרוג את המפרקים שלך)

אם אתה דופק על המדרכה עם מסלולי ריצה, תרצה גם לנעול נעליים מתאימות כדי להפחית כמה שיותר מההשפעה, אומר גטלין. היא מציעה לבקר בחנות ריצה מיוחדת כדי לקבל המלצות נעליים המבוססות על הצעדים ונתיב התנועה של כף הרגל שלך, מה שיבטיח שהגוף שלך יקבל את התמיכה וספיגת הזעזועים הדרושים לו.

פסק הדין הסופי על חבל קפיצה מול ריצה

TL;DR: קפיצה בחבל וריצה מציעים יתרונות דומים לבריאות הלב וכלי הדם ולבניית שרירים, עם רמות השפעות דומות, אם כי לריצה יש רגל קטנה על המקבילה מבחינת מספר השרירים המופעלים. אז בסופו של יום, האימון הטוב ביותר עבורך הוא זה שאתה בעצם תהנו וכמובן אל תרגישו כאב בביצוע. "אם יש לך פציעה שאתה מתאושש ממנה באופן פעיל, אז בהחלט דבר עם הרופא שלך [ראשון], אבל זה בסדר לבדוק קצת את המים", אומר דוקט. "אם אין שום דבר מאוד ברור איתך, אין לך המון כאב, ואתה לא מתאושש מפציעה, פשוט נסה. אם משהו כואב, הקשיב לגוף שלך והפסיק."

סקירה עבור