תרד לעומת קייל: האם בריא אחד?

תוֹכֶן

• הבדלים תזונתיים
• יתרונות פוטנציאליים לבריאות
• תרד הוא גבוה באוקסלט
• קייל מאי מכיל גויטרין
• האם אחד בריא יותר?
• בשורה התחתונה

תרד וקייל הם שניהם תחנות כוח לתזונה, הקשורים ליתרונות בריאותיים מרשימים רבים.

למרות שהם באים ממשפחות צמחיות שונות לחלוטין, הם משמשים לעתים קרובות להחלפה במתכונים שנעים בין סלטים למרקים ועד שייק ומעבר לו.

ובכל זאת, למרות קווי הדמיון הרבים שלהם, הבחנות שונות מבדילות אותם.

מאמר זה בוחן לעומק את התוכן התזונתי ואת היתרונות של תרד וקייל כדי לקבוע מי בריא יותר.

הבדלים תזונתיים

גם קייל וגם תרד הם ירקות מאוד מזינים, דלי קלוריות המספקים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חשובים.

שניהם עתירי ויטמין K - ויטמין מפתח המעורב בקרישת דם בריאה והיווצרות עצמות (1).

בנוסף, הם עשירים בוויטמין C, הממלא תפקיד מרכזי במניעת מחלות ותפקוד חיסוני (2).

שניהם מכילים גם סיבים תזונתיים ומספר מיקרו-תזונה חשובים אחרים בכמויות משתנות, כולל ויטמין A, ריבופלבין וסידן.

כך נערמים קייל ותרד זה מול זה (3):

	1 כוס (21 גרם) קייל גולמי	1 כוס (30 גרם) תרד גולמי
קלוריות	7	7
פחמימות	1 גרם	1 גרם
סִיב	0.9 גרם	0.7 גרם
חֶלְבּוֹן	0.6 גרם	0.9 גרם
ויטמין K	68% מה- RDI	121% מהמדד
ויטמין סי	22% מה- RDI	9% מה- RDI
ויטמין	6% מה- RDI	16% מה- RDI
ריבופלבין	6% מה- RDI	4% מה- RDI
סִידָן	4% מה- RDI	2% מה- RDI
Folate	3% מה- RDI	15% מה- RDI
מגנזיום	2% מה- RDI	6% מה- RDI
בַּרזֶל	2% מה- RDI	5% מה- RDI
אֶשׁלָגָן	2% מה- RDI	4% מה- RDI
ויטמין B6	2% מה- RDI	3% מה- RDI
תיאמין	2% מה- RDI	2% מה- RDI
ניאצין	2% מה- RDI	1% מה- RDI

תרד וקייל מציעים כמות דומה של מספר חומרים מזינים, אך ישנם גם הבדלים מסוימים.

למשל, קייל מכיל יותר מפי שניים מכמות הוויטמין C, ואילו התרד מספק יותר ויטמין K, ויטמין A ופולטת החומצה.

ובכל זאת, למרות שיש לתרד וקייל ריכוזים שונים של חומרים מזינים מסוימים, הם שניהם מבחינת ירקות מזינים ביותר.

סיכום תרד וקייל הם שניהם דלי קלוריות אך מכילים כמויות משתנות של סיבים תזונתיים, ויטמין K, ויטמין C, ועוד מספר מיקרו-תזונה.

יתרונות פוטנציאליים לבריאות

בנוסף לפרופילי התזונה הכוכבים שלהם, גם קייל וגם תרד נקשרו ליתרונות בריאותיים מרשימים.

שניהם עשירים בנוגדי חמצון - תרכובות המסייעות במניעת נזק חמצוני לתאים שלך והגנה מפני מחלות כרוניות (4, 5).

כמו כן, הוכח כי כל אחת מהן משפיעה לטובה על בריאות הלב על ידי שיפור במספר גורמי סיכון למחלות לב, כמו כולסטרול גבוה ולחץ דם.

לדוגמא, מחקר אחד, שנמשך 12 שבועות בקרב 32 גברים עם רמת כולסטרול גבוהה, הראה כי שתיית מיץ קייל בארוחות שיפרה את רמות הכולסטרול והגדילה את נוגד החמצון (6).

בתוך כך, מחקר קטן שנערך בקרב 27 אנשים מצא כי אכילת מרק שנעשה בערך 9 גרם (250 גרם) תרד למשך 7 ימים בלבד שיפרה את לחץ הדם.

המחקר ציין כי מרק התרד הפחית משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בזכות חנקות התזונה, תרכובות המגבירות את זרימת הדם (7).

שני הירקות מכילים גם תרכובות נלחמות בסרטן, אשר הוכחו כמפחיתים את צמיחתם והתפשטותם של תאי סרטן במחקרים מבחנה ובבעלי חיים (8, 9, 10, 11).

מה שכן, מכיוון שקייל ותרד דלים בקלוריות ועם זאת עשירים בחומרים מזינים, הוספת הירקות הטעימים האלה לתזונה יכולה להיות אסטרטגיה יעילה להגברת הירידה במשקל (12, 13).

סיכום תרד וקייל עשירים בנוגדי חמצון ובתרכובות לוחמות סרטן.שניהם הוכחו כמפחיתים מספר גורמי סיכון למחלות לב ועשויים לסייע לירידה במשקל.

תרד הוא גבוה באוקסלט

תרד מכיל כמויות גדולות של אוקסלט תזונתי, תרכובת הנקשרת לסידן בגופך, ומונעת את ספיגתו (14).

אכילת מזון עשיר באוקסלט מגדילה גם את הפרשת האוקסלט דרך השתן שלך, מה שעלול להוביל להיווצרות אבני כליה סידן אוקסלט (15).

ישנם כמה סוגים שונים של אבנים בכליות, אך ההערכה היא שכ- 80% מורכבים מסידן אוקסלט (16).

לאנשים הנמצאים בסיכון גבוה לאבנים בכליות מומלץ לרוב להגביל את צריכת המזונות עשירים באוקסלט, כולל תרד (17).

תרד רותח יכול להפחית את ריכוז האוקסלט התזונתי עד 87% (18).

סיכום תרד מכיל אוקסלט, שיכול למנוע ספיגת סידן בגופך ועלול לתרום להיווצרות אבנים בכליות.

קייל מאי מכיל גויטרין

ירקות מצליבים, כמו קייל, מכילים דויטרין - תרכובת העלולה להפריע לתפקוד בלוטת התריס על ידי הפחתת ספיגת יוד, הנחוצה לייצור הורמוני בלוטת התריס (19).

תרד עשוי להכיל גם תכונות גויטרוגניות, אם כי לא באותה מידה כמו ירקות מצליבים כמו קייל.

שיבושים בתפקוד בלוטת התריס יכולים להשפיע על חילוף החומרים שלך ולגרום לתסמינים כמו עייפות, רגישות לקור ושינויי משקל (20).

עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאכילת אוכלים עשירים בז'יטרוגן במתינות לא סביר שתביא לבעיות אצל רוב האנשים.

לדוגמה, מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מראים שאכילת נבטי ברוקולי ונבטי בריסל אינם משפיעים על תפקוד בלוטת התריס או על רמות הורמוני בלוטת התריס, מה שמרמז כי זה בטוח לאנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס (21, 22).

מחקרים אחרים מצאו כי אכילת ירקות מצליבים באופן קבוע אינה קשורה לסיכון גבוה יותר לסרטן בלוטת התריס - למעט בנשים עם צריכת יוד מועטה מאוד (23, 24).

בנוסף, בישול ירקות מבטל את האנזים האחראי לשחרור הדויטרין (25).

לכן, אם אתם סובלים מבעיות בבלוטת התריס, בישול של קייל או תרד לפני שאתם אוכלים אותו ומבטיח שתקבלו מספיק יוד בתזונה ממזונות כמו פירות ים ומוצרי חלב יכולים לעזור במניעת תופעות לוואי שנגרמות על ידי דויטרין.

סיכום קייל מכיל דויטרין, תרכובת שיכולה להפריע לתפקוד בלוטת התריס. אכילת מספיק יוד ובישול קייל לפני אכילתו יכולה לעזור במניעת תופעות לוואי שליליות.

האם אחד בריא יותר?

ישנם כמה הבדלים קטנים בתוכן התזונתי ויתרונותיו הבריאותיים של קייל ותרד.

ובכל זאת, שניהם צפופים בצורה מזינה להפליא וניתן ליהנות מהם כחלק מתזונה בריאה ומעוגלת.

באופן אידיאלי, נסה לשלב כמה מנות מכל אחת בארוחות השבועיות שלך, יחד עם מגוון של ירקות עליים אחרים, כמו רומאנה, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד וכרוב.

לא רק שכל אחד מהמרכיבים האלה מביא שולחן שונה של חומרים מזינים לשולחן, אלא הם יכולים להוסיף גם מעט מגוון וטעמים חדשים לתזונה שלך.

להלן מספר רעיונות פשוטים להתחיל להוסיף את הירקות הטעימים האלה לשגרה שלך:

• הוסף קייל או תרד לסלט ועליו ירקות ומקור טוב לחלבון.
• השתמש בקייל או בתרד ככיסוי למנות המועדפות עליך, כולל כריכים, טאקו, פסטה או תבשילי תבשיל.
• נסה לטגן ולתבל קייל או תרד כמנה בריאה למנות העיקריות שלך.
• שלב את הבחירה שלך בירקות עם ירקות וביצים אחרות כדי ליצור ערבובית דשנה.
• מקציפים שייק ירוק בעזרת קייל, תרד, וכמה מהפירות והירקות האהובים עליכם.

סיכום קייל ותרד עשויים להשתנות מעט מבחינת הערך התזונתי והיתרונות הבריאותיים, אך ניתן לשלב את שניהם כחלק מתזונה בריאה.

בשורה התחתונה

קייל ותרד מזינים מאוד וקשורים לכמה יתרונות.

בעוד שקייל מציע יותר מפי שניים מכמות הוויטמין C כתרד, התרד מספק יותר חומצה פולית וויטמינים A ו- K.

שניהם קשורים לשיפור בריאות הלב, ירידה מוגברת במשקל והגנה מפני מחלות.

לכן, הנאה משניהם כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת יכולה להבטיח שתוכלו לנצל את היתרונות הייחודיים שיש לכל אחד מהם להציע - ובנוסף להוסיף מעט מגוון לארוחות היומיומיות שלכם.