קיילה איטינס משתפת אותה באימון בטוח להריון
תוֹכֶן
אם אתה עוקב אחר קיילה איטינס באינסטגרם, אז אתה יודע שהמאמנת והיוצרת של אפליקציית SWEAT שינתה ברצינות את גישתה להתאמן במהלך ההריון. במילים אחרות: לא עוד אימונים עתירי בורפי-או תרגילי פיסול בטן. (עוד על כך כאן: קיילה איטינס משתפת את הגישה המרעננת שלה להתאמן במהלך ההריון)
הקשנו על Itines כדי לשתף את אימון המעגל בכל הגוף שהיא השתמשה בו במקום אימוני ה SWEAT הרגילים שלה, בטוחים לכל טרימסטר ההריון. (קשור: 4 דרכים שבהן עליך לשנות את האימון שלך בעת ההריון)
איך זה עובד: האימון מורכב משני מעגלים הכוללים שלושה תרגילים כל אחד. בצע כל מהלך במעגל הראשון עבור מספר החזרות המצוין, ולאחר מכן נח 30 שניות לפני שתתחיל שוב עם מהלך ראשון. חזור על הפעולה במשך 7 דקות, ולאחר מכן עבור למעגל הבא. לאחר שתסיים את המעגל השני, סיים את האימון או המשך עוד 14 דקות על ידי חזרה על המעגלים שוב. הנקודה היא לֹא ללכת הכי מהר שאתה יכול אבל להשלים כל תרגיל עם חזרות איכותיות.
אתה תצטרך: מחצלת יוגה, משקולות (2-10 פאונד), וספסל
מעגל 1 (7 דקות)
גב התלת ראשי
תעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק משקולת בכל יד, כפות הידיים כלפי פנים. ציר בירכיים להישען קדימה, שמור על הראש ניטרלי. לחץ על הגב העליון ושמור על מרפקים צמודים לצדדים, משך אותם למעלה כדי ליצור זוויות של 90 מעלות עם אמות ותלת ראשי כדי להתחיל.
ב. לסחוט את התלת ראשי כדי ליישר את הידיים ולהרים משקולות למעלה ואחורה.
ג. הורידו לאט משקלים כדי לחזור להתחלה.
בצע 15 חזרות.
סקוואט והקש
א עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו משקולות לצדדים.
ב. הורד למצב סקוואט, דוחף ירכיים לאחור, שמור על ברכיים מאחורי בהונות, והגיע למשקולות לרצפה.
ג. עמדו ומכופפים משקולות עד לכתפיים ואז לוחצים עליהם מעל, שרירי זרוע באוזניים. הורד את המשקולות וחזור על הפעולה.
בצע 12 חזרות.
שורה כפופה לסירוגין
תעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות מעט, והחזק משקולת בכל יד. ציר בירכיים כדי להישען קדימה, תוך שמירה על ראש ניטרלי.
ב. חתרו את המשקולת הימנית כלפי מעלה לכיוון הצלעות, כופפו את המרפק וסחוט את להב הכתף לכיוון עמוד השדרה.
ג. הורד את המשקולת הימנית תוך חתירה למשקולת השמאלית כלפי מעלה לעבר הצלעות. המשך לסירוגין.
בצע 20 חזרות (10 לכל צד). לנוח למשך 30 שניות.
מעגל 2 (7 דקות)
תלת ראשי טבילה
א שב על ספסל (או כסא יציב), כשידיו על הקצה ליד הירכיים, אצבעות הצבע לכיוון הרגליים. לחץ בכפות הידיים כדי להושיט ידיים, הרם ירכיים מהספסל והלך רגליים קדימה כמה סנטימטרים כך שהירכיים נמצאות מול הספסל.
ב. שאפו וכופפו את המרפקים אחורה לגוף התחתון עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות.
ג. עצרו ואז נשפו ולחצו על כפות הידיים ודמיינו שאתם מניעים ידיים דרך הספסל כדי לתפוס את התלת ראשי וליישר ידיים כדי לחזור להתחלה.
בצע 15 חזרות.
שורה בישיבה
א שב על הרצפה כשהרגליים מושטות קדימה. סובבו רצועת התנגדות סביב כפות הרגליים, עם קצה בכל יד, ידיים מושטות כדי להתחיל.
ב. שורה מרפקים לאחור כשהמרפקים צמודים לצדדים, מושכים את הרצועה לכיוון החזה ומצמצמים את השכמות יחד.
ג. שחרר והושיט את הידיים לאחור כדי להתחיל.
בצע 12 חזרות.
בעיטת חמור
א. התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים.
ב. הרם את רגל ימין כלפי מעלה, כפוף בזווית של 90 מעלות, שמור על ירכיים מרובעות. גב תחתון למצב כריעה.
בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור. לנוח למשך 30 שניות.
סקירה עבור
פרסומתמאמרים של פורטל
כמה זמן דיכאון לאחר לידה יכול להימשך - ותוכל לקצר אותו?
