כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילי קיגל בהריון
תוֹכֶן
- מהם תרגילי קיגל?
- מה הדרך הנכונה לעשות קיגל?
- מתאמני קיגל
- מי צריך לעשות תרגילי קיגל?
- יתרונות ותופעות לוואי של קגלס
- מתי כדאי לעשות תרגילי קיגל?
- להסיר
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
רבים מאיתנו מכירים את קגלס כתרגיל האימתני שהרופא שלנו אומר לנו לעשות בזמן שעומדים בתור בחנות או יושבים באור אדום, אך לתרגילי רצפת האגן הללו יש מקום יקר ברשימת המטלות היומית שלכם במהלך ההריון.
מהם תרגילי קיגל?
על שם הגינקולוג ארנולד קיגל, תרגילים אלה יכולים לחזק את שרירי רצפת האגן, הנמתחים במהלך ההריון והלידה. אם עושים זאת נכון, קגלס יכול למזער את המתיחות ולהפוך את השרירים באזור האגן והנרתיק שלך לחזקים.
שרי א.רוס, MD, OB-GYN במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון, אומרת שהרופא שלך עשוי להציע שגרת קיגל קבועה במהלך ההריון - וזה הגיוני, במיוחד מכיוון שאתה זקוק לשרירים חזקים אלה כדי לסייע במהלך הלידה וכדי לסייע במזעור לאחר הלידה. בריחת שתן.
אם זהו התינוק הראשון שלך, יתכן שלא תבין את התפקיד הקריטי שממלאים שרירים אלה לאחר הלידה. אבל ברגע שתגיע לשלב שלאחר הלידה, תגלה במהרה את החשיבות של שרירי רצפת האגן שלך.
לא רק שהם תומכים באיברי הרבייה ושולטים בתפקוד שלפוחית השתן והמעיים, רוס אומר כי שרירי רצפת האגן החזקים יכולים גם לעזור לעכב או למנוע צניחת איברי אגן ותסמינים קשורים אחרים.
ואם עושים זאת בצורה נכונה וחוזרת ונשנית, היא גם מציינת כי ניתן להימנע מתופעות כמו מתח ודחיפת בריחת שתן שעלולה לנבוע מלידה, כמו גם הזדקנות פשוטה.
מה הדרך הנכונה לעשות קיגל?
באופן אידיאלי, רצפת האגן שלך פעילה - הן מתכווצת ומשחררת - בכל הפעילויות היומיומיות, מישיבה לעמידה ועד לגיוס במהלך האימון.
אבל ברגע שאתה מבין איך למצוא את שרירי רצפת האגן שלך ואת הצעדים לביצוע קיגל, אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום ובלי שאף אחד בכלל יודע.
כדי לזהות את שרירי רצפת האגן שלך, רוס אומר לבצע את הצעדים הבאים:
- ללכת לשירותים.
- בזמן מתן שתן, עצור את הזרימה באמצע הזרם והחזק אותה למשך 3 שניות.
- הרגעו, ומאפשר להמשיך את זרימת השתן.
- חזור. אמנם ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות למצוא את השרירים המתאימים להידוק או לסחיטה, אך אם תישאר עם זה, תפרוץ מספר קבוצות של קגלים בתוך זמן קצר.
כעת, כשתדעו לזהות את השרירים החשובים הללו, הגיע הזמן ללמוד כיצד לשלב תרגילי קיגל בשגרה היומיומית שלכם.
הדבר שיש לזכור, כמו בכל השרירים, אומרת הת'ר ג'פקוט, DPT, הבעלים של FeminaPT.com, שהם צריכים להיות מסוגלים להתכווץ היטב אבל גם להירגע ולהתארך. "זה חשוב במיוחד מכיוון שרצפת האגן צריכה להתארך במהלך ההריון והלידה בנרתיק," היא מוסיפה.
כשעושים קגלס, ג'פקואט אומר לבצע אותם מאחור לחזית, כלומר מפי הטבעת לכיוון הנרתיק. אם נעשה כראוי, ג'פקט אומר שגם תרגיש כיווץ עדין עם שיטוח שרירי הבטן התחתונה.
"מספר הקגלים שעליך לעשות כדי לשמור על רמת הכושר שלך משתנה ותלוי בגורמים כמו שיקום מפציעה, התמודדות עם בריחת שתן או צניחה או כאבי אגן", אומר ג'פקט.
אם אין תסמינים של הפרעה בתפקוד רצפת האגן, ג'פקוט ממליץ על הפרוטוקול הבא:
- כיווץ או הידוק השרירים למשך 3 שניות.
- לנוח למשך 3 שניות.
- בצע 2 סטים של 10 עד 15 כל יום אחר.
- החלף עם צירים מהירים של 2 סטים של 10 עד 15 בימים האחרים.
אם לזכור לכווץ את שרירי הכוח הללו מהווה בעיה, ג'פקואט אומר שיש מכשירים תומכי Bluetooth שיכולים לתת לך משוב. "במשרד שלי אנו ממליצים להשתמש ב- Attain, המספק משוב חזותי בתוספת גירוי חשמלי של שרירי רצפת האגן כדי לסייע בהתכווצויות רצפת האגן שלך", היא מוסיפה.
מתאמני קיגל
מכשירים אלה מציעים משוב עד כמה שרירי רצפת האגן שלך מתכווצים. קנו עבורם באינטרנט:
- לְהַשִׂיג
- פריקואך
- פריפיט
מי צריך לעשות תרגילי קיגל?
קגלים הם כיווץ שרירי רצפת האגן, ולכן כמו כל שריר בגופכם, עליכם להיות קשובים לחיזוקם לאורך כל חייכם.
עבור נשים רבות, עשיית קגלס במהלך ההריון היא דרך בטוחה ויעילה לשמור על שרירי רצפת האגן חזקים. עם זאת, Jeffcoat אומר שאם אתם חווים כאבי אגן, בטן, מפרק הירך או הגב, עשיית קגלס עשויה להיות גורם אחד שמזין את מחזור הכאב שלכם.
"דוגמאות לכאבי אגן ובטן שאמורים לתת לאישה הפסקה לשקול את מידת ההתאמה של קגלס אם יש להם תסמינים כמו כאבי שלפוחית השתן (תסמונת שלפוחית השתן כואבת או דלקת שלפוחית השתן), וולווודיניה, וסטיבולודיניה, נרתיק, דיספרוניה או יחסי מין כואבים, דחיפות בדרכי השתן ו / או תדירות, אנדומטריוזיס או עצירות, "היא מסבירה.
אם אתה נתקל באחד מהמצבים הללו, ג'פקואט ממליץ בחום לקבל הערכה על ידי פיזיותרפיסטית ברצפת האגן שיכולה לעזור לכוון את תוכנית הטיפול של האישה.
יתרונות ותופעות לוואי של קגלס
היתרונות של תרגילי קיגל, אומר ג'יימי ליפלס, DO, OB-GYN ומייסד Marina OB-GYN במרינה דל ריי, כוללים:
- שרירי רצפת האגן חזקים יותר
- שליטה טובה יותר בשלפוחית השתן
- שליטה טובה יותר בהימנעות מבריחת שתן בפי הטבעת
- נרתיק הדוק יותר, שעלול להוביל למין מהנה יותר
בנוסף, ג'פקואט אומר שמה שאנשים רבים לא יודעים הוא שתרגילי קיגל יכולים לעזור גם בתמיכה ביציבה. "תמיכה נוספת זו חיונית בהפחתת תסמינים אחרים כמו כאבי גב", היא מסבירה.
בעוד שרוב הנשים ייהנו מקגלס במהלך ההריון, ג'פקוט אומרת שאם אתה מכווץ כל הזמן את רצפת האגן שלך, שהיא רואה הרבה בקהל הלקוחות הנלהב שלה בפילאטיס, אתה עלול להיתקל בתסמינים שליליים כמו כאבי אגן או בטן. "עלינו להיות מסוגלים להתכווץ אך גם לשחרר ולהאריך את השרירים שלנו לתפקוד מיטבי."
מתי כדאי לעשות תרגילי קיגל?
למרות שמומלץ להתחיל לבצע תרגילי קיגל בגיל צעיר, ליפלס אומר שהזמן הקריטי ביותר הוא במהלך ההריון ואחרי הלידה - הן ללידה בנרתיק והן לניתוח קיסרי.
אבל אם אתה מתמודד עם תנאים כלשהם העלולים להפוך את התווית נגד קיגל, עדיף לדבר עם מומחה.
"הדרך הטובה ביותר לענות האם יש לעשות קגלס במהלך ההריון או לאו היא על ידי הערכת שרירי רצפת האגן שלך, והסתכלות כנה על כל התסמינים שהם חווים ולדון בכך עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלהם", מסביר ג'פקט.
אם ישנם תסמינים של כאב, היא אומרת שהתשובה האופיינית היא להפסיק את קגלס עד להערכה נוספת על ידי הספק שלך.
להסיר
ביצוע תרגילי קיגל במהלך ההריון הוא דרך יעילה לחיזוק שרירי רצפת האגן ולעזור במניעת בריחת שתן, צניחת איברי אגן, ומסייע בלידה ולידה.
אם יש לך שאלות לגבי הדרך הנכונה לבצע קיגל, או אם אתה חווה כאב בעת ביצוע אותם, התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסטית ברצפת האגן.
זכרו להתמקד בכיווץ השרירים כמו גם בשחרור, כך שתהיו מוכנים בצורה אופטימלית להכניס את תינוקכם לעולם.
מאמרים מעניינים
תרופות שהאישה ההרה לא צריכה לקחת
