אימון מיני-משקולת זה מבית קלסי וולס יעזור לך להתחיל עם הרמה כבדה

תוֹכֶן

• אימון מיני-ברגל בעל 5 תנועות לכל הגוף
• דדליפט
• שורה כפופה
• סומו סקוואט
• לחיצת כתף
• Push-Up של התלת ראשי
• סקירה עבור

כשנתקלנו לראשונה בבלוגרית הכושר של My Sweat Life, קלסי וולס, היינו אובססיביים לגבי המסר שלה ל-#screwthescale ולהתמקד בדברים החשובים באמת בסופו של שינוי כושר: בריאות ואושר. במקום להתבסס על המספר על הסקאלה, וולס התמקדה במסע שלה בהשגת כוח, יכולת וסיבולת. כעת, כמאמנת באפליקציה של קיילה איטסינס, SWEAT, וולס עוזרת לאינספור נשים לשנות את גופן על ידי מעקב אחר מנטליות ה"כוח על קנה המידה" שלה. (והיא ממשיכה לשמור על זה אמיתי לאורך הדרך, ומזכירה לנשים להיות טובות לעצמן ולא לשאוף לשלמות בחדר הכושר.)

תוכנית ה- PWR שלה (ותוכנית ה- PWR 3.0 החדשה שלה, הכוללת 36 שבועות של אימונים מבוססי משקל) עוסקת בסך הכול בפיסול שרירים רזים וכוח-והפופולריות שלה היא עדות לכמה נשים להוטות להרים משקלים כבדים יותר. (כי כפי שציין וולס, השרירים הם* סקסים. ואם הם מבינים את זה או לא, רוב הנשים שמחפשות לבצע טרנספורמציה לירידה במשקל באמת מחפשות לצבור שרירים.)

לאלו החדשים בהרמת כבדות, וולס יצרה את אימון המיני-משקולת הזה לגוף מלא המבוסס על התוכנית שלה שתעזור לך להתחיל. עקוב אחר הסרטון כדי לשלוט בצורתה. (הבא: 4 תרגילי חיטוב פלג הגוף התחתון של קלסי וולס)

אימון מיני-ברגל בעל 5 תנועות לכל הגוף

איך זה עובד: השלם 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

אתה תצטרך: משקולת מיני עמוסה במשקל כבד. (וולס משתמשת במשקל 40 עד 60 פאונד למשקולת מיני, אך ממליצה לבחור משקל שהוא 7/10 קושי עבורך ולהגביר ככל שיחסיכונו וביטחונך משתפר.)

דדליפט

א. החזק משקולת, כפות הידיים פונות לגוף. עמוד עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים עם כיפוף קל בברכיים.

ב. ציר בירכיים להתכופף קדימה, שמירה על גב ישר, הורדת משקולת מול השוקיים.

ג. הרם את פלג גוף עליון וסחט את העשבים בחלק העליון כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

שורה כפופה

א. עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזק משקולת מול הירכיים.

ב. כופפו את הברכיים ואת פלג הגוף התחתון קדימה לכ- 45 מעלות כשהזרועות מושטות ישר עד הרצפה.

ג. בתנועת חתירה, הביאו את המשקל ישר כלפי מעלה אל החזה והצמידו את השכמות יחד. החזק שנייה אחת וחזור. שמרו על בטן הדוקה בזמן ביצוע התרגיל הזה.

סומו סקוואט

א. עמדו עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, האצבעות הפכו בערך 45 מעלות, המשקולת מונחת על הכתפיים.

ב. שאפו כדי להושיב את הירכיים לאחור ולהוריד לתוך סקוואט, תוך שמירה על הליבה מעורבת וגב ניטרלי.

ג. השהה בתחתית, כאשר הירכיים בקו עם הברכיים או כאשר הצורה מתחילה להישבר. השוקיים צריכות להיות אנכיות והברכיים צריכות לעקוב אחרי בהונות (אבל בעבר).

ד. נשוף כדי ללחוץ על העקבים ובקצה החיצוני של כף הרגל לעמוד.

לחיצת כתף

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הברכיים רכות והליבה מעורבת. החזק משקולת מול החזה בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה והמרפקים מצביעים כלפי מטה.

ב. נשפו תוך כדי לחיצה על המשקולת ישירות מעל הראש (לא קדימה), כך ששורשי כף היד נערמים ישירות על הכתפיים והשרירים הדו-ראשיים נמצאים ליד האוזניים. שמור על הליבה מעורבת.

ג. הפוך את התנועה כך שהמשקולת תלך באותה הדרך כדי לחזור למצב ההתחלה.

Push-Up של התלת ראשי

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כפות הידיים רק צרות יותר ברוחב הכתפיים, נאחז במשקולת. מעורבים quads וליבה כאילו אוחזים בקרש.

ב. שאפו וכופפו את המרפקים ישר אחורה להורדת כל הגוף בו זמנית לכיוון הרצפה, התלת ראשי צמוד ליד הצלעות. השהה כאשר החזה ממש מתחת לגובה המרפק.

ג. נשפו ולחץ לתוך כפות הידיים כדי לדחוף את הגוף מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה, להזיז את הירכיים והכתפיים בו זמנית.

סקירה עבור