9 פירות ידידותיים לקיטו

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו
• 2. אבטיח
• כיצד לחתוך: אבטיח
• 3. תותים
• 4. לימונים
• 5. עגבניות
• 6. פטל
• 7. אפרסקים
• 8. קנטל
• 9. פרי כוכב
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית, או הקיטו, היא תוכנית אכילה דלה מאוד בפחמימות, עתירת שומן, עליה צריכת פחמימות מוגבלת לעתים קרובות לפחות מ 20-50 גרם ליום.

כיוון שכך, הרבה מזונות עשירים בפחמימות נחשבים מחוץ לתחום בתזונה זו, כולל סוגים מסוימים של דגנים, ירקות עמילניים, קטניות ופירות.

עם זאת, חלק מהפירות דלים בפחמימות ויכולים להשתלב בדיאטת קטו מעוגלת היטב.

חלקם גם עשירים בסיבים תזונתיים, סוג שאינו ניתן לעיכול של פחמימות שאינו נחשב לספירת הפחמימות היומית הכוללת שלך. זה אומר שהם מכילים פחות פחמימות נטו, או לעיכול. זה מחושב על ידי הפחתת גרמי הסיבים מכל גרם הפחמימות.

להלן 9 פירות מזינים, טעימים וחברי קטו.

1. אבוקדו

למרות שלרוב מתייחסים לאבוקדו ומשמשים אותם כירק, הם נחשבים ביולוגית לפרי.

בזכות התוכן הגבוה שלהם בשומנים בריאים בלב, אבוקדו מהווה תוספת נהדרת לתזונה קטוגנית.

הם גם דלים בפחמימות נטו, עם כ 8.5 גרם פחמימות וכמעט 7 גרם סיבים במינון של 3.5 גרם (1 גרם).

אבוקדו מספקים מגוון חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן (1).

מנה של 3.5 גרם לאבוקדו מכילה כ -1.5 גרם פחמימות נטו. הם גם עשירים בוויטמין K, חומצה פולית, ויטמין C ואשלגן.

2. אבטיח

אבטיח הוא פרי טעים ומלח, שקל להוסיף לתזונה קטוגנית.

בהשוואה לפירות אחרים, האבטיח דל יחסית בפחמימות נטו, עם כ 11.5 גרם פחמימות ו 0.5 גרם סיבים במנה של 1 כוס (152 גרם) (2).

עם זאת, תלוי בהקצאת הפחמימות היומית שלך, ייתכן שתצטרך להתאים את גדלי המנות שלך כך שתתאים אבטיח לתזונה שלך.

אבטיח עשיר באותה מידה במגוון ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמין C, אשלגן ונחושת (2).

בנוסף, הוא מכיל ליקופן, תרכובת צמחית המשמשת כנוגד חמצון להפחתת נזק לתאים ולהילחם במחלות (3).

האבטיח דל יחסית בפחמימות נטו, מכיל 11 גרם פחמימות נטו במנה של 1 כוס (152 גרם). הוא מכיל גם מספר חומרים מזינים אחרים ומהווה מקור טוב לליקופן הנוגד חמצון.

כיצד לחתוך: אבטיח

3. תותים

תותים מזינים, טעימים ומלאים ביתרונות בריאותיים.

תותים דלים בפחמימות עשירים בסיבים תזונתיים יכולים להשתלב בצורה חלקה בתזונה דלת פחמימות או קטוגניות.

למעשה, מנה של 1 תות (152 גרם) של תותים מספקת רק 11.7 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים (4).

תותים הם מקור מצוין למוצרי מיקרו-תזונה אחרים, כולל ויטמין C, מנגן ופולט (4).

בנוסף, כמו סוגים אחרים של פירות יער, תותים עמוסים בנוגדי חמצון, כמו אנתוציאנינים, חומצה אלגית ופרוסיאנינינים (5).

כל כוס (152 גרם) של תותים מספקת 8.7 גרם פחמימות נטו. הם מכילים גם שלל נוגדי חמצון, כמו גם ויטמין C, מנגן ופולאט.

4. לימונים

לימונים הם פרי הדר פופולרי המשמש לטעם משקאות, ארוחות וקינוחים.

לימונים יכולים להיות תוספת נהדרת לתזונה הקטוגנית, עם כ -5.5 גרם פחמימות ו -1.5 גרם סיבים תזונתיים בכל פרי (6).

הם עשירים במיוחד בפקטין, סוג של סיבים שיכולים לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, להילחם בדלקת ולהאט את צמיחתם של תאי סרטן (7).

הלימונים עשירים במספר חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין C, אשלגן וויטמין B6 (6).

לימונים יכולים להיות תוספת נהדרת לתזונה קטוגנית, עם 4 גרם פחמימות נטו בכל פרי. הם מכילים גם פקטין, סוג של סיבים הקשורים לכמה יתרונות בריאותיים.

5. עגבניות

למרות שהם משמשים כירק בארוחות ומתכונים רבים, עגבניות מסווגות בוטנית כפרי.

עם מספר פחמימות נמוך משמעותית בהשוואה לפירות רבים אחרים, קל להכניס עגבניות לתזונה קטוגנית מאוזנת.

כוס אחת (180 גרם) עגבניות גולמיות מכילה כ 7 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים (8).

יתר על כן, עגבניות דלות בקלוריות עשירות בתרכובות צמחיות מועילות, כולל ליקופן, בטא קרוטן ונרינגנין (9, 10, 11).

עגבניות מספקות רק 5 גרם פחמימות נטו לכל מנה כוס (180 גרם). הם מכילים גם נוגדי חמצון כמו ליקופן, בטא קרוטן ונרינגנין.

6. פטל

בנוסף להיותם אחד הגרגירים הבריאים ביותר, פטל הוא תוספת נהדרת לתזונה דלת פחמימות או קטוגניות.

למעשה, כוס אחת (123 גרם) של פטל מספקת רק 7 גרם פחמימות נטו, שכן בגודל ההגשה הזה יש כ- 15 גרם פחמימות ו -8 גרם סיבים (12).

כל מנה מציעה גם כמות טובה של ויטמין C, מנגן, ויטמין K ונחושת (12).

יתר על כן, פטל עשיר בנוגדי חמצון שיכולים להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות (13).

מנה של 1 פטל (123 גרם) של פטל מכילה 7 גרם פחמימות נטו בלבד. פירות יער אלה עשירים בוויטמין C, מנגן, ויטמין K, נחושת ונוגדי חמצון.

7. אפרסקים

אפרסקים הם סוג של פרי אבן הידוע בעורם המעורפל ובבשרם המתוק והעסיסי.

הם יחסית דלים בפחמימות נטו, עם 14.7 גרם פחמימות ו -2.5 גרם סיבים לכוס (154 גרם) (14).

על ידי מיתון גודל המנה שלך והתאמת אפרסקים עם מזונות דלי פחמימות אחרים, אתה יכול להתאים את הפרי הטעים הזה לדיאטת קטו בריאה.

יתר על כן, הם עשירים במוצרי תזונה חשובים אחרים, כולל ויטמין C, ויטמין A, אשלגן וניאצין (14).

על פי מחקר שנערך בקרב 1,393 אנשים, אכילת אפרסקים באופן קבוע יחד עם פירות וירקות אחרים עשירים בפלבנואידים וסטילבן עשויים אף להיות קשורים לשיפור ברמת הטריגליצרידים והכולסטרול, שניהם מהווים גורמי סיכון למחלות לב (15).

כוס אחת (154 גרם) של אפרסקים מספקת 12.2 גרם פחמימות נטו. פרי אבן זה מציע גם שפע של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין C, ויטמין A, אשלגן וניאצין.

8. קנטל

הקנטלופ הוא סוג של מושלמון הקשור מקרוב לזנים אחרים של מלון, כמו אבטיח ודבש.

כל מנה של כוסית נמוכה יחסית בפחמימות נטו, עם רק 12.7 גרם פחמימות וחצי גרם סיבים לכוס (156 גרם) (16).

בנוסף, רק מנה אחת מספקת מנה דשנה של חומצה פולית, אשלגן וויטמין K (16).

זהו גם אחד המקורות הטובים ביותר לבטא קרוטן, סוג של פיגמנט צמחי הממלא תפקיד מרכזי בתפקוד החיסון ובבריאות העיניים (17).

ובכל זאת, בהתאם לקצבת הפחמימות היומית שלך, מומלץ לבחור בגודל מנה קטן יותר בכדי להתאים את החלב לדיאטה שלך.

עם 11.2 גרם פחמימות נטו בכל כוס (156 גרם), ניתן לשלב את הקנטלופה בתזונה קטוגנית מתוכננת היטב. הקנטלופה מכילה גם חומצה פולית, אשלגן, ויטמין K ובטא קרוטן.

9. פרי כוכב

פרי הכוכבים הידוע גם כקרמבולה, הוא פרי טרופי תוסס וצורת כוכב יליד דרום מזרח אסיה.

אף על פי שפירות הכוכבים אינם נפוצים כמו סוגים רבים אחרים של פירות, הם מהווים בחירה פופולרית עבור אלו הנמצאים בדיאטה קטוגנית בגלל תכולת הפחמימות הנמוכה שלהם.

למעשה, מנה של 1 כוס (108 גרם) של פרי כוכב מכילה 7.3 גרם פחמימות בלבד ו -3 גרם סיבים (18).

פרי הכוכבים גדוש גם בוויטמין C, נחושת, אשלגן וחומצה פנטותנית (18).

מנה של 1 כוס (108 גרם) של פרי כוכבים מכילה 4.3 גרם פחמימות נטו בלבד. פרי כוכב הוא גם מקור טוב לוויטמין C, נחושת, אשלגן וחומצה פנטותנית.

בשורה התחתונה

למרות שפירות נחשבים לרוב מחוץ לתחום בתזונה הקטוגנית, ניתן לשלב בתזונה שפע של פירות פחמימות דלות.

מלבד היותו דל בפחמימות נטו ועשיר בסיבים תזונתיים, רבים מהפירות הללו מציעים שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים אחרים התומכים בבריאות הכללית.

ליהנות מפירות אלה במתינות לצד מגוון מזונות דלי פחמימות אחרים כחלק מתזונה קטוגנית מעוגלת.