רשימת הקניות הטובה לדלק, קטו-שמחה למתחילים
תוֹכֶן
- רשימת הקניות שלך ללכת
- היסודות לסל קטו
- איך ייראה הסלסלה ידידותית הקטו שלך בחנות
- ליצר
- רכיבים
- חלבונים
- רכיבים
- ביצים וחלב
- רכיבים
- סיכות מזווה
- רכיבים
- תבלינים ושמנים
- 5 מתכוני קטו קלים ובמחיר סביר
- 1. עוף פטריות שום שמנת
- 2. גליל ביצה בקערה
- 3. סלט קוביות עוף עם רוטב אבוקדו ליים
- 4. מאפינס ביצה עם נקניק וירקות
- 5. פצצות שומן שוקולד
- מאבק בתופעות לוואי מוקדמות מוקדמות
- הכל על היתרונות של קטו
- ש:
- א:
- סלול את מסע הקטו שלך
רשימת הקניות שלך ללכת
קל להפחיד כשמתחילים דיאטה חדשה. בליטה נפוצה בדרך היא אי ידיעה מאיפה להתחיל. אבל אם אתה כאן, יש לך את הצעד הראשון: להקשיב לגופך ולהתחיל בחיפוש כיצד לשפר את בריאותך ורווחתך!
אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיש בנוח בשגרה החדשה שלך היא עם רשימת קניות בונוס שקל יותר לזכור ממספר הטלפון שלך. זהו מצרך בסיס לכל מתחיל הזקוק לבסיס של חטיפים טעימים ומתכונים אמינים. במיוחד עם דיאטת הקטו.
היסודות לסל קטו
בטח שמעתם הרבה באז סביב דיאטת הקטו. אך האם המעבר לתזונה החדשה הזו באמת שווה את השינוי? כמו כל דיאטה אחרת, קטו דורש משמעת ומסירות, אך יש לו גם דרישות מאוד ספציפיות של היותו דל פחמימות, חלבון בינוני ושומן.
דיאטה קטוגנית סטנדרטית ישנן גרסאות שונות לתזונה הקטוגנית, והגרסה שלנו תתמקד בתזונה הקטוגנית הסטנדרטית (SKD): דל פחמימות מאוד, חלבון בינוני ושומן. בדרך כלל הוא מכיל 70-80 אחוז שומן, 10-20 אחוז חלבון, ורק 5-10 אחוז פחמימות. לתזונה של 2,000 קלוריות, זה 167 גרם שומן, 100 גרם חלבון, ו -25 גרם פחמימות. שים לב שאם אתה מנסה לרדת במשקל, יתכן שתצטרך לאכול פחות מ -2,000 קלוריות ביום. התייעץ עם רופא או תזונאית כדי לראות מה מתאים לך.
תזונה חדשה היא שיבוש בשגרה הרגילה והיומיומית שלך - אבל אם אתה כל הזמן חושב על השגרה החדשה שלך כ"טרחה ", גם אורח החיים החדש שלך ירגיש כמו אחד. ואיפה הכיף בזה?
רשימת הקניות הפשוטה שלנו מבוססת על מתכונים טעימים שישיקו את מסע הקטו שלכם מעבר לשבוע הראשון. זה שומר על היסודות, כך שתרגיש ביטחון והשראה להמשיך - בתנאים שלך. ברגע שתצברו תאוצה ותסתדרו בשגרה, תמצאו את המעבר הרבה יותר קל ממה שנדמה לכם.
איך ייראה הסלסלה ידידותית הקטו שלך בחנות
לפני שתתחיל לעשות קניות, פנה פריטים כבדים ופחמימות מפתים במקרר ובמזווה שלך, כמו סוכר, אוכל מעובד, לחמים ודגנים, ירקות עמילנים וממתיקים קלוריים כמו דבש, ריבות, ג'לי, צוף אגבה, וכן הלאה .
להלן רשימת החומרים המרכיבים סל מכולת למתחילים קטו למתכונים המתקדמים שלנו. אנו ממליצים להכפיל את התוצרת והחלבונים, כך שתוכלו להקציף את היצירות שלכם בבית!
ליצר
רכיבים
- פטריות
- שום
- כרוב ירוק
- בצל ירוק
- בצל לבן
- פלפל אדום
- תרד
- רומינה או חסה עלים
- עגבניות שרי
- אבוקדו
- ליים
חלבונים
רכיבים
- חזה עוף ללא עור וחזה
- בשר בקר טחון
- נקניק ארוחת בוקר
- בייקון
ביצים וחלב
רכיבים
- גבינת שמנת
- ביצים
- יוגורט רגיל וחלב מלא
- גבינה בלו
- חמאה מומלחת
סיכות מזווה
רכיבים
- ציר עוף
- קרם קוקוס
- קמח שקדים
- רוטב סויה
- תמצית וניל
- אבקת קקאו
- תמצית פרי נזיר
- חמאת שקדים
תבלינים ושמנים
- אבקת שום
- מלח
- פלפל
- ג'ינג'ר טחון
- קינמון
- שמן קוקוס
- שמן שומשום
- שומשום
- שמן אבוקדו
5 מתכוני קטו קלים ובמחיר סביר
חמשת המתכונים הללו פשוטים, קלים להכנה וארוזים מלאי טעם - ומשאירים אתכם מרוצים לחלוטין אחרי כל ארוחה. אתה יכול גם לזהות כמה מהם ככאלה שאתה כבר אוכל בבית (רק עם פחות פחמימות).
רצינו לוודא שהמתכונים הללו מוכרים, חסכוניים ומעבר חלק לאורח החיים של הקטו. המשיכו לקרוא לצורך הצצה למתכונים ואיך הם טועמים! למתכונים המלאים, הורידו את המדריך שלנו.
טיפ מקצוען: כל מתכון מוגדר להכנת שתי מנות, למעט פצצות השומן, שהופכות ארבע. לאלו מכם שאוהבים הכנת ארוחות, יש לכם כיסוי. כל שעליך לעשות הוא להכפיל או להכפיל את המתכונים, להכין אותם בסוף שבוע ולעולם לא להביט לאחור.
1. עוף פטריות שום שמנת
מנה זו הופכת ארוחת ערב מצוינת! אתה יכול להקציף אותו תוך 30 דקות, או להכין אותו לפני הזמן ולהקפיא אותו עד חודש לפני השימוש.
המנה הטעימה הזו כל כך קרמית ומגוונת - תתכוננו לטעמי שום ופטריות שימלאו כל ביס! עלי גם לחסוך זמן וכסף בזיווג זה עם אטריות קישואים, במקום להכין מנה נוספת ידידותית לקיטו. המשפחה שלי היא לא קטו או פחמימות, אבל הם אהבו את זה, במיוחד האוכל הארצי שלי בן השנתיים. זה בטוח לומר שהלהיט הקל להכנה והפחמימות שלו בהחלט יהיה בסיבוב של תכנון הארוחות שלי!- ללה ג'רו, על קטו במשך שנתיים לסוכרת סוג 2 (עקוב אחריה באינסטגרם)
קלוריות: 365.4 למנה (מגישה 2)
| מקרואים | למנה |
| פחמימות | 7.66 גרם |
| שמן | 25.56 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 28.23 גרם |
| סִיב | 1.54 גרם |
2. גליל ביצה בקערה
למשך לילה נמוך במפתח, גליל הביצה הזה בקערה הוא מנצח. החלק הטוב ביותר הוא שתוכלו להכין אותו לפני הזמן וללעוס עליו כל השבוע! זה ישמור עד שבוע במקרר או חודש במקפיא.
גליל הביצה בקערה טעים מדהים. זה כל הטעמים המסורתיים של גליל הביצה המלוחה, אבל בלי כל הפחמימות והתוספים שנוספו. זה ממש טעים אפילו יותר למחרת! המתכון הפשוט הזה מהיר (מחבת אחת), קל (ללא מרכיבים מיוחדים), וקהל נעים לקהל. אנו אוהבים להחליף אותו עם סלוק ברוקולי במקום כרוב מדי פעם - ממליץ להכניס זאת לסיבוב תוכנית הארוחות שלכם!- קינדרה הולי, מייסדת השלום, האהבה והפחמימות הנמוכות (עקבו אחריה באינסטגרם)
קלוריות: 386.95 למנה (מגישה 2)
| מקרואים | למנה |
| פחמימות | 16.89 גרם |
| שמן | 29.19 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 16.23 גרם |
| סִיב | 6 גרם |
3. סלט קוביות עוף עם רוטב אבוקדו ליים
מילוי וטעים, סלט זה יהפוך ללא ספק לבסיס ביתך. אפשר לזרוק אותו במהירות רבה יותר מאשר להגיע להמרה מעבר לפינה ושומר היטב במקרר אם תרצו להכין אותו לארוחות צהריים בשבוע.
קלוריות: 448.44 למנה (מגישה 2)
| מקרואים | למנה |
| פחמימות | 13.72 גרם |
| שמן | 25.39 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 41.74 גרם |
| סִיב | 4.83 גרם |
4. מאפינס ביצה עם נקניק וירקות
מצרך ארוחת בוקר למי שחי בדרכים או לכל מי שרוצה לארוז בבוקר יום רביעי כמה חומרים מזינים נוספים. מאפינס הביצים האלה בוודאי יעשו את העבודה. ניתן להכין אותם מראש בסוף השבוע, כך שכל מה שאתה צריך לעשות זה לתפוס וללכת, והם ישמרו היטב עד שבוע במקרר.
קלוריות: 460.68 למנה (מגישה 2)
| מקרואים | למנה |
| פחמימות | 7.82 גרם |
| שמן | 37.63 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 22.34 גרם |
| סִיב | 1.8 גרם |
5. פצצות שומן שוקולד
קבלת מספיק שומנים במהלך קטו יכולה להיות אתגר - שם מגיעים פצצות שומן לשחק. אתה יכול להכין את אלה במהירות כאפשרות חטיפים לאורך כל השבוע. כפול או שלש את המתכון הזה והקפיא עד שאתה מוכן לשימוש - או צור אצווה קטנה כדי לרסן את תשוקת הסוכר.
קלוריות: 429.6 למנה (מגישה 4)
| מקרואים | למנה |
| פחמימות | 8.7 גרם |
| שמן | 43.14 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 7.39 גרם |
| סִיב | 4.82 גרם |
מאבק בתופעות לוואי מוקדמות מוקדמות
למרות שתזונה זו עשויה להועיל עבור אנשים מסוימים, ישנן תופעות לוואי שעלולות להיתקל בהן מספר ימים לאחר אכילת קטו. אחד מהם הוא "שפעת הקטו".
עבור אנשים רבים הסימפטומים הללו נמשכים מספר ימים בלבד, לא כמו שפעת אמיתית. עם זאת, אם הם ממשיכים מעבר לזה או שאתה לא מרגיש טוב, הקשיב לגופך והפסיק את הדיאטה.
חלק מהתסמינים שאנשים נוטים לחוות הם:
- אנרגיה נמוכה ותפקוד נפשי
- כאבי ראש
- רעב מוגבר
- נדודי שינה
- בחילה
- אי נוחות בעיכול
- ירידה בביצועי האימון
- ליבידו נמוך
תסמינים אלה הם סימן לכך שגופך עובר והתרגל להיות בקטוזיס.
כדי להילחם בתסמינים אלה (או למזער אותם), הקלה בתזונה עשויה להיות מקום טוב להתחיל.
אתה יכול לנסות רכיבה על פחמימות יומיים שלושה בשבוע עד שתתכונן לגמרי להתקרב לדיאטת הקטו. יש אנשים שבסופו של דבר נצמדים לרכיבה על פחמימות מכיוון שהם מרגישים שזה מועיל להם. אבל כולם שונים - אז פשוט יש לזכור את גופך ואת מה שהכי מתאים לך.
שפעת קטו ואלקטרוליטים כשאתה מגדיל את צריכת המים שלך ומוריד את משקל המים, האלקטרוליטים שלך עשויים להתפוגג מאיזון ולהגביר את עוצמת הסימפטומים שלך. כדי להתנגד לכך, שתו מרק עצם לנתרן, אכלו משמשים יבשים חתוכים עם יוגורט לאשלגן, או חתיכת שוקולד מריר למגנזיום.הכל על היתרונות של קטו
האם ידעת שהדיאטה הקטוגנית קיימת כמעט 100 שנה ונוצרה במקור לאנשים עם אפילפסיה על ידי חוקרים במרכז הרפואי ג'ונס הופקינס?
לצד עזרה לסובלים מאפילפסיה, ישנם יתרונות רבים אחרים של דיאטת הקטו. ידוע שהוא מפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, על ידי הפחתת הורמונים כמו אינסולין. האינסולין ממלא תפקיד מפתח בהתפתחות לא רק סוכרת אלא שפע של בעיות בריאות אחרות, כמו מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.
על ידי ביצוע דרך אכילה ספציפית זו, אתם עשויים לראות שיפורים בלחץ הדם, הפרשת האינסולין והגלוקמיה לאחר הלידה. כמובן שעדיין צריך לעשות מחקר נוסף על ההשפעות הבריאותיות לטווח הארוך של דיאטת הקטו.
יתרון נוסף של דיאטת הקטו הוא ירידה במשקל - מה שעלול לקרות מהר יותר ממה שהייתם מצפים אם אתם מתקשים בניהול משקל. והתזונה הזו היא שלא תשאיר אותך לפתוח את המקרר שלך מספר פעמים, בחיפוש אחר מזון המכיל קלוריות ריקות או מרכיבים מעובדים.
שוחח עם הרופא שלך או עבד עם דיאטנית כדי לגלות אם דיאטת הקטו מתאימה לך.
ש:
מי לא צריך להיות בדיאטת הקטו?
א:
חשוב תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בתזונה קיצונית. האנשים הבאים צריכים לֹא צאו לדיאטת קטו:
- נשים הרות
- נשים מניקות
- אנשים הסובלים מתרופות העלולות לגרום להיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) כמו אינסולין, סולפונילוריאה וגלינידים
- יְלָדִים
- אנשים עם בעיות בכיס המרה
- ספורטאי סיבולת
סלול את מסע הקטו שלך
עכשיו כשאתה מבין את היתרונות של דיאטת הקטו ולמה לצפות, הורד את המדריך שלנו (מתכונים מלאים ורשימת הקניות כלולה) והשתמש במתכונים הטעימים שלנו כדי להתחיל את אורח החיים החדש שלך.
רכיבים אלה נבחרו לצורך גמישות, כדאיות וקלות - כלומר אם ברצונך להקציף מתכונים תזונתיים ידידותיים לקיטו שלך, תוכלו! כל עוד אתה דבק ברשימת הקניות הזו, הארוחות שלך יכולות להיות ידידותיות לקיטו.
חלופות מתכון לטרוף כמה ביצים ומטגנים כמה חתיכות בייקון לאפשרות ארוחת בוקר מהירה. או אם יש לכם עוד קצת זמן, הכינו חביתה עמוסת ירקות וחלבון! לארוחת הצהריים, נסה גרסה משלך לשדיים עוף אפויים עם כרוב גבינה. תוכלו לנסות גם כל אחד מעשרת המתכונים הקוטו-קטויים הללו, שרבים מהם משתמשים במרכיבים מרשימת הקניות שלנו!לאחר שתסתפק באכילת קטו, אנו ממליצים לך ליצור מתכונים משלך. הדרך הטובה ביותר לדבוק בדיאטה היא להפוך אותה למהנה - אבל יותר חשוב משלך לחלוטין. האפשרויות הן אינסופיות ברגע שיש לך את הכלים. בהצלחה וקיטינג שמח!
הורד את הספר האלקטרוני
אילה סאדלר היא צלמת, סטייליסטית, מפתחת מתכונים וכותבת שעבדה עם רבות מהחברות המובילות בענף הבריאות והבריאות. כיום היא מתגוררת בנאשוויל, טנסי, עם בעלה ובנה. כשהיא לא במטבח או מאחורי המצלמה, אתה בטח יכול למצוא אותה מסתובבת בעיר עם הילד הקטן שלה. תוכלו למצוא יותר מעבודתה כאן.
הודעות טריות
לפי מחקר חדש, לנשים יש סיבולת שרירית טובה יותר מגברים