הדיאטה הקטוגנית: מדריך מפורט למתחילים לקטו

תוֹכֶן

• מהי תזונה קטוגנית?
• יסודות קטו
• סוגים שונים של דיאטות קטוגניות
• מהי קטוזיס?
• דיאטות קטוגניות יכולות לעזור לכם לרדת במשקל
• דיאטות קטוגניות לסוכרת וטרום סוכרת
• יתרונות בריאותיים אחרים של קטו
• מזונות שיש להימנע מהם
• אוכלים לאכול
• תוכנית ארוחות קטו לדוגמא למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חטיפי קטו בריאים
• טיפים וטריקים של קטו
• טיפים לאכילה בחוץ בדיאטה קטוגנית
• תופעות לוואי וכיצד למזער אותן
• סיכוני דיאטת הקטו
• תוספי תזונה קטוגניים
• שאלות נפוצות
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הדיאטה הקטוגנית (או בקיצור דיאטת קטו) היא דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן המציעה יתרונות בריאותיים רבים.

למעשה, מחקרים רבים מראים כי סוג זה של דיאטה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך ().

לדיאטות קטוגניות יש אפילו יתרונות כנגד סוכרת, סרטן, אפילפסיה ומחלת אלצהיימר (,,,).

לפניכם מדריך מפורט למתחילים לדיאטת הקטו.

מהי תזונה קטוגנית?

יסודות קטו

הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות מאוד ושומנית, שחולקת קווי דמיון רבים עם האטקינס ודיאטות דלות בפחמימות.

זה כרוך בהפחתה דרסטית של צריכת הפחמימות והחלפתה בשומן. הפחתה זו בפחמימות מכניסה את גופך למצב מטבולי הנקרא קטוזיס.

כשזה קורה, גופכם הופך יעיל להפליא בשריפת שומן לצורך אנרגיה. זה גם הופך שומן לקטונים בכבד, שיכולים לספק אנרגיה למוח ().

דיאטות קטוגניות יכולות לגרום לירידות משמעותיות ברמות הסוכר בדם ובאינסולין. זה, יחד עם הקטונים המוגברים, יש יתרונות בריאותיים מסוימים (,,).

דיאטת הקטו היא דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן. זה מוריד את רמות הסוכר בדם ואינסולין ומעביר את חילוף החומרים בגוף מפחמימות ולעבר שומן וקטונים.

סוגים שונים של דיאטות קטוגניות

ישנן מספר גרסאות של הדיאטה הקטוגנית, כולל:

• תזונה קטוגנית סטנדרטית (SKD): מדובר בתזונה דלת פחמימות מאוד, חלבון בינוני ושומן עשיר. הוא מכיל בדרך כלל 70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימות ().
• דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD): דיאטה זו כוללת תקופות של מילוי חוזר גבוה יותר של פחמימות, כגון 5 ימים קטוגניים ואחריהם 2 ימי פחמימות גבוהים.
• דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD): דיאטה זו מאפשרת להוסיף פחמימות סביב האימונים.
• תזונה קטוגנית עתירת חלבונים: הדבר דומה לתזונה קטוגנית רגילה, אך כולל יותר חלבון. היחס לרוב הוא 60% שומן, 35% חלבון ו -5% פחמימות.

עם זאת, רק הדיאטות הקטוגניות הסטנדרטיות והחלבוניות הגבוהות נחקרו בהרחבה. דיאטות קטוגניות מחזוריות או ממוקדות הן שיטות מתקדמות יותר ומשמשות בעיקר מפתחי גוף או ספורטאים.

המידע במאמר זה חל בעיקר על הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית (SKD), אם כי רבים מאותם עקרונות חלים גם על הגרסאות האחרות.

ישנן מספר גרסאות לדיאטת הקטו. הגרסה הסטנדרטית (SKD) היא הנחקרת והמומלצת ביותר.

מהי קטוזיס?

קטוזיס הוא מצב מטבולי בו גופך משתמש בשומן לדלק במקום בפחמימות.

זה קורה כאשר אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך, ומגביל את אספקת הגלוקוז (סוכר) בגופך, שהוא מקור האנרגיה העיקרי של התאים.

בעקבות דיאטה קטוגנית היא הדרך היעילה ביותר להיכנס לקטוזיס. באופן כללי, מדובר בהגבלת צריכת הפחמימות לסביבות 20 עד 50 גרם ליום ומילוי שומנים, כגון בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושמנים בריאים ().

חשוב גם למתן את צריכת החלבון שלך. הסיבה לכך היא כי ניתן להמיר חלבון לגלוקוז אם הוא נצרך בכמויות גבוהות, מה שעשוי להאט את המעבר לקטוזיס ().

תרגול צום לסירוגין יכול גם לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. ישנן צורות רבות ושונות של צום לסירוגין, אך השיטה הנפוצה ביותר כוללת הגבלת צריכת המזון לסביבות 8 שעות ביום וצום במשך 16 השעות הנותרות ().

ישנן בדיקות דם, שתן ונשימה, אשר יכולות לעזור לקבוע אם נכנסת לקטוזיס על ידי מדידת כמות הקטונים המופקים על ידי גופך.

תסמינים מסוימים עשויים להצביע גם על כך שנכנסת לקטוזיס, כולל צמא מוגבר, יובש בפה, שתן תכופה וירידה ברעב או בתיאבון ().

קטוזיס הוא מצב מטבולי בו גופך משתמש בשומן לדלק במקום בפחמימות. שינוי הדיאטה שלך ותרגול צום לסירוגין יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. בדיקות ותסמינים מסוימים יכולים גם לעזור לקבוע אם נכנסת לקטוזיס.

דיאטות קטוגניות יכולות לעזור לכם לרדת במשקל

דיאטה קטוגנית היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהפחית גורמי סיכון למחלות (,,,,).

למעשה, מחקרים מראים שהתזונה הקטוגנית עשויה להיות יעילה להפחתה במשקל כמו דיאטה דלת שומן (,,).

יתרה מכך, הדיאטה כל כך ממלאה שתוכלו לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות או לעקוב אחר צריכת המזון שלכם ().

בסקירה אחת של 13 מחקרים נמצא כי בעקבות דיאטה דלת פחמימות מאוד, דיאטה קטוגנית הייתה מעט יעילה יותר לירידה במשקל לטווח ארוך מאשר דיאטה דלת שומן. אנשים שעוקבים אחר דיאטת הקטו הורידו בממוצע כ -2 ק"ג (0.9 ק"ג) יותר מהקבוצה שעברה דיאטה דלת שומן ().

יתרה מכך, זה הוביל גם להפחתת לחץ הדם הדיאסטולי ורמות הטריגליצרידים ().

מחקר אחר שנערך בקרב 34 מבוגרים מצא כי אלו שעברו דיאטה קטוגנית במשך 8 שבועות איבדו כמעט פי חמישה שומן כולל בגוף מאשר אלו שעברו דיאטה דלת שומן ().

הקטונים המוגברים, רמות הסוכר נמוכות יותר ורגישות משופרת לאינסולין עשויים גם הם למלא תפקיד מפתח (,).

לפרטים נוספים על השפעות ההרזיה של תזונה קטוגנית, קרא מאמר זה.

דיאטה קטוגנית יכולה לעזור לך לרדת מעט יותר במשקל מאשר דיאטה דלת שומן. זה קורה לעתים קרובות עם פחות רעב.

דיאטות קטוגניות לסוכרת וטרום סוכרת

סוכרת מאופיינת בשינויים בחילוף החומרים, בסוכר גבוה בדם ובפגיעה בתפקוד האינסולין ().

הדיאטה הקטוגנית יכולה לעזור לך לאבד עודפי שומן, שקשורים קשר הדוק לסוכרת מסוג 2, טרום סוכרת ותסמונת מטבולית (,,,).

מחקר אחד ישן מצא כי התזונה הקטוגנית שיפרה את הרגישות לאינסולין בכ- 75% עצומים ().

מחקר קטן בקרב נשים עם סוכרת מסוג 2 מצא גם כי בעקבות דיאטה קטוגנית במשך 90 יום הורידו באופן משמעותי את רמות ההמוגלובין A1C, המהווה מדד לניהול סוכר בדם לאורך זמן ().

מחקר אחר שנערך בקרב 349 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלו שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית איבדו בממוצע 26.2 פאונד (11.9 ק"ג) במשך שנתיים. זהו יתרון חשוב כאשר בוחנים את הקשר בין משקל לסוכרת מסוג 2 (,).

יתרה מכך, הם חוו גם שיפור בניהול הסוכר בדם, והשימוש בתרופות מסוימות לסוכר בדם פחת בקרב המשתתפים במהלך המחקר ().

למידע נוסף, עיין במאמר זה על היתרונות של דיאטות דלות פחמימות לאנשים עם סוכרת.

הדיאטה הקטוגנית יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין ולגרום לאיבוד שומן, מה שמוביל ליתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת.

יתרונות בריאותיים אחרים של קטו

מקור הדיאטה הקטוגנית למעשה ככלי לטיפול במחלות נוירולוגיות כמו אפילפסיה.

מחקרים הראו כעת כי לדיאטה יכולות להיות יתרונות למגוון רחב של מצבים בריאותיים שונים:

• מחלת לב. הדיאטה הקטוגנית יכולה לסייע בשיפור גורמי הסיכון כמו שומן בגוף, רמות כולסטרול HDL (טוב), לחץ דם וסוכר בדם (,).
• סרטן. הדיאטה נבחנת כעת כטיפול נוסף לסרטן, מכיוון שהיא עשויה לסייע בהאטת צמיחת הגידול. (,,).
• מחלת אלצהיימר. דיאטת הקטו עשויה לסייע בהפחתת תסמיני מחלת אלצהיימר ובהאטת התקדמותה (,,).
• אֶפִּילֶפּסִיָה. מחקרים הראו כי התזונה הקטוגנית יכולה לגרום להפחתה משמעותית בהתקפים אצל ילדים אפילפטיים ().
• מחלת פרקינסון. למרות שנדרש מחקר נוסף, מחקר אחד מצא כי הדיאטה סייעה בשיפור הסימפטומים של מחלת פרקינסון ().
• תסמונת שחלות פוליציסטיות. הדיאטה הקטוגנית יכולה לסייע בהפחתת רמות האינסולין, שעשויות למלא תפקיד מפתח בתסמונת השחלות הפוליציסטיות (,).
• פגיעות מוחיות. כמה מחקרים מצביעים על כך שהתזונה יכולה לשפר את התוצאות של פגיעות מוח טראומטיות ().

עם זאת, זכור כי המחקר ברבים מהאזורים הללו רחוק מלהיות סופי.

תזונה קטוגנית עשויה לספק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד במחלות מטבוליות, נוירולוגיות או אינסולין.

מזונות שיש להימנע מהם

כל מזון עשיר בפחמימות צריך להיות מוגבל.

הנה רשימה של מאכלים שיש לצמצם או לסלק בדיאטה קטוגנית:

• מזונות עשירים בסוכר: סודה, מיץ פירות, שייקים, עוגה, גלידה, ממתקים וכו '.
• דגנים או עמילנים: מוצרים על בסיס חיטה, אורז, פסטה, דגני בוקר וכו '.
• פרי: כל הפירות, למעט מנות קטנות של פירות יער כמו תותים
• שעועית או קטניות: אפונה, שעועית כליה, עדשים, חומוס וכו '.
• ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטה, גזר, פטרניפס וכו '.
• מוצרים דלי שומן או דיאטה: מיונז דל שומן, רטבים לסלט ותבלינים
• כמה תבלינים או רטבים: רוטב ברביקיו, חרדל דבש, רוטב טריאקי, קטשופ וכו '.
• שומנים לא בריאים: שמנים צמחיים מעובדים, מיונז וכו '.
• כּוֹהֶל: בירה, יין, משקאות חריפים, משקאות מעורבים
• מזון דיאט ללא סוכר: סוכריות ללא סוכר, סירופים, פודינגים, ממתיקים, קינוחים וכו '.

הימנע ממאכלים מבוססי פחמימות כמו דגנים, סוכרים, קטניות, אורז, תפוחי אדמה, סוכריות, מיץ ואפילו מרוב הפירות.

אוכלים לאכול

עליכם לבסס את מרבית הארוחות סביב מאכלים אלה:

• בָּשָׂר: בשר אדום, סטייק, חזיר, נקניק, בייקון, עוף והודו
• דג שמן: סלמון, פורל, טונה ומקרל
• ביצים: ביצים שלמות מרוספות או אומגה 3
• חמאה ושמנת: חמאה המוזנת בעשב ושמנת כבדה
• גבינה: גבינות לא מעובדות כמו צ'דר, עז, שמנת, כחול או מוצרלה
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, גרעיני דלעת, זרעי צ'יה וכו '.
• שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס ושמן אבוקדו
• אבוקדואים: אבוקדו שלם או גוואקמולה טרייה
• ירקות דלי פחמימות: ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפלים וכו '.
• תבלינים: מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים

עדיף לבסס את התזונה בעיקר על מאכלים מלאים, המרכיבים יחיד. לפניכם רשימה של 44 מאכלים בריאים דלי פחמימות.

ביסס את מרבית הדיאטה שלך על מזונות כגון בשר, דגים, ביצים, חמאה, אגוזים, שמנים בריאים, אבוקדו והרבה ירקות דלי פחמימות.

תוכנית ארוחות קטו לדוגמא למשך שבוע

כדי לעזור לך להתחיל, הנה תוכנית ארוחות דיאטה קטוגניות לדוגמא למשך שבוע:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: מאפינס ירקות וביצים עם עגבניות
• ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית, גבינת פטה, זיתים, וסלט תוספת
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם אספרגוס מבושל בחמאה

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצה, עגבנייה, בזיליקום, וחביתה תרד
• ארוחת צהריים: חלב שקדים, חמאת בוטנים, תרד, אבקת קקאו ומילקשייק סטיביה (עוד שייקי קטו כאן) עם צד של תותים פרוסים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו פגז גבינה עם סלסה

יום רביעי

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה מחלב אגוזים ומעליו קוקוס ואוכמניות
• ארוחת צהריים: סלט שרימפס אבוקדו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם גבינת פרמזן, ברוקולי וסלט

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה עם אבוקדו, סלסה, פלפלים, בצל ותבלינים
• ארוחת צהריים: חופן אגוזים ומקלות סלרי עם גואקמולה וסלסה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף במילוי פסטו וגבינת שמנת, וצד קישואים בגריל

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט חלב יווני ללא סוכר, עם חמאת בוטנים, אבקת קקאו וגרגרים
• ארוחת צהריים: טאקו עוטף חסה בקר טחון עם פלפלים חתוכים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כרובית עמוסה וירקות מעורבים

יום שבת

• ארוחת בוקר: לביבות גבינת שמנת עם אוכמניות וצד של פטריות צלויות
• ארוחת צהריים: סלט "אטריות" קישואים וסלק
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דג לבן מבושל בשמן קוקוס עם כרוב וצנוברים קלויים

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם ופטריות
• ארוחת צהריים: עוף שומשום דל פחמימות וברוקולי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דלעת ספגטי בולונז

נסה תמיד לסובב את הירקות והבשר לטווח הארוך, שכן כל סוג מספק חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים שונים.

לקבלת טונות של מתכונים, עיין ב -101 מתכונים בריאים דל פחמימות וברשימת הקניות הזו בקטו.

ניתן לאכול מגוון רחב של ארוחות טעימות ומזינות בדיאטה קטוגנית. לא הכל בשרים ושומנים. ירקות הם חלק חשוב מהתזונה.

חטיפי קטו בריאים

אם אתה רעב בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים שאושרו על ידי קטו:

• בשר או דגים שומניים
• גבינה
• חופן אגוזים או זרעים
• נשיכות סושי קטו
• זיתים
• ביצה אחת או שתיים קשות או שטניות
• חטיפי חטיפים ידידותיים לקטו
• 90% שוקולד מריר
• יוגורט יווני מלא שומן מעורבב עם חמאת אגוזים ואבקת קקאו
• פלפלים וגוואקמולה
• תותים וגבינת קוטג 'רגילה
• סלרי עם סלסה וגוואקמולה
• בשר הבקר
• מנות קטנות יותר של שאריות ארוחות
• פצצות שומן

חטיפים נהדרים לדיאטת קטו כוללים חתיכות בשר, גבינה, זיתים, ביצים מבושלות, אגוזים, ירקות גולמיים ושוקולד מריר.

טיפים וטריקים של קטו

למרות שההתחלה בדיאטה הקטוגנית יכולה להיות מאתגרת, ישנם כמה טיפים וטריקים שבהם תוכלו להשתמש כדי להקל.

• התחל על ידי היכרות עם תוויות מזון ובדיקת גרמי השומן, הפחמימות והסיבים כדי לקבוע כיצד המאכלים האהובים עליך יכולים להשתלב בתזונה שלך.
• תכנון הארוחות מראש עשוי גם להועיל ויכול לעזור לכם לחסוך זמן נוסף לאורך השבוע.
• אתרים רבים, בלוגים של אוכל, אפליקציות וספרי בישול מציעים גם מתכונים ידידותיים לקטו ורעיונות לארוחות שבהם אתה יכול לבנות תפריט מותאם אישית משלך.
• לחלופין, ישנם שירותי משלוחי ארוחות המציעים אפשרויות ידידותיות לקטו לדרך מהירה ונוחה ליהנות מארוחות קטו בבית.
• בדוק ארוחות קטו קפואות ובריאות כשאתה קצר בזמן
• כשאתם הולכים למפגשים חברתיים או מבקרים אצל משפחה וחברים, כדאי לכם גם לשקול להביא אוכל משלכם, דבר שיכול להקל בהרבה על ריסון התשוקה ולעמוד בתכנית הארוחות שלכם.

קריאת תוויות מזון, תכנון הארוחות מראש והבאת אוכל משלך בעת ביקור אצל בני משפחה וחברים יכולים להקל על היצמדות לדיאטה הקטוגנית.

טיפים לאכילה בחוץ בדיאטה קטוגנית

ניתן להכין ארוחות מסעדה רבות ידידותיות לקטו.

רוב המסעדות מציעות סוג של מאכל על בסיס בשר או דגים. הזמינו זאת והחליפו כל מזון עתיר פחמימות בירקות נוספים.

ארוחות על בסיס ביצים הן גם אופציה נהדרת, כמו חביתה או ביצים ובייקון.

מועדף נוסף הוא המבורגרים ללא לחמניות. אתה יכול גם להחליף את הצ'יפס בירקות במקום. הוסף אבוקדו נוסף, גבינה, בייקון או ביצים.

במסעדות מקסיקניות תוכלו ליהנות מכל סוג של בשר עם תוספת גבינה, גוואקמולה, סלסה ושמנת חמוצה.

לקינוח בקשו לוח גבינה מעורב או גרגרי יער עם שמנת.

כשאתם אוכלים בחוץ, בחרו מאכל על בסיס בשר, דג או ביצה. הזמינו ירקות נוספים במקום פחמימות או עמילנים, וקיבלו גבינה לקינוח.

תופעות לוואי וכיצד למזער אותן

למרות שהתזונה הקטוגנית בדרך כלל בטוחה עבור רוב האנשים הבריאים, יתכנו כמה תופעות לוואי ראשוניות בזמן שהגוף שלך מסתגל.

ישנן עדויות אנקדוטליות לתופעות אלה המכונות לעתים קרובות שפעת הקטו (). בהתבסס על דיווחים של חלקם על תוכנית האכילה, זה בדרך כלל נגמר תוך כמה ימים.

תסמיני שפעת קטו המדווחים כוללים שלשולים, עצירות והקאות (). תסמינים אחרים פחות שכיחים כוללים:

• אנרגיה ירודה ותפקוד נפשי
• רעב מוגבר
• בעיות שינה
• בחילה
• אי נוחות במערכת העיכול
• ירידה בביצועי הפעילות הגופנית

כדי למזער זאת, תוכלו לנסות דיאטה דלת פחמימות רגילה בשבועות הראשונים. זה עשוי ללמד את גופך לשרוף יותר שומן לפני שתסלק לחלוטין פחמימות.

תזונה קטוגנית יכולה גם לשנות את איזון המים והמינרלים בגופכם, כך שתוספת מלח לארוחות שלכם או נטילת תוספי מינרלים עשויה לעזור. שוחח עם הרופא שלך על הצרכים התזונתיים שלך.

לפחות בהתחלה, חשוב לאכול עד שמלאים ולהימנע מהגבלת קלוריות יותר מדי. בדרך כלל, דיאטה קטוגנית גורמת לירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות מכוונת.

רבות מתופעות הלוואי של התחלת דיאטה קטוגנית יכולות להיות מוגבלות. הקלה בתזונה ונטילת תוספי מינרלים יכולה לעזור.

סיכוני דיאטת הקטו

הישארות בדיאטת הקטו בטווח הארוך עשויה להיות, כולל סיכונים הבאים:

• דל חלבון בדם
• תוספת שומן בכבד
• אבנים בכליות
• ליקויים במיקרו-תזונה

סוג של תרופות הנקראות מעכבי cotransporter 2 (נתרן גלוקוז) (SGLT2) לסוכרת מסוג 2 יכולה להגדיל את הסיכון לקטואצידוזיס סוכרתית, מצב מסוכן המגביר את חומציות הדם. כל מי שנטל תרופה זו צריך להימנע מדיאטת הקטו (,).

מחקרים נוספים נעשים על מנת לקבוע את בטיחות דיאטת הקטו בטווח הארוך. עדכן את הרופא לגבי תוכנית האכילה שלך כדי להנחות את בחירותיך.

ישנן כמה תופעות לוואי לדיאטת הקטו עליהן עליך לדבר עם הרופא שלך אם אתה מתכנן להישאר בדיאטה לאורך זמן.

תוספי תזונה קטוגניים

למרות שאין צורך בתוספים, חלקם יכולים להועיל.

• שמן MCT. נוסף על המשקאות או היוגורט, שמן MCT מספק אנרגיה ומסייע בהעלאת רמות הקטון. קנה שמן MCT באינטרנט (,).
• מינרלים. תוספת מלח ומינרלים אחרים יכולים להיות חשובים בהתחלה בגלל שינויים במאזן המים והמינרלים ().
• קָפֵאִין. לקפאין יכולות להיות יתרונות לאנרגיה, לאובדן שומן ולביצועים (45).
• קטונים אקסוגניים. תוסף זה עשוי לסייע בהעלאת רמות הקטון בגוף ().
• קריאטין. קריאטין מספק יתרונות רבים לבריאות ולביצועים. זה יכול לעזור אם אתה משלב דיאטה קטוגנית עם פעילות גופנית ().
• מֵי גְבִינָה. השתמש בחצי כדור חלבון מי גבינה בשייקים או ביוגורט כדי להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך (,). קנו מוצרי מי גבינה טעימים ברשת.

תוספים מסוימים יכולים להועיל בתזונה קטוגנית. אלה כוללים קטונים אקסוגניים, שמן MCT ומינרלים.

שאלות נפוצות

להלן תשובות לכמה מהשאלות הנפוצות ביותר לגבי הדיאטה הקטוגנית.

1. האם אוכל אי פעם לאכול פחמימות שוב?

כן. עם זאת, חשוב להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות בתחילה. לאחר החודשיים-שלושה הראשונים תוכלו לאכול פחמימות באירועים מיוחדים - פשוט חזרו לדיאטה מיד לאחר מכן.

2. האם אאבד שרירים?

קיים סיכון לאבד שריר כלשהו בתזונה כלשהי. עם זאת, צריכת חלבונים ורמות קטון גבוהות עשויים לעזור למזער את אובדן השרירים, במיוחד אם אתה מרים משקולות (,).

3. האם אוכל לבנות שרירים על דיאטה קטוגנית?

כן, אבל זה אולי לא עובד כמו דיאטה בינונית של פחמימות (,). לפרטים נוספים אודות דיאטות דלות פחמימות או קטו וביצועי פעילות גופנית, קרא מאמר זה.

4. כמה חלבון אוכל לאכול?

החלבון צריך להיות בינוני, מכיוון שצריכה גבוהה מאוד יכולה להגביר את רמות האינסולין ולהוריד קטונים. בסביבות 35% מכלל צריכת הקלוריות היא ככל הנראה הגבול העליון.

5. מה אם אני עייף כל הזמן, חלש או עייף?

יתכן שאתה לא נמצא בקטוזיס מלא או משתמש בשומנים וקטונים ביעילות. כדי להתמודד עם זה, הורד את צריכת הפחמימות ובקר שוב בנקודות לעיל. תוסף כמו שמן MCT או קטונים עשוי גם לעזור (,).

6. השתן שלי מריח פירותי. למה זה?

אל תיבהל. זה פשוט נובע מהפרשת תוצרי לוואי שנוצרו במהלך קטוזיס ().

7. הנשימה שלי מריחה. מה אני יכול לעשות?

זו תופעת לוואי שכיחה. נסו לשתות מים בטעם טבעי או ללעוס מסטיק ללא סוכר.

8. שמעתי שקטוזיס היה מסוכן ביותר. זה נכון?

לעתים קרובות אנשים מבלבלים בין קטוזיס לבין קטואצידוזיס. קטואצידוזיס מסוכן, אך הקטוזיס בתזונה קטוגנית הוא בדרך כלל בסדר עבור אנשים בריאים. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה חדשה.

9. יש לי בעיות עיכול ושלשולים. מה אני יכול לעשות?

תופעת לוואי שכיחה זו חולפת בדרך כלל לאחר 3 עד 4 שבועות. אם זה נמשך, נסה לאכול יותר ירקות עתירי סיבים (, 56).

בשורה התחתונה

דיאטה קטוגנית יכולה להיות נהדרת עבור אנשים ש:

• סובלים מעודף משקל
• סובלים מסוכרת
• מחפשים לשפר את בריאותם המטבולית

יתכן שזה פחות מתאים לספורטאי עילית או לאלה המעוניינים להוסיף כמויות גדולות של שרירים או משקל.

זה גם לא יכול להיות בר קיימא לאורחות החיים וההעדפות של אנשים מסוימים. שוחח עם הרופא על תכנית האכילה שלך ומטרותיך כדי להחליט אם תכנית אכילת קטו מתאימה לך.

קרא את המאמר בספרדית.