טרנדים של אוכל בריא - קינואה

קינואה (מבוטא "חריף-וואה") הוא זרע לבבי ועשיר בחלבונים, הנחשב בעיני רבים לדגן מלא. "דגנים מלאים" מכילים את כל החלקים המקוריים של התבואה או הזרע, מה שהופך אותו למזון בריא ומלא יותר מדגן מזוקק או מעובד. הקינואה נמצאת באותה משפחת צמחים עם מנגולד שוויצרי, תרד וסלק סוכר.

הקינואה היא ללא גלוטן, והקמח מהווה תחליף טוב לקמח חיטה. ניתן ליהנות מקינואה בטעם קל ואגוזי בדרכים רבות.

למה זה טוב בשבילך

הקינואה עשירה בחלבון. יש בו כמות כפולה כמעט של חלבון שנמצא בשיבולת שועל, כמו גם מעט יותר סיבים וברזל. קינואה היא חלבון שלם. פירוש הדבר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (אבני הבניין של החלבונים) שגופך זקוק לו אך אינו יכול להכין לבד.

אתה זקוק לחלבון בתזונה כדי לעזור לגופך לתקן תאים וליצור חדשים. חלבון חשוב גם לצמיחה והתפתחות בילדות, בגיל ההתבגרות ובהריון. תכולת החלבון הגבוהה של קינואה הופכת אותה לאופציה טובה במקום אורז ודגנים עתירי פחמימות ודלי חלבון, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

קינואה היא גם מקור טוב לאשלגן, הנחוץ לכם לצורך בניית שרירים וחלבונים, שמירה על פעימות לב סדירות ותפקודים גופניים רבים אחרים. הוא מציע ויטמינים ומינרלים רבים אחרים גם כן.

לקינואה יש כמה נוגדי חמצון, כמו אלה שנמצאים בפירות יער. נוגדי חמצון מסייעים במניעת נזק לתאים. זה חשוב לריפוי, כמו גם למניעת מחלות והזדקנות.

אם יש לך מחלת צליאק, או אם אתה מקפיד על תזונה ללא גלוטן, קינואה היא אופציה נהדרת. הוא אינו מכיל גלוטן.

קינואה מכילה שומנים בריאים ללב שיכולים לעזור בהגברת ה"כולסטרול הטוב "שלך. הוא ממלא ואריז אגרוף מזין בכמות קטנה.

כיצד מכינים אותו

את הקינואה ניתן לבשל ולאכול במובנים רבים. יהיה עליך לבשל אותו במים כמו אורז. מוסיפים קינואה אחת ל -2 חלקי מים או ציר ומבשלים עד שהיא רכה, למשך כ- 15 דקות.

כדי להוסיף קינואה לדיאטה שלך:

• הוסף קינואה מבושלת לסלט, למרקים או למנות פסטה.
• הפוך אותו לתוספת. תחשוב על קינואה כעל האורז החדש שלך. שלב קינואה מבושלת עם עשבי תיבול, שעועית, ירקות ותבלינים והגיש לצד הארוחה שלך. הוסף חלבון בריא כמו עוף או דג אם תבחר.
• השתמשו בקמח קינואה במקום בקמח חיטה במאפינס, הפנקייק, העוגיות או בכל זמן שאתם אופים.

לאחר סיום הבישול של הקינואה, תראה חוטים מתולתלים סביב כל גרגר. הכינו מנה גדולה של קינואה מבושלת ואחסנו אותה במקרר עד שבוע. זה מתחמם היטב. הוצא אותו למספר ארוחות לפי הצורך.

היכן למצוא את קווינואה

מרבית חנויות המכולת הגדולות נושאות שקיות קינואה בגזרת האורז שלהן או בגזרת המזון הטבעי או האורגני שלהן. ניתן לרכוש גם קמח קינואה, פסטה ומוצרי דגנים. ניתן לרכוש קינואה גם באופן מקוון או בכל חנות טבע.

ישנם למעלה ממאה זנים של קינואה. אבל ככל הנראה תראו קינואה צהובה / שנהב, אדומה או שחורה.

לא מבושל, אתה יכול לאחסן אותו במזווה שלך למשך מספר חודשים. השתמש בכלי או שקית אטומים לאחסון.

מתכון

ישנם מתכונים טעימים רבים המשתמשים בקינואה. הנה אחד שתוכלו לנסות.

עגבניות ממולאות בקינואה

(מניב 4 מנות. גודל מנה: עגבניה אחת, כוס (180 מיליליטר, מ"ל))

רכיבים

• 4 עגבניות בינוניות (2½ ס"מ, או 6 ס"מ), שטופות
• כף אחת (כף), או 15 מ"ל, שמן זית
• 2 כפות (30 מ"ל) בצל אדום, קלוף וקצוץ
• 1 כוס (240 מ"ל) ירקות מעורבים מבושלים - כמו פלפלים, תירס, גזר או אפונה (שאריות ידידותיות)
• כוס אחת (240 מ"ל) קינואה, שטופה *
• מרק עוף דל נתרן 1 כוס (240 מ"ל)
• ½ אבוקדו בשל, קלוף וקוביות (ראה טיפ)
• ¼ כפית (1 מ"ל) פלפל שחור גרוס
• 1 כף (15 מ"ל) פטרוזיליה טרייה, שטופה, מיובשת וקצוצה (או כפית אחת, או 5 מ"ל, מיובשת)

הוראות

1. מחממים תנור לחום של 176.6 מעלות צלזיוס.
2. חותכים את צמרות העגבניות וחללים את החלק הפנימי. (ניתן לשמור את העיסה לשימוש במרק עגבניות או ברוטב, או בסלסה.) הניחו עגבניות בצד.
3. מחממים שמן בסיר על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים בצל, ומבשלים עד שהם מתחילים להתרכך, בערך 1 עד 2 דקות.
4. מוסיפים ירקות מבושלים, ומחממים, בערך עוד 1 עד 2 דקות.
5. מוסיפים קינואה, ומבשלים בעדינות עד לריח טוב, כ -2 דקות.
6. מוסיפים מרק עוף ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומכסים את התבנית. מבשלים עד שהקינואה סופג את כל הנוזלים והוא מבושל לחלוטין, בערך 7 עד 10 דקות.
7. כאשר הקינואה מבושלת, מסירים את המכסה ומפיצים קינואה בעדינות בעזרת מזלג. מערבבים בעדינות את האבוקדו, הפלפל והפטרוזיליה.
8. ממלאים בזהירות בערך ¾ כוס (180 מ"ל) קינואה בכל עגבנייה.
9. הניחו עגבניות על תבנית עם נייר אפייה, ואפו כ- 15 עד 20 דקות, או עד שעגבניות חמות ברחבי (עגבניות עשויות להיות ממולאות מראש ואופות בהמשך).
10. מגישים מייד.

עובדות תזונה

• קלוריות: 299
• סה"כ שומן: 10 גרם
• שומן רווי: 1 גרם
• נתרן: 64 מ"ג
• סיבים סה"כ: 8 גרם
• חלבון: 10 גרם
• פחמימות: 46 גרם

מָקוֹר: מכון לב, ריאות ודם לאומי. ארוחות משפחתיות טעימות. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

מגמות אוכל בריא - כף רגל; חטיפים בריאים - קינואה; ירידה במשקל - קינואה; תזונה בריאה - קינואה; בריאות - קינואה

Troncone R, Auricchio S. Celia המחלה. בתוך: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, עורכים. מחלות מערכת העיכול והכבד בילדים. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 34.

ואן דר קאמפ JW, Poutanen K, חותם CJ, ריצ'רדסון DP. הגדרת HEALTHGRAIN של 'דגנים מלאים'. מזון Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

זבאלוס VF, Herencia LI, צ'אנג F, Donnelly S, אליס HJ, Ciclitira PJ. השפעות במערכת העיכול של אכילת קינואה (Chenopodium quinoa Willd.) בחולי צליאק. Am J Gastroenterol. 2014, 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• תְזוּנָה