7 תרגילי קטלבל מגוונים שיש לכלול באימון

תוֹכֶן

• מה זה קטלבל?
• תחילת העבודה עם תרגילי קטלבל
• 1. מעליות דד
• 2. נדנדה קטלבל
• 3. גביע קטלבל כפוף
• 4. קטלבל מהלך רגלי
• 5. טוויסט רוסי
• 6. דחיפה של קטלבל
• 7. לחץ על כתף קטלבל
• היתרונות של השימוש בקטלונים
• טיפים לבטיחות של קטלבל
• בשורה התחתונה

קטלבלס, הנראים כמו כדורי תותח עם ידיות, הפכו לאלטרנטיבה לאימוני כוח פופולריים למגבים מסורתיים, משקולות, ומכונות התנגדות. ולפי המחקר, העבודה עם המשקולות הללו כמו כדור תותח מגיעה עם הרבה יתרונות.

תרגילי קטלבל כוללים לעתים קרובות כמה קבוצות שרירים בו זמנית, מה שהופך אותם לדרך יעילה מאוד לתת לזרועות, לרגליים ולבטן האימון אימון נהדר תוך זמן קצר.

ניתן להשתמש ב- Kettlebells למגוון תרגילים המשפרים את כוחך ואת כושר הלב וכלי הדם שלך.

להלן מבט לשבעה תרגילי קטלבל רב-תכליתיים שיכללו באימון שלך. ואם תרצו ללמוד עוד על היתרונות שבאימונים עם קטלבל, יש לנו גם את זה מכוסה.

מה זה קטלבל?

אנשי חזקים רוסים בשנות ה -17 של המאה העשרים פיתחו קטל פעמונים ככלי לבניית כוח וסיבולת. בטח ראיתם תיאורים של אנשי חזון קרנבל חשופי חזה שמניפים אותם מעל ראשם.

אך למרות מוצאם בן מאות מאות השנים, אימון עם קטלונים יכול להיות דרך מצוינת להשיג אימון גוף מלא.

קטל פעמונים עשויים בדרך כלל מברזל או מפלדה, ולפעמים הם מכוסים בוויניל צבעוני עם ידית עם אחיזה גומי או ויניל נוחה.

Kettlebells זמינים במגוון רחב של משקולות. בקצה הקל יותר תוכלו למצוא קטלני פעמון שמשקלם 8 קילו, ואילו בקצה הגבוה הם יכולים לשקול עד 80 קילו ומעלה.

אתה יכול ליצור אימון גוף מלא רק באמצעות קטלונים, או לבחור ולבחור תרגילי קטלבל ספציפיים שיוסיפו למשטר אימוני הכוח שלך.

תחילת העבודה עם תרגילי קטלבל

מומחי כושר ממליצים להשתמש בקטלונים במשקלים הבאים אם אתה רק מתחיל אימון אימוני כוח, או אם לא השתמשת בקטלונים לפני:

• לנשים: קטלונים של 8- עד 15 קילו
• לגברים: קטלונים של 15 עד 25 קילו

השימוש בקטלונים קלילים בהתחלה מאפשר לכם להתמקד בשימוש בצורה וטכניקה נכונים לתרגילים השונים. אתה תמיד יכול להעלות את המשקל ברגע שנוח לך עם הצורה הנכונה לכל תרגיל.

מומחי כושר מציעים להשתמש בקטלונים במשקלים הבאים אם אתה ברמה בינונית-מתקדמת עם אימוני הכוח שלך:

• לנשים: קומקום פעמונים 18 קילו
• לגברים: קומקום פעמונים בקוטר 35 קילו

נסה לבצע את התרגילים האלה פעמיים או שלוש בשבוע. התחל על ידי ביצוע שש עד שמונה חזרות על כל תרגיל בהתחלה. כוון להוסיף חזרות נוספות בכל שבוע, ואז עבד לקראת הוספת סטים נוספים ככל שאתה בונה כוח.

1. מעליות דד

תרגילים אלה מכוונים לשרירי הזרוע (גלוטים) בישבן שלך, לשרירים הגדולים בקדמת הירך (ארבע שרירים או ארבע שרירים) והשרירים בגב.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הניחו קומקום קטן מחוץ לכל רגל על ​​הרצפה.
3. מעורב את שרירי הבטן והוריד את הכתפיים כשאתה מנסה לסחוט את שכמותיך זו לזו.
4. דחפו את המותניים לאחור, וכופפו את הברכיים כדי להגיע לידיות הקטל.
5. אחוז בחוזקה בקטלונים, שמור על זרועותיך וגב זקוף.
6. הרם לאט את גופך עד שאתה עומד ישר.
7. עצרו ונשמו לפני שאתם מורידים את גופכם.
8. חזור 6 עד 8 פעמים. בצע סט אחד להפעלה, ועבד עד 3 עד 4 סטים בזמן שאתה בונה את כוחך.

2. נדנדה קטלבל

אמנם נדנדות קטלבל עובדות את הידיים והכתפיים שלך, אך למעשה הן עובדות את הגלוטות והרביעים שלך אפילו יותר. זהו תרגיל מצוין להגביר את כוח השרירים ואת הכושר הלב וכלי הדם שלך.

בעוד הכתפיים והזרועות שלך יעשו חלק ניכר מהעבודה, רוב המאמץ צריך להגיע מהירכיים והרגליים.

יתכן שתצטרך להשתמש במשקל קל יותר מלכתחילה כדי להתרגל לתנועה ולטכניקה. ברגע שתתרגלו לתרגיל זה תוכלו לעבור למשקל כבד יותר. הקפידו לשמור על אחיזה איתנה בקטלבל לאורך כל התרגיל הזה.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, עם פעמון קומקום בין הרגליים.
2. תעסוק את שרירי הבטן ותניחי את כתפיך לאחור.
3. דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים.
4. תפוס את הקטל בשתי זרועות.
5. נשוף כשאתה עושה תנועה כלפי מטה נפץ כדי להניף את הקומבל לפניך.
6. הזרועות שלך צריכות לסיים במקביל לרצפה.
7. הנמיך את גופך, והוריד את הקטל בין השוקיים שלך.
8. חזור על הפעולה במשך 20 שניות. נחו 10 שניות ואז חזרו למשך 20 שניות נוספות. כשאתה בונה את הכוח שלך, נסה לצלם במשך 6 עד 7 מערכות של 20 שניות כל אחת.

3. גביע קטלבל כפוף

סקוואטים הם תרגיל מעולה בפלג הגוף התחתון שעובד את רביעיך, המסטרינגס, השוקיים, החלקות, כמו גם את שרירי הבטן שלך. השימוש בקומטל מוסיף יותר מאמץ לסקוואט.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והונות בהונות מעט.
2. החזיקו קטל פעמון עם שתי הידיים סביב הצד של הידית, ולא מקצה הידית, והקפידו להיות קרוב לחזה.
3. כופף לאט את שתי הברכיים כך שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה. שמור את המרפקים נעולים והגב שלך ישר.
4. השתמש בשרירי הרגליים, כשפלג הגוף העליון עדיין דומם, הזדקף לעמדת ההתחלה שלך.
5. חזור 6 עד 8 פעמים. בצע סט אחד להפעלה, ועבד עד 3 עד 4 סטים בזמן שאתה בונה את כוחך.

4. קטלבל מהלך רגלי

בדומה לונגים מסורתיים, גם ריאות קטלבל מהלכות מכוונות לגלוטות ולמסטרינגס. זהו תרגיל איזון יעיל.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים יחד.
2. עם שתי הידיים סביב הידית, אחוז את הקטל קרוב לחזה שלך. לחלופין, אתה יכול להחזיק קטל פעמון על ידי הידית ביד אחת או בשתי הידיים, כשזרועותייך לצדיך.
3. צעד לאט קדימה עם רגל שמאל, כופף את הברך תוך שמירה על כף רגל ימין במקומה. וודא שברך שמאל לא תשתרע על בהונותיך.
4. עצרו לכמה שניות, ואז דחפו את גופכם כלפי מעלה והעלו את כף רגל ימין לצד רגל שמאל.
5. המשך לסירוגין רגליים עם כל נגיף. לירות למשך 1 קבוצה של 6 עד 8 חזרות על כל רגל להתחיל. שים לעשות 3 עד 4 מערכות כאשר אתה בונה את הכושר שלך.

5. טוויסט רוסי

תרגיל נהדר לעבודה של שרירי הבטן והבלביים (השרירים בצידי הבטן העוברים מהירכיים לצלעות). ניתן לבצע את הטוויסט הרוסי גם עם כדור תרופות משוקלל או צלחת משקולת.

כשאתה משתמש בקוטבל, הקפד לשמור על אחיזה איתנה כדי שלא תפיל אותו בחיקך.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. שבו עם הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. אחוז בידית הקטל בשתי ידיים, נשען לאחור כך שגוף הגוף שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה.
3. כאשר העקבים שלך כמה סנטימטרים מעל הרצפה, סובב את פלג גופך מימין לשמאל, והניף מעט את הקטל על גופך.
4. סובב מצד לצד 6 עד 8 פעמים.
5. כשתסיים את החזרות שלך, חזור למצב ההתחלה שלך.
6. עשה סט 1 כדי להתחיל. נסה לעבוד עד 3 עד 4 מערכות כאשר אתה בונה את הכושר והכוח שלך.

6. דחיפה של קטלבל

שכיבות סמיכה מכוונות לחזה, לתלת ראשי ולשרירי הליבה. הקפד לשמור על מפרקי כף היד שלך במצב ניטרלי, והפסיק אם אתה מרגיש שפרקי כף היד שלך לא יכולים לתמוך במשקל שלך.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. הניחו שני קומקום פעמונים ברוחב הכתפיים זה מזה ברצפה.
2. אחוז בידית של כל אחד, וקבל תנוחת כפתור.
3. שמירה על גב ישר ופלג הגוף העליון נוקשה, הורד את גופך לכיוון הרצפה.
4. כאשר החזה שלך אפילו עם ידיות הקטל, נשוף ודחוף את גופך חזרה למצב ההתחלה שלו.
5. חזור, הקפד תמיד לא לקשת את הגב שלך.
6. חזור 6 עד 8 פעמים ובצע הגדרה ראשונה כדי להתחיל. כוון לסטים של 3 עד 4 ככל שתתחזק.

7. לחץ על כתף קטלבל

לחץ על הכתפיים לא מכוון רק לכתפיים שלך, אלא גם לתלת ראשי. לתרגיל זה, הקפידו להשתמש במשקל שתוכלו לנהל אותו בבטחה.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. החזק קומקום פעמון ליד הידית כך שיינוח על החלק החיצוני של הכתף. צד כף היד אמור להיות פונה לסנטר.
3. תוך כדי נשיפה, דחף את הקומפלקס כלפי מעלה כך שזרועך כמעט ישרה.
4. הורד לאט את הקטל למצב ההתחלה שלו, תוך שמירה על פרק כף היד והזרוע שלך במצב ניטרלי והמרפק קרוב לגופך.
5. בצע 6 עד 8 חזרות בזרוע אחת ואז החלף זרועות. מכוונים לסט אחד עם כל זרוע להתחיל. נסה לעבוד עד 3 עד 4 סטים לכל זרוע ככל שתתקדם יותר.

היתרונות של השימוש בקטלונים

ישנם יתרונות רבים להתאמן עם קטל פעמונים, לנשים וגברים כאחד, בכל קבוצות הגילאים.

• על פי מחקר משנת 2019, אימון קטלבל הוא דרך יעילה ביותר לשפר את הכוח, הכוח האירובי ואת הכושר הגופני הכללי שלך.
• בהשוואה לאימונים מבוססי מעגל התנגדות, אותו מחקר מצא כי אימון קטלבל רגיל יעיל באותה מידה לשיפור הכושר הלבבי וכלי השריר.
• מחקר משנת 2013 דיווח כי המשתתפים שסיימו אימון קטלבל בן 8 שבועות ראו שיפורים בולטים ביכולת האירובית שלהם.
• לתרגילי קטלבל יש יכולת להחזיר את מסת השריר ולשפר את חוזק האחיזה בקרב מבוגרים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2018.
• על פי הרווארד בריאות, תרגילי קטלבל יכולים גם לעזור בשיפור היציבה והאיזון שלך.
• בדרך כלל אתה משתמש בשרירי הליבה שלך יותר עם תרגילי קטלבל מאשר עם משקולות או משקולות.
• אימון קטלבל הוא סביר וקל לביצוע בכל מקום. כל מה שאתה צריך זה קומקום פעמיים או שניים, ומספיק מקום לבצע את התרגילים.

טיפים לבטיחות של קטלבל

• אם אתה חדש בקטלונים, התחל לאט. הקדש זמן ללמוד את הצורה והטכניקה הנכונים של כל תרגיל.במידת האפשר, בקש מאמן אישי מוסמך בחדר הכושר המקומי או במכון הכושר שיציג לך את הצורה המתאימה לתרגילי קטלבל.
• קטלבל נוטים להתנדנד, אז התרגלו לתחושה והתנועה בידיים לפני שתשתמשו באחת.
• התחל עם משקולות קלות יותר בהתחלה. לאחר שתרגיש בנוח עם הטכניקה והתרגיל, אתה יכול להעלות את המשקל.
• נשמו כרגיל לאורך כל התרגיל שלך. אל תעצור את נשימתך כשאתה מפעיל את עצמך.
• עצור מייד אם אתה מרגיש כאב פתאומי או חד. מעט כאב קל לאחר אימון הוא נורמלי, אך אסור להרגיש כאב פתאומי וחד בזמן האימון.

בשורה התחתונה

Kettlebells יכול להתרגל מעט, אבל לעבוד איתם זו דרך יעילה מאוד לשפר את כוח השרירים ואת כושר הסיבולת הלב שלך.

יתרון נוסף לביצוע תרגילי קטלבל הוא שתוכלו לעבוד בכמה קבוצות שרירים בו זמנית עם קטלבל בודד. זה הופך אותו לכלי אימון נהדר לכל הגוף.

קטל פעמונים הם גם קטנים מספיק לשימוש בכל מקום, ולרוב אינכם זקוקים לשטח רב בכדי לבצע מגוון תרגילי קטל.

המפתח הוא להתחיל לאט, ואם אפשר, בעזרת מאמן אישי מוסמך. ברגע שאתה יודע לבצע את התרגילים בצורה המתאימה באמצעות משקל קל יותר, אתה יכול להמשיך להשתמש במשקל כבד יותר ולהגדיל את החזרות והסטים שלך.