שעועית כליה 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• חֶלְבּוֹן
• פחמימות
• סיבים
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• ירידה במשקל
• יתרונות בריאותיים אחרים של שעועית כליה
• בקרת סוכר בדם משופרת
• מניעת סרטן המעי הגס
• חסרונות פוטנציאליים
• רעילות של שעועית גולמית
• נוגדי תזונה בקטניות
• גזים ונפיחות
• בשורה התחתונה

שעועית כליה היא מגוון השעועית הנפוצה (Phaseolus vulgaris), קטנית ילידת מרכז אמריקה ומקסיקו.

השעועית המצויה היא יבול מזון חשוב ומקור עיקרי לחלבון ברחבי העולם.

משמשים במגוון מנות מסורתיות, בדרך כלל אוכלים שעועית מבושלת היטב. שעועית כליה גולמית או מבושלת בצורה לא נכונה היא רעילה, אך שעועית מוכנה היטב יכולה להיות מרכיב בריא בתזונה מאוזנת היטב ().

הם מגיעים במגוון צבעים ודוגמאות, כולל לבן, שמנת, שחור, אדום, סגול, מנוקד, מפוספס ומנומר.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על שעועית כליה.

עובדות תזונה

שעועית כליה מורכבת בעיקר מפחמימות וסיבים אך משמשת גם כמקור טוב לחלבון.

עובדות התזונה של 100 גרם שעועית כליה מבושלת הן:

• קלוריות: 127
• מים: 67%
• חֶלְבּוֹן: 8.7 גרם
• פחמימות: 22.8 גרם
• סוכר: 0.3 גרם
• סִיב: 6.4 גרם
• שמן: 0.5 גרם

חֶלְבּוֹן

שעועית כליה עשירה בחלבון.

רק 3.5 אונקיות (100 גרם) שעועית כליה מבושלת מתפארות בכמעט 9 גרם חלבון, המהוות 27% מסך תכולת הקלוריות ().

למרות שהאיכות התזונתית של חלבון שעועית נמוכה בדרך כלל מזו של חלבון מן החי, שעועית מהווה חלופה משתלמת עבור אנשים רבים.

למעשה, שעועית היא אחד המקורות העשירים ביותר של חלבון על בסיס צמחי, המכונה לפעמים "בשר של עני" (3).

החלבון הנחקר ביותר בשעועית כליה הוא פזולין, שעלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים (,).

שעועית כליה מכילה גם חלבונים אחרים כמו לקטינים ומעכבי פרוטאז (6).

פחמימות

שעועית כליה מורכבת בעיקר מפחמימות עמילניות, המהוות כ- 72% מכלל תכולת הקלוריות ().

עמילן מורכב בעיקר משרשראות ארוכות של גלוקוז בצורת עמילוז ועמילופקטין (3).

לשעועית יש אחוז גבוה יחסית של עמילוז (30-40%) בהשוואה למקורות העמילן התזונתיים האחרים. עמילוז אינו ניתן לעיכול כמו עמילופקטין (,).

מסיבה זו, עמילן שעועית הוא פחמימה בשחרור איטי. עיכולו לוקח יותר זמן, והוא גורם לעלייה נמוכה והדרגתית יותר של רמת הסוכר בדם לעומת עמילנים אחרים, מה שהופך את שעועית הכליה למועילה במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2.

שעועית כליה מדורגת נמוכה מאוד במדד הגליקמי (GI), שהוא מדד לאופן שבו מזונות משפיעים על עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה ().

למעשה, לעמילן שעועית יש השפעה מיטיבה יותר על מאזן הסוכר בדם מאשר למזונות עתירי פחמימות רבים אחרים (,).

סיבים

שעועית כליה עשירה בסיבים.

הם מכילים כמויות ניכרות של עמילן עמיד, שעשוי למלא תפקיד בניהול משקל ().

פולי כליה מספקים גם סיבים לא מסיסים המכונים אלפא-גלקטוזידים, העלולים לגרום לשלשול וגזים אצל אנשים מסוימים (,).

גם עמילן עמיד וגם אלפא-גלקטוזידים מתפקדים כפרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה עוברת במערכת העיכול שלך עד שהם מגיעים למעי הגס שלך, שם הם מותססים על ידי חיידקים מועילים (,).

התסיסה של סיבים בריאים אלה מביאה ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון בוטיראט, אצטט ופרופיונט, מה שעשוי לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (,,).

שעועית כליה היא בין המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי. הם עשירים גם בסיבים בריאים, הממתנים את רמות הסוכר בדם ומקדמים את בריאות המעי הגס.

ויטמינים ומינרלים

שעועית כליה עשירה בויטמינים ומינרלים שונים, כולל (,,,,):

• מוליבדן. השעועית עשירה במוליבדן, יסוד קורט שנמצא בעיקר בזרעים, דגנים וקטניות.
• חומצה פולית. ידוע גם בשם חומצה פולית או ויטמין B9, חומצה פולית נחשבת לחשובה במיוחד במהלך ההריון.
• בַּרזֶל. למינרל חיוני זה תפקידים חשובים רבים בגופך. ברזל עלול להיספג גרוע משעועית בגלל תכולת הפיטאט שלהם.
• נְחוֹשֶׁת. יסוד קורט נוגד חמצון זה לרוב נמוך בתזונה המערבית. מלבד שעועית, המקורות התזונתיים הטובים ביותר לנחושת הם בשר איברים, פירות ים ואגוזים.
• מַנגָן. תרכובת זו קיימת ברוב המזונות, במיוחד בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
• אֶשׁלָגָן. לחומר תזונה חיוני זה עשוי להיות השפעה מיטיבה על בריאות הלב.
• ויטמין K1. המכונה גם פילוקווינון, ויטמין K1 חשוב לקרישת הדם.

שעועית כליה מהווה מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כמו מוליבדן, חומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן, אשלגן וויטמין K1.

תרכובות צמחיות אחרות

שעועית כליה מכילה תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות רבות, כולל (24,,,,,):

• איזופלבונים. סוג של נוגדי חמצון הקיימים בכמויות גבוהות בפולי סויה, איזופלבונים מסווגים כפיטואסטרוגנים בשל הדמיון שלהם להורמון המין הנשי, אסטרוגן.
• אנתוציאנינים. משפחה זו של נוגדי חמצון צבעוניים מתרחשת בעור שעועית כליה. צבע שעועית כליה אדומה נובע בעיקר מאנתוציאנין המכונה פלרגונידין.
• פיטוהאמאגלוטינין. חלבון רעיל זה קיים בכמויות גבוהות בפולי כליה גולמיים, במיוחד בזנים אדומים. ניתן לחסל אותו באמצעות בישול.
• חומצה פיטית. נמצא בכל זרעי המאכל, חומצה פיטית (phytate) פוגעת בספיגת מינרלים שונים, כגון ברזל ואבץ. ניתן להפחית אותו על ידי השרייה, הנבטה או תסיסה של השעועית.
• חוסמי עמילנים. סוג של לקטינים, המכונה גם מעכבי אלפא-עמילאז, חוסמי עמילנים פוגעים או מעכבים את ספיגת הפחמימות ממערכת העיכול שלך אך אינם פעילים בבישול.

שעועית כליה מכילה מגוון תרכובות צמחיות ביו-אקטיביות. Phytohaemagglutinin הוא לקטין רעיל שנמצא רק בפולי כליה גולמיים או מבושלים בצורה לא נכונה.

ירידה במשקל

עלייה עודפת במשקל והשמנת יתר הן בעיות בריאותיות גדולות, הקשורות לסיכון מוגבר למחלות כרוניות שונות.

מספר מחקרים תצפיתיים מקשרים בין צריכת שעועית לסיכון נמוך יותר לעלייה עודפת במשקל והשמנת יתר (,).

מחקר של חודשיים בקרב 30 מבוגרים שמנים בדיאטה לירידה במשקל הראה כי אכילת שעועית וקטניות אחרות 4 פעמים בשבוע הובילה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר דיאטה ללא שעועית ().

סקירה שנערכה לאחרונה על 11 מחקרים מצאה גם כמה ראיות תומכות אך לא הצליחה להסיק מסקנה נחרצת ().

מנגנונים שונים עשויים לתרום להשפעות המועילות של שעועית על ירידה במשקל. אלה כוללים סיבים, חלבונים ונוגדי תזונה.

בין נוגדי המזון הנחקרים ביותר בפולי כליה גולמיים הם חוסמי עמילן, סוג של חלבונים הפוגעים או מעכבים את עיכול וספיגת הפחמימות (עמילן) ממערכת העיכול שלך ().

חוסמי עמילנים, המופקים מפולי כליה לבנים, מדגימים פוטנציאל כלשהו כתוסף לירידה במשקל (,,).

עם זאת, רתיחה של 10 דקות מבטלת לחלוטין את חוסמי העמילן, ומבטלת את השפעתם בשעועית מבושלת לחלוטין ().

עם זאת, שעועית כליה מבושלת מציעה מספר תרכובות ידידותיות להרזיה, מה שהופך אותן לתוספת מצוינת לדיאטה יעילה לירידה במשקל.

שעועית כליה עשירה בחלבון ובסיבים ומכילה חלבונים שיכולים להפחית את עיכול העמילנים (פחמימות), כל אלה עשויים לסייע לירידה במשקל.

יתרונות בריאותיים אחרים של שעועית כליה

מלבד היותם ידידותיים לירידה במשקל, שעועית כליה עשויה להיות בעלת מספר יתרונות כאשר הם מבושלים ומוכנים כראוי.

בקרת סוכר בדם משופרת

לאורך זמן, רמת סוכר גבוהה בדם עשויה להגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב. לפיכך, מיתון העלייה בסוכר בדם לאחר הארוחות נחשב כמועיל לבריאות.

בהיותם עשירים בחלבון, סיבים ופחמימות בשחרור איטי, שעועית כליה יעילה מאוד לשמירה על רמות בריאות של סוכר בדם.

יש להם ציון GI נמוך, כלומר עליית הסוכר בדם לאחר אכילתם נמוכה והדרגתית יותר ().

למעשה, שעועית טובה יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם מאשר ברוב המקורות התזונתיים לפחמימות (,,,,).

מספר מחקרי תצפית מצביעים על כך שאכילת שעועית או מאכלים דלי גליקמיה אחרים עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (,,).

אכילת מזונות דלי גליקמיה עשויה גם לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים שכבר סובלים מסוכרת מסוג 2 ().

גם אם אין לך מצב זה, הוספת שעועית לתזונה עשויה לשפר את איזון הסוכר בדם, להגן על בריאותך הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות.

מניעת סרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן ברחבי העולם.

מחקרי תצפית מקשרים בין צריכת קטניות, כולל שעועית, עם סיכון מופחת לסרטן המעי הגס (,).

זה נתמך על ידי מבחני מבחנים ובעלי חיים (,,,).

שעועית מכילה מגוון חומרים מזינים וסיבים בעלי השפעות פוטנציאליות נגד סרטן.

סיבים, כמו עמילן עמיד ואלפא-גלקטוזידים, עוברים לא מעוכלים למעי הגס שלך, שם הם מותססים על ידי חיידקים ידידותיים, וכתוצאה מכך נוצרים SCFAs ().

SCFA כמו butyrate עשויים לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (,).

שעועית כליה היא בחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 ואחרים שרוצים לייצב את רמות הסוכר בדם. הם עשויים גם לקדם את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שעועית כליה עשויה להיות בעלת מספר יתרונות בריאותיים, שעועית כליה גולמית או מבושלת כראוי רעילה.

בנוסף, אנשים מסוימים עשויים לרצות להגביל את צריכת השעועית שלהם בגלל נפיחות וגזים.

רעילות של שעועית גולמית

פולי כליה גולמיים מכילים כמויות גבוהות של חלבון רעיל הנקרא פיטוהאמגלוטינין ().

Phytohaemagglutinin נמצא בקטניות רבות אך הוא גבוה במיוחד בפולי כליה אדומים.

דווח על הרעלת שעועית בכליות גם אצל בעלי חיים וגם אצל בני אדם. בבני אדם, התסמינים העיקריים כוללים שלשולים והקאות, ולעיתים מצריכים אשפוז (,).

השריה ובישול השעועית מבטלת את רוב הרעלן הזה, מה שהופך את שעועית הכליה שהוכנה כראוי לבטוחה, לא מזיקה ומזינה (,).

לפני הצריכה, יש להשרות פולי כליה במים למשך 5 שעות לפחות ולהרתיח בטמפרטורה של 100 ° C למשך 10 דקות לפחות ().

נוגדי תזונה בקטניות

שעועית כליה גולמית ובושלה בצורה לא נכונה מאכלסת חומרים מזינים רבים, שהם חומרים המפחיתים את הערך התזונתי על ידי פגיעה בספיגת התזונה ממערכת העיכול שלך.

למרות שלעתים הם עשויים להועיל, נוגדי תזונה הם דאגה רצינית במדינות מתפתחות בהן שעועית מהווה מזון בסיסי.

נוגדי המזון העיקריים בשעועית כליה הם (,,):

• חומצה פיטית. תרכובת זו, המכונה גם פיטאט, פוגעת בספיגת המינרלים שלך, כגון ברזל ואבץ.
• מעכבי פרוטאז. המכונה גם מעכבי טריפסין, חלבונים אלה מעכבים את תפקודם של אנזימי עיכול שונים, ופוגעים בעיכול החלבון.
• חוסמי עמילנים. חומרים אלה, המכונים לעיתים מעכבי אלפא עמילאז, פוגעים בספיגת הפחמימות ממערכת העיכול שלך.

חומצה פיטית, מעכבי פרוטאז וחוסמי עמילן אינם פעילים לחלוטין או חלקית כאשר השעועית ספוגה ומבושלת כהלכה (, 56, 57).

תסיסה והנבטה של ​​השעועית עשויה להפחית עוד יותר חומרים תזונתיים, כגון חומצה פיטית ().

גזים ונפיחות

אצל אנשים מסוימים שעועית עלולה לגרום לתופעות לא נעימות, כמו נפיחות, גזים ושלשולים ().

לתופעות אלו אחראים סיבים לא מסיסים הנקראים אלפא-גלקטוזידים. הם שייכים לקבוצת סיבים המכונה FODMAPs, אשר עשויים להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (,,).

ניתן להסיר את אלפא-גלקטוזידים באופן חלקי על ידי השריה והנבטה של ​​השעועית ().

שעועית כליה גולמית או מבושלת בצורה לא נכונה רעילה ויש להימנע ממנה. יתרה מכך, שעועית זו מכילה חומרים מזינים ועשויה לגרום לנפיחות, גזים ושלשול אצל אנשים מסוימים.

בשורה התחתונה

שעועית כליה מהווה מקור מצוין לחלבון. הם גם עשירים במינרלים שונים, ויטמינים, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות ייחודיות אחרות.

לכן שעועית זו עשויה לסייע לירידה במשקל, לקדם את בריאות המעי הגס ורמות סוכר בדם מתונות.

עם זאת, שעועית כליה צריכה תמיד להיאכל מבושלת היטב. שעועית גולמית או מבושלת כראוי רעילה.