תזונה לקטו-צמחונית: יתרונות, אוכלים לאכול ותכנית ארוחה

תוֹכֶן

• מהי תזונה לקטו-צמחונית?
• יתרונות
• משפר את בריאות הלב
• מקדם בקרת סוכר בדם
• תומך בירידה במשקל
• עלול להפחית את הסיכון לסרטן מסוים
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תוכנית ארוחה לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• רעיונות לחטיפים צמחוניים לקטיים
• בשורה התחתונה

אנשים רבים עוקבים אחר התזונה הלקטו-צמחונית בגלל הגמישות והיתרונות הבריאותיים שלה.

כמו וריאציות אחרות של צמחונות, תזונה לקטו-צמחונית יכולה לעזור להפחית את ההשפעה הסביבתית שלך (1).

עם זאת, עליך לקחת בחשבון מספר גורמים כדי להבטיח שהתזונה שלך בריאה ומאוזנת.

מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות של תזונה לקטו-צמחונית, בנוסף לספק רשימה של אוכלים לאכילה ולדגום תוכנית ארוחות.

מהי תזונה לקטו-צמחונית?

התזונה הלקטו-צמחונית היא וריאציה של צמחונות אשר אינה כוללת בשר, עופות, פירות ים וביצים.

בניגוד לתזונה צמחונית אחרת, היא כוללת מוצרי חלב מסוימים, כמו יוגורט, גבינה וחלב.

לעתים קרובות אנשים מאמצים תזונה לקטו-צמחונית מסיבות סביבתיות או אתיות.

חלקם גם בוחרים לעקוב אחר התזונה מסיבות בריאותיות. למעשה, הפחתת צריכת בשר ומוצרים מן החי עלולה להיות קשורה לכמה יתרונות בריאותיים (2).

צורות צמחוניות אחרות הנפוצות כוללות תזונה לקטו-אבו-צמחונית, דיאטה אבו-צמחונית ותזונה טבעונית.

סיכום התזונה הלקטו-צמחונית היא סוג של צמחונות המוציאה מכלל בשר, עופות, פירות ים וביצים, אך כוללת מוצרי חלב. אנשים עשויים לבחור לאמץ תזונה לקטו-צמחונית מסיבות סביבתיות, אתיות או בריאותיות.

יתרונות

בעקבות תזונה לקטו-צמחונית מזינה ומעוגלת יכול להציע יתרונות בריאותיים מרשימים.

להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הקשורים לדפוס אכילה זה.

משפר את בריאות הלב

מספר מחקרים מצאו כי תזונה לקטו-צמחונית עשויה לשפר את בריאות הלב ולהקטין מספר גורמי סיכון נפוצים למחלות לב.

סקירה של 11 מחקרים מצאה כי תזונה צמחונית כמו התזונה הלקטו-צמחונית עשויה לעזור בהורדת הכולסטרול הכולל וה- LDL (רע), ששניהם יכולים לתרום למחלות לב (3).

מספר מחקרים אחרים מצאו כי תזונה צמחונית עשויה להיות קשורה להפחתת לחץ הדם. זה מועיל, שכן לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב ושבץ מוחי (4).

מקדם בקרת סוכר בדם

מחקרים מסוימים מראים כי אימוץ תזונה לקטו-צמחונית עשוי לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם.

סקירה של 6 מחקרים שכללו 255 אנשים קישרו תזונה צמחונית להפחתה משמעותית בהמוגלובין A1c (HbA1c), סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 (5).

סקירה נוספת דיווחה כי בעקבות תזונה צמחונית נקשרה סיכון נמוך יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2 (6).

בנוסף, מחקר שכלל יותר מ -156,000 מבוגרים מצא כי אלה שעקבו אחר תזונה לקטו-צמחונית היו בסבירות גבוהה של 33% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאלה אשר עקבו אחר תזונה לא צמחונית (7).

תומך בירידה במשקל

אימוץ תזונה לקטו-צמחונית עשוי לא רק להיות טוב לבריאות שלך, אלא גם לקו המותניים שלך.

למעשה, מספר מחקרים הראו כי צמחונים נוטים להיות בעלי מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) לעומת אלו שאוכלים בשר (8, 9).

הצמחונים נוטים גם לצרוך פחות קלוריות ויותר סיבים תזונתיים מאשר אוכלים בשר. שני הגורמים הללו עשויים להועיל במיוחד לירידה במשקל (10, 11).

סקירה גדולה של 12 מחקרים הראתה כי אנשים אשר עקבו אחר תזונה צמחונית במשך 18 שבועות איבדו בממוצע 4.5 פאונד (2 ק"ג) יותר מאשר לא צמחונים (12).

עלול להפחית את הסיכון לסרטן מסוים

מחקרי תצפית רבים מצאו כי בעקבות תזונה לקטו-צמחונית עשוי להיות קשור לסיכון מופחת למספר סוגים של סרטן.

יש לציין, כי תזונה צמחונית קשורה לסיכון הנמוך של 10-12% לפתח סרטן באופן כללי. כמו כן, הם נקשרו לסיכון מופחת לסוגים ספציפיים, כולל סרטן המעי הגס ושד (13, 14, 15).

קחו בחשבון שמחקרים אלה מראים קשר, לא קשר בין סיבה-תוצאה.

יש צורך במחקר נוסף על מנת להעריך האם ביצוע תזונה לקטו-צמחונית עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן.

סיכום מחקרים מראים כי בעקבות תזונה לקטו-צמחונית מאוזנת עשויה לסייע בשיפור בריאות הלב, קידום שליטת הסוכר בדם, סיוע לירידה במשקל והפחתת הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.

חסרונות פוטנציאליים

תזונה לקטו-צמחונית מאוזנת יכולה לספק את כל חומרי התזונה שגופך זקוק להם.

עם זאת, ללא תכנון נכון, זה עשוי להגדיל את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים.

בשר, עופות ופירות ים מספקים מגוון חומרים מזינים חשובים, ביניהם חלבון, ברזל, אבץ, ויטמין B12, וחומצות שומן אומגה 3 (16, 17).

ביצים עשירות גם במוצרי מיקרון רבים, כמו ויטמינים A ו- D (18).

מחסור ברכיבים תזונתיים חשובים אלה עלול לגרום לתסמינים כמו צמיחה נדהמת, אנמיה, תפקוד חיסוני לקוי ושינויי מצב רוח (19, 20, 21, 22).

אם אתה עוקב אחר תזונה לקטו-צמחונית, וודא שאתה מקבל חומרים תזונתיים אלה ממקורות מזון או תוספי מזון אחרים כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלך.

מילוי התזונה שלך במאכלים מלאים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, מוצרי חלב ומזונות עשירים בחלבון, יעזור להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך.

במקרים מסוימים, תוסף מולטי ויטמין או אומגה 3 עשוי להיות נחוץ גם כדי לסייע במילוי פערים בתזונה שלך.

סיכום בעקבות תזונה לקטו-צמחונית מחייב אותך לשים לב במיוחד לצריכת התזונה שלך. שימוש בתוספי מזון ובעקבות תזונה עשירה במזון מלא יכול לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך ולמנוע חסרים תזונתיים.

אוכלים לאכול

תזונה לקטו-צמחונית בריאה צריכה לכלול מגוון מזונות מבוססי צמח ומוצרי חלב.

להלן כמה מאכלים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מתזונה צמחונית לקטו:

• פירות: תפוחים, תפוזים, פירות יער, מלונים, אפרסקים, אגסים, בננות
• ירקות: ברוקולי, כרובית, קייל, תרד, פלפלים, ארוגולה
• קטניות: עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, אפונה
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זית
• דגנים מלאים: שעורה, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, אורז, אמארנט
• מוצרי חלב: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה
• מזונות חלבונים: טופו, טמפה, שמרים תזונתיים, מי גבינה, אבקת חלבון צמחוני
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, קציצות אגוזים
• זרעים: זרעי צ'יה, פשתן, קנבוס, דלעת, חמניות
• עשבי תיבול ותבלינים: כמון, כורכום, בזיליקום, אורגנו, רוזמרין, פלפל, טימין

סיכום תזונה לקטו-צמחונית יכולה לכלול מגוון מאכלים שונים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים, מוצרי חלב ומזונות עשירים בחלבון.

אוכל שיש להימנע ממנו

תזונה לקטו-צמחונית אינה כוללת בשר, עופות, פירות ים וביצים.

להלן כמה מהמאכלים שכדאי להימנע מהם כחלק מתזונה לקטו-צמחונית:

• בָּשָׂר: בשר בקר, בשר חזיר, עגל, כבש ומוצרי בשר מעובדים כמו בייקון, נקניק, בשר מעדנייה ובשר בקר
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, אווז, ברווז, שליו
• פירות ים: סלמון, שרימפס, אנשובי, סרדינים, מקרל, טונה
• ביצים: כולל ביצים שלמות, חלבוני ביצה וחלמונים
• מרכיבים על בסיס בשר: ג'לטין, שומן, סואט, כרמין

סיכום תזונה לקטו-צמחונית מגבילה את צריכת הבשר, העופות, פירות הים, הביצים והמרכיבים על בסיס הבשר.

תוכנית ארוחה לדוגמא

לפניכם תוכנית ארוחה מדגמית של חמישה ימים שתוכלו להשתמש בהן כדי להתחיל בתזונה לקטו-צמחונית.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם קינמון ובננה פרוסה
• ארוחת צהריים: המבורגר טבעוני עם טריזי בטטה וסלט צדדי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פלפלי קליפה ממולאים בקינואה, שעועית, וירקות מעורבים

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט ועליו אגוזי מלך ופירות יער מעורבים
• ארוחת צהריים: עדשים מעוגלות עם אורז חום, זנגביל, שום ועגבניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מערבבים עם פלפלים, שעועית ירוקה, גזר וטופו ג'ינג'ר

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק עם חלבון מי גבינה, ירקות, פירות וחמאת אגוזים
• ארוחת צהריים: פשטידת גרגירי חומוס עם צלע גזר קלוי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טריאקי טמפה עם ברוקולי וקוסקוס

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית עם זרעי צ'יה, חלב ופירות טריים
• ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם שעועית שחורה, אורז, גבינה, גוואקמולי, סלסה וירקות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'ילי צמחוני עם שמנת חמוצה וסלט צדדי

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט אבוקדו עם עגבניות וגבינת פטה
• ארוחת צהריים: זיטי אפוי עדשים עם אספרגוס קלוי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עטיפת פלאפל עם טחינה, עגבניות, פטרוזיליה, בצל וחסה

רעיונות לחטיפים צמחוניים לקטיים

להלן מספר חטיפים בריאים שתוכלו לכלול בתזונה לקטו-צמחונית:

• גזר וחומוס
• תפוחים חתוכים עם חמאת אגוזים
• שבבי קייל
• גבינה וקרקרים
• פירות מעורבים עם גבינת קוטג '
• אדממה צלוי
• יוגורט עם פירות יער
• לערבב שבילים עם שוקולד מריר, אגוזים ופירות יבשים

סיכום התפריט לדוגמה בן חמישה ימים שלמעלה מספק כמה רעיונות לארוחות וחטיפים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מתזונה צמחונית לקטו. תוכלו להתאים כל אחד מהם כך שיתאים לטעמכם האישי ולהעדפותיכם.

בשורה התחתונה

התזונה הלקטו-צמחונית אינה כוללת בשר, עופות, פירות ים וביצים, אך כוללת מוצרי חלב.

יתכן שהוא קשור ליתרונות בריאותיים רבים, כולל סיכון מופחת לסרטן, ירידה במשקל מוגברת ושיפור בקרת הסוכר בדם ובריאות הלב.

עם זאת, הקפד למלא אוכלים מלאים בצפיפות תזונה כדי לענות על צרכיך התזונתיים.