מה זה עצלן קטו, והאם עליך לנסות את זה?

תוֹכֶן

• מה זה קטו עצלן?
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של קטו עצלני
• חסרונות של קטו עצלן
• יתכן שלא תגיע לקטוזיס
• קלוריות ואיכות הדיאטה עדיין חשובות
• היעדר מחקר שמאחורי השפעות ארוכות טווח
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• האם כדאי לך לנסות את זה?
• בשורה התחתונה

קיטו עצלנית הוא וריאציה פופולרית לדיאטה קטוגנית או קטו מאוד דלה.

הוא משמש לרוב לירידה במשקל, וכפי שהשם מרמז, הוא נועד להיות קל לעקוב אחריו.

התזונה הקטוגנית הקלאסית כוללת חישוב מדוקדק של צריכת הקלוריות, הפחמימות, השומן והחלבון בכדי להשיג קטוזה, מצב מטבולי בו גופך שורף בעיקר שומן (1).

עם זאת, קיטו עצלן הרבה פחות קפדני, מכיוון שאתה צריך רק לשים לב לצריכת הפחמימות שלך.

מאמר זה מסביר קיטו עצלן, כולל היתרונות שלו, חסרונותיו, ומזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם.

מה זה קטו עצלן?

קטו עצלני הוא גרסה פחות מגבילה לתזונה הקטוגנית המסורתית עתירת שומן, דלה מאוד בפחמימות.

התזונה הקטוגנית מקורה בשנות העשרים כגישה רפואית לטיפול באפילפסיה. לאחרונה וריאציות של דיאטה זו, כולל קטו עצלן, הפכו לאסטרטגיות מיינסטרימיות לירידה במשקל (2, 3).

דיאטות קטו מסורתיות דורשות ממך לעקוב מקרוב אחר צריכת המקרו-תזונה שלך ולעקוב אחר תבנית אכילה קפדנית ופחמימות מאוד עתירת שומן הכוללת רק כמויות מתונות של חלבון (4, 5).

הכוונה היא לגרום לקטוזה, מצב מטבולי בו גופך שורף שומן כמקור הדלק העיקרי שלו (6).

כמו רוב הווריאציות של התזונה הקטוגנית, קטו עצלן מגביל באופן דרמטי את צריכת הפחמימות שלך. בדרך כלל, פחמימות מוגבלות לסביבות 5-10% מכלל הקלוריות היומיות שלך - או בסביבות 20-50 גרם ליום עבור מרבית האנשים (7).

עם זאת, אינך צריך לדאוג לעקוב אחר קלוריות, חלבון או שומן על קטו עצלני.

סיכום קטו עצל הוא וריאציה פשוטה של ​​התזונה הקטוגנית. זה מגביל פחמימות, אך אין כללים לגבי צריכת קלוריות, שומן או חלבון.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של קטו עצלני

מחקרים שנערכו על גרסאות שונות לתזונה הקטוגנית מראים שהם עשויים להציע יתרונות פוטנציאליים רבים, אם כי קטו עצלן לא נחקר באופן ספציפי.

לדוגמה, מספר מחקרים מצביעים על כך שדיאטות קטו עשויות לסייע לירידה במשקל, ויתכן אף יותר מתזונה דלה בשומן (8, 9, 10).

עם זאת, ככל הנראה השפעה זו אינה ייחודית לדיאטות קטו. מחקרים מראים כי כל תזונה שמפחיתה את צריכת הקלוריות ומעקב אחריה לטווח ארוך, עשויה להוביל לירידה במשקל לאורך זמן (11, 12, 13).

למרות שלקטו עצלן אין כללים בנושא הגבלת קלוריות, מחקרים מראים שתזונה של קטו עשויה לדכא תאווה ותאוות מזון. זה עשוי להקל על הפחתת צריכת הקלוריות שלך בלי שתרגיש רעב (14, 15).

בנוסף, מחקרים מראים כי דיאטות קטו עשויות לסייע בשיפור שליטת הסוכר בדם בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2 ולהפחתת גורמי סיכון למחלות לב (16, 17, 18).

עם זאת, הממצאים מעורבים, ותזונת הקיטו העצלה לא נחקרה באופן ספציפי.

קחו בחשבון שההשפעות המיטיבות של דיאטות קטו מיוחסות לעיתים קרובות לטיפול בקטוזה.

מחקרים מבטיחים שמצב חילוף חומרים זה מושג על ידי ניטור התזונה של המשתתפים מקרוב, כמו גם על ידי מדידת רמות הקטונים שלהם, שהם תרכובות המיוצרים על ידי גופך כשמגיעים לתחזוקה של קטוזה (1).

מכיוון שלא מעקב אחר צריכת הקלוריות, החלבון והשומן שלך ומדידת קטונים אינו נדרש בקיטו עצלנים, דיאטות לא יכולות לדעת אם הם באמת נמצאים בקטוזה.

סיכום למרות שמחקר בנושא קיטו עצלני מוגבל, הוא עשוי להציע את אותם היתרונות הפוטנציאליים כמו הדיאטה הקיטו המסורתית, כולל ירידה במשקל, ירידה ברעב, שיפור בקרת הסוכר בדם, ואולי סיכון מופחת למחלות לב.

חסרונות של קטו עצלן

בדומה לדיאטת הקיטו המסורתית, קטו עצלן עשוי להוביל את הדיאטה לחוות את שפעת הקיטו כאשר הם עוברים לראשונה לדיאטת קטו. זה כולל תסמינים של בחילה, כאבי ראש, עייפות, עצירות וסחרחורת (19).

לקיטו העצל יש גם כמה מלכודות אחרות שכדאי לציין.

יתכן שלא תגיע לקטוזיס

קטו עצלני מושך רבים מכיוון שהוא פחות מגביל וקל יותר לעקוב אחרי התזונה הקטוגנית המסורתית.

המטרה של קטו עצלני היא לגרום למצב מטבולי שנקרא קטוזיס, בו גופך שורף בעיקר שומן לדלק. חוקרים מייחסים למצב מטבולי זה רבים מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של תזונה קטוגנית (16).

עם זאת, בעוד בגירסא מפושטת זו של דיאטת הקטו, אינך רשאי להיכנס למצב של קטוזה, שיש לה כמה סימנים ותסמינים.

כדי להגיע לקטוזה, לא רק שאתה צריך להגביל מאוד את צריכת הפחמימות והשומן שלך, אלא גם לפקח על צריכת החלבון שלך. הסיבה לכך היא שגופך יכול להמיר חלבון לגלוקוז - פחמימה - בתהליך שנקרא גלוקונאוגנזה (19, 20).

אכילת יותר מדי חלבון על קטו עצלן עלולה למנוע קטוזיס לחלוטין.

קלוריות ואיכות הדיאטה עדיין חשובות

התמקדות אך ורק בצריכת הפחמימות שלך, כמו שהיית עושה על קטו עצלן, מתעלמת מהחשיבות של צריכת קלוריות מספקת ואיכות הדיאטה.

תזונה מאוזנת היטב הכוללת מגוון רחב של מזונות יכולה לספק לגופכם את כל חומרי המזון הדרושים לו לבריאות הכללית (21).

לרוע המזל, כמו דיאטת הקיטו המסורתית, קטו עצלן מגביל קבוצות מזון עשירות בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות עמילניים, דגנים וקטניות. זה עשוי להקשות על השגת ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים.

כמו כן, זה יכול להיות קשה לעמוד בכל דרישות התזונה שלך כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, וזה ככל הנראה אם ​​אתה משתמש בקטו עצלן כדי לגרום לירידה במשקל (22).

לכן חשוב מאוד להתמקד בצריכת מזון עשיר בתזונה - לא רק בהפחתת צריכת הפחמימות שלך.

היעדר מחקר שמאחורי השפעות ארוכות טווח

לא נערכו מחקרים על קטו עצלן במיוחד. מחקרים ארוכי טווח על דיאטות דומות, כמו הדיאטה הקטוגנית הקלאסית ודיאטת אטקינס ששונו, מוגבלים אף הם (19).

ישנם חששות שקיטו עצלן - ודיאטות עתירות שומן באופן כללי - עלולים לפגוע בבריאות הלב לאורך זמן, למרות הירידה במשקל שהם עלולים לגרום (20, 21).

סקירה אחת מתוך 19 מחקרים השוותה תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן, ודיאטות הרזיה מאוזנות. הוא מצא שיש להם יתרונות דומים לירידה במשקל והיו יעילים באותה מידה בהפחתת גורמי הסיכון למחלות לב לאחר 1-2 שנים (22).

ניתוח אחר מצא כי תזונה דלת פחמימות עשירה בשומן הביאה לירידה במשקל גדולה יותר מאשר תזונה דלה בשומן לטווח הארוך (23).

עם זאת, החוקרים מצאו כי תזונה עתירת שומן קשורה לרמות כולסטרול גבוהות יותר, העלולות להעלות את הסיכון שלך למחלות לב (23).

עם זאת, סוג השומן שאוכלים בדיאטה עתירת שומן עשוי לחולל שינוי גדול.

מחקרים מראים כי בחירת מקורות לשומנים בריאים ולא רוויים, כמו דגים שומניים, אגוזים ושמן זית, תוך ביצוע דיאטת קטו עשויה לסייע במניעת עלייה בגורמי הסיכון למחלות לב (24, 25, 26).

בנוסף, ההשפעות לטווח הארוך של דיאטות קטוגניות הבאות אינן ידועות בגלל היעדר מחקרים ארוכי טווח. לא ברור אם דיאטות קטו הן בטוחות או מועילות למעקב לאורך שנים או עשורים.

סיכום קטו עצלני מתעלם מהחשיבות של איכות התזונה הכוללת שלך ועלול שלא לגרום למצב חילוף החומרים של קטוזה. ההשפעות לטווח הארוך של דיאטות קטו נבדקות בצורה גרועה, ונדרש מחקר נוסף.

אוכלים לאכול

על קטו עצלני, מעודדים מזונות דלי פחמימות ללא התחשבות בתכולת החלבון והשומן שלהם.

להלן כמה דוגמאות למאכלים שאוכלים על קטו עצלני:

• בשר ועוף: בשר בקר, בשר חזיר, עוף, הודו ומעדנייה
• דגים ורכיכה: סלמון, פורל, טונה, שרימפס, לובסטר וסרטן
• ביצים: מטוגן, מקושקש, מבושל קשה ורוב סוגי הביצים האחרים
• אגוזים וזרעים: בוטנים, אגוזי עצים, גרעיני חמניות, ואגוזי זרעים
• מוצרי חלב עתירי שומן: חמאה, שמנת, ורוב הגבינות
• ירקות דלת פחמימות: ירקות עליים, ברוקולי, עגבניות, בצל ורבים אחרים
• שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו, שמן זרעי פשתן ואחרים
• משקאות לא ממותקים: מים, קפה ותה
• כמה פירות: פירות יער, כמו תותים, אוכמניות אוכמניות, במנות קטנות

סיכום בחרו במזונות דלי פחמימות, כמו בשר, דגים, עופות, ביצים, אגוזים, זרעים, שמנים, מוצרי חלב עתירי שומן וירקות דלי פחמימות.

אוכל שיש להימנע ממנו

קטו עצלן מגביל את כל המאכלים העשירים בפחמימות.

להלן כמה מזונות המוגבלים או נמנעים לחלוטין על קטו עצלני:

• דגנים: לחם, פסטה, אורז, דגנים ושיבולת שועל
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, אפונה ותירס
• פרי: בננות, תפוחים, תפוזים ורוב הפירות האחרים
• קטניות: כל סוגי שעועית, עדשים, פולי סויה וחומוס
• כמה מוצרי חלב: חלב ויוגורט, במיוחד יוגורטים בטעמים
• מזונות עשירים בסוכר: עוגיות, עוגות, גלידה, סוכריות, ורוב הקינוחים האחרים
• משקאות ממותקים: מיצי פירות, משקאות ספורט, משקאות מוגזים

סיכום הימנע ממזונות עתירי פחמימות, כמו דגנים, ירקות עמילניים, פירות, קטניות, מוצרי חלב מסוימים, ומאוכלים ומשקאות ממותקים.

האם כדאי לך לנסות את זה?

קטו עצלן עשוי להיות אופציה עבור אלו המחפשים פתרון מהיר לירידה במשקל לטווח הקצר.

עם זאת, ההשפעות לטווח הארוך של דיאטות קטו - במיוחד קטו עצלן - אינן ברורות כיום בגלל היעדר מחקר (19).

בהתחשב בכך שהתזונה מגבילה אוכלים בריאים רבים, יתכן וקשה להשיג את כל חומרי התזונה הדרושים לך, מה שעלול להוביל לחסרים ולבריאות לקויה לאורך זמן.

למרות שמחקרים מראים שתזונה של קטו עשויה לסייע בבקרת הסוכר בדם, אנשים עם סוכרת מסוג 2 צריכים לגשת לקטו עצלן בזהירות. הפחתת צריכת הפחמימות עלולה להוביל לרמות נמוכות של סוכר בדם באופן מסוכן אם התרופות אינן מותאמות (27).

בסך הכל, הקפד להתייעץ עם נותן שירותי בריאות, כמו דיאטנית רשומה, לפני שאתה מנסה קיטו עצלן. הם יכולים לעזור לך ליישם את הדיאטה בבטחה וביעילות ולהבטיח שאתה עונה על כל צרכי התזונה שלך.

סיכום קטו עצלן עשוי לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך הוא פחות מתאים לבריאות לטווח הארוך. מומלץ הכוונה מקצועית.

בשורה התחתונה

קטו עצלני הוא אפשרות מושכת עבור מי שמוצא כי דיאטת הקטו המסורתית מגבילה מדי. למרות שזה מגביל את הפחמימות, אין כללים לגבי צריכת קלוריות, חלבון או שומן.

בסך הכל, קיטו עצלן עשוי להציע את אותם יתרונות פוטנציאליים כמו דיאטת הקיטו המסורתית, לפחות בטווח הקצר. אלה כוללים ירידה בתיאבון, ירידה מהירה במשקל ובקרת סוכר בדם טובה יותר בקרב אלו עם סוכרת סוג 2.

עם זאת, ישנם חסרונות פוטנציאליים להתעלמות מצריכת הקלוריות, השומן והחלבון שלך.

ראשית, ייתכן שלא תשיג את המצב המטבולי של קטוזה, שאליו מיוחסים רבים מיתרונות הדיאטה המסורתיים.

כמו כן, קיטו עצלן לא נחקר היטב ומתעלם מהחשיבות של איכות התזונה הכללית.