12 טיפים פשוטים שיעזרו לחסל גלוטן מהתזונה

תוֹכֶן

• 1. בחר דגנים ללא גלוטן
• 2. חפש תווית הסמכה ללא גלוטן
• 3. אכלו יותר תוצרת
• 4. נקה את המזווה שלך
• 5. הימנע ממשקאות המכילים גלוטן
• 6. הביאו אוכל משלכם
• 7. אכלו עוד אגוזים וזרעים
• 8. הכירו את השמות השונים לחיטה
• 9. הגבל אוכל מעובד
• 10. לבשל עוד ארוחות בבית
• 11. הימנע מתבלינים המכילים גלוטן
• 12. הצטרפו לקהילה נטולת גלוטן
• בשורה התחתונה

גלוטן הוא השם הקולקטיבי לקבוצת חלבונים הנמצאים בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון.

למרות שרוב האנשים יכולים לאכול גלוטן ללא בעיות, הדבר עלול להזיק לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק או לרגישות לגלוטן שאינה צליאק (1, 2).

הסובלים מהפרעות גלוטן עלולים לחוות תסמינים כמו אי נוחות בעיכול, כאבי ראש, עייפות, ירידה במשקל ודלקת עור לאחר אכילת גלוטן (3).

אנשים אחרים עשויים גם ליהנות מהסרת הגלוטן מהתזונה שלהם.

למרבה המזל, אם יש לך מצב בריאותי הקשור לגלוטן, הסרת הגלוטן מהתזונה שלך ככל הנראה תשפר את הסימפטומים שלך.

מאמר זה מספק 12 טיפים פשוטים שיעזרו לכם לחסל גלוטן מהתזונה.

1. בחר דגנים ללא גלוטן

חיטה, שעורה ושיפון הם דגנים פופולריים המכילים גלוטן. עם זאת, ישנן הרבה חלופות ללא גרוטן.

דוגמאות לדגנים ללא גלוטן כוללים (4):

• קינואה
• אורז חום
• דוֹחַן
• יַרבּוּז
• כוסמת
• שיבולת שועל

למרות שמו, כוסמת היא זרע דמוי גרגר שאינו קשור לחיטה וללא גלוטן באופן טבעי. ניתן ליהנות מכוסמת כמו דגני בוקר או להשתמש במתכונים למאפים ללא גלוטן (5).

שיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי אך עשויה להכיל עקבות של גלוטן מחשיפה במהלך העיבוד. אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן, בחר שיבולת שועל עם תווית ללא גלוטן מוסמכת (6).

סיכום כדי להימנע מחשיפה לגלוטן מדגנים נפוצים, בחרו בחלופות דגן ללא גלוטן כמו קינואה, אורז חום או כוסמת.

2. חפש תווית הסמכה ללא גלוטן

מינהל המזון והתרופות (FDA) מסדיר תביעות ללא גלוטן על אריזות מזון.

מוצר הטוען כי הוא ללא גלוטן חייב לעמוד בהגדרת ה- FDA ללא גלוטן על ידי מכיל פחות מ -20 חלקים למיליון (ppm) גלוטן. לאיחוד האירופי יש חקיקה דומה למוצרי מזון המסומנים ללא גלוטן (7, 8).

יתר על כן, ארגונים רבים של צדדים שלישיים הקימו אישורים ללא גלוטן עבור יצרני המזון. אלה אישורים נוספים, ועל מוצר המזון עדיין לעמוד בתקנות הממשלתיות.

לדוגמה, קבוצת אי-סובלנות לגלוטן הקימה את התווית Certified Free Gluten, המחייבת מוצרים שמכילים גלוטן של 10 עמודים לדקה או פחות. ארגון זה דורש בדיקות שוטפות ובדיקות שנתיות בכדי להבטיח תאימות (9).

סיכום ה- FDA והאיחוד האירופי מסדירים מוצרים הטוענים כי הם ללא גלוטן. בנוסף, כמה ארגוני צד ג 'הקימו אישורים ללא גלוטן.

3. אכלו יותר תוצרת

כל הפירות והירקות הטריים נטולי גלוטן באופן טבעי.

דיאטות נטולות גלוטן עשויות לחסר מיקרו-תזונה כמו חומצה פולית ומגנזיום, אלא אם תוחלפו במוצרים המכילים גלוטן במזונות צפופים אחרים. הכללת תוצרת טרייה רבה יותר בתזונה יכולה לעזור לך לרכוש חומרים מזינים אלה ולחסל גלוטן (10).

להלן מספר דרכים להוסיף תוצרת טרייה נוספת לתזונה שלך:

• בקש מעטפת חסה במקום הלחם
• השתמש באטריות ירקות ספירליות במקום פסטה רגילה
• בחר סלט במקום כריך
• השתמש בתפוחי אדמה צלויים או דלעת חזה אגוסטלי לתבשיל ללא גלוטן
• בחר צד של פירות טריים או ירקות קלויים
• הוסף חתיכת פרי לארוחת הבוקר שלך או אכל אותה כחטיף
• השתמש בפרוסות בטטה במקום הלחם

חלק מהפירות והירקות המעובדים, כמו מוצרים קפואים או משומרים, עשויים להכיל גלוטן כתוסף מזון או סמיך. עדיף לבדוק בתווית אם יש גלוטן או חיטה אם בוחרים פירות וירקות משומרים, קפואים או יבשים.

סיכום אכילת תוצרת נוספת היא דרך נהדרת לחסל גלוטן ולייעל את צריכת החומרים המזינים שאולי חסרים תזונה ללא גלוטן.

4. נקה את המזווה שלך

הערך את פריטי המזווה הנוכחיים שלך ונקה את כל המוצרים שעשויים להכיל גלוטן.

הדרך הטובה ביותר לזהות אם מוצר מכיל גלוטן היא לקרוא את רשימת המרכיבים. לזרוק או לתרום פריטים המכילים דגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. בדוק אם יש חומרים המכילים פחות גלוטן ידועים כמו חומץ מאלט, שמרי בירה וסיטאן.

ביטול הגלוטן מהתזונה יכול להיות קשה אם בני בית אחרים אינם זקוקים לאותן הגבלות תזונתיות.

במקרה זה, שקלו להקדיש חלק מהמזווה למוצרים נטולי גלוטן. זה גם מסייע במניעת זיהומים צולבים פוטנציאליים וחשיפה מקרית לגלוטן.

ניתן גם להימנע מחשיפה בשוגג על ידי שימוש בטוסטר נפרד וכביסת כלי חיתוך וכלים לפני הכנת הארוחות.

סיכום נקה את כל הפריטים במזווה שלך שמכילים חיטה, שעורה או שיפון. אם בני משק בית אחרים אינם זקוקים לאותן הגבלות תזונתיות כמוך, אתה יכול להקדיש חלק מהמזווה שלך לפריטים ללא גלוטן כדי להימנע מחשיפה בטעות של גלוטן.

5. הימנע ממשקאות המכילים גלוטן

גלוטן עשוי להימצא במשקאות מסוימים, במיוחד כאלה המכילים אלכוהול.

בירה היא מקור שכיח לגלוטן מכיוון שהוא מיוצר על ידי תסיסה של דגנים המכילים גלוטן כמו חיטה או שעורה. עם זאת, ישנם כמה בירות ללא גלוטן בשוק העשויות מרכיבים כמו סורגום או אורז (11).

אם אתה רוצה לשתות אלכוהול בדיאטה נטולת גלוטן, בחר למשקאות חריפים מזוקקים כמו וודקה או ג'ין. בדרך כלל, יין גם ללא גלוטן. עם זאת, מצנני יין עשויים להכיל שעורה מאלט, תבואה המכילה גלוטן.

רוב המשקאות הלא אלכוהוליים כמו קפה, תה ומוצרי מים נוצצים הם ללא גלוטן. עם זאת, חלק מהמשקאות כמו שייקים מוכנים מראש, משקאות קפה או מילקשייק עשויים להכיל גלוטן, ולכן עדיף לבדוק את התווית.

סיכום הימנע ממשקאות המכילים גלוטן כמו בירה, מקררי יין וכמה שייקים מוכנים מראש. במקום זאת, בחרו במשקאות נטולי גלוטן כמו מים, קפה ותה.

6. הביאו אוכל משלכם

אם אתה משתתף באירוע חברתי, שקול להביא מנה משלך ללא גלוטן.

חשיפה מקרית לגלוטן שכיחה באירועים חברתיים. גם אם מנה נטולת גלוטן מטבעה, זיהום צולב במהלך הבישול עלול להוות סיכון לאנשים הזקוקים לחיסול גלוטן קפדני.

הצע להביא מנה שתשתף עם אחרים. לאחר שתוכל ליהנות לפחות ממנה נטולת גלוטן אחת יכולה להפחית לחץ חברתי ולהגביל את חשיפת הגלוטן שעלולה להזיק.

סיכום אירועים חברתיים עלולים להוות סיכון לחשיפה לגלוטן. הבאת מנה נטולת גלוטן מהבית היא דרך נהדרת להבטיח סביבת אוכל בטוחה ללא יותר מדי מהומה.

7. אכלו עוד אגוזים וזרעים

דיאטות נטולות גלוטן עשויות להיות חסרות חומרים מזינים כמו אבץ, סידן וסיבים תזונתיים (10).

אגוזים וזרעים הם נטולי גלוטן באופן טבעי ומהווים מקור נהדר לחומרים מזינים אלה (12, 13).

אגוזים וזרעים להוסיף לתזונה שלך כוללים:

• שקדים
• קשיו
• פקאנים
• אֱגוזי מלך
• פיסטוקים
• אגוזי מקדמיה
• זרעי דלעת
• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה
• זרעי חמניות

אתה יכול להוסיף אגוזים או זרעים לשיבולת שועל ללא גלוטן, לטחון דק אגוזים לשימוש במקום קמח חיטה, לפזר זרעים מעל הסלט שלך, או לערבב אגוזים לחמאת אגוזים שתוכל ליהנות מהם עם פרוסות תפוחים או מקלות סלרי.

סיכום אגוזים וזרעים הם נטולי גלוטן באופן טבעי ומהווים מקורות נהדרים לאבץ, סידן וסיבים תזונתיים, כולם חומרים מזינים שלתזונה ללא גלוטן עשויים להיות חסרים.

8. הכירו את השמות השונים לחיטה

ישנם זני חיטה רבים ושונים, אשר יכולים להקשות על קריאת תוויות מזון. חפש זני חיטה אלה בבחינת תווית למקורות נסתרים לגלוטן (4):

• דורום
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• כוסמין או פארו
• טריטיקל

לסוגים רבים של קמח חיטה יש גם שמות שונים כמו סולת, פרינה או קמח גרהם. כל הקמחים הללו מכילים גלוטן ויש להימנע מהם אם אתה עוקב אחר דיאטה ללא גלוטן.

יתר על כן, תוספי מזון נפוצים עשויים להכיל מקורות נסתרים של חיטה כמו מלטודקסטרין, צבע קרמל ועמילן מזון שונה.

הערכת הצהרת האלרגנים על תווית מזון היא הדרך הקלה ביותר לזהות האם מוצר מכיל חיטה וגלוטן. הסיבה לכך היא כי ה- FDA מחייב את המזון לציין בבירור אם הם מכילים אחד משמונת האלרגנים המובילים, כמו חיטה, בתווית המזון (14).

סיכום ישנם שמות רבים ושונים לחיטה כמו דורום, קמוט וכוסמין. הערך את רשימת המרכיבים ואת הצהרת האלרגנים שעל תווית המזון כדי לזהות ולחסל מקורות חיטה.

9. הגבל אוכל מעובד

יצרני המזון יכולים להוסיף גלוטן למזון מעובד כדי לשפר את המרקם, את חוש הפה ואת חיי המדף. לדוגמא, בשר צהריים, נקניק, מאפה, צ'יפס, ותערובות אורז מתובלות עשויים כולם להכיל מקורות נסתרים לגלוטן.

יתר על כן, מוצרים נטולי גלוטן מעובדים לעיתים קרובות יותר בשומן, סוכר ונתרן מאשר במוצרים רגילים. לפיכך, בעוד שמוצרים אלה נטולי גלוטן, יתכן שהם אינם מהווים תחליף חיובי למזונות שלמים (15).

מזונות שלמים, כמו פירות, ירקות, ביצים, אגוזים וזרעים, הם נטולי גלוטן באופן טבעי. התמקדו באכילת יותר ממזונות שלמים אלה תוך הגבלת צריכת המזון המעובד שלכם.

סיכום יצרני המזון עשויים להוסיף גלוטן למוצרי מזון כדי לשפר את המרקם ואת חיי המדף. הגבל אוכל מעובד ואכל באופן טבעי מזון שלם ללא גלוטן כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וחלבונים רזים.

10. לבשל עוד ארוחות בבית

מסעדות מציעות יותר ויותר אפשרויות לארוחות ללא גלוטן. עם זאת, ארוחות אלה בדרך כלל מגיעות בעלות נוספת, כמו גם הסיכון לזיהום צולב.

בישול ארוחות נוספות בבית יכול לעזור לכם לחסל גלוטן מהתזונה, וכל זאת לטובת בריאותכם הכללית.

למעשה, אנשים שאוכלים ארוחות מבושלות לפחות 5 פעמים בשבוע אוכלים יותר פירות וירקות באופן משמעותי וסובלים פחות מ -28% מעודף משקל מאלו שאוכלים ארוחות ביתיות פחות משלוש פעמים בשבוע (16).

צרו תוכנית ארוחה שבועית כדי להישאר באחריות. מלאו את המטבח שלכם עם סיכות נטולות גלוטן כמו תוצרת טרייה, אגוזים, זרעים, קטניות, מקורות חלבון כמו ביצים ודגים, ודגנים שונים ללא גלוטן.

סיכום ארוחה בדיאטה ללא גלוטן יכולה להיות יקרה ועלולה להגביר את הסיכון שלך לזיהום צולב. אכילת ארוחות ביתיות יותר היא אפשרות בטוחה המועילה גם לבריאות הכללית שלך.

11. הימנע מתבלינים המכילים גלוטן

תבלינים ורטבים לרוב מכילים מקורות נסתרים לגלוטן. יצרני המזון יכולים להוסיף גלוטן לתבלינים כדי לשמש כמייצב, מעבה או מתחלב.

תמציות שעשויות להכיל גלוטן כוללות:

• רוטב סויה
• רוטב לסלט
• חומץ מאלט
• מרינדות
• רוטב ברביקיו
• רוטב פסטה
• רוטב וורצ'סטרשייר
• רוטב טריאקי

מועיל לבדוק את תווית האלרגנים בתבלינים אלה. חשוב לזכור שגם אם תבלין ללא חיטה הוא עשוי להכיל גלוטן שעורה או שיפון. לדוגמא, חומץ מאלט אינו נטול גלוטן מכיוון שהמלט נגזר שעורה (4).

סיכום תבלינים רבים מכילים מקורות גלוטן נוספים. עדיף לקרוא תוויות ביסודיות ולבחור רק תבלינים שכותרתם ללא גלוטן.

12. הצטרפו לקהילה נטולת גלוטן

בעקבות דיאטה ללא גלוטן עלולה להרגיש בידוד. למעשה, אנשים עם מחלת צליאק עשויים לסבול יותר מתחושות של בדידות, דיכאון ופוביה חברתית (17, 18, 19, 20).

הצטרפות לקהילה נטולת גלוטן היא דרך נהדרת למצוא משאבים, המלצות קהילתיות ותמיכה מאנשים אחרים עם מגבלות תזונה דומות.

לאיגוד הצליאק הלאומי ישנם פרקים שונים ברחבי ארצות הברית המציעים כנסים, פגישות קטנות ותמיכה לאנשים החיים עם מחלת הצליאק.

סיכום בעקבות תזונה נטולת גלוטן עלול להרגיש מבודד ללא התמיכה הנכונה. הצטרף לקהילה ללא גלוטן כדי לעזור לנווט במסעדות מקומיות, לשתף מתכונים ולמצוא תמיכה.

בשורה התחתונה

רוב האנשים יכולים לאכול גלוטן ללא תופעות לוואי.

עם זאת, אנשים מסוימים, כולל אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינם צליאק, צריכים להימנע מכך, מכיוון שהוא יכול לגרום לתסמינים מזיקים.

לצד קריאה מדוקדקת של תוויות תזונה, תוכלו גם לחסל גלוטן מהתזונה על ידי אכילת מזון רב יותר, להגדיל את צריכת הדגנים ללא הגלוטן ולבשל עוד ארוחות בבית.