תוכנית הדיאטה LCHF: מדריך מפורט למתחילים

תוֹכֶן

• מהי דיאטת LCHF?
• האם דיאטת LCHF זהה לדיאטה הקטוגנית או לדיאטת אטקינס?
• דיאטת LCHF יכולה לעזור לך לרדת במשקל
• דיאטת LCHF עשויה להועיל למספר מצבים בריאותיים
• סוכרת
• מחלות נוירולוגיות
• מחלת לב
• מזונות שיש להימנע מהם
• אוכלים לאכול
• תוכנית ארוחות LCHF לדוגמא למשך שבוע
• תופעות לוואי ונפילות של הדיאטה
• בשורה התחתונה

דיאטות דלות בפחמימות יכולות לסייע בירידה במשקל והן קשורות למספר הולך וגדל של יתרונות בריאותיים.

צריכת פחמימות מופחתת יכולה להשפיע לטובה על אנשים עם בעיות בריאותיות שונות, כולל סוכרת מסוג 2, מחלות לב, אקנה, PCOS ומחלת אלצהיימר ().

מסיבות אלה, דיאטות דלות בפחמימות הפכו פופולריות בקרב אלו המעוניינים לשפר את בריאותם ולרדת במשקל.

תוכנית האכילה דלת הפחמימות, עשירה בשומן, או דיאטת LCHF, מקודמת כדרך בריאה ובטוחה לרזות.

מאמר זה סוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת LCHF, כולל היתרונות והחסרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה, מזונות לאכול ולהימנע מתוכנית ארוחות לדוגמא.

מהי דיאטת LCHF?

דיאטת ה- LCHF היא מונח מטריה לתכניות אכילה המפחיתות פחמימות ומגבירות שומנים.

דיאטות LCHF דלות בפחמימות, עשירות בשומנים ומתונות בחלבון.

שיטת אכילה זו מכונה לעיתים "דיאטת באנטינג" או פשוט "באנטינג" על שם ויליאם באנטינג, אדם בריטי שאהב אותה לאחר שאיבד כמות גדולה של משקל.

תוכנית האכילה שמה דגש על מאכלים מלאים ולא מעובדים כמו דגים, ביצים, ירקות דלים בפחמימות ואגוזים ומרתיעה פריטים ארוזים מאוד.

תוספת סוכר ומזון עמילני כמו לחם, פסטה, תפוחי אדמה ואורז מוגבלים.

בדיאטת LCHF אין סטנדרטים ברורים לאחוזי המיקרו-תזונה שכן מדובר יותר בשינוי אורח החיים.

המלצות פחמימות יומיות על דיאטה זו יכולות לנוע בין פחות מ -20 גרם עד 100 גרם.

עם זאת, גם אלה הצורכים יותר מ -100 גרם פחמימות ליום יכולים לעקוב אחר הדיאטה ולהיות השראה מעקרונותיה, מכיוון שניתן להתאים אותה אישית לצרכי הפרט.

דיאטות LCHF דלות בפחמימות, עשירות בשומנים ומתונות בחלבון. ניתן להתאים אישית את הדיאטה כך שתתאים לצרכים האישיים.

האם דיאטת LCHF זהה לדיאטה הקטוגנית או לדיאטת אטקינס?

דיאטת אטקינס והתזונה הקטוגנית הינן דיאטות דלות בפחמימות הנמצאות תחת מטריית ה- LCHF.

סוגים מסוימים של דיאטות LCHF קבעו הגבלות על מספר הפחמימות שאתה יכול לצרוך.

לדוגמה, תזונה קטוגנית סטנדרטית מכילה בדרך כלל 75% שומן, 20% חלבון ורק 5% פחמימות על מנת להגיע לקטוזיס, מצב בו הגוף עובר לשריפת שומנים לאנרגיה במקום לפחמימות ().

כדי להתחיל בירידה במשקל, שלב האינדוקציה של שבועיים לדיאטת אטקינס מאפשר רק 20 גרם פחמימות ליום. לאחר שלב זה, דיאטים יכולים להוסיף לאט יותר פחמימות.

בעוד שסוגים אלה של דיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן מגבילים יותר, כל אחד יכול להשתמש בעקרונות ה- LCHF מבלי בהכרח למלא אחר הנחיות ספציפיות.

חיים באורח חיים LCHF מבלי למלא אחר הנחיות קבועות מראש עשויים להועיל למי שרוצה גמישות במספר הפחמימות שהם יכולים לצרוך.

לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים למצוא הצלחה רק כאשר הם מקטינים את צריכת הפחמימות שלהם מתחת ל -50 גרם ליום, בעוד שאחרים עשויים לעשות זאת בצריכת 100 גרם ליום.

מכיוון שדיאטת ה- LCHF ניתנת להתאמה, ייתכן שיהיה הרבה יותר קל לעקוב מתכניות גדולות יותר כמו הדיאטות הקטוגניות או אטקינס.

אורח החיים LCHF מקדם הפחתת מספר הפחמימות שאתם צורכים והחלפתם בשומנים. הדיאטה הקטוגנית ודיאטת אטקינס הם סוגים של דיאטות LCHF.

דיאטת LCHF יכולה לעזור לך לרדת במשקל

מספר מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות ועתירי שומן הן דרך יעילה לקידום ירידה במשקל (,,).

הם עוזרים לאנשים להשיל קילוגרמים על ידי דיכוי התיאבון, שיפור הרגישות לאינסולין, הגדלת צריכת החלבון והגברת אובדן השומן (,).

דיאטות LCHF נמצאו כמקדמות ירידה בשומן, במיוחד באזור הבטן.

שומן רב מדי בבטן, במיוחד סביב האיברים, עלול להגביר את הסיכון למצבים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים (,).

מחקר אחד מצא כי מבוגרים שמנים שצרכו דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן במשך 16 שבועות איבדו יותר שומן בגוף, במיוחד באזור הבטן, בהשוואה לאלה שעברו דיאטה דלת שומן ().

דיאטת LCHF לא רק מגבירה את ירידת השומן לטווח הקצר, אלא גם עוזרת לשמור על משקל לתמיד.

סקירה הראתה שאנשים שעוקבים אחר דיאטות דלות בפחמימות של פחות מ- 50 גרם פחמימות ליום השיגו ירידה משמעותית בטווח הארוך במשקל מאשר אנשים שעוקבים אחר דיאטות דלות שומן ().

מחקר אחר הוכיח כי 88% מהמשתתפים שעברו דיאטה קטוגנית איבדו יותר מ -10% ממשקלם ההתחלתי ושמרו עליו למשך שנה ().

דיאטת LCHF עשויה להיות כלי מועיל במיוחד עבור מי שמטרות ההרזיה שלהם מחבלות על ידי תשוקה חזקה לפחמימות.

מחקר אחד מצא כי למשתתפים שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות דלה בשומן היו פחות תשוקה לפחמימות ועמילנים, בהשוואה למשתתפים שעקבו אחר דיאטה דלת שומן.

יתרה מכך, בקרב המשתתפים שעקבו אחר הדיאטה דלת הפחמימות והשומנים, היו ירידות גדולות יותר ברעב המדווח הכללי ().

בעקבות דיאטה LCHF היא דרך יעילה לאבד שומן בגוף, להפחית את התשוקה לפחמימות ולהפחית את הרעב הכללי.

דיאטת LCHF עשויה להועיל למספר מצבים בריאותיים

חיתוך פחמימות והגברת שומנים תזונתיים יכולים לשפר את הבריאות במספר דרכים, כולל קידום ירידה במשקל והפחתת שומן בגוף.

מחקרים מראים כי דיאטות LCHF מועילות גם למצבים בריאותיים רבים כולל סוכרת, מחלות לב ומצבים נוירולוגיים כמו מחלת אלצהיימר.

סוכרת

מחקר שנערך בקרב מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2 מצא כי תזונה דלת פחמימות דלה בשומן הביאה לשיפור גדול יותר בשליטה על רמת הסוכר בדם ולירידה משמעותית יותר בתרופות לסוכרת מאשר בדיאטה עתירת פחמימות ().

מחקר אחר בקרב משתתפים שמנים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי בעקבות דיאטה קטוגנית במשך 24 שבועות הביא לירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם ולירידה בצורך בתרופות לסוכר בדם.

יתרה מכך, חלק מהמשתתפים שהוקצו לדיאטה הקטוגנית הצליחו להפסיק לחלוטין את תרופות הסוכרת שלהם ().

מחלות נוירולוגיות

הדיאטה הקטוגנית שימשה זמן רב כטיפול טבעי באפילפסיה, הפרעה נוירולוגית המאופיינת בהתקפים חוזרים ().

מחקרים מראים כי דיאטות LCHF עשויות למלא תפקיד טיפולי במחלות נוירולוגיות אחרות, כולל מחלת אלצהיימר.

לדוגמא, מחקר אחד הוכיח שדיאטה קטוגנית הובילה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי בחולים עם מחלת אלצהיימר ().

בנוסף, דיאטות עתירות פחמימות מעובדות וסוכר נקשרו לסיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית, בעוד שנראה כי דיאטות דלות פחמימות ועשירות בשומן משפרות את התפקוד הקוגניטיבי (,).

מחלת לב

דיאטות LCHF יכולות לעזור בהפחתת שומן בגוף, בהפחתת דלקת ובשיפור סמני הדם הקשורים למחלות לב.

מחקר שנערך בקרב 55 מבוגרים שמנים מצא כי בעקבות דיאטה LCHF במשך 12 שבועות הפחית טריגליצרידים, שיפר את רמות הכולסטרול HDL והפחתת רמות החלבון C- תגובתי, סמן לדלקת הקשורה למחלות לב ().

כמו כן הוכח כי דיאטות LCHF מפחיתות את לחץ הדם, מורידות את רמת הסוכר בדם, מורידות את רמת הכולסטרול LDL ומקדמות ירידה במשקל, כל אלו יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ().

דיאטות LCHF עשויות להועיל לסובלים ממחלות לב, סוכרת ומצבים נוירולוגיים כמו אפילפסיה ומחלת אלצהיימר.

מזונות שיש להימנע מהם

כאשר עוקבים אחר דיאטת LCHF, חשוב להפחית את צריכת המזונות עתירי הפחמימות.

הנה רשימה של פריטים שיש להגביל:

• דגנים ועמילנים: לחמים, מאפים, אורז, פסטה, דגנים וכו '.
• משקאות ממותקים: סודה, מיץ, תה מתוק, שייקים, משקאות ספורט, חלב שוקולד וכו '.
• ממתיקים: סוכר, דבש, אגבה, סירופ מייפל וכו '.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטה, דלעת חורף, סלק, אפונה וכו '.
• פירות: פירות צריכים להיות מוגבלים, אך מומלץ לצרוך מנות קטנות של פירות יער.
• משקאות אלכוהוליים: בירה, קוקטיילים מעורבים וסוכרים עשירים בפחמימות.
• פריטים דלי שומן ודיאטה: פריטים שכותרתם "דיאטה", "דל שומן" או "קלים" מכילים לעתים קרובות סוכר.
• מזון מעובד מאוד: מומלץ להגביל מזון ארוז ולהגדיל מזון שלם ולא מעובד.

למרות שיש לצמצם את המזונות הנ"ל בכל דיאטת LCHF, מספר הפחמימות הנצרכות ביום משתנה בהתאם לסוג הדיאטה שאתה עוקב אחריה.

לדוגמא, אדם שעוקב אחר דיאטה קטוגנית חייב להקפיד על ביטול מקורות הפחמימות על מנת להגיע לקטוזיס, בעוד שלמישהו שעוקב אחר דיאטה מתונה יותר של LCHF יהיה יותר חופש בבחירות הפחמימות שלו.

יש להגביל מאכלים עשירים בפחמימות, כגון לחמים, פסטות, ירקות עמילניים ומשקאות ממותקים.

אוכלים לאכול

כל סוג של דיאטת LCHF מדגיש מזונות עשירים בשומן ודלים בפחמימות.

מאכלים ידידותיים ל- LCHF כוללים:

• ביצים: ביצים עשירות בשומנים בריאים ובעצם מזון ללא פחמימות.
• שמנים: שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו הם בחירה בריאה.
• דג: כל הדגים, אך במיוחד אלה עשירים בשומנים כמו סלמון, סרדינים ופורל.
• בשר ועוף: בשר אדום, עוף, בשר צבי, הודו וכו '.
• חלב מלא שומן: שמנת, יוגורט רגיל בשומן מלא, חמאה, גבינות וכו '.
• ירקות שאינם עמילניים: ירקות, ברוקולי, כרובית, פלפלים, פטריות וכו '.
• אבוקדואים: פירות עתירי שומן אלה הם תכליתי וטעים.
• פירות יער: ניתן ליהנות במתינות מפירות יער כמו אוכמניות, אוכמניות, פטל ותותים.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, גרעיני דלעת וכו '.
• תבלינים: עשבי תיבול טריים, פלפל, תבלינים וכו '.

הוספת ירקות שאינם עמילניים לרוב הארוחות והחטיפים יכולה להגביר את צריכת נוגדי החמצון והסיבים, והכל תוך הוספת צבע וריסוק לצלחת שלך.

התמקדות במרכיבים שלמים וטריים, ניסיון מתכונים חדשים ותכנון ארוחות מבעוד מועד יכולים לעזור לכם להישאר על המסלול ולמנוע שעמום.

מאכלים ידידותיים ל- LCHF כוללים ביצים, בשרים, דגים שומניים, אבוקדו, אגוזים, ירקות שאינם עמילניים ושמנים בריאים.

תוכנית ארוחות LCHF לדוגמא למשך שבוע

התפריט הבא יכול לעזור לך להצליח בהתחלת דיאטת LCHF.

תכולת הפחמימות בארוחות משתנה על מנת להתאים לדיאטנים LCHF ליברלים יותר.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שתי ביצים שלמות עם תרד וברוקולי מוקפצים בשמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: סלט טונה עשוי אבוקדו מרוסק על גבי מצע של ירקות לא עמילניים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון מבושל בחמאה מוגש עם נבטי בריסל קלויים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט רגיל מלא שומן ועליו תותים פרוסים, קוקוס וגרעיני דלעת לא ממותקים.
• ארוחת צהריים: המבורגר של טורקיה ומעליו גבינת צ'דר מוגש עם ירקות פרוסים ללא עמילן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק עם פלפלים אדומים מוקפצים.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק עשוי מחלב קוקוס לא ממותק, פירות יער, חמאת בוטנים ואבקת חלבונים לא ממותקת.
• ארוחת צהריים: שרימפס בגריל מוגש עם שיפודי עגבניות ומוצרלה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים שנזרקו בפסטו עם קציצות עוף.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: אבוקדו פרוס ושתי ביצים מטוגנות בשמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: קארי עוף עשוי שמנת וירקות לא עמילניים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה מקרום כרובית ומעליה ירקות וגבינות שאינם עמילניים.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: תרד, בצל ופרידת צ'דר.
• ארוחת צהריים: מרק עוף וירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניית חצילים.

יום שבת

• ארוחת בוקר: אוכמניות, חמאת קשיו ושייק חלבון קוקוס.
• ארוחת צהריים: רול-אפים של טורקיה, אבוקדו וגבינה מוגשים עם פריכיות פשתן.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פורל מוגש עם כרובית קלויה.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: חביתה של פטריות, פטה וקייל.
• ארוחת צהריים: חזה עוף במילוי גבינת עזים ובצל מקורמל.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט ירוק גדול ועליו אבוקדו פרוס, שרימפס וגרעיני דלעת.

ניתן להפחית או להוסיף פחמימות בהתאם ליעדי הבריאות והירידה במשקל.

ישנם אינספור מתכונים דלי פחמימות ועשירים בשומן להתנסות בהם, כך שתמיד תוכלו ליהנות מארוחה או חטיף חדש וטעים.

תוכלו ליהנות ממתכונים בריאים רבים בעת ביצוע דיאטה LCHF.

תופעות לוואי ונפילות של הדיאטה

למרות שהראיות קושרות יתרונות בריאותיים רבים לדיאטת LCHF, ישנם כמה חסרונות.

גרסאות קיצוניות יותר כמו הדיאטה הקטוגנית אינן מתאימות לילדים, בני נוער ונשים בהריון או מניקות, אלא אם כן משתמשים בה טיפולית לטיפול במצב רפואי.

אנשים הסובלים מסוכרת או מצבים בריאותיים כמו מחלות בכליות, בכבד או בלבלב צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני שמתחילים בדיאטת LCHF.

למרות שמחקרים מסוימים מראים שדיאטות LCHF יכולות לשפר את הביצועים הספורטיביים במקרים מסוימים, יתכן שהיא אינה מתאימה לספורטאים מובחרים, מכיוון שהיא עלולה לפגוע בביצועים אתלטיים ברמות תחרותיות (,)

בנוסף, ייתכן שדיאטת LCHF אינה מתאימה לאנשים הסובלים מרגישות יתר לכולסטרול תזונתי, המכונה לעתים קרובות "היפר-מגיבים" ().

לרוב דיאטת ה- LCHF נסבלת היטב אך עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות אצל אנשים מסוימים, במיוחד במקרה של דיאטות דלות בפחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית.

תופעות לוואי עשויות לכלול ():

• בחילה
• עצירות
• שִׁלשׁוּל
• חוּלשָׁה
• כאבי ראש
• עייפות
• התכווצות שרירים
• סְחַרחוֹרֶת
• נדודי שינה

עצירות היא נושא שכיח כאשר מתחילים לראשונה דיאטת LCHF ונגרמת בדרך כלל מחוסר סיבים.

כדי למנוע עצירות, דאג להוסיף לארוחות שפע של ירקות שאינם עמילניים, כולל ירקות, ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, פלפלים, אספרגוס וסלרי.

ייתכן שדיאטות LCHF אינן מתאימות לנשים בהריון, לילדים ולאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים. אם אינך בטוח אם דיאטת LCHF היא הבחירה הנכונה עבורך, פנה לייעוץ מהרופא שלך.

בשורה התחתונה

דיאטת LCHF היא שיטת אכילה המתמקדת בהפחתת פחמימות ובהחלפתם בשומנים בריאים.

הדיאטה הקטוגנית ודיאטת אטקינס הם דוגמאות לדיאטות LCHF.

בעקבות דיאטה LCHF עשוי לסייע לירידה במשקל, לייצב את רמת הסוכר בדם, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

בנוסף, דיאטת LCHF היא תכליתית וניתנת להתאמה בהתאם להעדפותיך האישיות.

בין אם אתם מחפשים לאבד שומן בגוף, להילחם בתשוקה לסוכר או לשפר את בקרת הסוכר בדם, התאמת אורח חיים LCHF היא דרך מצוינת להגיע ליעדים שלכם.