תרגילי מרובע ורצועת שריר לחיזוק הברכיים הרעות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. ציר ירך עומד
• קח את זה לשלב הבא
• 2. הארכת רגל ישיבה
• 3. כפיפות כיסא הפונות לקיר
• קח את זה לשלב הבא
• 4. אחיזת קרש נמוכה עם כיפוף הברך
• הטייק אווי
• 3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינג

סקירה כללית

היכולת לנוע בקלות היא מתנה נהדרת, אך לעתים קרובות היא לא מוערכת עד שהיא אבודה.

בכך שתקדיש זמן לחיזוק שרירי הברך מסביב, תוכל להימנע מכאבים וכאבים קטנים שיכולים להתפתח עם הזמן. זה יאפשר לכם ליהנות מהפעילויות היומיומיות שאתם אוהבים ללא כאב או אי נוחות.

תרגילים אלה מתמקדים בחיזוק קבוצות השרירים העיקריות המשפיעות על איכות התנועה של הברך. יש לראות בחיזוק שריר הברך ובשריר הארבע ראשי כמאמץ כפול במקום תנועות בודדות ומבודדות.

כמה תרגילים פשוטים המושלמים בכל יום יבטיחו לך את הכוח והגמישות הדרושים לנוע בחופשיות ללא כאב.

1. ציר ירך עומד

היכולת להתכופף במותניים ולפעול את החלקות והשרירים כדי למשוך את עצמך חזרה ממלאת תפקיד עצום באופן בו האנרגיה עוברת דרך הברך. חיזוק שרירים אלה יכול לסייע בהגנה על מפרק הברך.

ציוד דרוש: משקל קל (אופציונלי)

שרירים עבדו: ליבה, שריר הברך וגלוטס

1. עמדו זקופים כשרגליים מקבילות. הם צריכים להיות במרחק של רוחב ירך זה מזה. הניחו את הידיים על הירכיים.
2. עם כיפוף רך מאחורי הברכיים, ציר לאט את המותניים. העבר את המשקל בכפות הרגליים אחורה לעקבים שלך כשאתה "מושיט" גב עם הקצה האחורי שלך.
3. לאחר שהגעת לנקודה שמותחת את שריר הברך מבלי להתכופף לחלוטין במותניים, עצור וחזור לראש.
4. דאג לסחוט את הגלוטים וההמסטרינג עד שתגיע לראש.
5. בצע 2-3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

קח את זה לשלב הבא

אם קל לך להשלים את ציר הירך הסטנדרטי (וכבר ניסית לבצע אותו במשקל), נסה לעשות זאת על רגל אחת.

1. תעמוד על רגל אחת. שמור על הידיים על הירכיים.
2. עם כיפוף רך מאחורי הברך, ציר קדימה על רגל אחת כאשר הרגל הנגדית נמתחת לאחור מאחוריך. עשו זאת עד שתרגישו מתיחה מלאה בשריר הירך של הרגל שעליה אתם עומדים.
3. כאשר הירכיים מפלסות לרצפה, השתמש במוט רגל אחת וברצועת הברך כדי לעמוד זקוף.
4. מבלי לגעת ברצפה, השלם 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות על כל רגל.

2. הארכת רגל ישיבה

התארים האחרונים הדרושים להארכת רגליים מלאה מגיעים משריר ברובבי השמים הנקרא vastus medialis. תרגיל זה יעזור לחזק את המרובעים שלך.

ציוד דרוש: משקל קרסול של עד 3 קילו (אופציונלי)

שרירים עבדו: ארבע ראשי

1. התחל לשבת בכיסא במצב זקוף. הגב שלך צריך להיות שטוח.
2. הרחב רגל אחת קדימה עד שהיא ישרה לחלוטין אך לא נעולה.
3. כדי להגיע למצב המושלם, וודא שהרגל מקבילה לחלוטין לקרקע והקרסוליים מכופפים כלפי מעלה לכיוון הברך, בהונות עד התקרה.
4. הורידו לאט את כף הרגל חזרה לרצפה וחזרו על הפעולה.
5. השלם 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות על כל רגל.

3. כפיפות כיסא הפונות לקיר

כדי להבטיח שיש לך את הצורה הנכונה ואתה משתמש בשרירים הנכונים לתרגיל זה, תצטרך להתחיל מול קיר או דלת פתוחים.

ציוד דרוש: כסא שולחן סטנדרטי

שרירים עבדו: את כל השרירים בפלג הגוף התחתון

1. עמדו במרחק מטר אחד מהקיר אליו אתם פונים. מקם את הכיסא ממש מאחוריך. זה צריך להיות בגובה מספיק נוח כדי שתוכלו לשבת.
2. פונים קדימה כשרגליים מקבילות ומרחק רוחב הירך, הורידו את עצמכם לאט לאט (אל תפלו) לשבת בכיסא. עשו זאת מבלי להפנות את הראש, הפנים, הידיים או הברכיים לקיר.
3. לאורך התנועה, סד את הליבה שלך. סע ברצפה דרך הרגליים ונעמד עד חזרה. אתה צריך לנעול את הירכיים שלך בראש עם יציבה טובה.
4. השלם 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

קח את זה לשלב הבא

אם אתה יכול בקלות להתיישב על הכיסא, אז זה הזמן להגביר אותו ולהשלים כמה סיבובים על רגל אחת.

1. לעמוד על רגל אחת כאשר הרגל הנגדית מורמת מעל הקרקע. שמור על הידיים שלך רק מבחוץ על הירכיים כדי לאזן.
2. על רגל אחת, התחל לאט לאט לשבת על הכיסא מבלי לצנוח.
3. הרחק את הרגל הנגדית מהקרקע, ומבלי להשתמש בידיים או לאבד שיווי משקל, סד את הליבה שלך וקום.
4. השלם 2 עד 3 סטים של 5 עד 8 חזרות על כל רגל.

4. אחיזת קרש נמוכה עם כיפוף הברך

הליכה, ריצה קלה, ותרגילים רבים אחרים מחייבים את גופך לעסוק ברבע הרגליים של רגל אחת תוך כדי העיסוק בשריר הברך של הרגל הנגדית. תרגיל זה יאפשר לך לעבוד בשניהם בו זמנית.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, הליבה והמסטרסרינג

1. שכב על הקרקע במצב אחיזת קרש נמוך על המרפקים.
2. הרם רגל אחת מעט מהרצפה. כופף את הברך כדי להעלות את העקב לכיוון החלקה, תוך התכווצות בשריר הירך.
3. מבלי להפיל את הרגל או את הירכיים, הרחיב את הרגל החוצה וחזור על כך.
4. השלם 2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות על כל רגל.

הטייק אווי

כל אחד צריך להיות בעל יכולת לנוע ללא כאבים בברכיים. זה נכון ללא קשר לגילך או ליכולתך הגופנית. תרגילים אלה מושלמים לביצוע בנוחות ביתך, במשרד בהפסקת צהריים קצרה או במרכז הכושר המקומי שלך.

היו מודעים להרגשתכם בזמן שאתם מתרגלים תנועות אלה. אם הכאב או אי הנוחות נמשכים או מתגברים, פנה לרופא שלך.

3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינג