אימון רגליים קטלניות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מהלכי קיקבוקס אירוביים אלה גורמים לשריפת קלוריות רצינית אחת ואימון מעצב גוף נמוך יותר. האם את המהלכים האלה גב אל גב ללא מנוחה, תוך מנוחה קצרה בין הסיבובים. נסה לעשות שניים עד שלושה סיבובים של מהלכים אלה בסך הכל.

ייתכן שתרצה לאחוז בקיר או בכסא לצורך איזון באחד המקדחים הללו, וייתכן שתזדקק למחצלת לעבודות הרצפה.

צפו בסרטון להפגנות מהלכים וטיפים לצורות.

האימון:

תרגיל מס' 1: משולבת נגיחה וברכיים

התחל ב"עמדת לחימה "(רגל ימין קדימה, שמאל אחורה, מרפקים כפופים מול הגוף, ידיים באגרופים ממש מחוץ ללחייך). טלטל (אגרוף) את ידך השמאלית, סובב את ירך שמאל קדימה והרם את העקב השמאלי מהרצפה תוך כדי אגרוף. כופף במהירות את המרפק בחזרה פנימה ודחף מהזרוע הימנית והופך את הירך הימנית לאגרוף. חזור על הטלטול ימינה ושמאלה. סובב כתף שמאל קדימה ומושך את ברך ימין למעלה ואל הגוף פעמיים. זה סט אחד. בצע את הסט הזה 10 פעמים בסך הכל. זוז בקצב מהיר, בנה את המהירות שלך תוך שאתה צובר דיוק בתנועותיך.

חזור על סדרות בצד השני.

תרגיל מס' 2: סדרת Side Kick

(ייתכן שתרצה להחזיק על גב כיסא או קיר לאיזון במהלך המהלך הזה)

ברך קאמרית (שמונה פעמים)

כאשר זרוע ימין שלך מחזיקה לאיזון, סובב את עקב ימין קדימה ולאחר מכן כופף את ברך שמאל מול בית החזה והגמיש את רגל שמאל החוצה לצד הגוף, כשיד שמאל כפופה, יד באגרוף על הפנים . רגל שמאל תחתונה למטה לרצפה. זה נציג אחד. חזור שמונה פעמים.

לחיצת בעיטה צדדית (שמונה פעמים)

משוך את הברך למצב החדר ולאחר מכן הושט את רגל שמאל החוצה לצד הגוף שלך, ולחץ החוצה דרך העקב של כף הרגל הכפופה שלך. שמור את היד למעלה ונמשך פנימה ולאחר מכן החזר את הברך לחדר. זה נציג אחד. חזור שמונה פעמים.

סייד קיק (שמונה פעמים)

ממיקום החדר, לחץ על רגל שמאל החוצה הצידה במהירות, משוך את הברך בחזרה לתא ולאחר מכן רגל שמאל תחתונה חזרה לרצפה. זה נציג אחד. חזור שמונה פעמים.

חזור על סדרה בצד השני.

תרגיל מס '3: Roundhouse

החזקת עמדת סוס (30 שניות)

התחל לעמוד כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, כשהברכיים והבהונות הופכות מעט. כופפו ברכיים מעל בהונות כ-90 מעלות וכופפו מרפקים, מושכים ידיים באגרופים מחוץ לכלוב הצלעות. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.

אחיזה קאמרית (שמונה פעמים)

העבירו את המשקל לתוך רגל ימין, ומשכו את רגל שמאל למעלה, כופפו את הברך בקו הירך, פתחו הצידה והשתמשו בזרוע השמאלית כדי למשוך את העקב השמאלי פנימה לכיוון הגוף. שחרר ורגל שמאל תחתונה לרצפה. זה נציג אחד. חזור על שמונה פעמים.

בעיטה של ​​Roundhouse (שמונה פעמים)

ממצב החדר (ללא אחיזת הזרוע) הושט את רגלך השמאלית הצידה, תוך שמירה על אצבעות הרגליים "הצלפת" את הרגל החוצה (תחשוב על להכות בחפץ עם השוק שלך או בחלק העליון של נעלי הספורט שלך) ואז לכופף את הברך לאחור. במהירות והורדת הרגל לקרקע. זה נציג אחד. חזור על שמונה פעמים.

חזור על סדרות (כולל עמדת סוסים) בצד השני.

תרגיל מס '4: בעיטה אחורה

בעיטה אחורית (שמונה פעמים)

ייתכן שתרצה מגבת או מחצלת לכרוע על הברך לקראת המהלך הזה. התחל על ארבע, וכופף את העקב הימני פנימה לכיוון הגוף שלך, מכופף את רגל ימין. לחץ על רגל ימין לאחור מאחורי הכתף שלך, דחף את רגל ימין ממך והרחיב אותה במלואה. כופפו את הברך וחזרו לעמדת ההתחלה, מבלי לתת לברך ימין לגעת ברצפה. זה נציג אחד. חזור שמונה פעמים.

Back Kick Quick (16 פעמים)

חזור על הבעיטה האחורית, אך האיץ את הקצב שלך, 16 פעמים. הקפד לשמור על שרירי בטן נמשכים פנימה ופלג הגוף העליון מוצק ויציב כאשר אתה מזיז את הרגל מהר יותר.

הארכה אחורית (16 פעמים)

שמור את רגל ימין מורחבת בגובה הירך, כף הרגל כפופה ולחצי את הרגל למעלה למעלה מאחורי הירך, סחטו דרך ירך ימין תוך הרמת רגל. גב תחתון לרמת הירך. זה נציג אחד. חזור על הפעולה 16 פעמים, במהירות.

אחיזת קרש אחת (30 שניות)

שמירה על רגל ימין ישרה, רגל ימין תחתונה לרצפה, הנעת בהונות מתחת. צייר את שרירי הבטן שלך חזק והרם את ברך שמאל מהרצפה, שמור עליה כפוף ולחץ על רגל שמאל לתוך הירך הפנימית של רגל ימין. החזק למשך 30 שניות.

חזור על סדרות בצד השני.

לִמְתוֹחַ:

יושבים עם רגליים רגליים, מגיעים לזרוע שמאל לרוחב ברך ימין, מביאים את החזה מעל הירך הפנימית הימנית. עצור לשלוש נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.

סקירה עבור