6 תרגילים לאימון דו-ראשי בבית

תוֹכֶן

• איך לעשות אימון דו-ראשי בבית
• 1. פוש-אפ
• 2. כיפוף זרוע נוטה
• 3. חוט פטיש
• 4. חוט ישיר
• 5. משקולת ישיבה
• 6. קרש זרוע
• מה לעשות אחרי האימון
• 1. מתחו את הידיים לאחור
• 2. שלח את הידיים

אימון דו-ראשי בבית הוא פשוט, קל ועוזר לך להשיג מטרות שונות, החל מחיטוב ועד הגדלת מסת רזה ונפח השרירים.

ניתן לעשות תרגילים אלו ללא שימוש במשקולות או בעזרת משקולות לקבלת תוצאות מהירות יותר. עם זאת, חשוב לקחת בחשבון את התנאים הפיזיים והמגבלות של הגוף כדי להימנע מכל סוג של פגיעה כמו קרע בגיד או דלקת בגידים, למשל.

האידיאל הוא לערוך הערכה רפואית לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי ולקבל הדרכה של איש חינוך גופני שעליו לציין את המשקל של כל תרגיל בנפרד.

איך לעשות אימון דו-ראשי בבית

אימון דו-ראשי בבית יכול להיעשות 1 עד 3 פעמים בשבוע, ב -2 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, תלוי בתרגיל. האידיאל הוא לבחור בין 3 ל -4 תרגילים לאימון.

לפני תחילת האימון יש לבצע חימום לשיפור ביצועי השרירים, הפעלת זרימת הדם ומניעת פציעות. אפשרות חימום טובה היא להזיז את הידיים מספר פעמים בקצב מהיר או לעשות שקעי קפיצה, למשל.

כמה אפשרויות התעמלות לביצוע אימון דו-ראשי בבית הן:

1. פוש-אפ

למרות שהוא נמצא בשימוש נרחב באימון החזה, כיפוף עובד בכמה קבוצות שרירים, כולל שרירי זרוע, מה שמאפשר לך לצבור מסה ולמתח את שרירי הזרוע, במיוחד כשאין לך משקולות או משקולות בבית.

איך להכין: שכב על הבטן, הרם את גופך על ידי מתיחת זרועותיך בקו אחד עם גופך, קצת יותר מרוחב הכתפיים, רגליים על הרצפה, בטן מכווצת וגב מיושר. הרם והורד את גופך רק על ידי כיפוף ומתיחת הידיים בזווית של 90 מעלות עם המרפק. אל תשכב על הרצפה בין שכיבות סמיכה. בצע את הדחיפות למשך 30 שניות, לנוח למשך דקה וחזור על כך למשך 2-3 סטים. אם התרגיל קשה מאוד, ניתן לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה ובהדרגה להסיר את הברכיים מהרצפה.

2. כיפוף זרוע נוטה

כיפוף זרוע נוטה הוא גרסה נוספת של כיפוף המסייעת לעבוד בכוח ובעמידות של שרירי היד, התלת ראשי והדסטואידים. בנוסף, זה עוזר לחיזוק הבטן והרגליים.

איך להכין: הרם משטח ליצירת נטיית גופך כמו קומקום, שרפרף, כסא, נשיפה, כדור כושר או פלטפורמת אימונים. תמכו בידיכם על המשטח המשופע, כשידיכם מיושרות לגופכם, מעט יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים על הרצפה. הגוף צריך להיות ישר כשהגב מיושר עם תא המטען. כווץ את הבטן, כופף את המרפקים עד שהחזה שלך נוגע במשטח וחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות 2 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות כל אחד, ונחים בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.

3. חוט פטיש

תרגיל הפטיש בפטיש יעיל מאוד להגברת נפח שרירי הזרוע והשרירים, אך יש לעשות זאת באמצעות משקל או משקולות., אם אין לך חומר מסוג זה, תוכל להניח חבילה אחת או יותר של 1 ק"ג אורז או שעועית בתוך שתי תרמילים או שקיות בשוק, או השתמשו בבקבוקי חיות מחמד עם חול בפנים, למשל.

איך להכין: בעמידה, החזיק משקל בכל יד עם כף היד כלפי פנים, עם הזרועות כלפי מטה לגוף. כופף את המרפקים, מרים את האמות עד שהמשקולות בגובה הכתפיים. חשוב שהבטן תהיה מכווצת ופרקי כף היד והכתפיים לא יזוזו, כדי לא לגרום לפציעה. לאט להחזיר את הידיים למצב ההתחלה. שאפו כאשר הזרועות במצב ההתחלה ונשפו בעת כיפוף המרפקים. אתה יכול לעשות 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות כל אחד, עם 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסט לסט. וריאציה של תרגיל זה היא להרים את זרועותיך לסירוגין אחת אחת.

4. חוט ישיר

תרגיל "תלתל משקולת" הוא אפשרות טובה נוספת לשרירי הדו ראשי, מכיוון שהוא עובד על כוח, סיבולת, בנוסף לעידוד מסת שריר ונפח מוגברת. כדי להשיג מטרות אלה, יש להשתמש במשקולות כמו משקולות, משקולות או בקבוקי חיות מחמד עם חול בפנים, למשל.

איך להכין: עומדים עם רגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט והבטן מכווצת, מניחים משקל על כל יד או מחזיקים את הבר עם המרפקים מכופפים מול הגוף והידיים כלפי מעלה. מבלי להזיז את כתפיכם ובאגרופים יציבים, הרימו את הידיים לכיוון הכתפיים וחזרו לאט למצב ההתחלה. שאפו כאשר זרועותיכם במצב ההתחלה ונשפו כשאתם מכופפים את המרפקים. אתה יכול לעשות 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות כל אחד, עם 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסט לסט.

5. משקולת ישיבה

המוט היושב הוא אפשרות תרגיל נוספת לשרירי הזרוע שעובדת גם עם חוזק, סיבולת, מסת שריר מוגברת ונפח וכדאי להשתמש במשקולות או בבקבוק חיית מחמד עם חול בפנים.

איך להכין: לשבת על ספסל או כסא עם רגליים מעט בנפרד ועמוד השדרה ישר. השען את פלג הגוף העליון קדימה והחזק את המשקל, והניח את מרפקך על הרגל. יש לתמוך ביד השנייה על הרגל השנייה כדי להקל על איזון הגוף. כווץ את זרועך והעלה את המשקל על הפנים שלך. החזירו את הזרוע למצב ההתחלתי לאט, תוך שליטה בירידת הזרוע. חזור על התנועה עם כל זרוע 8 עד 12 פעמים בסדרות 3 עד 4, ונח בין 60 ל 90 שניות בין הסטים.

6. קרש זרוע

למרות שקרש האמה הוא תרגיל ממוקד יותר בחיזוק שרירי הבטן והליבה, הוא נחשב גם לתרגיל שלם, כלומר הוא עובד על אזורים אחרים בגוף, כולל שרירי הזרוע. בתרגיל זה אין צורך להשתמש במשקולות או במשקולות.

איך להכין: שכב על הבטן ואז הרם את גופך, תומך רק באמות ובבהונות על הרצפה, תמיד כשהבטן והישבן מכווצים וראש וגוף ישרים, מיושרים לעמוד השדרה. אתה צריך להישאר בתפקיד הזה כמה שיותר זמן. אתה יכול להתחיל עם 30 שניות ולהגדיל את הזמן בהדרגה. תרגיל זה לא נעשה בסדרות.

מה לעשות אחרי האימון

לאחר אימון דו-ראשי, יש לבצע מתיחות בכדי לסייע בהרפיית השרירים, גוון השרירים, שיפור הגמישות, הגברת זרימת הדם ומניעת פציעות.

1. מתחו את הידיים לאחור

מתיחה למתוח את זרועותיך לאחור צריכה להיעשות בעמידה כדי לאפשר לך למתוח את שרירי היד, שרירי החזה והכתפיים היטב.

איך להכין: עומד, תביא את הידיים מאחורי הגב עד שהידיים נפגשות. חבר את אצבעותיך והרם את זרועותיך האוחזות למשך 20 עד 30 שניות. חשוב להרגיש ששרירי הזרוע נמתחים, בנוסף לכיבוד גבולות הגוף

2. שלח את הידיים

מתיחה זו, מאפשרת למתוח את שרירי הזרוע, החזה ואת עמוד השדרה, ויש לעשות זאת בישיבה.

איך להכין: לשבת על הרצפה עם הרגליים ישרות או כפופות וגב מעט מוטה לאחור על הידיים.בצע תנועה זו למשך 30 עד 60 שניות.