14 יתרונות בריאותיים מרשימים של לונג-יער

תוֹכֶן

• 1. עשיר בנוגדי חמצון
• 2. עשוי לקדם חיידקי מעיים בריאים
• 3. מאי סיוע בקרת משקל
• 4. מקדם רמות סוכר בדם בריאות
• 5. עשוי לתמוך בבריאות הלב
• 6. עשוי להגן על בריאות העיניים
• 7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
• 8–13. יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות
• 14. מאיר את הדיאטה שלך
• בשורה התחתונה

פירות יער לינגבוניים הם פירות יער קטנים ואדומים שטעמם דומה לחמוציות אך אינם ממש זניים.

הם צומחים על שיח ירוק-עד קטן - Vaccinium vitis-idaea זה יליד האזור הסקנדינבי בצפון אירופה.

ברי ידוע בשמות רבים אחרים, כולל דובדבן, פטל, פטרייברגרי, שועל, קובצ'י, ו, חמוציות, אלבקן, בוש.

שושלת הלנקה נקראה סופר-פרי מבוסס על הערך התזונתי שלהם ועל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים, כמו למשל לבקרת משקל ובריאות הלב (1).

להלן 14 יתרונות בריאותיים מרשימים של לונדיברי.

1. עשיר בנוגדי חמצון

מבחינה תזונתית, בלו-שומנים בולטות בעיקר בנוגדי החמצון שלהם ותרכובות צמחיות אחרות.

מנה של 3/4 כוס (100 גרם) של לינגונוברי מספקת 139% מכמות הצריכה היומית של התייחסות (RDI) למנגן, מינרל המהווה מרכיב באחד מהאנזימים הנוגדי חמצון העיקריים בגופך - דיסמוטאז סופרוקסיד (2, 3, 4).

בנוסף, מנה של לינג-יער מספקת 10% ו- 12% מה- RDI עבור ויטמין E ו- C בהתאמה - שתיהן מתפקדות גם כנוגדי חמצון (2, 5, 6, 7).

יתר על כן, כמו פירות יער רבים, גם העץ-דובדבנים עשירים בתרכובות צמחיות, כולל אנתוציאנינים ופלבנואידים (8, 9, 10).

למעשה, הצבע האדום של לינג-יער הוא מקורו של אנתוציאנינים, שעשויים להיות בעלי יתרונות נוגדי חמצון ואנטי-דלקתיים (8, 10, 11).

לינגוברי מספקים גם קוורצטין, פלבנואיד שמתפקד כחומר נוגד חמצון ואנטי דלקתי. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך ללחץ דם גבוה, מחלות לב ומצבים אחרים (12, 13).

סיכום דובדבנים עשירים בתרכובות שמתפקדות כנוגדי חמצון, כולל מנגן, ויטמין C, ויטמין E, ותרכובות צמחיות מסוימות, כמו אנתוציאנינים וקוורצטין.

2. עשוי לקדם חיידקי מעיים בריאים

החיידקים והמיקרובים האחרים בדרכי העיכול שלך - המכונה מיקרוביוטה המעיים שלך - עשויים להיות גורם מפתח בכל מה שקשור לבריאותך. מה שאוכלים משפיע רבות על איפור מיקרוביוטה הבטן שלך (14, 15).

מחקרים בבעלי חיים מראים שאכילת לינג-יער היא עשויה לעורר שינויים באיפור של מיקרוביוטה שלך במעיים העלולים לסייע בהגנה מפני דלקת בדרגה נמוכה (16).

האכלת עכברים בתזונה עתירת שומן במשך 11 שבועות עזרה למניעת דלקת בדרגה נמוכה ומספר מוגבר של אקמרמניה muciniphila, חיידקים שעוזרים לשמור על רירית המעי שלך בריאה (16, 17).

דלקת כרונית ממלאת תפקיד במצבים רבים, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלת כבד שומנית לא אלכוהולית, ודמנציה (18).

לפיכך, הוספת לינג-יער בתזונה עשויה להיות בעלת השפעות אנטי-דלקתיות ומעודדות בריאות במעיים, אם כי יש צורך במחקרים בקרב אנשים כדי לאשר את היתרונות הללו.

סיכום אכילת לינג-יער יכולה לעורר שינויים באיפור של חיידקי המעיים שלך, ותסייע בהגנה מפני דלקת בדרגה נמוכה. זה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות.

3. מאי סיוע בקרת משקל

בדומה לפירות יער אחרים, דובדבנים הם מזון ידידותי לירידה במשקל, ומספק רק 54 קלוריות למנה של 3/4 כוס (100 גרם) (2).

עם זאת, יתכן שיש יותר משחק מאשר רק ספירת קלוריות נמוכה כשמדובר בתפקיד הפוטנציאלי שלהם בשליטה על המשקל.

במחקר שנערך במשך שלושה חודשים בעכברים על דיאטה עתירת שומן, אלו שקיבלו 20% מהקלוריות שלהם מליטות-יער שקעו 21% פחות והיו בעלי שומן גוף נמוך משמעותית מאלו שאכלו תזונה שווה-קלוריות, עתירת שומן ללא פירות יער (19 ).

יתרה מזאת, אוכלי האכמניות שומרים גם על משקלם וגופם הרזה בצורה טובה יותר מאשר עכברים שאוכלים דיאטות עתירות שומן שהכילו פירות יער אחרים (19).

הסיבות להשפעות הנראות לעין נגד השמנת יתר של לונדיות לא הוערכו במחקר זה, אך יכולות להיות כתוצאה משינויים בחיידקי מעיים המעדיפים את הרזון.

מחקר אחר מצא כי האכלת עכברים בלינגברי יער הפחיתה את שפע המעי קושחות חיידקים המקושרים למשקל גוף גבוה יותר. זה יכול להיות בגלל קושחות מסוגלים להפיק אנרגיה מחלקיקי מזון לא מעוכלים (16, 20).

בנוסף, מחקר אחד בצינור המבחן מצביע על כך ש- lingonberries עשויה לעכב את פעולת האנזים הדרוש לעיכול שומן מהמזון. אם אתה לא מעכל שומן, לא תקבל את הקלוריות שלו (21).

יש צורך במחקר נוסף בבני אדם בכדי לאמת את ההשפעות הפוטנציאליות נגד השמנת יתר של לונוס ולכדי לקבוע את הכמות הדרושה בכדי לקצור תועלת זו.

סיכום לונג-יער דל קלוריות יחסית, ומחקרים על בעלי חיים מראים שאכילתם מדי יום עשויה למנוע עלייה במשקל.

4. מקדם רמות סוכר בדם בריאות

מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שלוכדנים ותמצית לינגונברי עשויים לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם - אשר נובעת בחלקה כתוצאה מתכולת הפוליפנול והסיבים שלהם (22, 23, 24, 25).

מחקרים ראשוניים בבני אדם תומכים בממצאים אלה.

כשגברים בריאים אכלו יוגורט ממותק עם 1/3 כוס (40 גרם) של אבקת לינגונברי, רמת הסוכר בדם ואינסולין שלהם זהה לאלה שאכלו יוגורט ללא אבקת לינגונברי - למרות הפחמימות הנוספות מהפרי (26).

באופן דומה, כשנשים בריאות אכלו 2/3 כוס (150 גרם) של לינגונוברי מחויים עם כ -3 כפות (35 גרם) סוכר, אינסולין השיא שלהן לאחר האכילה היה נמוך ב -17% בהשוואה לקבוצת ביקורת שאכלה את הסוכר בלי לונבוס. ).

ניהול רמות האינסולין ומזעור קוצים אינסולין יכול לעזור לשמור על תגובת גופך לאינסולין, ולהפחית את הסיכון שלך לסוכרת והשמנה מסוג 2 (28, 29).

סיכום מחקרים שנערכו במבחנה, בבעלי חיים ובני אדם מקדימים מצביעים על כך שללשלאי-דובדבנים עשויים לסייע בהשבתת תגובת הסוכר בדם ובאינסולין לאכילת פחמימות. זה יכול להיות כתוצאה מתכולת הפוליפנול והסיבים שלהם.

5. עשוי לתמוך בבריאות הלב

סוגים רבים של פירות יער - כולל לינג-יער - עשויים לקדם את בריאות הלב. יתרון זה יכול לנבוע מתכולת הפוליפנול והסיבים שלהם (30).

מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים מראים כי שומנים עלולים לעזור להרפות את עורקי הלב כדי לתמוך בזרימת הדם, להאט את התקדמות טרשת העורקים, להוריד את הטריגליצרידים ולהגן על תאי הלב מפני נזק חמצוני (31, 32, 33).

האכלת עכברים בתזונה עתירת שומן עם 20% מהקלוריות מליטות יער במשך שלושה חודשים הביאה לרמות כולסטרול כוללות שהיו נמוכות ב -30% מאלו בתזונה שומן קלוריות עתירות שומן ללא פירות יער (19).

בנוסף, לעכברים בתזונה המועשרת בלינגבוני הייתה הצטברות משמעותית פחות בשומן בכבד שלהם. זה מצביע על כך שהגרגרים עשויים להשפיע על מחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות - גורם סיכון פוטנציאלי למחלות לב (19).

עדיין, יש צורך במחקר בבני אדם.

סיכום מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים מצביעים על כך שללשומנים עלולים לתמוך בזרימת הדם, בהאטת התקדמות טרשת עורקים ולהורדת כולסטרול בדם וטריגליצרידים. עם זאת, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשר את היתרונות האפשריים לבריאות הלב.

6. עשוי להגן על בריאות העיניים

אור יכול לגרום נזק לרדיקלים חופשיים בעיניך.

הרשתית שלך - שממירה אור לאותות עצביים שהמוח שלך מפרש כחזון - חשוף במיוחד לאור אולטרה סגול (UVA) מהשמש ואור כחול, כמו מאור שמש ומכשירים דיגיטליים כמו סמארטפונים ומחשבים (34).

מחקרים מהצינור מראים כי תמצית לינגונברי עשויה להגן על תאי רשתית מפני נזק לרדיקלים חופשיים כתוצאה מאור כחול ואור UVA כאחד. הגנה זו מגיעה מתרכובות צמחיות, כולל אנתוציאנינים (35, 36).

בעבר, מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מצאו כי צריכת אנתוציאנינים של פירות יער מעלה את רמות הדם של תרכובות צמחי מגן אלה, הניתנות להובלה לעיניך (37, 38).

למרות שיש צורך במחקר נוסף בכדי לאשש את היתרונות הבריאותיים של תמצית לינגונברי, המלצה ארוכת שנים לתמיכה בראייה היא לאכול הרבה פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון - שיכולים לכלול לונאה-דובדבן (39).

סיכום מחקרים ראשוניים מראים שתרכובות צמחים בתמצית לינגונברי עשויות להגן על העיניים שלך מפני פגיעה באור כחול ו UVA, אך יש צורך במחקרים אנושיים.

7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

פירות - כולל לינג-יער - מספקים סיבים תזונתיים, תרכובות צמחיות וויטמינים העלולים להפחית את הסיכון לסרטן (40).

במחקר שנעשה במשך 10 שבועות בעכברים המועדים לגידולי מעיים, אלה שהוזנו 10% (לפי משקל) מתזונתם עתירת השומן כבלונבוביות מיובשות בהקפאה, היו 60% קטנים יותר וגידולים של 30% לעומת קבוצת הביקורת (41) .

בנוסף, במבחנה בצינור נמצא כי מיץ לינגונברי מותסס מעכב את צמיחתם והתפשטותם של תאי סרטן הפה. עם זאת, נדרש כמות גדולה פי 30 של מיץ לינגונברי כדי להתאים ליעילות הכורכומין - תרכובת נגד סרטן בכורכום (42).

אפשרות חלופית יכולה להיות תוספי תמצית לינגונברי, שמרכזים את הרכיבים המועילים.

מחקרים מהצינור מראים כי תמציות לינגבריברי עשויות לקדם את מותם של תאי סרטן לוקמיה אנושיים ולעכב את צמיחתם והתפשטותם של תאי סרטן השד, המעי הגס וצוואר הרחם (43, 44, 45).

למרות שהתוצאות הללו מעודדות, יש צורך במחקר נוסף.

סיכום מחקרים ראשוניים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי צריכת כמויות מרוכזות של לינג-יער - כגון אבקות או צורות תמצית - עשויה לעכב את צמיחת תאי הסרטן. עדיין, יש צורך במחקר נוסף.

8–13. יתרונות פוטנציאליים אחרים לבריאות

מדענים חוקרים יתרונות פוטנציאליים רבים אחרים של דובדבנים, כולל:

1. בריאות המוח: מחקרי מכרסמים מראים כי לינג-יער או תמצית שלהם עשויים לשפר את תפקוד המוח, כולל זיכרון כאשר הוא נמצא תחת לחץ. ניתוחי מבחנה מראים כי נוגדי החמצון של התות מגנים על תאי המוח (46, 47, 48).
2. אנטי-ויראלי: במחקר שנערך במבחנה, תמצית לינגונברי - בעיקר אנתוציאנינים - עצרה את שכפול נגיף השפעת A ועיכבה את coxsackievirus B1, שקשור לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 1 (49, 50).
3. בריאות הפה: על פי מחקרים בצינור המבחן, בלונדיות מכילות תרכובות צמחיות העלולות להגן על חיידקים המקדמים מחלות חניכיים והצטברות רובד על השיניים (51, 52, 53).
4. הגנת כליה: האכלת חולדות 1 מ"ל מיץ לינגונברי מדי יום במשך שלושה שבועות לפני פגיעה בכליות, הגנה עליהם מפני אובדן תפקוד הכליות. האנתוציאנינים של המיץ הפחיתו את דלקת הכליות הפוגעת (54, 55).
5. דלקות בדרכי השתן (UTIs): נשים ששתו במשך שישה חודשים שילוב של תרכיז מיץ חמוציות-לינגונברי, היו בסיכון נמוך ב -20% לחלות בדרכי השתן החוזרות ונשנות. עם זאת, מיץ לינגונברי צריך להיבדק לבד (56, 57).
6. שימור מזון: תרכיז לינגונברי שהתווסף לממרח פירות מופחת בסוכר עזר לעכב את צמיחת העובש. בנוסף, תמצית לינגונברי הרתיעה מאוד את גידולם של חיידקים הגורמים לרוב להרעלת מזון (58, 59).

סיכום מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שללאש-דומות עשויות להועיל למוח, לדרכי השתן, לכליות ולבריאות הפה, כמו גם למאבק בנגיפים ובשימור מזון.

14. מאיר את הדיאטה שלך

גרגרי יער אדומים אלו יכולים להוסיף צבע מרהיב וטעם חמוץ מתוק לאינספור כלים.

דובדבנים טריים זמינים רק באזורים מסוימים. סביר להניח שתמצא אותם בשבדיה, נורווגיה, פינלנד, ובמדינות הסמוכות, כמו גם בצפון מערב האוקיאנוס השקט ובכמה מדינות בצפון-מזרח ארה"ב. הם עשויים להתפתח גם במזרח קנדה.

מלבד טריים, תוכלו לרכוש לינג-יער דגים קפואים או אבקתיים. אתה יכול למצוא אותם גם מיובשים או במיצים, רטבים, ריבות ושמרים - אך לרוב אלה הם ממותקים בסוכר, מה שהופך אותם פחות בריאים.

להלן כמה רעיונות לשימוש בלונדיות:

• הוסף אבקת לינגונברי ליוגורט, שייק או שייק חלבון.
• מפזרים לינגונברי יער טריים או מופשרים על סלטים ירוקים עליים.
• למעלה פנקייקס או וופלים עם רוטב לינגונברי ביתי ממותק בסטיביה.
• הוסף לינג-יער דוביות, מאפינס ומוצרי אפיה אחרים.
• מערבבים אבקת לינגונברי לתוך דגני שיבולת שועל או דגני בוקר קרים.
• שלב לינגונוברי טרי או מופשר עם פירות יער אחרים להכנת סלט פירות.
• הוסף אבקת לינגונברי לתה חם או קר.

בנוסף, באפשרותך להשתמש בלונדיברי במקום חמוציות או אוכמניות ברוב המתכונים.

סיכום אף על פי שקשה למצוא קשה למצוא בלשוניות פטריות טרי, עדיין תוכלו ליהנות מהן קפואות או אבקות. הוסף אותם למשקאות, מאפים או יוגורט. הגבל במוצרי לינגונברי ממותקים בסוכר, כמו ריבות ורטבים.

בשורה התחתונה

פירות יער לינגונאיים הם פירות יער קטנים ואדומים שמכונים עלים-עליים בגלל הפרופיל התזונתי שלהם ותכני נוגדי החמצון שלהם.

אף על פי שיש צורך במחקר רב יותר, מחקרים מראים כי הם עשויים לקדם חיידקי מעיים בריאים, בקרת משקל, בריאות לב ושליטה ברמת הסוכר בדם - בין יתרונות אחרים.

פירות יער מכל סוג ידוע זה מכבר כטובים עבורך, כך שאם אתה יכול למצוא דובדבנים בצורות לא ממותקות - כמו טריים, קפואים או אבקות - ליהנות מהם לעתים קרובות ככל שתרצה.