כיצד להפסיד 10 קילו בחודש: 14 שלבים פשוטים

תוֹכֶן

• 1. עשו עוד קרדיו
• 2. קיצץ בפחמימות מזוקקות
• 3. התחל לספור קלוריות
• 4. בחר משקאות טובים יותר
• 5. אכלו לאט יותר
• 6. הוסף סיבים תזונתיים
• 7. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
• 8. קבל מספיק שינה בכל לילה
• 9. נסה אימוני התנגדות
• 10. תרגול צום לסירוגין
• 11. מלאו על Veggies
• 12. דלג על הרטבים והתבלינים
• 13. עשו תרגילי HIIT
• 14. זוז יותר לאורך כל היום
• בשורה התחתונה

הגעה ליעדי הירידה במשקל יכולה להיות אתגר גדול ללא קשר לכמות המשקל שתרצו לרדת.

עם זאת, נקיטת צעד אחד בכל פעם וביצוע מספר שינויים קלים בתזונה ובאורח החיים שלך עלולה להפוך לירידה במשקל הרבה יותר לניהול.

על ידי ביצוע כמה שינויים קטנים בשגרת החיים שלך, אתה יכול להוריד בבטחה עד 10 פאונד (4.5 ק"ג) בחודש אחד בלבד, ולהכות ביעדי הרזיה שלך במהירות ובקלות.

להלן 14 שלבים פשוטים להפחתת 10 פאונד בחודש בודד.

1. עשו עוד קרדיו

פעילות אירובית - הידועה גם כקרדיו - היא סוג של פעילות גופנית המגדילה את קצב הלב שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות ולחזק את הלב והריאות.

הוספת cardio לשגרה שלך היא אחת הדרכים היעילות ביותר לעלייה מהירה במשקל.

למעשה, מחקר אחד בקרב 141 מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר הראה כי שילוב של 40 דקות של cardio שלוש פעמים בשבוע עם תזונה לירידה במשקל, ירד במשקל הגוף ב -9% במשך תקופה של שישה חודשים (1).

מחקר נוסף בן 10 חודשים מצא כי שריפת 400 או 600 קלוריות חמש פעמים בשבוע על ידי ביצוע פעילות גופנית לב-ריאה הביאה לירידה במשקל של 8.6 פאונד (3.9 ק"ג) ו -11.5 פאונד (5.2 ק"ג) בהתאמה (2).

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להתאים לפחות 20-40 דקות של קרדיו ביום - או בערך 150–300 דקות בשבוע (3).

הליכה, ריצה קלה, איגרוף, רכיבה על אופניים ושחייה הם רק כמה סוגים של קרדיו שיכולים להגביר את הירידה במשקל במהירות.

סיכום Cardio יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי להגדיל ירידה במשקל במהירות.

2. קיצץ בפחמימות מזוקקות

כריתת פחמימות היא דרך פשוטה נוספת לשיפור איכות הדיאטה שלך וירידה נוספת במשקל.

זה מועיל במיוחד להפחית את צריכת הפחמימות המעודנות שלך, שהם סוג של פחמימות שהופשטו מתכולת התזונה והסיבים שלהם במהלך העיבוד.

לא רק פחמימות מזוקקות עשירות בקלוריות ודלות בחומרים מזינים, הן נספגות במהירות בזרם הדם שלך, גורמות לדוקרני הסוכר בדם ולהגברת הרעב (4).

מחקרים מראים שתזונה עשירה בדגנים מעודנים קשורה למשקל גוף גבוה יותר מתזונה עשירה בדגנים מלאים מזינים (5).

מחקר גדול אחד בקרב 2,834 אנשים מצא גם כי אנשים שאכלו דגנים מעודנים יותר היו בממוצע יותר שומן בבטן מאשר אלה שאכלו יותר דגנים מלאים (6).

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, החלף פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, דגני בוקר ומזון ארוז מראש בכבדות למוצרים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ושעורה.

סיכום פחמימות מזוקקות, דלות בחומרים מזינים, עלולות לגרום לדוקרנים ולהתרסקות ברמות הסוכר בדם. מחקרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות עשויה להיות קשורה למשקל גוף גבוה יותר ושומן בבטן מוגבר.

3. התחל לספור קלוריות

על מנת לרדת במשקל, עליכם להשתמש בכמה קלוריות ממה שאתם צורכים, אם על ידי הפחתת צריכת הקלוריות או הגדלת הפעילות הגופנית היומית.

ספירת קלוריות יכולה לשאת אותך באחריות ולהגביר את המודעות לאופן התזונה שלך עלולה להשפיע על הירידה במשקל שלך.

על פי סקירה של 37 מחקרים בקרב למעלה מ -16,000 אנשים, משטרי הרזיה ששילבו ספירת קלוריות הביאו לממוצע 7.3 ק"ג (3.3 ק"ג) יותר במשקל בשנה מאשר אלו שלא עשו זאת (7).

עם זאת, יש לזכור כי קיצוץ קלוריות בלבד אינו נחשב לאסטרטגיה בת קיימא לירידה במשקל לטווח הארוך, לכן התאם אותו עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים.

הקלטת הצריכה שלך באמצעות אפליקציה או יומן אוכל היא דרך טובה להתחיל.

סיכום ספירת הקלוריות יכולה לעזור בהעלאת הירידה במשקל בשילוב עם שינויים אחרים בתזונה ובאורח החיים.

4. בחר משקאות טובים יותר

בנוסף לשינוי המנות העיקריות, בחירת משקאות בריאים היא דרך פשוטה נוספת להגדיל ביעילות ירידה במשקל.

סודה, מיץ ומשקאות אנרגיה עמוסים לרוב בסוכר וקלוריות נוספות שיכולות לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן.

לעומת זאת מים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ולהגביר את חילוף החומרים באופן זמני כדי להפחית את צריכת הקלוריות ולהגביר את הירידה במשקל.

מחקר אחד בקרב 24 מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר הראה כי שתיית 16.9 גרם נוזלים (500 מ"ל) מים לפני ארוחה הפחיתה את מספר הקלוריות שנצרך ב -13% בהשוואה לקבוצת ביקורת (8).

מחקר קטן נוסף שנערך בקרב 14 אנשים מצא כי שתיית 16.9 גרם נוזלים (500 מ"ל) מים העלתה את חילוף החומרים ב- 30% לאחר 30-40 דקות, מה שהגדיל מעט את כמות הקלוריות שנשרפה לזמן קצר (9).

כדי לפגוע בירידה במשקל, חותכים משקאות עתירי קלוריות, ממותקים, ושואפים לשתות 34-68 גרם נוזלים (1-2 ליטר) מים לאורך היום.

סיכום סודה, מיץ ומשקאות ספורט עשירים בקלוריות ויכולים לתרום לעלייה במשקל. לעומת זאת, מים הוכחו כמפחיתים את צריכת הקלוריות ומגדילים את חילוף החומרים באופן זמני.

5. אכלו לאט יותר

האטה והתמקדות בהנאה מהאוכל בזמן האזנה לגופך היא אסטרטגיה יעילה להפחתת הצריכה ולהעצמת תחושות המלאות.

לדוגמה, מחקר אחד מתוך 30 נשים דיווח כי אכילה ירדה לאט את צריכת הקלוריות בממוצע של 10%, הגדילה את צריכת המים והביאה לתחושות מלאות גדולות יותר מאשר אכילה מהירה (10).

מחקר אחר הראה כי אכילת אט-אט עלתה ברמות הורמונים מסוימים בגופך האחראית לקידום מלאות (11).

נטילת נשיכות קטנות יותר, שתיית הרבה מים בארוחה והפחתת הסחות דעת חיצוניות יכול לעזור לכם לאכול לאט יותר כדי להגדיל ירידה במשקל.

סיכום אכילה לאט יכולה להפחית את הצריכה ולשפר את תחושות המלאות כדי לשפר את הירידה במשקל.

6. הוסף סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם חומר מזין שנע בגופך ללא מתעכל, עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם, להאט את התרוקנות הקיבה ולשמור על הרגשתך מלאה יותר (12).

מחקרים מרובים מדגימים שלסיבים השפעה עוצמתית על הירידה במשקל.

על פי אחת הסקירות, הגדלת צריכת הסיבים היומית ב- 14 גרם מבלי לבצע שינויים תזונתיים אחרים הייתה קשורה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות ו -4.4 פאונד (1.9 ק"ג) בירידה במשקל במשך ארבעה חודשים (13).

מחקר אחר שנערך בקרב 252 נשים מצא כי כל גרם של סיבים תזונתיים שנצרך היה קשור לירידה במשקל הגוף במשקל הגוף של 0.5 קילו במשקל גוף במשך 20 חודשים (14).

השאירו לפחות 25–38 גרם סיבים מדי יום ממזונות כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים כדי לייעל את בריאותכם ולהגדיל את הירידה במשקל (15).

סיכום הגדלת צריכת הסיבים שלך נקשרה לירידות הן בצריכת הקלוריות והן במשקל הגוף.

7. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון

ההתעוררות לארוחת בוקר בריאה עתירת חלבון היא דרך נהדרת להתחיל את היום ולהישאר על המסלול לקראת יעדי הירידה במשקל.

הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הפחתת התיאבון וקיצוץ בצריכת הקלוריות שלך.

מחקר קטן בן 12 שבועות בקרב 19 אנשים הראה כי הגדלת צריכת החלבון ל -30% מהקלוריות הפחיתה את הצריכה היומית ב- 441 קלוריות והורידה את משקל הגוף ב- 10.8 פאונד (4.9 ק"ג) (16).

מחקר אחר שנערך בקרב 20 נערות מתבגרות מצא כי אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון העלתה את תחושת המלאות והורידה את הרמות של הורמונים מסוימים המגרים רעב (17).

בנוסף, מחקרים מרובים מקשרים בין צריכה גבוהה יותר של חלבון לירידות במשקל הגוף ושומן הבטן לאורך זמן (18, 19, 20).

שיבולת שועל, יוגורט, ביצים, גבינת קוטג 'וחמאת בוטנים הם כמה מזונות עיקריים שתוכלו ליהנות מהם כחלק מארוחת בוקר בריאה עתירת חלבון.

סיכום צריכת חלבון מוגברת בבוקר קשורה לתחושות מלאות גדולות יותר, ירידה בצריכת קלוריות והפחתה במשקל הגוף ובשומן בבטן.

8. קבל מספיק שינה בכל לילה

קביעת לוח שינה קבוע והדבקה בו עשויה להוות גורם חשוב נוסף לירידה במשקל מוצלחת, במיוחד אם אתה מנסה להוריד 10 קילו בחודש.

על פי מחקר קטן אחד, שלילת תשעה גברים שינה במשך לילה בודד הביאה לעלייה משמעותית ברעב וברמות הגרלין, ההורמון המעורר תיאבון (21).

לעומת זאת, מחקר שנערך בקרב 245 נשים מצא כי שיפור איכות השינה וסחיטת לפחות שבע שעות שינה בכל לילה העלו את הסבירות לירידה מוצלחת במשקל ב -33% (22).

נסה לישון לפחות 7-8 שעות בלילה, הגדר לוח זמנים קבוע לשינה ומזער את הסחות הדעת לפני השינה כדי לייעל את מחזור השינה שלך ולהגיע ליעדי הירידה במשקל שלך.

סיכום בעוד שמחסור בשינה יכול להגדיל את הרעב, קבלת שינה מספקת יכולה להגדיל את הסבירות לירידה במשקל מוצלחת.

9. נסה אימוני התנגדות

אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית הכרוכה בעבודה נגד סוג כלשהו של כוח לבניית שרירים ולהגברת הכוח.

בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים הקשורים לאימוני התנגדות, זה עשוי להגביר את חילוף החומרים כדי להקל עוד יותר על הירידה במשקל.

מחקר אחד בקרב 94 אנשים הראה כי אימוני התנגדות שמרו על המסה נטולת השומן וחילוף החומרים בעקבות הירידה במשקל, ועזרו למקסם את כמות הקלוריות שנשרפו לאורך היום (23).

באופן דומה, מחקר אחר בקרב 61 אנשים הצביע על כך שתשעה חודשי אימוני התנגדות העלו את מספר הקלוריות שנשרפו במנוחה מדי יום בכ -5% בממוצע (24).

שימוש בציוד לחדר כושר או ביצוע תרגילי משקל גוף בבית הם שתי דרכים קלות ויעילות להתחיל אימוני התנגדות ולשפר את הירידה במשקל.

סיכום מחקרים מראים שאימוני התנגדות יכולים לשמר מסה נטולת שומן ולהגביר את חילוף החומרים כדי להגביר את הירידה במשקל.

10. תרגול צום לסירוגין

צום לסירוגין כולל רכיבה על אופניים בין תקופות אכילה וצום, כאשר צום בדרך כלל נמשך 16-24 שעות.

זה יכול להפחית את הכמות שאוכלים על ידי הגבלת מסגרת הזמן בה אוכלים אוכל, ובכך עשוי לשפר את הירידה במשקל.

למעשה, כמה מחקרים מראים שצום לסירוגין יכול להיות כלי רב עוצמה לירידה במשקל ועשוי להיות יעיל באותה מידה כמו הגבלת קלוריות (25).

בנוסף, מחקר אחד בקרב 11 מבוגרים בריאים מצא כי צום לטווח קצר הגדיל משמעותית את מספר הקלוריות שנשרפו במנוחה (26).

זה עשוי גם להעלות את רמות הורמון הגדילה האנושי (HGH), הורמון חשוב שהוכח כמגביר את אובדן השומן ושומר על מסת גוף רזה (27, 28).

ישנן דרכים רבות ושונות לעשות צום לסירוגין. רבים כרוכים בדרך כלל בבחירת חלון של 8-10 שעות כדי להגביל את צריכת המזון בכל יום.

מצא שיטה שמתאימה לך וללוח הזמנים שלך.

סיכום צום לסירוגין יכול לשפר את חילוף החומרים, להגביר את אובדן השומן ולשמור על מסת הגוף הרזה כדי לסייע לירידה במשקל.

11. מלאו על Veggies

ירקות הם צפופים תזונתיים להפליא, ומספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים בשפע למספר נמוך של קלוריות.

מחקר אחד הראה כי כל עלייה של 3.5 גרם (100 גרם) בצריכת הירקות היומית הייתה קשורה לירידה במשקל של 1.1 ק"ג (0.5 ק"ג) במשך שישה חודשים (29).

סקירה גדולה נוספת של 17 מחקרים בקרב יותר מ -500,000 אנשים מצאה כי אלה שאכלו הכי הרבה ירקות היו בסיכון נמוך ב -17% לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (30).

מחקרים רבים אחרים מצביעים על כך שהגברת צריכת הסיבים שלך ממזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, קשורה לירידה הן בצריכת הקלוריות והן במשקל הגוף (13, 14).

לקבלת דרך קלה להעלות את מכסת הירקות שלכם, סחטו מנה נוספת או שתיים לתוספות, סלטים, כריכים וחטיפים.

סיכום צריכת ירקות קשורה לירידה במשקל מוגברת ולסיכון נמוך יותר להשמנה. צריכת סיבים גבוהה יותר ממזונות כמו ירקות קשורה גם לירידה בצריכת הקלוריות.

12. דלג על הרטבים והתבלינים

ערימת תוספות על המאכלים האהובים עליך יכולה להפוך ארוחה בריאה לפצצת קלוריות במהירות.

לדוגמה, כף בודדת (13 גרם) של מיונז יכולה להכיל למעלה מ 90 קלוריות, בעוד חבילות רוטב לחווה בכמויות גדולות של 73 קלוריות בכף אחת (15 גרם) (31, 32).

רוטב טריאקי, שמנת חמוצה, חמאת בוטנים וסירופ מייפל הם עוד כמה רטבים ותבלינים פופולריים שיכולים לגרום לקלוריות להתארגן במהירות.

בעזרת שיטות חישוב קלוריות כלליות, ניתן להעריך כי קיצוץ במנה אחת של תבלינים עתירי קלוריות אלה בכל יום יכול להפחית את צריכת הקלוריות בכדי לאבד עד תשעה קילו במהלך שנה.

זה יכול לעזור להגביר את הירידה במשקל במהירות בשילוב עם שיטות אחרות.

במקום זאת, נסה לתבל את המזון שלך בעשבי תיבול ותבלינים כדי לשמור על צריכת קלוריות נמוכה ולמקסם את הירידה במשקל.

לחלופין, נסו להחליף רטבים ותבלינים לאפשרויות דלות קלוריות כמו רוטב חם, חרדל או חזרת.

סיכום תבלינים ורטבים רבים עתירי קלוריות. כריתת אותם או החלפתם לחלופות דלות קלוריות עשויה לעזור לירידה במשקל.

13. עשו תרגילי HIIT

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם סוג של אימונים המתחלפים בין התפרצויות מהירות של פעילות לבין תקופות התאוששות קצרות, תוך שמירה על קצב פעימות הלב שלך כדי לשפר את שריפת השומן ולהאיץ את הירידה במשקל.

הוספת HIIT לשגרה שלך יכולה להיות כלי יעיל להפליא להוריד 10 קילו בחודש.

למעשה, מחקר אחד בקרב תשעה גברים השווה את ההשפעות של HIIT לאימוני ריצה, רכיבה על אופניים והתנגדות, והדגים כי מפגש HIIT בן 30 דקות שרף 25-30% יותר קלוריות מהפעילויות האחרות (33).

מחקר אחר הראה שגברים שעשו HIIT במשך 20 דקות בלבד שלוש פעמים בשבוע איבדו 4.4 ק"ג (2 ק"ג) משומן גוף ו -17% משומן הבטן במשך 12 שבועות - מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או באורח החיים שלהם (יעד = " _ ריק "34).

כדי להתחיל, נסה לכבות את הסיבולת cardio ולעשות אימונים HIIT אחד או שניים בשבוע, לסירוגין בין ריצה והליכה למשך 30 שניות בכל פעם.

אתה יכול גם להתנסות בפעילויות אחרות באימוני HIIT שלך, כמו שקעים קופצים, סקוואטים, שכיבות סמיכה ובורפס.

סיכום HIIT יכול לשרוף יותר קלוריות מאשר צורות אחרות של פעילות גופנית, ובכך להגביר ירידה במשקל ושריפת שומן.

14. זוז יותר לאורך כל היום

אפילו כשאתה מפעיל זמן קצר ואינך מצליח לסחוט אימון מלא, הוספת כמויות פעילות קטנות עלולה להיעלם ממשקל הגוף.

תרמוגנזה של פעילויות שאינן פעילות גופנית (NEAT) מתייחסת לקלוריות שגופך שורף לאורך כל היום על ידי ביצוע פעילויות סדירות ללא פעילות גופנית כמו הקלדה, גינון, הליכה או אפילו לקשקש (35).

ההערכה היא כי NEAT עשויה להוות עד 50% מכלל הקלוריות שאתה שורף בכל יום, אם כי מספר זה יכול להשתנות לא מעט תלוי ברמת הפעילות שלך (36).

ביצוע מספר שינויים בשגרת החיים שלך יכול לפגוע בשריפת הקלוריות כדי להאיץ את הירידה במשקל במינימום מאמץ.

חניה רחוק יותר בחניון, שימוש במדרגות במקום במעלית, טיול רגלי במהלך הפסקת הצהריים שלך ומתיחה כל 30 דקות הם כמה דרכים פשוטות להוסיף תנועה נוספת ליום שלך.

סיכום תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT) יכולה להוות עד 50% מכלל הקלוריות שאתה שורף בכל יום. פשוט מעבר יותר לאורך היום יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי להגביר את הירידה במשקל.

בשורה התחתונה

למרות שהורדת 10 פאונד בחודש עשויה להיראות כמטרה נשגבת, זה אפשרי לחלוטין על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך.

קח את זה צעד אחד בכל פעם וערוך כמה שינויים קטנים בכל שבוע כדי לרדת במשקל בבטחה ובקיימות, והרחיק אותו לטווח הארוך.

עם מעט סבלנות ועבודה קשה תוכלו להגיע ליעדי הירידה במשקל ולשפר את בריאותכם הכללית בתהליך.