8 טיפים יעילים לאבד שומן בפנים שלך

תוֹכֶן

• 1. עשו תרגילי פנים
• 2. הוסף אירובי לשגרה שלך
• 3. שתו יותר מים
• 4. הגבל את צריכת האלכוהול
• 5. צמצמו פחמימות מזוקקות
• 6. הגדירו את לוח השינה שלכם
• 7. צפו בצריכת הנתרן שלכם
• 8. לאכול יותר סיבים
• בשורה התחתונה

לרדת במשקל יכול להיות אתגר בפני עצמו, שלא לדבר על לרדת במשקל מאזור ספציפי בגופך. במיוחד, שומן נוסף בפנים יכול להוות בעיה מתסכלת לפתור אם זה מפריע לך.

למרבה המזל, הרבה אסטרטגיות יכולות להגביר את שריפת השומנים ולעזור להפחית את הפנים.

להלן 8 שיטות יעילות שיעזרו לכם לאבד שומן בפנים.

1. עשו תרגילי פנים

ניתן להשתמש בתרגילי פנים לשיפור מראה הפנים, להילחם בהזדקנות ולשיפור כוח השרירים ().

דיווחים אנקדוטליים טוענים כי הוספת תרגילי פנים לשגרה שלך יכולה גם לטון את שרירי הפנים, ולהפוך את הפנים שלך להיראות רזים יותר.

חלק מהתרגילים הפופולאריים ביותר כוללים נפיחות בלחיים ודחיפת האוויר מצד לצד, דחיקת שפתייך בצדדים מתחלפים, והחזקת חיוך תוך הקפצת שיניים מספר שניות בכל פעם.

למרות שהראיות מוגבלות, סקירה אחת דיווחה כי תרגילי פנים עשויים לבנות טונוס שרירים בפנייך ().

מחקר אחר הראה שביצוע תרגילי שרירי פנים פעמיים ביום במשך 8 שבועות הגדיל את עובי השרירים ושיפר את התחדשות הפנים ().

יש לזכור כי מחקרים חסרים לגבי יעילותם של תרגילי פנים לירידה בשומן באופן ספציפי. יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך כיצד תרגילים אלה עשויים להשפיע על שומן הפנים בבני אדם.

על ידי חיטוב שרירי הפנים שלך, תרגילי פנים יכולים לגרום לפנים שלך להיראות רזות יותר. למרות שהמחקר מוגבל, מחקר אחד מצא שביצוע תרגילי שרירי פנים שיפר את עובי השרירים והצערת הפנים.

2. הוסף אירובי לשגרה שלך

לעתים קרובות, שומן נוסף בפנים שלך הוא תוצאה של עודף שומן בגוף.

ירידה במשקל עלולה להגביר את ירידת השומן ולעזור להפחית את גופכם ואת פניכם.

אירובי אירובי, או פעילות אירובית, הוא כל סוג של פעילות גופנית המגבירה את הדופק. זה נחשב באופן נרחב לאחת השיטות היעילות ביותר לירידה במשקל.

מחקרים מרובים מצאו כי אירובי יכול לסייע בקידום שריפת שומנים ובהגברת אובדן השומן (,).

יתרה מכך, מחקר אחד מצא כי נשים עם השמנת יתר חוו ירידה גדולה יותר בשומן עם כמויות גבוהות יותר של פעילות גופנית לב.

נסה לבצע פעילות גופנית של 150–300 דקות כל שבוע בינוני עד נמרץ, מה שמתורגם לכ- 20–40 דקות של אירובי אירובי ליום ().

כמה דוגמאות נפוצות לאימון אירובי כוללות ריצה, ריקוד, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.

אירובי אירובי, או פעילות גופנית אירובית, יכול לסייע בקידום שריפת שומנים ובירידה בשומן כדי לעזור להפחית את הפנים.

3. שתו יותר מים

שתיית מים הינה מכריעה לבריאותכם הכללית ויכולה להיות חשובה במיוחד אם אתם מעוניינים לאבד שומן בפנים.

מחקרים מצביעים על כך שמים יכולים לגרום לך להרגיש שובע ולהגביר את הירידה במשקל.

למעשה, מחקר קטן אחד מצא כי שתיית מים לפני ארוחה הורידה משמעותית את מספר הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה ().

מחקרים אחרים מצביעים על כך ששתיית מים עשויה להגביר את חילוף החומרים באופן זמני. הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום יכולה לסייע בהגברת הירידה במשקל ().

שתיית מים יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ולהגביר את חילוף החומרים באופן זמני. זה עשוי גם להפחית את החזקת נוזלים כדי למנוע נפיחות ונפיחות בפנים.

4. הגבל את צריכת האלכוהול

בעוד שנהנה מכוס יין מדי פעם בארוחת ערב זה בסדר, מעבר לים עם צריכת האלכוהול שלך יכול להיות אחד התורמים הגדולים ביותר להצטברות שומן בפנים ונפיחות.

אלכוהול עשיר בקלוריות אך דל בחומרים מזינים ועשוי להיות קשור לעלייה בסיכון לעלייה במשקל ().

שמירה על צריכת האלכוהול בבדיקה היא הדרך הטובה ביותר לשלוט בנפיחות הנגרמת על ידי אלכוהול ועלייה במשקל.

על פי הנחיות התזונה האמריקאיות הנוכחיות לאמריקאים, שתייה מתונה מוגדרת עד שני משקאות ביום לגברים ועד משקה אחד ביום לנשים ().

צריכת אלכוהול מוגזמת עשויה לתרום לעלייה במשקל, כולל עלייה בשומן בפנים.

5. צמצמו פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות כמו עוגיות, קרקרים ופסטה הם האשמים השכיחים לעלייה במשקל ולאחסון שומן מוגבר.

פחמימות אלה עברו עיבוד כבד, והוציאו מהם את החומרים המזינים והסיבים המועילים שלהם והשאירו מעט מאחור מלבד סוכר וקלוריות.

מכיוון שהם מכילים מעט מאוד סיבים, הם מתעכלים במהירות, מה שמוביל לדוקרנים ולהתרסקויות ברמות הסוכר בדם ולסיכון גבוה יותר לאכילת יתר ().

מחקר אחד שנערך בקרב 277 נשים הראה כי צריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות קשורה לסיכון גבוה יותר להשמנה ולכמות גדולה יותר של שומן בבטן ().

אף על פי שאף מחקרים לא בדקו ישירות את השפעות הפחמימות המעודנות על שומן הפנים, החלפתם לדגנים מלאים יכולה לסייע בהגדלת הירידה במשקל הכוללת, מה שעשוי גם לסייע לאובדן שומן בפנים ().

פחמימות מזוקקות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולהוביל לאכילת יתר ולהצטברות שומן. מעבר לדגנים מלאים עשוי לסייע בהגברת אובדן השומן בפנים.

6. הגדירו את לוח השינה שלכם

התעדכנות בשינה היא אסטרטגיה כוללת חשובה לירידה במשקל. זה עשוי גם לעזור לך לאבד שומן בפנים.

מחסור בשינה עלול לגרום לעלייה ברמות הקורטיזול, הורמון לחץ המגיע עם רשימה ארוכה של תופעות לוואי אפשריות, כולל עלייה במשקל ().

מחקרים הראו כי רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להגביר את התיאבון ולשנות את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך אחסון שומן מוגבר (,).

יתר על כן, סחיטת שינה נוספת עשויה לעזור לכם להשיל קילוגרמים עודפים.

מחקר אחד מצא כי איכות שינה טובה יותר קשורה לשמירה מוצלחת על ירידה במשקל ().

לעומת זאת, מחקרים מראים שמחסור בשינה יכול להגדיל את צריכת המזון, לגרום לעלייה במשקל ולהורדת מטבוליזם (,,).

באופן אידיאלי, כוון לשמונה שעות שינה לפחות בלילה כדי לסייע בשליטה במשקל ובירידה בשומן בפנים.

מחסור בשינה יכול לשנות את חילוף החומרים ולהגדיל את צריכת המזון, העלייה במשקל ורמות הקורטיזול. לכן, שינה מספקת עשויה לעזור לכם להגביר את אובדן השומן בפנים.

7. צפו בצריכת הנתרן שלכם

סימן היכר אחד של צריכת נתרן עודפת הוא נפיחות, והיא עשויה לתרום לנפיחות ונפיחות בפנים.

הסיבה לכך היא כי נתרן גורם לגופך להחזיק מים נוספים, וכתוצאה מכך לאגירת נוזלים ().

מספר מחקרים הראו שצריכה גבוהה יותר של נתרן יכולה להגביר את החזקת הנוזלים, במיוחד אצל אנשים שרגישים יותר להשפעות המלח (,).

מזון מעובד מהווה יותר מ -75% מצריכת הנתרן בתזונה הממוצעת, ולכן גזירת מזונות נוחות, חטיפים מלוחים ובשרים מעובדים יכולים להיות דרך קלה ויעילה להפחית את צריכת הנתרן ().

שקול להפחית את צריכת הנתרן שלך כדי לגרום לפנים שלך להיראות רזות יותר.

הפחתת צריכת הנתרן עשויה לסייע בהפחתת החזקת נוזלים ובהפחתת נפיחות ונפיחות בפנים.

8. לאכול יותר סיבים

אחת ההמלצות הפופולריות ביותר להרזיית הפנים ולאיבוד שומן בלחיים היא להגדיל את צריכת הסיבים.

סיבים הם תרכובת במזונות צמחיים הנעים לאט במערכת העיכול שלך, ושומר על תחושת שובע זמן רב יותר כדי לרסן את התשוקה ולהפחית את התיאבון ().

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 345 אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, צריכת סיבים גבוהה יותר נקשרה לירידה במשקל ולשיפור ההקפדה על תזונה דלת קלוריות ().

סקירה נוספת של 62 מחקרים הראתה כי אכילת סיבים מסיסים יותר, שהם סוג של סיבים היוצרים ג'ל כאשר מערבבים אותם עם מים, עשויים להפחית הן את משקל הגוף והן את היקף המותניים, גם מבלי להגביל את הקלוריות ().

סיבים נמצאים באופן טבעי במגוון מזונות, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות.

באופן אידיאלי, עליכם לשאוף לצרוך לפחות 25–38 גרם סיבים ליום ממקורות המזון הללו ().

הגדלת צריכת הסיבים עשויה לסייע בהפחתת התיאבון ובקידום ירידה במשקל וירידה בשומן, מה שעשוי לעזור להפחית את הפנים.

בשורה התחתונה

שפע של אסטרטגיות יכולות לעזור לך לאבד שומן נוסף בפנים שלך.

החלפת הדיאטה, הוספת פעילות גופנית לשגרה והתאמת חלק מההרגלים היומיומיים שלך הן כל הדרכים היעילות להגביר את ירידת השומן, מה שעשוי לעזור להפחית את הפנים.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הקפד לשלב טיפים אלה עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה כדי לייעל את שריפת השומנים שלך ואת הבריאות הכללית.