תוכנית ארוחות דלת פחמימות ותפריט לשיפור בריאותכם

תוֹכֶן

• אכילה דלה בפחמימות - היסודות
• אוכל להימנע ממנו
• רשימת אוכלים דלת פחמימות - אוכלים לאכול
• אוכל לכלול אולי
• מַשׁקָאוֹת
• דוגמא לתפריט דל פחמימות למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חטיפים בריאים ופחמימות
• אוכלים במסעדות
• רשימת קניות עם פחמימות פשוטות
• בשורה התחתונה

דיאטה דלת פחמימות היא תזונה המגבילה את הפחמימות, כמו אלו המצויות במזונות מסוכרים, פסטה ולחם. הוא עשיר בחלבונים, שומן וירקות בריאים.

ישנם סוגים רבים ושונים של תזונה דלת פחמימות, ומחקרים מראים כי הם יכולים לגרום לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.

זוהי תוכנית ארוחות מפורטות לדיאטה דלת פחמימות. זה מסביר מה לאכול, ממה להימנע וכולל תפריט מדגם פחמימות דליל למשך שבוע.

אכילה דלה בפחמימות - היסודות

בחירות המזון שלכם תלויות בכמה דברים, כולל כמה אתם בריאים, כמה אתם מבצעים פעילות גופנית וכמה משקל עליכם לרדת.

התייחס לתוכנית הארוחה הזו כהנחיה כללית, ולא כאל דבר שנכתב באבן.

לאכול: בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, חלב עתיר שומן, שומנים, שמנים בריאים ואולי אפילו כמה פקעות ודגנים שאינם גלוטן.

אל תאכל: סוכר, HFCS, חיטה, שמני זרעים, שומני טראנס, "דיאטה" ומוצרים דלי שומן ומזון מעובד מאוד.

אוכל להימנע ממנו

עליכם להימנע משש קבוצות המזון והחומרים המזינים הללו, לפי סדר החשיבות:

• סוכר: שתייה קלה, מיצי פירות, אגבה, סוכריות, גלידה ומוצרים רבים אחרים המכילים תוספת סוכר.
• דגנים מזוקקים: חיטה, אורז, שעורה ושיפון, כמו גם לחם, דגני בוקר ופסטה.
• שומן טראנס: שמנים מוקשים או מוקשים חלקית.
• דיאטה ומוצרים דלי שומן: מוצרי חלב, דגנים או קרקרים רבים מופחתים בשומן, אך מכילים תוספת סוכר.
• מזון מעובד מאוד: אם זה נראה כאילו נוצר במפעל, אל תאכל אותו.
• ירקות עמילניים: עדיף להגביל ירקות עמילניים בתזונה אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות.

עליכם לקרוא רשימות רכיבים אפילו על מזונות המכונים מזון בריאות.

לפרטים נוספים, עיין במאמר זה על 14 מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה דלת פחמימות.

רשימת אוכלים דלת פחמימות - אוכלים לאכול

עליכם לבסס את הדיאטה על מזונות אמיתיים, לא מעובדים ופחמימות אלו.

• בָּשָׂר: בקר, טלה, חזיר, עוף ואחרים; עדיף לדשא.
• דג: סלמון, פורל, אדון ורבים אחרים; הדגים שנתפסו בר הם הטובים ביותר.
• ביצים: הטוב ביותר עם ביצים מועשרות או אומגה 3.
• ירקות: תרד, ברוקולי, כרובית, גזר ורבים אחרים.
• פירות: תפוחים, תפוזים, אגסים, אוכמניות, תותים.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה וכו '.
• חלב עתיר שומן: גבינה, חמאה, שמנת כבדה, יוגורט.
• שומנים ושמנים: שמן קוקוס, חמאה, שומן, שמן זית ושמן דגים.

אם אתה צריך לרדת במשקל, היזהר עם גבינה ואגוזים, כי קל לאכול עליהם יותר מדי. אל תאכלו יותר מחתיכת פרי אחת ביום.

אוכל לכלול אולי

אם אתה בריא, פעיל ולא צריך לרדת במשקל, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול עוד כמה פחמימות.

• פקעות: תפוחי אדמה, בטטות וכמה אחרים.
• דגנים לא מזוקקים: אורז חום, שיבולת שועל, קינואה ורבים אחרים.
• קטניות: עדשים, שעועית שחורה, שעועית פינטו וכו '(אם אתם יכולים לסבול אותם).

יתר על כן, אתה יכול לקבל את הדברים הבאים במתינות, אם אתה רוצה:

• שוקולד מריר: בחר מותגים אורגניים עם לפחות 70% מקקאו.
• יַיִן: בחר יינות יבשים ללא תוספת סוכר או פחמימות.

שוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון ועשוי לספק יתרונות בריאותיים אם תאכלו אותו במתינות. עם זאת, שימו לב ששוקולד מריר וגם אלכוהול יעכבו את ההתקדמות שלכם אם אתם אוכלים / שותים יותר מדי.

מַשׁקָאוֹת

• קפה
• תה
• מים
• משקאות מוגזים ללא סוכר, כמו מים נוצצים.

דוגמא לתפריט דל פחמימות למשך שבוע

זהו תפריט לדוגמא למשך שבוע בתוכנית דיאטה דלת פחמימות.

הוא מספק פחות מ- 50 גרם מכלל הפחמימות ביום. עם זאת, אם אתה בריא ופעיל אתה יכול לאכול מעט יותר פחמימות.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: יוגורט עם דשא עם אוכמניות וחופן שקדים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'יזבורגר ללא bun, מוגש עם ירקות ורוטב סלסה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
• ארוחת צהריים: שאריות המבורגרים וירקות מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם חמאה וירקות.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם מעט שמן זית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף בגריל עם ירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנים בחמאה או שמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, פירות יער, שקדים ואבקת חלבון.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק וירקות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
• ארוחת צהריים: סלט עוף עם מעט שמן זית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם ירקות.

יום שבת

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים.
• ארוחת צהריים: יוגורט עם דשא עם פירות יער, פתיתי קוקוס וחופן אגוזי מלך.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כדורי בשר עם ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
• ארוחת צהריים: שייק עם חלב קוקוס, מעט שמנת כבדה, אבקת חלבון בטעם שוקולד ופירות יער.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל עם קצת תרד גולמי בצד.

כלול בתזונה שפע של ירקות דלי פחמימות. אם המטרה שלך היא להישאר מתחת ל 50 גרם פחמימות ביום, יש מקום להרבה ירקות ופירות אחד ליום.

אם ברצונך לראות דוגמאות נוספות לארוחות פתיחה, עיין במאמר זה על 7 ארוחות בריאות פחמימות דלות מתחת 10 דקות.

שוב, אם אתה בריא, רזה ופעיל, אתה יכול להוסיף כמה פקעות כמו תפוחי אדמה ובטטות, כמו גם כמה דגנים בריאים כמו שיבולת שועל.

חטיפים בריאים ופחמימות

אין שום סיבה בריאותית לאכול יותר משלוש ארוחות ביום, אבל אם אתם רעבים בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים, קלים להכנה, דלת פחמימות שיכולים למלא אתכם:

• חתיכת פרי
• יוגורט מלא שומן
• ביצה קשה אחת או שתיים
• גזר גמדי
• שאריות מהלילה הקודם
• קומץ אגוזים
• קצת גבינה ובשר

אוכלים במסעדות

ברוב המסעדות, קל למדי להפוך את הארוחות לחלוקה לפחמימות.

1. הזמינו מנה עיקרית על בסיס בשר או דגים.
2. שתו מים רגילים במקום סודה ממותקת או מיץ פירות.
3. קבלו ירקות מיותרים במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.

רשימת קניות עם פחמימות פשוטות

כלל טוב הוא לעשות קניות בשולי החנות, שם יש סיכוי גבוה יותר למצוא את כל המאכלים.

התמקדות במזון מלא תעשה את התזונה שלך פי אלף יותר מהתזונה המערבית הרגילה.

מזון אורגני ואכיל דשא הם גם אפשרויות פופולריות ונחשבים לרוב לבריאים יותר, אך בדרך כלל הם יקרים יותר.

נסה לבחור באפשרות הכי פחות מעובדת שעדיין נכנסת לטווח המחירים שלך.

• בשר (בקר, טלה, חזיר, עוף, בייקון)
• דגים (דגים שמנים כמו סלמון הכי טובים)
• ביצים (בחר ביצי אומגה 3 מועשרות או מרעות אם אתה יכול)
• חמאה
• שמן קוקוס
• שׁוּמָן
• שמן זית
• גבינה
• שמנת מתוקה
• שמנת חמוצה
• יוגורט (מלא בשומן, לא ממותק)
• אוכמניות (טריים או קפואים)
• אֱגוֹזִים
• זיתים
• ירקות טריים (ירקות, פלפלים, בצל וכו ')
• ירקות קפואים (ברוקולי, גזר, תערובות שונות)
• תבלינים (מלח ים, פלפל, שום, חרדל וכו ')

נקה את המזווה שלך מכל הפיתויים הלא בריאים אם אתה יכול, כמו צ'יפס, סוכריות, גלידה, משקאות מוגזים, מיצים, לחמים, דגנים ומרכיבי אפייה כמו קמח מעודן וסוכר.

בשורה התחתונה

דיאטות דלות פחמימות מגבילות פחמימות, כמו אלו הנמצאות במזונות מסוכרים ומעובדים, פסטה ולחם. הם עשירים בחלבונים, שומן וירקות בריאים.

מחקרים מראים שהם יכולים לגרום לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.

תוכנית הארוחות לעיל נותנת לך את היסודות של אכילה בריאה ופחמימות.

אם אתה זקוק לרשימה מקיפה של מתכונים דלי פחמימות שהם פשוטים וטעימים כאחד, עיין במאמר זה על 101 מתכונים דלי פחמימות בריאים שטעמם מדהים.

כמובן שתוכלו גם לגלוש באינטרנט לקבלת מתכונים דלי פחמימות או פליאו אפילו יותר.