9 אגוזים בריאים דלים בפחמימות

תוֹכֶן

• 1. אגוזי פקאן
• 2. אגוזי מקדמיה
• 3. אגוזי ברזיל
• 4. אגוזי מלך
• 5. אגוזי לוז
• 6. אגוזי אורן
• 7. בוטנים
• 8. שקדים
• 9. כפתורי אגוז דלי פחמימות
• חמאת שקדים
• חמאת בוטנים טבעית
• בשורה התחתונה

אגוזים ידועים בכך שהם עשירים בשומנים בריאים ובחלבון מבוסס צמחים, בעודם דלים בפחמימות.

לכן מרבית האגוזים יכולים להשתלב בתוכנית אכילה דלה בפחמימות, אם כי סוגים מסוימים דלים במיוחד בפחמימות.

לאלו העוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית, היצמדות לאגוזים נמוכים בפחמימות יכולה לקדם דיאטה מוצלחת.

להלן 9 אגוזים מושלמים לדיאטה דלת פחמימות.

1. אגוזי פקאן

אם כי לעתים קרובות משויכים לממתקים, אגוזי פקאן הם אגוזים בריאים המספקים מגוון יתרונות תזונתיים.

הם לא רק דלי פחמימות ועשירים בסיבים, אלא גם עמוסים בחומרים מזינים חשובים כמו תיאמין (ויטמין B1), מגנזיום, זרחן ואבץ (1).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 4 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 1 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
• פחמימות ל 100 גרם: 14 גרם

אגוזי פקאן דלים מאוד בפחמימות, ומספקים מעט מעל 1 גרם פחמימות נטו למנה של 1 גרם (28 גרם).

המכונה לעיתים קרובות פחמימות ניתנות לעיכול, פחמימות נטו מתייחסות למספר הפחמימות במזון מלא מינוס תכולת הסיבים (2).

מכיוון שגופך אינו סופג בקלות סיבים המתרחשים באופן טבעי במזונות שלמים, הוא גורע לעתים קרובות מתכולת הפחמימות הכוללת של מזון כדי לחשוף את מספר הפחמימות נטו או נספגות.

סיבים - בעיקר הסיבים המסיסים הנמצאים באגוזים כמו פקאן - הוכחו כמפחיתים את רמת הסוכר בדם ומשפרים את סמני הדם האחרים הקשורים למחלות לב, כולל כולסטרול LDL "רע" (3).

הוספת 1.5 גרם (42 גרם) של פקאן ליום לתזונה לא בריאה נמצא כמפחיתה משמעותית גורמי סיכון למחלות לב בקרב מבוגרים עם עודף משקל, כולל טריגליצרידים, כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL) וסוכר בדם (4).

על פי סקירה של 12 מחקרים, דיאטות הכוללות לפחות 2 גרם (56 גרם) של אגוזי עץ - כולל אגוזי פקאן - ליום מספקות הפחתה משמעותית ברמת הסוכר בדם בצום ו- HbA1c, סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (5) .

סיכום אגוזי פקאן הם אגוזים דלי פחמימות בריאים שעשויים לסייע בוויסות הסוכר בדם ולהפחתת גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.

2. אגוזי מקדמיה

אגוזי מקדמיה הם אגוזים דלי פחמימות המתאימים היטב לתכניות ארוחות דלות פחמימות.

הם מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן (6).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 4 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 2 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
• פחמימות ל 100 גרם: 14 גרם

האגוזים הטועמים בחמאה הם גם עשירים בשומנים בלתי רוויים.

מחקרים מראים שמזונות עתירי שומן בלתי רווי מועילים לבריאות הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ושיפור סמני הדלקת בגופך (7).

מחקר שנערך בקרב 17 גברים עם כולסטרול גבוה מצא כי 40–90 גרם אגוזי מקדמיה ביום הפחיתו באופן משמעותי מספר סמני דם של דלקת ולחץ חמצוני (8).

בעקבות תזונה עשירה במזונות עשירים בפלבנואידים, כמו אגוזי מקדמיה, עלולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, ירידה קוגניטיבית, סוכרת וסרטן מסוים (9, 10).

סיכום אגוזי מקדמיה הם מקור מצוין לשומנים בריאים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. הכללת אגוזים דלים בפחמימות בתזונה עשויה להגביר את בריאות הלב ולהפחית את הדלקת.

3. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם אגוזים גדולים ופחמימות שעמוסים בחומרים מזינים חשובים.

הם ידועים בריכוז הסלניום הגבוה שלהם. רק אגוז ברזיל אחד מספק יותר מ- 100% מתוכנית צריכת ה- Daily Reference (RDI) (11).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 3 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 1 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
• פחמימות ל 100 גרם: 12 גרם

סלניום הוא מינרל המעורב בתפקודים גופניים קריטיים רבים כמו חילוף חומרים, ייצור DNA ותגובה חיסונית.

זה חיוני גם לבריאות בלוטת התריס ומשמש כנוגד חמצון חזק, ומגן על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים (12).

מחקרים הראו כי אכילת אגוזי ברזיל יעילה להפחתת מספר סמנים של דלקת ולשיפור רמות הכולסטרול (13).

מכיוון שאגוזי ברזיל עשירים מאוד בסלניום, מומלץ שמבוגרים ימשיכו לצרוך מתחת לארבעה אגוזים ליום כדי להימנע מלהגיע לגבול העליון של 400 מק"ג (14).

סיכום אגוזי ברזיל דלים בפחמימות ואחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר לסלניום, מינרל החיוני לבריאות.

4. אגוזי מלך

אגוזי מלך לא רק דלי פחמימות אלא גם עמוסים בחומרים מזינים, כמו ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, אבץ, נוגדי חמצון פוליפנול וסיבים תזונתיים (15).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 4 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 2 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
• פחמימות ל 100 גרם: 14 גרם

אכילת אגוזי מלך על בסיס קבוע הוכחה כמשפרת את בריאות הלב, מפחיתה את לחץ הדם, מקדמת את תפקוד המוח ואף מגבירה ירידה במשקל (16).

לדוגמא, מחקר שנערך במשך 12 חודשים בקרב 293 אנשים מצא כי אלה שקיבלו ייעוץ תזונתי ואכלו 30 גרם או בערך גרם אגוזי מלך ביום, השיגו ירידה משמעותית במשקל בהשוואה לאלה שקיבלו ייעוץ תזונתי בלבד (17).

אגוזי מלך עתירים בשומנים בריאים, כולל מקור צמחי לשומנים מסוג אומגה 3 הנקרא חומצה אלפא לינולנית (ALA).

דיאטות עשירות במזונות עשירים ב- ALA מצמצמות את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי (18, 19).

בנוסף, הוכח כי אגוזי מלך משפרים את שליטת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (20).

סיכום אגוזי מלך דלים בפחמימות ומספקים מקור עשיר לחומצת השומן אומגה 3 על בסיס צמחי. הוספת אגוזי מלך לתזונה עשויה לקדם ירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב ולהועיל לבקרת הסוכר בדם.

5. אגוזי לוז

אגוזי לוז עשירים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמין E, מנגן וויטמין K (21).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 5 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 2 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 10%
• פחמימות ל 100 גרם: 17 גרם

הם מכילים גם נוגדי חמצון רבים המסייעים להילחם בדלקת בגופך (22).

בנוסף, האגוזים האלה עשירים ב- L-arginine, חומצת אמינו המהווה מבשר לתחמוצת החנקן. תחמוצת החנקן הוא מוליך עצבי המסייע לכלי הדם להירגע וחשוב לבריאות הלב.

אגוזי לוז עשירים גם בסיבים תזונתיים ושומנים בלתי רוויים - שניהם מועילים לבריאות הלב.

מחקרים מראים כי תזונה עשירה באגוזי לוז מסייעת בהגנה מפני מחלות לב על ידי הפחתת דלקת, הורדת לחץ הדם והורדת רמות הכולסטרול ה- LDL הרע (23, 24).

סיכום אגוזי לוז הם מקור מצוין לנוגדי חמצון ומכילים גם חומרים מזינים בריאים ללב כמו L-arginine, סיבים ושומנים בריאים.

6. אגוזי אורן

מקורם בקונוסים של עצי האורן, צנוברים הם בעלי טעם ומרקם חמאתי מובהק בגלל תכולת השמן הגבוהה שלהם.

הם מקור מצוין לחומרים מזינים ובעלי ויטמין E, מנגן, מגנזיום, ויטמין K, אבץ, נחושת וזרחן במיוחד (25).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 4 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 3 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
• פחמימות ל 100 גרם: 13 גרם

כמו אגוזים רבים אחרים, הוכח כי צנוברים מועילים לבריאות הלב על ידי הורדת רמות הכולסטרול ומניעת הצטברות של רובד בכלי הדם (26).

מה שכן, אנשים הצורכים אגוזי עץ - כולל צנוברים - על בסיס קבוע נוטים לשקול פחות מאלו שלא (27).

בנוסף, צריכת אגוז עצים תכופה נקשרה לרמות נמוכות יותר של עמידות לאינסולין, להפחתת רמת הסוכר בדם, ירידה בדלקת והגברת רמות הכולסטרול HDL ה"טוב "(28).

נסה להוסיף צנוברים לתערובות שביל ביתיות, לפזר אותם על סלטים, לקלוט אותם או לאכול אותם גולמיים לחטיף בריא ופשוט.

סיכום אורנים אורנים מלאים בחומרים מזינים והוספתם לתזונה עשויה להועיל לבריאות הלב ולעזור לכם להגיע למשקל בריא.

7. בוטנים

למרות שבוטנים הם קטניות טכנית, הם נחשבים בדרך כלל לאגוזים ונהנו באותה צורה.

בוטנים מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל חומצה פולית, ויטמין E, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת.

הם גם מקור מצוין לחלבון על בסיס צמחי, עם מנה של 1 גרם (28 גרם) המספקת 7 גרם מרשים (29).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 6 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 4 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 14%
• פחמימות ל 100 גרם: 21 גרם

בוטנים עשירים בנוגדי חמצון, כולל רזברטרול, נוגד חמצון פנולי שהוכח כבעלי השפעה מגנה מפני מחלות לב, סרטן מסוים וירידה קוגניטיבית (30).

מחקרים הראו כי אכילת בוטנים עשויה לקדם ירידה במשקל ולהגן מפני מחלות לב (31).

מכיוון שהם עשירים בחלבון ובעלי טעם נעים, עדין, בוטנים מהווים מרכיב מצוין וממלא שניתן להתאים אותו למאכלים בריאים שונים.

סיכום בוטנים עשירים בחלבון, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אכילת בוטנים עשויה להועיל לבריאות הלב ואף לקדם ירידה במשקל.

8. שקדים

שקדים הם אגוזים דלי פחמימות שאורזים אגרוף תזונתי חזק.

הם מקור מצוין לוויטמין E, מגנזיום, ריבופלבין, נחושת, זרחן ומנגן (32).

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 6 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 3 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 15%
• פחמימות ל 100 גרם: 22 גרם

שקדים גם הם עשירים במיוחד בחלבון - ומספקים 6 גרם למנה של 1 גרם (28 גרם).

מחקרים הראו כי תזונה עשירה בשקדים מקדמת ירידה במשקל על ידי הפחתה משמעותית של הרעב וריסון הרצון שלכם לאכול (33, 34).

שקדים מלאים מזווגים היטב עם מגוון מאכלים ומהווים אפשרות נוחה לנשנושים בדרכים.

בנוסף, ניתן להכין שקדים למרכיבים דלי פחמימות אחרים.

לדוגמה, קמח שקדים הוא תחליף פופולרי לקמח המסורתי לכל המטרה, וניתן להשתמש בו להכנת גרסאות ידידותיות לפחמימות למתכונים כמו לביבות, מאפינס וקרקרים.

סיכום שקדים הם אגוזים עתירי חלבון ופחמימות שניתן להוסיף לתזונה במגוון דרכים. קמח שקדים הוא דרך פופולרית נוספת לשילוב שקדים בתוכנית ארוחות דלת פחמימות.

9. כפתורי אגוז דלי פחמימות

מלבד האגוזים המלאים בפחמימות, יש אפשרויות חמאת אגוזים טעימות לאלה העוקבים אחר תכניות ארוחות דלת פחמימות (35, 36).

חמאת שקדים

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 6 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 5 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 13%
• פחמימות ל 100 גרם: 21 גרם

חמאת בוטנים טבעית

• סה"כ פחמימות למנה של 1 גרם (28 גרם): 5 גרם
• פחמימות נטו לכל גרם אונקיה (28 גרם): 3 גרם
• אחוז הקלוריות מפחמימות: 8%
• פחמימות ל 100 גרם: 19 גרם

קציצות אגוזים טבעיות ללא מרכיבים נוספים כמו סוכר מספקות את אותם יתרונות תזונתיים כמו אגוזים שלמים, אך ניתן להשתמש בהם בדרכים שונות - למשל כממרח דל פחמימות לפירות ופיצוחים.

ניתן להוסיף קצבים אגוזים לשייקים דלת פחמימות בכדי לספק דחיפה של חלבון ושומנים בריאים.

סיכום קציצות אגוזים הם רכיבים נוחים ופחמימות שניתן להוסיף למגוון מתכונים טעימים.

בשורה התחתונה

האגוזים מזינים ביותר ופחות פחמימות.

הם מלאים בוויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ותרכובות צמחים עוצמתיות שיכולות להועיל לבריאות שלך בכמה דרכים.

הוספת אגוזים נוספים לתוכנית הארוחה דלת הפחמימות עשויה להגביר את בריאות הלב, לקדם ירידה במשקל ולשמור על הסוכר בדם.

האיכות הטובה ביותר של האגוזים היא שהם מרכיבים טעימים ורב-תכליתיים שניתן להוסיף כמעט לכל ארוחה או חטיף.