27 רעיונות חטיפים דלי פחמימות בריאים וקלים

תוֹכֶן

• 1. טפנד זית עם קרקרים דלי פחמימות
• 2. תערובת שבילים תוצרת בית
• 3. פריכיות גבינת צ'דר
• 4. ביצים שטניות
• 5. עטיפות חסה לסלט טונה
• 6. פירות יער וקצפת
• 7. אבוקדו ממולא
• 8. שוקולד מריר עם חמאת קשיו
• 9. מקלות גזר עם איולי תוצרת בית
• 10. שייק תות דל פחמימות
• 11. עטיפת חסה BLT
• 12. פלפלים מתוקים וגוואקמולה
• 13. צ'יפס כרוב
• 14. ירקות טריים עם מטבל צזיקי
• 15. מקלות גזר וחמאת בוטנים
• 16. תיבת בנטו דלת פחמימות
• 17. גרעיני דלעת קלויים קינמון
• 18. גבינת קוטג 'מלוחה
• 19. edamame מאודים
• 20. יוגורט רגיל עם אגוזים
• 21. סלט ביצי אבוקדו
• 22. גבינת מיתרים
• 23. משמשים במילוי גבינה כחולה
• 24. עקיצות מלפפון סלמון מעושן
• 25. יריעות אצות ים
• 26. סלט קפרזה
• 27. סרדינים על פריכיות זרעים
• בשורה התחתונה
• רעיונות להכנת ארוחות בריאות

אנשים רבים מקפידים על תזונה דלת פחמימות בגלל היתרונות הבריאותיים המרשימים הכרוכים בדרך אכילה זו.

לדוגמה, דיאטות דלות בפחמימות עשויות לקדם ירידה במשקל, כמו גם לשפר את בקרת הסוכר בדם ואת הכולסטרול HDL (טוב) (,).

עם זאת, מציאת חטיפים דלי פחמימות יכולה להיות קשה, מכיוון שמזונות חטיפים נפוצים רבים מכילים חומרים מזינים אלה.

ובכל זאת, תוכלו להכין בקלות חטיפים טעימים ויצירתיים המתאימים לאורח החיים הדל פחמימות שלכם.

להלן 27 חטיפי קל פחמימות קלים טעימים ומזינים כאחד.

1. טפנד זית עם קרקרים דלי פחמימות

טפנד זית מורכב מזיתים קצוצים, צלפים ושמן זית.

זיתים הם מקור מעולה לפחמימות נמוכות של ויטמין E, המתפקד כנוגד חמצון רב עוצמה בגופך, ומגן על התאים מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות תגובתיות הנקראות רדיקלים חופשיים ().

תוכלו להכין טפנד זיתים בקלות בבית על ידי שילוב זיתים קצוצים, צלפים, שום ושמן זית. התאימו אותו עם קרקר דל פחמימות - כמו אלה העשויים מקמח שקדים - לחטיף דל פחמימות פריך.

2. תערובת שבילים תוצרת בית

תערובת שבילים מכילה לעיתים קרובות מרכיבים עתירי פחמימות כמו צימוקים, סוכריות ופירות יבשים.

עם זאת, ניתן להכין גרסה דלת פחמימות על ידי שילוב של מגוון אגוזים וזרעים, יחד עם מרכיבים אחרים דלי פחמימות כמו קוקוס לא ממותק. לקבלת מתכון קל לערבוב שבילים, שלבו את הדברים הבאים:

• 1 כוס (112 גרם) חצאי פקאן
• כוס אחת (112 גרם) קצוצה
  אֱגוזי מלך
• 1/2 כוס (30 גרם) קלויים
  זרעי דלעת
• 1/2 כוס (43
  גרם) פתיתי קוקוס לא ממותקים

3. פריכיות גבינת צ'דר

גבינת צ'דר היא חטיף רב-פחמימות רב-תכליתי המכיל פחות מ -1 גרם פחמימות למנה של 28 גרם.

לקבלת אלטרנטיבה פריכה טעימה, נסו פריכיות גבינת צ'דר תוצרת בית.

חותכים פרוסות דקות של גבינת צ'דר לריבועים קטנים ואינדיבידואליים. מניחים את הריבועים על תבנית עם נייר אפייה ואופים בטמפרטורה של 300 מעלות צלזיוס (150 מעלות צלזיוס) למשך כ- 30 דקות, או עד שהם פריכים.

4. ביצים שטניות

בביצה אחת גדולה יש פחות מגרם אחד של פחמימות.

ביצים עשירות גם בויטמין B12 ובכולין, שהם חומרים מזינים חיוניים לבריאות המוח (,).

להכנת ביצים שטויות, פורסים ביצים קשות לחצי לאורכן. כף את החלמונים ושלב עם מיונז, חרדל דיז'ון, מלח ופלפל. לאחר מכן, הניחו כפית מתערובת החלמונים בחלבון הביצה ועליה מעט קורטוב פפריקה.

5. עטיפות חסה לסלט טונה

שלושה אונקיות (85 גרם) של טונה משומרת לא מכילות פחמימות וכמעט 20 גרם חלבון.

להכנת סלט טונה, שלב פחית טונה בת 3 גרם (85 גרם) עם 1/4 כוס (55 גרם) מיונז ו 1/4 כוס (25 גרם) סלרי חתוך לקוביות. מתבלים את התערובת במלח ופלפל לפי הטעם.

לקבלת אפשרות לעטוף דלת פחמימות, כף סלט טונה לעלה חסה חמאה.

6. פירות יער וקצפת

פירות יער הם לא רק מזינים מאוד אלא גם בחירה פרי דל פחמימות. לדוגמא, אוכמניות מספקות 11 גרם פחמימות בלבד בחצי כוס (74 גרם).

לנשנוש טעים ודל פחמימות, שלבו 1/2 כוס (74 גרם) אוכמניות עם 2 כפות קצפת כבדה.

7. אבוקדו ממולא

באבוקדו בינוני אחד יש 12 גרם פחמימות. עם זאת, 9 גרם מפחמימות אלה נגזרים מסיבים, חומר מזין שאינו ניתן לעיכול שגופכם אינו סופג, מה שהופך את האבוקדו לאופציה מצוינת לדיאטות דלות בפחמימות.

להכנת אבוקדו ממולא פורסים אותו לשניים ומסירים את הבור. לאחר מכן, כף את מלית הדלת הפחמימות הרצויה למרכז האבוקדו.

נסו למלא אבוקדו בסלט טונה, שרימפס קצוץ או ביצים מקושקשות וגבינה.

8. שוקולד מריר עם חמאת קשיו

שוקולד מריר הוא חטיף דל פחמימות מושלם כשמשתוקקים למשהו מתוק. אונקיה אחת (28 גרם) של שוקולד מריר 70% לפחות מספקת 12 גרם פחמימות ו -9 גרם סיבים.

נסה להתאים 28 גרם שוקולד מריר עם כף אחת (15 גרם) חמאת קשיו כמקור נוסף לחלבון ושומן.

הקפידו לבחור לפחות 70% שוקולד מריר, מכיוון שאחוזים נמוכים יותר עשויים להכיל יותר פחמימות למנה.

9. מקלות גזר עם איולי תוצרת בית

גזר מכיל פחות פחמימות ממה שאתה יכול לחשוב, כאשר 10 גזר לתינוק מספקים 8 גרם בלבד.

לנשנוש טעים, צמד גזר לתינוק עם טבילה דלת פחמימות, כמו איולי תוצרת בית.

להכנת איולי, מערבבים 1/4 כוס (55 גרם) מיונז, כף אחת (15 מ"ל) של מיץ לימון, ושן שום טחונה אחת. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.

10. שייק תות דל פחמימות

אתה יכול להכין שייק דל פחמימות בקלות עם המרכיבים הנכונים.

לדוגמא, תותים הם פרי טעים בפחמימות. חצי כוס (83 גרם) תותים חתוכים מספקת 6 גרם פחמימות בלבד. להכנת שייק תות דל פחמימות, מערבבים יחד את הדברים הבאים:

• כוס אחת (240 מ"ל)
  של חלב שקדים לא ממותק
• 1/2 כוס (83 גרם) טרי
  תותים
• 1/4 כוס (24 גרם) של אבקת חלבון דלת פחמימות
• כף (15 גרם) צ'יה
  זרעים
• 1/4 כפית תמצית וניל
• כמה קוביות קרח

11. עטיפת חסה BLT

כריכי BLT הם ארוחה צהריים פופולרית בדרך כלל עשירה בפחמימות. עם זאת, תוכלו להכין מעטפת BLT דלת פחמימות בקלות לחטיף טעים.

מניחים שלוש פרוסות עגבניה ושתי פרוסות בייקון לעלה חסה רומני גדול. לקבלת טעם נוסף והרגשת פה, הוסיפו כמה פרוסות אבוקדו וחופן קטן של גבינה מגורדת.

12. פלפלים מתוקים וגוואקמולה

אף על פי ששמם מרמז על סוכר עתיר, ולכן פחמימות עשירות בפחמימות, פלפלים מתוקים הם ירק דל פחמימות המספק רק 3 גרם מזין זה ב 1/2 כוס (46 גרם).

הם עשירים גם בויטמין C, שהוא חומר מזין חיוני ללב, למערכת החיסון ולעור שלך. למעשה, פלפל ירוק אחד מספק יותר ויטמין C מאשר תפוז ().

הכינו מטבל גוואקמולי דל פחמימות מהיר לפרוסות הפלפל הפעמון שלכם על ידי ריסוק אבוקדו, בצל, שום, מיץ ליים ומלח יחד בקערה.

13. צ'יפס כרוב

קייל הוא צמחוני דל פחמימות פופולרי שכולל חומרים מזינים כמו ויטמין A, ויטמין K וחומצה פולית. כוס אחת (21 גרם) קייל מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות.

אם אינכם חובבי כרוב גולמי או מוקפץ, נסו לנשנש צ'יפס כרוב.

כדי להכין אותם, קרעו עלי כרוב לחתיכות בגודל ביס והניחו אותם על נייר אפייה מרופד בנייר אפייה. מזלפים את הכרוב עם שמן זית, אבקת שום ומלח. אופים בטמפרטורה של 177 מעלות צלזיוס למשך כ -10 דקות, או עד שקצוות העלים חומים ופריכים.

14. ירקות טריים עם מטבל צזיקי

צזיקי הוא רוטב יווני העשוי מיוגורט רגיל, שום ומלפפונים. לעתים קרובות מוסיפים גם עשבי תיבול טריים כמו שמיר ופטרוזיליה.

שתי כפות (30 גרם) של מטבל צזיקי מספקות 2 גרם פחמימות בלבד, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת בפחמימות נמוכה.

התאימו את המטבל עם ירקות טריים ודלי פחמימות כמו ברוקולי, מקלות סלרי או גזר לתינוק.

15. מקלות גזר וחמאת בוטנים

טבילת מקלות גזר בחמאת בוטנים שמנת היא חטיף דל פחמימות טעים להפליא.

מנה של מקלות גזר עם 1/2 כוס (61 גרם) עם 2 כפות (35 גרם) חמאת בוטנים מספקת רק 13 גרם פחמימות.

מותגי חמאת בוטנים רבים מכילים תוספת סוכר, ולכן עדיף לבחור במגוון טבעי העשוי רק מבוטנים ומעט מלח.

16. תיבת בנטו דלת פחמימות

קופסת בנטו היא מיכל ממודר שיכול להכיל פריטי מזון רבים ושונים.

להכנת קופסת בנטו דלת פחמימות משלך, מלא אותה במגוון פריטי חטיפים דלי פחמימות, כגון:

• חֶלְבּוֹן: גבינת קוטג,
  ביצים קשות, עוף בגריל, ריבועי גבינה
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, מקדמיה, בוטנים
• ירקות טריים: מקלות סלרי,
  מלפפון חתוך, פלחי פלפל, ברוקולי
• פירות דלי פחמימות: פירות יער,
  מלון, פרוסות אבוקדו, זיתים

17. גרעיני דלעת קלויים קינמון

כוס רבע (16 גרם) גרעיני דלעת מכילה 9 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים.

יתרה מכך, זרעי הדלעת עשירים באבץ, מינרל חיוני הדרוש לבריאות ולחילוף החומרים האופטימלי ().

להכנת גרעיני דלעת קלויים, שלב 1/2 כוס (32 גרם) גרעיני דלעת עם 1/2 כפית קינמון ו -2 כפיות (10 מ"ל) שמן זית. מורחים את הזרעים על תבנית עם נייר אפייה ואופים בתנור בחום של 150 מעלות צלזיוס למשך 45 דקות, או עד שהם חומים זהובים.

18. גבינת קוטג 'מלוחה

חצי כוס (113 גרם) גבינת קוטג 'מכילה 5 גרם פחמימות ו -12 גרם חלבון. הוא עשיר גם במינרלים הבונים לעצם כמו סידן וזרחן.

למרות שפרי הוא תוספת נפוצה לגבינת קוטג ', אתה יכול גם להפוך אותו למלוח ונמוך בפחמימות על ידי הוספת פרוסות אבוקדו או עגבניות שרי, בצל ירוק קצוץ ורוטב חם.

19. edamame מאודים

Edamame הם פולי סויה ירוקים ובשלים שכולם תזונה. מנה של כוס אדמה (78 גרם) מכילה 7 גרם פחמימות ויותר מ 9 גרם חלבון צמחי.

לקבלת חטיף דל פחמימות פשוט, זרק אדאמאם קליפה גולמית לקערה עם כף אחת (15 מ"ל) מים. מכסים במגבת נייר ובמיקרוגל גבוה למשך דקה אחת או עד שהם רכים. מתבלים קלות במלח ים ונהנים.

20. יוגורט רגיל עם אגוזים

יוגורט מסורתי בטעמים עשיר בתוספת סוכר. בחירת יוגורט רגיל לא ממותק מבטלת את כל תוספת הסוכר, מה שממזער את תכולת הפחמימות.

לדוגמה, מנה של 170 גרם של יוגורט רגיל ולא ממותק מחלב מלא מכיל 8 גרם פחמימות בלבד.

כדי לשמור על חטיף דל פחמימות, זוג יוגורט רגיל עם חופן אגוזים. הגבירו את הטעם על ידי הוספת מעט קינמון, כמות קטנה של תמצית וניל, או ממתיק טבעי, ללא פחמימות, כמו סטיביה.

21. סלט ביצי אבוקדו

השתמשו באבוקדו מעוך במקום מיונז לקבלת ספין ייחודי על סלט ביצים.

להכנת סלט ביצי אבוקדו פשוט מועכים 1/2 אבוקדו בביצה קשה אחת ומתבלים קלות במלח ופלפל. תיהנו מסלט ביצי אבוקדו כשלעצמו, נמרח על פריכיות דלות פחמימות, או נעטף לכיסוי חסה.

22. גבינת מיתרים

גבינת מיתרים היא חטיף דל פחמימות קל ונייד. אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת מחרוזת מוצרלה מספקת פחות מ -1 גרם פחמימות אך 6 גרם חלבון.

גבינה היא גם מקור נהדר לסידן, שהוא מינרל חיוני הדרוש לבריאות העצם, לתפקוד השרירים ולמערכת העצבים שלכם ().

23. משמשים במילוי גבינה כחולה

בניגוד לזנים מיובשים ומשומרים, הנוטים להיות עשירים בסוכר ופחמימות, משמשים טריים דלים בפחמימות, כאשר פרי אחד (35 גרם) מכיל 4 גרם בלבד.

להכנת משמש ממולא חוצים את הפירות לשניים ומסירים את הבור. מערבבים 1/4 כוס (34 גרם) גבינה כחולה מתפוררת עם כף אחת (15 מ"ל) שמן זית. כף את התערובת למרכז כל חצי משמש. צלי על גבי תבנית בישול למשך 1-2 דקות עד קלוי.

24. עקיצות מלפפון סלמון מעושן

סלמון הוא מקור מצוין ודל פחמימות לחומצות השומן הארוכות אומגה 3 EPA ו- DHA. שומנים בריאים אלה נקשרו ליתרונות רבים, כולל דלקת מופחתת ושיפור בריאות הלב ().

לחטיף דל פחמימות טעים ומזין, מורחים גבינת שמנת רגילה על פרוסות מלפפון, ואז מקפלים רצועות סלמון מעושן על הפרוסות ומעליהם פלפל סדוק טרי.

25. יריעות אצות ים

יריעות אצות מיובשות הן חטיף פריך, נייד, דל פחמימות.

אצות ים הן אחד המקורות התזונתיים הטבעיים הטובים ביותר ליוד, מינרל התומך בבריאות בלוטת התריס. בלוטת התריס שלך מייצרת הורמונים חיוניים לצורך חילוף חומרים, גדילה והתפתחות ().

דף אצות אחד (5 גרם) מכיל גרם אחד בלבד של פחמימות וניתן ליהנות ממנו לבד או לזווג אותו עם פרוסות אבוקדו, ביצים מקושקשות, או לחתוך אותו לסלט.

26. סלט קפרזה

סלט קפרזה הוא מאכל איטלקי דל פחמימות המיוצר בשילוב גבינת מוצרלה, עגבניות, עלי בזיליקום ושמן זית.

להכנת סלט קפרזה קטן, שלב 1/2 כוס (122 גרם) עגבניות שרי, 1 גרם (28 גרם) כדורי מוצרלה בגודל ביס, וכף עלי בזיליקום קצוצים וטריים. לזרוק יחד עם כף אחת (15 מ"ל) של שמן זית כתית וקורטוב מלח ים.

מזלפים כף אחת (15 מ"ל) של חומץ בלסמי מעל הסלט לקבלת תוספת טעם.

27. סרדינים על פריכיות זרעים

סרדינים הם דגים שמנים קטנים וארוזים בחומרים מזינים.

לפחית אחת (92 גרם) סרדינים יש אפס פחמימות ו -23 גרם חלבון. דגים אלה הם גם מקור מצוין לסידן, ומספקים 27% מהצריכה היומית הפניה (RDI) למינרל זה.

נסה לשדך סרדינים לפצפוצי צ'יה וזרעי פשתן דלי פחמימות לחטיף דל פחמימות פריך ומזין.

בשורה התחתונה

אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות, מומלץ לשמור הרבה חטיפים בריאים בהישג יד.

החטיפים דלי הפחמימות שלמעלה מציעים חומרים מזינים מועילים כמו חלבון, שומנים בריאים וסיבים. בנוסף, הם טעימים ויכולים לעזור להשביע את הרעב בין הארוחות.

כל המידע על התזונה עבור המזונות המפורטים במאמר זה הוא מהאתר .

רעיונות להכנת ארוחות בריאות