מה לעשות אם יש לך כאבי גב תחתון מריצה

תוֹכֶן

• תרגילים לעזרה בכאבי גב תחתון מריצה
• לוח צד
• ציפור כלב
• פרה-חתול
• הרמת רגליים מונחות בצד
• לְגַשֵׁר
• סקוואט עם רגל אחת
• איזון רגל אחת
• סקירה עבור

אם אי פעם יש לך כאבי גב תחתון, אתה רחוק מלהיות לבד: על פי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מרילנד, כמעט 80 אחוז מהאוכלוסייה יחוו כאבי גב תחתון בשלב מסוים בחייהם.

ואם אתה רץ? סביר להניח שתתמודד עם הבעיה המעצבנת הזו. כאבי גב תחתון שכיחים במיוחד אצל רצים מכיוון שחולשה או חוסר איזון בשרירי הליבה והירך שלך יכולים להתעסק ביכולת גופך לרוץ בצורה נכונה. (קשור: סיבות לכאבי גב תחתון ומתי לדאוג)

הוכחה נוספת: מחקר שנערך לאחרונה מהמרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט מצא שרצים עם שרירי ליבה חלשים היו בסיכון גבוה בהרבה לפתח כאבי גב תחתון, בעוד מחקר אחר שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית גילה כי אימוני כוח הגוף התחתון שיפרו כאבי גב תחתון ויכולת ריצה כללית.

ליבה חזקה היא כמו שיש בסיס חזק מובנה באגן, בירכיים וברגליים. כאשר אזורים אלה נתמכים על ידי שרירים חזקים, הם יכולים להתכופף ולהאריך טוב יותר, ובאופן מלא יותר, אומרת אודרי לין מילר, P.T, Ph.D., FACSM, יו"ר המחלקה לפיזיותרפיה באוניברסיטת ווינסטון-סאלם סטייט. (זו רק סיבה אחת שחשוב שיהיה ליבה חזקה.)

אבל זה לא אומר שאתה צריך לסלק מיליון קראנץ ': "שרירי הירך שולטים בתנועת הריצה, כך שבמקום להתמקד רק ב שרירי הבטן, התמקד בחיזוק כל שרירי הגזע והירך השזורים ומקיפים את הגב התחתון". היא אומרת. מילר ממליצה לבצע תרגילי רגליים וליבה יומיים עד שלושה ימים בכל שבוע וכן לשלב כוח כללי, גמישות ואימון איזון בשגרת האימון השבועית שלך. כל זה יעזור לשרירי פלג הגוף התחתון לעבוד מסונכרן לריצה ללא כאבים. (נסה גם את אימון הבטן הזה כדי למנוע כאבי גב תחתון.)

ואם אתה עובד תשע עד חמש במשרד, כנראה שאתה אפילו גרוע יותר. ישיבה כל היום משאירה את הגב התחתון והירכיים הדוקות. ירכיים צמודות מגבילות את היכולת שלך לזוז ולהאריך את הצעד שלך בזמן הריצה, וזה אומר שהשרירים שמסביב - כולל אלה בגב התחתון - צריכים למתוח יתר על המידה ולהתאמץ כדי לפצות, אומר מילר. היא ממליצה לקחת הפסקות הליכה במהלך היום, לשלב שולחן עבודה עומד ולהתמתח בלילה כדי להקל על כל מתיחות הנגרמת בישיבה. עם זאת, היא מציעה אזהרה מהירה, אם אתה סובל מכאבי גב תחתון שמקרינים אל הירכיים או הברכיים, או כאבים שמתפשטים לאזורים אחרים בגופך. במקרה כזה, הגיע הזמן לראות את הרופא שלך. (בטוח, הנה עוד על איך להילחם בגוף "עבודת שולחן").

תרגילים לעזרה בכאבי גב תחתון מריצה

הוסף את ששת התרגילים האלה לאימון שלך כדי למקד את שרירי הליבה והגוף התחתון שתומכים במיוחד בגב התחתון שלך בזמן ריצה:

לוח צד

קרש הצד "דורש הפעלה של מסובבי הירך העמוקים ושרירי הליבה העמוקים המייצבים את הגב התחתון בעת ​​ריצה", אומר מילר. שכב על הרצפה, איזון על מרפק ימין ומחוץ לרגל ימין. הרם את הירכיים מהרצפה כדי להחזיק תנוחת קרש צדדית, יוצר קו ישר מהראש לעקבים.

החזק למשך 15 עד 20 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הברך השמאלית ועל האמה השמאלית.

ציפור כלב

תרגיל זה מפעיל את הגב התחתון כדי לעזור לייצב את הגו, מסביר מילר. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. הרם את יד ימין ורגל שמאל מהרצפה במקביל, הושיט את זרוע ימין קדימה, שרירי זרוע באוזן ובעט ברגל שמאל ישר לאחור. שלב את הליבה כדי למנוע קשתות.

החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הצד הנגדי.

פרה-חתול

תרגיל זה עוזר להפחית את כאבי הגב התחתון לרצים מכיוון שהוא נמתח בעדינות ומפחית מתחים בעצבים מגורות, ומאפשר לך טווח תנועה גדול יותר במהלך הריצה, אומר מילאר. התחל על ארבע על הרצפה. נשוף את עמוד השדרה העגול בעדינות עד התקרה, השמט את הראש ועצם הזנב לכיוון הרצפה. לאחר מכן שאף ושחרר את הפופיק לכיוון הרצפה, הקשת את הגב, הושט את הראש ועצם הזנב לכיוון התקרה.

בצע 5 עד 10 חזרות.

הרמת רגליים מונחות בצד

תרגיל זה מחזק את שריר הירך gluteus medius, אומר מילר. זהו שריר קריטי להחזקת האגן במקום ולהפחתת המומנט בגב התחתון בזמן ריצה. שכבו על הרצפה בצד ימין עם רגליים מורחבות. הרם את רגל שמאל למעלה כ -6 סנטימטרים, ולאחר מכן הורד אותה לאט מבלי לגעת בה ברגל ימין. שמור על טווח התנועה קטן ומבוקר.

בצע 10 חזרות. חזור על הצד הנגדי.

לְגַשֵׁר

גשרים מחזקים את כל שרירי הרגליים העליונות, כולל הגלוטס, שרירי הירך והארבע ראשי. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים עד כ -6 סנטימטרים, השהה ולאחר מכן הורד לאט. (קשור: 2 וריאציות של תרגיל הגשר של Glute כדי להגיע לתוצאות ספציפיות)

בצע 10 חזרות.

סקוואט עם רגל אחת

עמדו על רגל ימין. ציר בירכיים וברך ימין כדי להוריד לאט כ -6 עד 10 סנטימטרים לתוך סקוואט חלקי. לחזור לעמידה. (קשור: היתרונות בהוספת אימון איזון לשגרת הכושר שלך)

בצע 10 חזרות. חזור על הצד הנגדי.

איזון רגל אחת

תרגיל ריצה דינאמי זה עוזר לחזק את הרגל שעליה אתה עומד לפעול נגד תנועת הרגל השנייה, ומחקה את תנועת הריצה, אומר מילר. עמדו על רגל ימין. שמירה על פלג גוף עליון זקוף ובתנועה איטית ומבוקרת, משוך את הברך השמאלית כלפי מעלה אל החזה, ולאחר מכן בעט בו קדימה, מטה, ואחורה, תוך תנועה מעגלית כאילו דוושת על אופניים או רצה.

בצע 10 חזרות. החלף צד וחזור על הצד הנגדי.

סקירה עבור