17 דרכים יעילות להורדת לחץ הדם

תוֹכֶן

• 1. הגדילו את הפעילות והתעמלו יותר
• 2. לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל
• 3. צמצמו סוכר ופחמימות מזוקקות
• 4. לאכול יותר אשלגן ופחות נתרן
• 5. אכלו פחות אוכל מעובד
• 6. הפסיקו לעשן
• 7. הפחיתו מתח עודף
• 8. נסו מדיטציה או יוגה
• 9. אכלו מעט שוקולד מריר
• 10. נסה את צמחי המרפא הללו
• 11. דאג לישון טוב ונח
• 12. אכלו שום או קחו תוספי תמצית שום
• 13. אכלו אוכל בריא עתיר חלבונים
• 14. קח תוספי מזון אלה להורדת BP
• אומגה 3 חומצת שומן רב בלתי רוויה
• חלבון מי גבינה
• מגנזיום
• קו - אנזים Q10
• סיטרולין
• 15. לשתות פחות אלכוהול
• 16. שקול לצמצם קפאין
• 17. קח תרופות מרשם

לחץ דם גבוה, או יתר לחץ דם, נקרא "הרוצח השקט" מסיבה טובה. לעיתים קרובות אין לו תסמינים, אך הוא מהווה סיכון מרכזי למחלות לב ולשבץ מוחי. ומחלות אלו הן בין הגורמים העיקריים למוות בארצות הברית ().

לאחד מכל שלושה מבוגרים בארה"ב יש לחץ דם גבוה ().

לחץ הדם שלך נמדד במילימטר כספית, המקוצר כמ"מ כספית. ישנם שני מספרים המעורבים במדידה:

• לחץ דם סיסטולי. המספר העליון מייצג את הלחץ בכלי הדם שלך כאשר ליבך פועם.
• לחץ הדם הדיאסטולי. המספר התחתון מייצג את הלחץ בכלי הדם שלך בין פעימה, כשלבך נח.

לחץ הדם שלך תלוי בכמות הדם שהלב שלך שואב, ובכמה התנגדות יש לזרימת הדם בעורקים שלך. ככל שעורקי העור שלך צרים יותר, כך לחץ הדם שלך גבוה יותר.

לחץ דם נמוך מ- 120/80 מ"מ כספית נחשב לנורמלי. לחץ דם של 130/80 מ"מ כספית ומעלה נחשב לגבוה. אם המספרים שלך גבוהים מהרגיל אך מתחת ל- 130/80 מ"מ כספית, אתה נופל לקטגוריה של לחץ דם מוגבר. המשמעות היא שאתה נמצא בסיכון לפתח לחץ דם גבוה (3).

החדשות הטובות לגבי לחץ דם גבוה הן כי שינויים באורח החיים יכולים להפחית באופן משמעותי את מספרך ולהפחית את הסיכון שלך - מבלי להזדקק לתרופות.

להלן 17 דרכים יעילות להורדת רמות לחץ הדם:

1. הגדילו את הפעילות והתעמלו יותר

במחקר שנערך בשנת 2013, מבוגרים בישיבה שהשתתפו באימונים אירוביים הורידו את לחץ הדם שלהם בממוצע ב -3.9 אחוזים סיסטוליים וב -4.5 אחוזים דיאסטולים (4). תוצאות אלו טובות כמו תרופות מסוימות ללחץ דם.

ככל שאתה מגביר את קצב הלב ואת הנשימה באופן קבוע, עם הזמן הלב שלך מתחזק ונשאב בפחות מאמץ. זה מפעיל פחות לחץ על העורקים שלך ומוריד את לחץ הדם שלך.

כמה פעילות כדאי לשאוף? דו"ח משנת 2013 של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה (ACC) ושל איגוד הלב האמריקני (AHA) מייעץ לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד עוצמה במשך 40 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע (5).

אם מציאת 40 דקות בכל פעם היא אתגר, יתכן שיהיו יתרונות כאשר הזמן מחולק לשלושה או ארבעה מקטעים של 10 עד 15 דקות לאורך כל היום (6).

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה על המלצות דומות (7).

אבל אתה לא צריך לרוץ מרתונים. הגדלת רמת הפעילות שלך יכולה להיות פשוטה כמו:

• באמצעות המדרגות
• הולכים במקום לנהוג
• עושה מטלות בית
• גַנָנוּת
• יוצאים לרכיבה על אופניים
• משחק ספורט קבוצתי

פשוט עשו זאת באופן קבוע ועבדו עד לפחות חצי שעה ביום של פעילות מתונה.

אחת הדוגמאות לפעילות מתונה שיכולה להגיע לתוצאות גדולות היא טאי צ'י. סקירה משנת 2017 על ההשפעות של טאי צ'י ולחץ דם גבוה מראה ממוצע כולל של ירידה של 15.6 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי וירידה של 10.7 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, בהשוואה לאנשים שלא התעמלו כלל () .

בסקירה שנערכה בשנת 2014 על פעילות גופנית והורדת לחץ דם נמצא כי ישנם שילובים רבים של פעילות גופנית שיכולים להוריד את לחץ הדם. אימון אירובי, אימוני התנגדות, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, התעמלות קצרה לאורך כל היום, או הליכה של 10,000 צעדים ביום עשויים להוריד את לחץ הדם ().

מחקרים שוטפים ממשיכים להצביע על כך שיש עדיין יתרונות לפעילות גופנית קלה אפילו, במיוחד אצל מבוגרים יותר (10).

2. לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל

אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה של אפילו 5 עד 10 קילו יכולה להפחית את לחץ הדם שלך. בנוסף, תקטין את הסיכון לבעיות רפואיות אחרות.

סקירה שנערכה בשנת 2016 על מספר מחקרים דיווחה כי דיאטות לירידה במשקל הורידו את לחץ הדם בממוצע של 3.2 מ"מ כספית דיאסטולי ו -4.5 מ"מ כספית סיסטולי (11).

3. צמצמו סוכר ופחמימות מזוקקות

מחקרים מדעיים רבים מראים כי הגבלת סוכר ופחמימות מזוקקות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ו להוריד את לחץ הדם.

מחקר משנת 2010 השווה דיאטה דלת פחמימות לדיאטה דלת שומן. הדיאטה דלת השומן כללה תרופה לדיאטה. שתי הדיאטות הניבו ירידה במשקל, אך הדיאטה דלת הפחמימות הייתה יעילה בהרבה להורדת לחץ הדם.

הדיאטה דלת הפחמימות הורידה את לחץ הדם ב- 4.5 מ"מ כספית דיאסטולי וב- 5.9 מ"מ כספית. הדיאטה של ​​דלי שומן בתוספת התרופה לדיאטה הורידה את לחץ הדם ב -0.4 מ"מ כספית דיאסטולי בלבד וב -1.5 מ"מ כספית סיסטולי ().

ניתוח משנת 2012 של דיאטות דלות פחמימות וסיכון למחלות לב מצא כי דיאטות אלה הורידו את לחץ הדם בממוצע של 3.10 מ"מ כספית דיאסטולי ו -4.81 מ"מ כספית סיסטולי (13).

תופעת לוואי נוספת של דיאטה דלת פחמימות ודלת סוכר היא שאתה מרגיש מלא יותר זמן, מכיוון שאתה צורך יותר חלבון ושומן.

4. לאכול יותר אשלגן ופחות נתרן

הגדלת צריכת האשלגן והפחתת המלח יכולה גם להוריד את לחץ הדם שלך (14).

אשלגן הוא מנצח כפול: זה מקטין את השפעות המלח במערכת שלך, ומקל על המתח בכלי הדם שלך. עם זאת, דיאטות עשירות באשלגן עלולות להזיק לאנשים הסובלים ממחלת כליות, לכן שוחח עם הרופא לפני שתגדיל את צריכת האשלגן.

קל לאכול יותר אשלגן - כל כך הרבה מזונות עשירים באשלגן באופן טבעי. הנה כמה:

• מזונות חלב דלי שומן, כמו חלב ויוגורט
• דג
• פירות, כגון בננות, משמשים, אבוקדו ותפוזים
• ירקות, כגון בטטה, תפוחי אדמה, עגבניות, ירקות ותרד

שים לב כי אנשים מגיבים למלח באופן שונה. יש אנשים הרגישים למלח, כלומר צריכת מלח גבוהה יותר מעלה את לחץ הדם שלהם. אחרים אינם רגישים למלח. הם יכולים לקבל צריכת מלח גבוהה ולהפריש אותה בשתן מבלי להעלות את לחץ הדם שלהם (15).

המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים להפחית את צריכת המלח באמצעות דיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) (). דיאטת DASH מדגישה:

• מזון דל נתרן
• פירות וירקות
• חלב דל שומן
• דגנים מלאים
• דג
• עוֹפוֹת
• שעועית
• פחות ממתקים ובשרים אדומים

5. אכלו פחות אוכל מעובד

רוב המלח הנוסף בתזונה מגיע ממזון מעובד וממזון ממסעדות, ולא ממלח המלח בבית (). פריטים פופולריים של מלח גבוה כוללים בשרים של מעדניות, מרק משומר, פיצה, צ'יפס וחטיפים מעובדים אחרים.

מזונות שכותרתם "דל שומן" הם בדרך כלל עתירי מלח וסוכר כדי לפצות על אובדן השומן. שומן הוא זה שנותן טעם לאוכל וגורם לך להרגיש שובע.

קיצוץ מזון מעובד - או אפילו טוב יותר - מזון מעובד יעזור לכם לאכול פחות מלח, פחות סוכר ופחות פחמימות מזוקקות. כל זה עלול לגרום להורדת לחץ דם.

הפוך את זה לתרגול לבדוק תוויות. על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), רישום נתרן של 5 אחוזים או פחות על תווית המזון נחשב נמוך, בעוד 20 אחוזים ומעלה נחשבים גבוהים ().

6. הפסיקו לעשן

הפסקת עישון טובה לבריאותכם מסביב. עישון גורם לעלייה מיידית אך זמנית בלחץ הדם ולעלייה בדופק (18).

בטווח הארוך, הכימיקלים בטבק יכולים להגביר את לחץ הדם על ידי פגיעה בדפנות כלי הדם, גרימת דלקת והצרת העורקים. העורקים הקשוחים גורמים ללחץ דם גבוה יותר.

הכימיקלים בטבק יכולים להשפיע על כלי הדם שלך גם אם אתה נמצא סביב עישון פסיבי. מחקר הראה שילדים סביב עישון פסיבי בבית סבלו מלחץ דם גבוה יותר מאשר אצל בתים שאינם מעשנים ().

7. הפחיתו מתח עודף

אנו חיים בתקופות לחוצות. דרישות מקום עבודה ומשפחה, פוליטיקה לאומית ובינלאומית - כולם תורמים ללחץ. מציאת דרכים להפחתת הלחץ שלך חשובה לבריאות ולחץ הדם שלך.

יש המון דרכים שונות להפגת לחץ בהצלחה, אז מצא מה מתאים לך. תרגלו נשימה עמוקה, טיילו, קראו ספר או צפו בקומדיה.

האזנה למוזיקה מדי יום הוכחה כמפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (20). מחקר שנערך לאחרונה בן 20 שנה הראה כי שימוש קבוע בסאונה הפחית את המוות מאירועים הקשורים ללב (21). ומחקר קטן אחד הראה שדיקור סיני יכול להוריד לחץ דם סיסטולי וגם דיאסטולי (22).

8. נסו מדיטציה או יוגה

תשומת לב ומדיטציה, כולל מדיטציה טרנסצנדנטלית, שימשו ונחקרו זה מכבר כשיטות להפחתת לחץ. מחקר שנערך בשנת 2012 מציין כי בתכנית אוניברסיטאית אחת במסצ'וסטס השתתפו יותר מ -19,000 אנשים בתוכנית מדיטציה ומיינדפולנס להפחתת לחץ (23).

יוגה, הכוללת בדרך כלל טכניקות שליטה בנשימה, ביציבה ובמדיטציה, יכולה להיות יעילה גם להפחתת לחץ ולחץ דם.

בסקירה שנערכה בשנת 2013 בנושא יוגה ולחץ דם נמצא ירידה ממוצעת של לחץ הדם של דיסטולי 3.62 מ"מ כספית ו סיסטולית של 4.17 מ"מ כספית בהשוואה לאלו שלא התאמנו. מחקרים על תרגולי יוגה שכללו שליטה בנשימה, תנוחות ומדיטציה היו יעילים כמעט פי שניים מאשר תרגולי יוגה שלא כללו את כל שלושת האלמנטים הללו (24).

9. אכלו מעט שוקולד מריר

כן, חובבי שוקולד: הוכח כי שוקולד מריר מוריד את לחץ הדם.

אבל השוקולד המריר צריך להיות 60 עד 70 אחוז קקאו. בסקירת מחקרים על שוקולד מריר נמצא כי אכילת ריבוע אחד לשני שוקולד מריר ביום עשויה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם והדלקת. מחשבים שהיתרונות מגיעים מהפלבנואידים הקיימים בשוקולד עם יותר מוצקי קקאו. הפלבנואידים עוזרים להרחיב או להרחיב את כלי הדם שלך (25).

מחקר שנערך בשנת 2010 על 14,310 אנשים מצא כי אנשים ללא יתר לחץ דם שאכלו יותר שוקולד מריר היו בעלי לחץ דם נמוך יותר בהשוואה לאלו שאכלו פחות שוקולד מריר ().

10. נסה את צמחי המרפא הללו

תרופות צמחיות משמשות זה מכבר בתרבויות רבות לטיפול במגוון מחלות.

כמה עשבי תיבול אף הוכחו כמפחיתים את לחץ הדם. אמנם, יש צורך במחקר נוסף בכדי לזהות את המינונים והרכיבים בצמחי המרפא שהשימושיים ביותר (27).

בדוק תמיד עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תוספי מזון. הם עלולים להפריע לתרופות המרשם שלך.

להלן רשימה חלקית של צמחים ועשבי תיבול המשמשים תרבויות ברחבי העולם להפחתת לחץ הדם:

• שעועית שחורה (Castanospermum australe)
• טופר החתול (Uncaria rhynchophylla)
• מיץ סלרי (Apium graveolens)
• עוזרד סיני (Crataegus pinnatifida)
• שורש ג'ינג'ר
• משתמט ענק (רפלקסה של קוסקוטה)
• פלנטגו הודי (פסיליום בלונדיני)
• קליפת אורן ימי (פינוס פינאסטר)
• נהר שושן (קרינום גלאוקום)
• רוזל (היביסקוס סבדריפה)
• שמן שומשום (סומום אינדיקום)
• תמצית עגבניות (Lycopersicon esculentum)
• תה (קמליה סיננסיס), במיוחד תה ירוק ותה אולונג
• קליפת עץ מטריה (Musanga cecropioides)

11. דאג לישון טוב ונח

לחץ הדם שלך בדרך כלל יורד כשאתה ישן. אם אתה לא ישן טוב, זה יכול להשפיע על לחץ הדם שלך. אנשים שחווים מחסור בשינה, במיוחד אלה בגיל העמידה, נמצאים בסיכון מוגבר ליתר לחץ דם ().

עבור אנשים מסוימים, שינה לא טובה היא לא קלה. ישנן דרכים רבות לעזור לך לישון רגוע. נסו לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה, הקדישו למנוחה בלילה, התעמלו ביום, הימנעו מתנומות בשעות היום והפכו את חדר השינה שלכם לנוח (29).

המחקר הלאומי לבריאות הלב של שינה מצא כי שינה קבועה של פחות מ -7 שעות בלילה ויותר מ -9 שעות בלילה קשורה לשכיחות מוגברת של יתר לחץ דם. שינה קבועה של פחות מ -5 שעות בלילה נקשרה לסיכון משמעותי ליתר לחץ דם לטווח ארוך (30).

12. אכלו שום או קחו תוספי תמצית שום

שום טרי או תמצית שום משמשים באופן נרחב להורדת לחץ הדם (27).

על פי מחקר קליני אחד, להכנת תמצית שום לשחרור בזמן עשויה להיות השפעה רבה יותר על לחץ הדם מאשר טבליות אבקת שום רגילות (31).

בסקירה אחת משנת 2012 צוין מחקר שנערך על 87 אנשים עם לחץ דם גבוה שמצא ירידה דיאסטולית של 6 מ"מ כספית והפחתה סיסטולית של 12 מ"מ כספית בקרב אלו שצרכו שום, בהשוואה לאנשים ללא כל טיפול ().

13. אכלו אוכל בריא עתיר חלבונים

מחקר ארוך טווח שהסתכם בשנת 2014 מצא כי אנשים שאכלו יותר חלבון היו בסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם. לאלו שאכלו בממוצע 100 גרם חלבון ליום, היה סיכון נמוך ב -40% ליתר לחץ דם בהשוואה לאלו שבדיאטה דלת חלבונים (33). אלה שהוסיפו גם סיבים רגילים לתזונה ראו ירידה של 60 אחוז בסיכון.

עם זאת, דיאטה עתירת חלבונים עשויה שלא להתאים לכל אחד. אלו הסובלים ממחלת כליה עשויים להזדקק לנקוט משנה זהירות, לכן שוחח עם הרופא שלך.

קל למדי לצרוך 100 גרם חלבון מדי יום ברוב סוגי הדיאטות.

מזונות עתירי חלבון כוללים:

• דגים, כגון סלמון או שימורי טונה במים
• ביצים
• עופות, כגון חזה עוף
• בשר בקר
• שעועית וקטניות, כגון שעועית כליה ועדשים
• אגוזים או חמאת אגוזים כגון חמאת בוטנים
• גרגירי חומוס
• גבינה, כמו צ'דר

מנת סלמון עשויה להכיל עד 22 גרם חלבון ואילו 3.5 גרם. מנה של חזה עוף עשויה להכיל 30 גרם חלבון.

בכל הקשור לאפשרויות צמחוניות, מנה של חצי כוס של רוב סוגי השעועית מכילה 7 עד 10 גרם חלבון. שתי כפות חמאת בוטנים יספקו 8 גרם (34).

14. קח תוספי מזון אלה להורדת BP

תוספים אלה זמינים ומוכיחים הבטחה להורדת לחץ הדם:

אומגה 3 חומצת שומן רב בלתי רוויה

להוסיף לתזונה חומצות שומן רב בלתי רוויות או שמן דגים אומגה 3 יכולות להיות יתרונות רבים.

במטא-אנליזה של שמן דגים ולחץ הדם נמצא ירידה ממוצעת של לחץ הדם בקרב אלו עם לחץ דם גבוה של 4.5 מ"מ כספית סיסטולי ו -3.0 מ"מ כספית דיאסטולי (35).

חלבון מי גבינה

לתסביך חלבון זה שמקורו בחלב יש כמה יתרונות בריאותיים, בנוסף אולי להפחתת לחץ הדם (36).

מגנזיום

מחסור במגנזיום קשור ללחץ דם גבוה יותר. מטא-אנליזה מצאה ירידה קטנה בלחץ הדם עם תוסף מגנזיום (37).

קו - אנזים Q10

בכמה מחקרים קטנים, נוגד החמצון CoQ10 הוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב -17 מ"מ כספית ודיאסטולי עד 10 מ"מ כספית (38).

סיטרולין

אורגני L-citrulline הוא מבשר ל- L-arginine בגוף, אבן בניין של חלבון, אשר עשוי להוריד את לחץ הדם (39).

15. לשתות פחות אלכוהול

אלכוהול יכול להעלות את לחץ הדם שלך, גם אם אתה בריא.

חשוב לשתות במתינות. אלכוהול יכול להעלות את לחץ הדם ב -1 מ"מ כספית לכל 10 גרם אלכוהול שנצרך (40). משקה סטנדרטי מכיל 14 גרם אלכוהול.

מה מהווה משקה סטנדרטי? בירה אחת של 12 אונקיות, 5 אונקיות יין, או 1.5 אונקיות משקאות חריפים מזוקקים (41).

שתייה מתונה היא עד שתייה אחת ביום לנשים ועד שני משקאות ביום לגברים (42).

16. שקול לצמצם קפאין

קפאין מעלה את לחץ הדם שלך, אך ההשפעה היא זמנית. זה נמשך 45 עד 60 דקות והתגובה משתנה בין אדם לאדם (43).

אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר לקפאין מאחרים. אם אתה רגיש לקפאין, כדאי לך לצמצם את צריכת הקפה שלך, או לנסות קפה נטול קפאין.

מחקר על קפאין, כולל היתרונות הבריאותיים שלו, נמצא בחדשות רבות. הבחירה אם לקצץ תלויה בגורמים בודדים רבים.

מחקר ישן יותר הצביע על כך שהשפעת הקפאין על העלאת לחץ הדם גדולה יותר אם לחץ הדם שלך כבר גבוה. אולם אותו מחקר קרא למחקר נוסף בנושא (43).

17. קח תרופות מרשם

אם לחץ הדם שלך גבוה מאוד או לא יורד לאחר ביצוע שינויים באורח החיים האלה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות מרשם. הם עובדים וישפרו את התוצאה שלך לטווח הארוך, במיוחד אם יש לך גורמי סיכון אחרים (). עם זאת, זה יכול לקחת קצת זמן למצוא את השילוב הנכון של תרופות.

שוחח עם הרופא שלך על תרופות אפשריות ומה יכול לעבוד הכי טוב בשבילך.