כיצד להתכונן לשבוע של ארוחות צהריים עם סוכרת מסוג 2

תוֹכֶן

• 1. קבל את עובדות התזונה
• 2. הכינו תוכנית
• 3. ערכו רשימה
• 4. חנות
• 5. תתכונן מבעוד מועד
• מבשלים כמה ארוחות בבת אחת
• הכינו בסופי שבוע
• חבילה יום קודם
• היו יצירתיים עם אחסון
• יש גיבוי
• 6. לאכול
• 7. חזור, אבל שמור על זה מעניין

תמונת אשראי: סם בלומברג-ריזמן / Getty Images

תכנון ארוחות בריאות

האם אי פעם אתה מוצא את עצמך פוגע בכונן לארוחת הצהריים כי לא הספקת לארוז משהו בריא באותו בוקר? או אולי אתה מתעורר עם כוונות טובות אבל בסופו של דבר משליך הצידה הרגלי אכילה בריאים לנוחיותך?

אם כן, יתכן שתפיק תועלת מתכנון ארוחות בריאות. זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.

בדוק את שבעת השלבים הבאים להכנת ארוחות צהריים בשבוע.

1. קבל את עובדות התזונה

האוכל שאתם אוכלים ממלא תפקיד חשוב בניהול הסוכרת שלכם. אבחנת סוכרת מגיעה לעתים קרובות עם המלצות תזונה שעלולות להיראות מבלבלות או לא מציאותיות בהתחלה. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להתמודד עם זה לבד. וככל שלומדים יותר, כך זה הופך להיות קל יותר.

איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) ממליץ לכל הסובלים מסוכרת לקבל טיפול תזונתי רפואי פרטני (MNT). MNT מספק לך דיאטה המותאמת במיוחד לצרכים שלך.

בתכנון הארוחות, חשוב במיוחד לנהל את צריכת הפחמימות. ה- ADA ממליץ לך לצרוך:

• 45 עד 60 גרם פחמימות לארוחה עיקרית
• 15 עד 30 גרם לכל חטיף

הדיאטנית הרשומה שלך (RD) או מחנכת הסוכרת (CDE) תעבוד איתך לפיתוח תוכנית הארוחות שלך. הם גם יבצעו צ'ק-אין איתך לאורך זמן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולעזור לבצע התאמות.

המלצות ה- ADA הן הנחיה כללית לאנשים עם סוכרת. הם בוודאי לא יעבדו עבור כולם. המרכיב החשוב הנוסף הוא אינדקס הגליקמי (GI) של מזון. זהו מדד עד כמה אוכל המכיל פחמימות נתון מעלה את רמת הגלוקוז בדם. כמה דוגמאות לפחמימות בעלות נמוכה של GI הן:

• קְוֵקֶר
• חיטה מלאה טחונה באבן
• בטטות
• קטניות
• רוב הפירות והירקות שאינם עמילניים

לא מעוניין ב- MNT? אתה תמיד יכול להשתמש בשיטת הצלחת לשליטה במנות כדי לעזור לך ללמוד כיצד לאזן את הארוחות שלך. שיטה זו מעודדת מילוי:

• חצי מהצלחת שלך עם ירקות שאינם עמילניים
• רבע מהצלחת שלך עם חלבונים רזים
• רבע מהצלחת שלך עם דגנים וירקות עמילניים

הגדרת יעדי תזונה קטנים ומציאותיים יכולה גם להגדיר אתכם להצלחה. לדוגמה, נסה להגביל משקאות מלאים בסוכר או להגדיר מספר ימים מקסימלי לאכול בחוץ בשבוע.

זה גם זמן טוב לבקר מחדש בחלקים אחרים של תוכנית הטיפול שלך. לדוגמא, כיצד לוח הזמנים לתרופות לסוכרת משתלב בחיי היומיום שלך? אינסולין בסיסי יכול לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם בין הארוחות, ועם שלוש אפשרויות מינון, תוכלו לעבוד עם הרופא שלכם להחליט איזה מהם מתאים ביותר לצרכים שלכם. האם אתה מחפש גמישות רבה יותר מבחינת זמני הארוחות? אינסולין בסיסי יכול לעזור לך להשיג את זה!

2. הכינו תוכנית

שלב זה הוא למעשה כפול.ראשית, עליך ליצור תוכנית תזונה וטיפול כללית תוך שימוש במידע שלמדת בשלב הראשון. האם אתה מנסה להימנע או להפחית פחמימות וסוכרים מזוקקים? האם אחת התרופות שלך משפיעה על לוח הזמנים שלך לאכילה? האם אתה רוצה לשלב יותר מזון עשיר בסיבים בתזונה שלך? תוכנית תזונה יכולה לעזור לך לקבל החלטות בזמן הארוחה כדי לעמוד ביעדי הבריאות שלך ולנהל את הסוכרת שלך.

להלן מספר הנחיות תזונה כלליות:

• לאכול תזונה עשירה בפירות וירקות.
• שלבו דגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ושיבולת שועל וחלבונים רזים כמו דגים, עוף והודו.
• צרכו שומנים בריאים, כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו.
• הימנע או הגבל שומנים רוויים וטרנס, סוכר מעובד ונתרן.

בהתחשב ביעדי התזונה הרחבים הללו, החלק השני של שלב זה הוא יצירת תוכנית צהריים שבועית הניתנת לניהול יותר. קבעו זמן מה בכל יום ראשון - או איזה יום שמתאים לכם ביותר - להחליט מה אתם מתכוננים לארוחת צהריים בכל יום באותו שבוע. אסוף מתכונים מספרי בישול ופורומים מקוונים, או עיין בהצעות הבאות להשראה:

• מרקים קלים להכנה ופשוטים לארוז מבעוד מועד, במיוחד כשהם עשויים בסיר איטי ואז קפואים במנות בגודל הארוחה.
• חקור את הרעיונות האלה כדי להוסיף לתוכנית הצהריים השבועית שלך.
• בחר מזון-על ידידותי לסוכרת מהרשימה הזו, ואז מצא מתכון שמציב אותו בראש ובמרכז.

רשמו את ארוחות הצהריים המתוכננות שלכם במחברת, הקלידו אותן במחשב או השתמשו באפליקציה בסמארטפון. אתה יכול אפילו לרשום אותם על פתק דביק. לפעמים זה עוזר אם זה לא מרגיש כמו משימה גדולה מדי!

3. ערכו רשימה

לאחר שתארכו את הארוחות, הכינו רשימת מכולת. הקפידו לבדוק מה כבר יש לכם בבית כדי שלא תקנו כפילויות.

תוכלו להבחין שמתכונים רבים דורשים את אותם מרכיבים בסיסיים, כמו תבלינים, שמן זית וקמח מלא. פריטים אלה יימשכו זמן מה, כך שלא תצטרך לכלול אותם ברשימה השבועית שלך. הצטיידות בתבלינים ובעשבים מועילה במיוחד. הם מוסיפים טונות של טעם למנות מבלי לצבור את צריכת הנתרן.

חשוב להוסיף גם פריטים שיעזרו לך להכין, לארוז ולהעביר את ארוחות הצהריים שלך. מה שמתאים עבורך יהיה תלוי בהעדפה האישית ובארוחות שאתה מכין. כמה דוגמאות כוללות:

• שקיות ניילון עם רוכסן
• מיכלים בטוחים למיקרוגל עם תאים
• צנצנות בנייה עם מכסים
• קופסאות אוכל מבודדות עם שקיות קרח

נסה לארגן את רשימת הקניות שלך לפי קטגוריות, כגון ירקות ותוצרת, חלב ובשרים. כתוב את הרשימה במחברת ניידת או השתמש באפליקציה בסמארטפון שלך כדי שתביא אותה איתך לחנות. חלק מהאפליקציות אפילו יכינו עבורך רשימת קניות על סמך המתכונים שבחרת!

4. חנות

הבא הוא החלק המהנה: תפוס את הרשימה שלך ופנה לחנות! היצמדות לרשימה יכולה לעזור לכם להימנע מג'אנק פוד מפתה שמופיע לכם מהמדפים. לפני שאתה יוצא לחנות, היכנס לרעב. אם אתם רעבים, אכלו ארוחה או נשנוש. אנו נוטים לקנות יותר כאשר אנו קונים רעבים.

הכירו את המכולת שלכם ולמדו את הפריסה. מרבית הפריטים ברשימת המכולת הבריאה יימצאו בקווים החיצוניים של החנות. המעברים באמצע שמורים בדרך כלל לאפשרויות מעובדות ופחות בריאות, כמו עוגיות, סוכריות וצ'יפס. בנוסף, ברגע שתלמד את הפריסה, לא תבזבז זמן בחיפוש אחר כל פריט!

בחלק מהחנויות יש גם שירותי משלוחים המאפשרים לגלוש בפריטים ומחירים באינטרנט, להוסיף אותם לעגלת הקניות הדיגיטלית ולבצע את ההזמנה למשלוח. אם הדאגה הגדולה ביותר שלך היא למצוא זמן להגיע לחנות, פתרון זה עשוי לעבוד עבורך.

5. תתכונן מבעוד מועד

אפשרויות ההכנה הן אינסופיות. הכל מסתכם במה שמתאים ללוח הזמנים ולסגנון שלך. הנה כמה הצעות:

מבשלים כמה ארוחות בבת אחת

הכינו סיר מרק ביום שני בלילה וחלקו אותו בקערות הבטוחות במיקרוגל כדי לקחת לארוחת צהריים כעבור יום או יומיים. פיתרון קל נוסף הוא לבשל חזה עוף בתחילת השבוע ולחלק אותם למנות. ואז תוכלו להוסיף מעט לסלט או למתכון מוקפץ בהמשך השבוע.

הכינו בסופי שבוע

לפעמים החלק בבישול שלוקח הכי הרבה זמן הוא הכנת כל המרכיבים. אם יש לכם זמן בסוף השבוע, קצצו את הפירות והירקות שקניתם כדי לחסוך זמן אחר כך. זה עשוי לעזור לעשות זאת נכון כשאתה חוזר הביתה מהחנות לפני שאתה מאחסן תוצרת במקרר.

חבילה יום קודם

בין אם אתה מבשל את כל הארוחות ביום ראשון או מתחייב לקחת אותו לילה אחד בכל פעם, הכנת ואריזה של ארוחת הצהריים בערב שלפני (או קודם לכן) היא מחליף משחק.

היו יצירתיים עם אחסון

מצא דברים שתפקודיים עבור מה שאתה צריך. לדוגמה, אם אתם אוכלים סלט לארוחת הצהריים, השתמשו בצנצנת בנייה כדי לאחסן אותו.

הוסיפו מנה של רוטב לסלט לתחתית הצנצנת, ואז הוסיפו שכבה של מרכיבים חסונים שלא יהיו ספוגים, כמו אגוזים, עוף, אבוקדו או ביצה קשה. אריזה הבאה בירקות העליים והירקות שלך, ומפזרים מעט פירות יבשים או גבינה מעל. כשאתה מוכן לאכילה, פשוט נענע את הצנצנת כדי לערבב את כל זה, ואז פתח ותהנה!

מיכלים גם עוזרים לכם להיצמד לגודל המנות המתאים. רק זכור למדוד את זה לפני שתוסיף את המרכיבים שלך.

יש גיבוי

אם למשרד שלך יש מקרר, שקול להשאיר ארוחה אחת שם בשבוע, למקרה שתשכח להביא. אם יש מקפיא, אתה יכול לאחסן ארוחה קפואה או שתיים כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול, גם כשהחיים מנסים להפריע לתוכנית שלך.

6. לאכול

היופי בהכנת ארוחות מבעוד מועד הוא בכך שהוא משחרר אותך ליהנות ממש מארוחת הצהריים. כנ"ל לגבי מציאת שגרת אינסולין בסיסית שמתאימה לך. במקום לבזבז 20 דקות של הפסקת הצהריים על נסיעה למסעדה וממנה, פתאום יש לך את הזמן הזה בחיים שלך. אתה כבר לא צריך לעטוף את הארוחה שלך - אתה יכול להתענג על כל ביס במקום. אם יש לכם זמן ארוך יותר לארוחת הצהריים, תוכלו לאכול ואז לטייל אחר כך!

7. חזור, אבל שמור על זה מעניין

לא משנה כמה תכנון והכנה אתם עושים, אל תצפו מעצמכם להיות מושלמים. אם אתה מתגעגע ליום, אל תתחרפן. תחשוב על זה כחוויה לימודית: מה מנע ממך לדבוק בתוכנית שלך באותו יום? איזה סוג של פיתרון תוכל ליישם כדי לעזור לעקוף את המחסום בעתיד?

זכרו, אם לא ארזתם ארוחות, אחת או שתיים בשבוע זו התחלה נהדרת!

כאשר השבוע נגמר, עוד אחד מעבר לפינה. רק זכור שאתה מוכן יותר להתמודד עם זה כל שבוע מאשר היית זה שקודם לכן. אנשים מסוימים עשויים לרצות להשתמש באותם מתכונים בכל שבוע, אך עבור אחרים, וריאציה היא המפתח. הפעל אותו כשאתה מרגיש צורך!

אל תשכח שתמיד תוכל לבקש מחבר בצוות הבריאות שלך לקבלת סיוע אם אתה מרגיש תקוע. יש שם אלפי אפשרויות בריאות. תהנה עם זה! הזכר לעצמך להרגיש טוב עם צעדים לקראת חיים בריאים יותר.