איך להתמודד עם אינרציית שינה, הרגשה גרוגית כשאתה מתעורר

תוֹכֶן

• איך מטפלים בזה?
• אמצעי נגד
• קָפֵאִין
• תנומה אסטרטגית
• חשיפה לאור
• סידור מחדש של לוח השינה
• יישור שינה עם המחזורים שלך
• אסטרטגיות אחרות
• טיפים נוספים לשינה
• מה גורם לאינרציית השינה?
• מה הסימפטומים?
• איך מאבחנים אותו?
• בשורה התחתונה

אתה בטח מכיר את התחושה טוב מדי - גססות שנראה שמכבידה עליך כשאתה מתעורר מהשינה.

התחושה הכבדה ההיא מיד לאחר ההתעוררות נקראת אינרציית שינה. אתה מרגיש עייף, אולי מעט מבולבל, ולא לגמרי מוכן לפגוע בקרקע. זה יכול להשפיע על כל אחד.

אינרציית שינה בדרך כלל לא נמשכת כל כך הרבה זמן, אך יש אנשים שחווים גרסה שנמשכת זמן רב יותר, המכונה אינרציית שינה ממושכת.

במקרים מסוימים, אנשים שחווים אינרציית שינה קשה בבוקר עלולים להיות בסיכון גבוה יותר לבלבול במהלך עוררות שינה, או שכרות שינה, סוג של פרזומניה.

Parasomnias הם קבוצה של הפרעות שינה הכוללות אירועים או חוויות לא רצויות המתרחשים בזמן שאתה:

• להירדם
• יָשֵׁן
• מתעורר

אינרציית שינה אינה נחשבת לפרזומניה. עם זאת, זה יכול להצדיק ביקור אצל מומחה שינה אם זה גורם להפרעה רבה מדי בחייכם.

איך מטפלים בזה?

אם הרופא שלך מאבחן אותך עם אינרציית שינה קשה בבוקר וזה גורם לך מצוקה או משבש את חייך, ייתכן שיהיה עליך לעבור טיפול.

המלצות הרופא שלך עשויות להשתנות בהתאם לשאלה אם יש לך סוג אחר של הפרעת שינה, כגון דום נשימה בשינה.

הבריאות ואורח החיים הכללי שלך עשויים גם הם להיות חלק בקביעת המלצות הטיפול. לדוגמה, ייתכן שתצטרך להפחית או לבטל את השימוש באלכוהול.

עם זאת, אם אתה נתקל בגרגרנות אופיינית לאחר התעוררות, כדאי לך לנסות אמצעי נגד כדי להתגבר על הערפול.

אמצעי נגד

עבור רוב האנשים, אינרציית שינה עשויה לא להיות בעייתית מספיק בכדי לפנות לרופא. אבל אתה עדיין צריך להתמודד עם ההשפעות כשאתה ער.

להלן מספר אסטרטגיות שעשויות לעזור:

קָפֵאִין

בטח כבר חשבתם על זה. אם אי פעם הגעת באכפתיות לכוס קפה עם ההשכמה, ייתכן שאתה בדרך הנכונה.

קפאין יכול לעזור לך להתנער חלק מההשפעות של אינרציית שינה. עם זאת, אתה צריך להיות זהיר.

כי צריכת קפאין יכולה להיות שימושית יותר בזמנים מסוימים מאשר לאחרים, מכיוון שהיא עלולה לשבש את יכולתך לישון בזמן השינה הרגיל שלך.

אתה יכול לשקול לנקר במקל של מסטיק המכיל קפאין.

מחקר שנערך בשנת 2018 מצא כי מסטיק המכיל קפאין סייע לעובדי משמרות לילה להילחם בהשפעות של אינרציית שינה לאחר תנומה. במחקר השתתפו רק 5 משתתפים, והחלילה נמשכה 15 עד 25 דקות להיכנס לתוקף.

תנומה אסטרטגית

תנומה עשויה להיות רק הכרטיס שיעזור לכם להימנע מאינרציית שינה. אך עיתוי התנומה חשוב מאוד, על פי א.

תנומה קצרה, באופן אידיאלי בין 10 ל -20 דקות אחר הצהריים, יכולה לעזור לנטרל את ישנוניותך.

החוקרים מזהירים כי סוג כזה של תנומה קצרה באמת יעיל רק אם אינכם חסרי שינה. ואם אתה עובד בעבודה במשמרות, ייתכן שיהיה עליך לשקול גם את השעה ביום ואת מצב השינה הקודמת שלך.

חשיפה לאור

מחקרים מראים כי קבלת הצצה לזריחה עשויה לעזור לך להאיץ את התהליך של תחושת עירנות מלאה לאחר ההתעוררות.

חשיפה לאור השחר - אפילו אור השחר המלאכותי עם תיבת תאורה - עשויה לעזור לכם להרגיש ערניים יותר ומוכנים יותר לביצוע משימות מסוימות.

אולי כדאי לנסות, אבל יש צורך במחקר נוסף.

סידור מחדש של לוח השינה

שקול כשאתה מנסה לישון. על פי א, למקצבים היממה של גופך יש השפעה על אינרציית השינה.

גופך רוצה לישון במהלך "הלילה הביולוגי", הזמן בו מקצב היממה של גופך מקדם שינה. תהיה לך יותר בעיה לבצע משימות מאתגרות נפשית מיד לאחר שאתה מתעורר, אם אתה מתעורר כששעון גופך חושב שאתה צריך לישון.

במידת האפשר, נסה להימנע מצורך להתעורר ולצלול ישר למשימה רצינית במהלך הלילה הביולוגי של גופך.

יישור שינה עם המחזורים שלך

כולם ישנים במחזורים, שכל אחד מהם מורכב מארבעה שלבים ייחודיים:

• N1 היא תקופת המעבר בה הנשימה, פעימות הלב וגלי המוח שלך מאטים להכניס אותך לשינה.
• N2 היא תקופה של שינה קלה שבה השרירים שלך נרגעים, פעימות הלב שלך ונשימה איטית ותנועת העיניים שלך נעצרת.
• N3 הוא כאשר אתה מתחיל לישון עמוק, וגלי המוח שלך מאטים עוד יותר.
• REM היא תנועת עיניים מהירה. זה כאשר יש לך חלום חי ומגבש זיכרונות חדשים.

כל אחד מהמחזורים הללו נמשך כ- 90 דקות. התעוררות לאחר שהייתה לך הזדמנות לסיים את כל המחזורים הללו, כלומר לאחר השלמת שלב ה- REM, אמורה (בתיאוריה) לגרום לך להרגיש רעננה יותר.

אתה יכול להשתמש במחשבון שינה כדי לעזור לך להבין מה זמן השינה וזמן ההשכמה יאפשר לך להתעורר בסוף המחזור.

הבעיה היא שקשה לחזות את אורכי מחזור השינה. ואם אתה קם להשתמש בשירותים בלילה, זה יכול לזרוק את כל התזמון שלך.

כך שגם עם מחשבון, יתכן שיהיה קשה להסתנכרן עם מחזור השינה ולהתעורר בדיוק בזמן הנכון.

אסטרטגיות אחרות

אתה יכול לנסות אמצעי נגד אחרים, כמו לשטוף את הפנים כשאתה מתעורר או לפוצץ אוויר קר כדי להיטיב אותך.

יש מדענים שאף חוקרים את השימוש בצליל, שיכול לכלול רעש או מוסיקה, כדי לשפר את ביצועיו של אדם עם התעוררותו.

אבל הוא מוגבל מאוד על סוגים אלה של אמצעים.

טיפים נוספים לשינה

בין אם אתם חווים אינרציית שינה באופן קבוע ובין אם לאו, אימוץ היגיינת שינה טובה הוא תמיד רעיון טוב. זה יכול לעזור לך להשיג את כמות המנוחה הדרושה לך לתפקוד טוב ולהרגיש טוב.

שקול כמה מהאסטרטגיות הבאות:

• קבעו שגרה קבועה לפני השינה כדי לעזור לך להירגע ולהירגע. אתה יכול להאזין למוזיקה רכה או לקרוא כמה עמודים בספר.
• הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה. כלומר, מתכננים ללכת לישון באותה שעה בכל ערב ולהתעורר בסביבות אותה שעה בכל בוקר.
• התנתק מכל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. יש אנשים שמגלים קל יותר לוותר על המכשירים האלקטרוניים, כולל טאבלטים, מחשבים ניידים ואפילו טלוויזיות, אם הם מרחיקים אותם לגמרי מחדר השינה.
• אל תשתו קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין בערב לפני השינה.
• שמור על חדר שינה קריר וחשוך, שיכולים לעזור לך להירגע ולישון טוב יותר.
• הימנע משתיית כל דבר המכיל אלכוהול לפני שעת השינה. למרות שכוס יין עשויה לגרום לך להרגיש ישנוני, אלכוהול עלול לשבש את השינה שלך, ובמיוחד שנת REM החשובה לזיכרון.
• אל תאכלו ארוחה גדולה קרוב לפני השינה. אבל חטיף קל לפני השינה עשוי לעזור אם אתה רעב. שמאכלים מסוימים, כמו חלב, דובדבני טארט וקיווי, הם בעלי תכונות מעודדות שינה.

מה גורם לאינרציית השינה?

גורמים אפשריים לאינרציית שינה, והם הציעו כמה רעיונות:

• רמות גבוהות יותר של גלי דלתא: גלי חשמל אלה במוח קשורים לשינה עמוקה. מדענים יכולים למדוד פעילות חשמלית במוח באמצעות אלקטרואנצפלוגרמה (EEG). לא רק שאנשים עם אינרציית שינה יש רמות גבוהות יותר של גלי דלתא, אלא גם פחות גלי בטא, הקשורים לערות.
• הפעלה מוחית איטית יותר: מצביע גם על כך שתיתכן הפעלה מחדש איטית יותר של חלקים מסוימים במוח לאחר ההתעוררות, כולל אזורי קליפת המוח הקדם חזיתית האחראיים על תפקוד המבצע.
• זרימת דם איטית במוח: יש גם פיגור בזמן שלוקח לזרימת הדם של המוח להאיץ לאחר ההתעוררות.

מה הסימפטומים?

בין אם אתם מתעוררים מתנומה או משנת לילה, הסימפטומים של אינרציית שינה הם כמעט זהים.

אתה מרגיש מנומנם וגרגרני. יתכן שתיתקל בבעיות בריכוז או ביצירת קשרים. לחלופין, אתה יכול לנפנף אנשים אחרים בזמן שאתה משפשף את העיניים או מכין לעצמך כוס קפה.

עכשיו, החדשות הטובות. בדרך כלל, אינרציית שינה נעלמת לאחר כ- 30 דקות, על פי א.

למעשה, לפעמים זה יכול להיעלם תוך 15 דקות. עם זאת, מה שחלק מהמדענים מכנים "התאוששות מלאה" לוקח בערך שעה להגיע - והוא יכול להמשיך ולהשתפר במהלך כשעתיים.

איך מאבחנים אותו?

אינרציית שינה קשה בבוקר, המשפיעה על מבוגרים ומתבגרים כאחד, יכולה להימשך זמן רב ולשבש את יכולתך להגיע בזמן לעבודה או ללימודים.

אז אולי כדאי לך לראות רופא, במיוחד אחד עם מומחיות בהפרעות שינה.

מחקר שינה יכול לספק תובנה רבה יותר לגבי דפוסי השינה שלך והגורמים התורמים.

הרופא שלך עשוי גם לשאול אותך לגבי גורמים אפשריים שיכולים לתרום לעוררות שינה, כגון:

• לחץ
• הפרעות שינה אחרות
• הפרעות דיכאון
• תרופות שאתה לוקח
• משמרת לילה או עבודות משמרות מתחלפות שעלולות להשפיע לרעה על השינה שלך

בשורה התחתונה

אם אינך חווה אינרציית שינה בתדירות גבוהה מאוד, או שההתאפקות שלך עם ההשכמה נוטה להתפוגג די מהר, אתה כנראה לא צריך לדאוג בקשר לזה.

לחלופין, תוכל לבדוק האם כמה אסטרטגיות פשוטות, כמו שתיית משקה המכיל קפאין בבוקר או קביעת תנומה קצרה, יכולות לעזור.

אם אתה מתקשה להתנער מהגרגרנות וההפרעה שלה ליכולת שלך להמשיך בפעילות היומיומית שלך, שוחח עם הרופא שלך. אתה עשוי להרוויח מפגישה עם מומחה לשינה.