לוטאין וזקסנטין: יתרונות, מינון ומקורות מזון

תוֹכֶן

• הם נוגדי חמצון חשובים
• הם תומכים בבריאות העיניים
• עשוי להגן על עורך
• תוספי לוטאין וזקסנטין
• מִנוּן
• תופעות לוואי פוטנציאליות ובטיחות
• מקורות אוכל
• בשורה התחתונה

לוטאין וזקסנטין הם שני קרוטנואידים חשובים, שהם פיגמנטים המיוצרים על ידי צמחים המעניקים לפירות וירקות גוון צהוב עד אדמדם.

הם דומים מאוד מבחינה מבנית, עם הבדל קל בסידור האטומים שלהם (1).

שניהם נוגדי חמצון חזקים ומציעים מגוון יתרונות בריאותיים. עם זאת, לוטאין וזאקסנטין ידועים בעיקר בהגנה על העיניים שלך.

מאמר זה דן ביתרונותיהם של לוטאין וזקסנטין, כמו גם במינון תוספים, בטיחות ומקורות מזון.

הם נוגדי חמצון חשובים

לוטאין וזיאקסנטין הם נוגדי חמצון חזקים המגנים על גופכם מפני מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים.

עודף, רדיקלים חופשיים יכולים לפגוע בתאים שלך, לתרום להזדקנות ולהוביל להתקדמות של מחלות כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלת אלצהיימר (2, 3).

לוטאין וזאקסנטין מגנים על חלבונים, שומנים ו- DNA מגופך מפני גורמי לחץ ויכולים אפילו לעזור למחזר גלוטתיון, נוגד חמצון נוסף במפתח בגופך (1).

בנוסף, תכונות נוגדי החמצון שלהם עשויות להפחית את ההשפעות של כולסטרול LDL "רע", ובכך להפחית את הצטברות הטרשת בעורקים שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב (1, 4, 5).

לוטאין וזאקסנטין פועלים גם כדי להגן על העיניים מפני נזק לרדיקלים חופשיים.

העיניים שלך חשופות לחמצן וגם לאור, מה שמקדם את ייצור רדיקלים חופשיים של חמצן. לוטאין וזאקסנטין מבטלים את הרדיקלים החופשיים האלה, כך שהם כבר לא מסוגלים לפגוע בתאי העיניים שלך (6).

נראה כי קרוטנואידים אלה עובדים טוב יותר יחד ויכולים להילחם ברדיקלים חופשיים בצורה יעילה יותר כאשר הם משולבים, אפילו באותה ריכוז (7).

סיכום לוטאין וזיאקסנטין הם נוגדי חמצון חשובים, המגנים על התאים שלך מפני נזק. הבולט ביותר, הם תומכים בפינוי רדיקלים חופשיים בעינייך.

הם תומכים בבריאות העיניים

לוטאין וזאקסנטין הם הקרוטנואידים התזונתיים היחידים המצטברים ברשתית, ובמיוחד באזור המקולה שנמצא בחלק האחורי של העין.

מכיוון שהם נמצאים בכמויות מרוכזות במקולה, הם מכונים פיגמנטים מקולריים (8).

המקולה חיונית לראייה. לוטאין וזקסנטין פועלים כנוגדי חמצון חשובים באזור זה על ידי הגנה על העיניים מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. נהוג לחשוב שהפחתה של נוגדי חמצון אלה לאורך זמן עלולה לפגוע בבריאות העיניים (9, 10).

לוטאין וזאקסנטין פועלים גם כגוף שמש טבעי על ידי ספיגת אנרגיית האור העודפת. הם חשבו להגן במיוחד על העיניים שלך מפני אור כחול מזיק (9).

להלן מספר תנאים בהם לוטאין וזאקסנטין עשויים לעזור:

• התנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD): צריכה של לוטאין וזאקסנטין עשויה להגן מפני התקדמות AMD לעיוורון (11, 12, 13).
• קטרקט: קטרקט הם טלאים מעוננים בקדמת העין שלך. אכילת מזונות עשירים בלוטאין וזאקסנטין עשויה להאט את היווצרותם (14, 15).
• רטינופתיה סוכרתית: במחקרים על סוכרת בעלי חיים, הוכח כי השלמה עם לוטאין וזאקסנטין מפחיתה את סמני הלחץ החמצוני הפוגעים בעיניים (16, 17, 18).
• ניתוק עיניים: חולדות עם ניתוק עיניים שקיבלו זריקות לוטאין היו עם 54% פחות תאים מאשר אלו שהוזרקו בשמן תירס (19).
• Uveitis: זהו מצב דלקתי בשכבה האמצעית של העין. לוטאין וזאקסנטין עשויים לסייע בהפחתת התהליך הדלקתי הכרוך בכך (20, 21, 22).

המחקר התומך בלוטאין וזאקסנטין לבריאות העיניים הוא מבטיח, אך לא כל המחקרים מראים יתרונות. לדוגמה, כמה מחקרים לא מצאו קשר בין צריכת לוטאין לזאקסנטין לבין הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל מוקדם (11, 23).

למרות שישנם גורמים רבים במשחק, עדיין יש מספיק לוטאין וזאקסנטין חיוני לבריאות העין הכללית שלך.

סיכום לוטאין וזאקסנטין עשויים לעזור בשיפור או בהפחתת ההתקדמות של מצבים רבים בעיניים, אך הם עשויים לא להפחית את הסיכון שלך להתנוונות הקשורה בגיל מוקדם.

עשוי להגן על עורך

רק בשנים האחרונות התגלו ההשפעות המיטיבות של לוטאין וזקסנטין על העור.

השפעותיהם הנוגדות חמצון מאפשרות להם להגן על עורך מפני קרני האולטרה סגול (UV) הפוגעות בשמש (24).

מחקר שנערך על בעלי חיים שבועיים הראה כי חולדות שקיבלו 0.4% לוטאין ומועשר בזאקסנטין סבלו מדלקת עור הנגרמת על ידי UVB פחות מאלו שקיבלו רק 0,04% מהקרוטנואידים הללו (25).

מחקר אחר שנערך בקרב 46 אנשים עם עור יבש קל-בינוני מצא כי אלה שקיבלו 10 מ"ג לוטאין ו -2 מ"ג זקסנטין שיפרו משמעותית את גוון העור בהשוואה לקבוצת הביקורת (26).

יתר על כן, לוטאין וזאקסנטין עשויים להגן על תאי העור שלך מפני הזדקנות מוקדמת וגידולים הנגרמים על ידי UVB (27).

סיכום לוטאין וזאקסנטין פועלים כנוגדי חמצון תומכים בעורכם. הם יכולים להגן עליו מפני נזקי שמש ועלולים לעזור בשיפור גוון העור ובהאטת ההזדקנות.

תוספי לוטאין וזקסנטין

לוטאין וזאקסנטין מומלצים באופן נרחב כתוספי תזונה למניעת אובדן ראייה או מחלות עיניים.

הם בדרך כלל מקורם מפרחי ציפורן חתול ומעורבבים בשעווה, אך ניתן להכין אותם גם באופן סינטטי (10).

תוספי מזון אלו פופולריים במיוחד בקרב מבוגרים מבוגרים המודאגים מכישלון בריאות העין.

רמות נמוכות של לוטאין וזאקסנטין בעיניים קשורות להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) וקטרקט, ואילו רמות דם גבוהות יותר של קרוטנואידים אלה קשורות לסיכון מופחת של עד 57% ל- AMD (6, 28, 29).

אנשים אחרים עשויים להפיק תועלת מתוספי לוטאין וזאקסנטין, שכן צריכת תזונה של קרוטנואידים לרוב נמוכה (13).

תוספת לוטאין וזאקסנטין יכולה גם לשפר את מצבך הנוגד חמצון הכללי, מה שעשוי להציע הגנה רבה יותר מפני גורמי לחץ.

סיכום תוספי לוטאין וזאקסנטין הפכו פופולריים מאוד בקרב אנשים הנוגעים לבריאות העיניים שלהם אך עשויים להועיל גם לבעלי צריכת תזונה לקויה.

מִנוּן

כרגע אין צריכת תזונה מומלצת לוטאין וזאקסנטין.

יתרה מזאת, כמות הלוטאין והזאקסנטין שגופך דורש עשויה להיות תלויה בכמות הלחץ שהוא סובל. לדוגמא, מעשנים עשויים להזדקק ליותר לוטאין וזאקסנטין, מכיוון שהם נוטים לרמות נמוכות יותר של קרוטנואידים, בהשוואה לא-מעשנים (1).

ההערכה היא כי האמריקאים צורכים 1-3 mg בממוצע לוטאין וזאקסנטין מדי יום. עם זאת, יתכן שתזדקק להרבה יותר מכך כדי להפחית את הסיכון שלך להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) (13).

למעשה 6-20 מ"ג לוטאין תזונתי ליום קשורים לסיכון מופחת למצב עיניים (13, 30).

מחקר שנערך במחקר מחלות עיניים הקשורות לגיל 2 (AREDS2) מצא כי 10 מ"ג לוטאין ו -2 מ"ג זאקסנטין גרמו להפחתה משמעותית בהתקדמות לניוון מקולרי מתקדם בגיל (31).

באופן דומה, תוספת של 10 מ"ג לוטאין ו -2 מ"ג של זקסנטין יכולה לשפר את גוון העור הכללי (26).

סיכום נראה כי 10 מ"ג לוטאין ו -2 מ"ג זאקסנטין יעילים במחקרים, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לזהות את המינון האופטימלי לבריאות.

תופעות לוואי פוטנציאליות ובטיחות

נראה שיש מעט מאוד תופעות לוואי הקשורות לתוספי לוטאין וזאקסנטין.

מחקר עיניים בקנה מידה גדול לא מצא השפעות שליליות של תוספי לוטאין וזאקסנטין במשך חמש שנים. תופעת הלוואי היחידה שזוהתה הייתה כמה מצהיבים בעור שלא נחשבו כמזיקים (32).

עם זאת, מקרה אחד מצא כי התפתחות גבישית בעיניה של אישה מבוגרת שהשלימה 20 מ"ג לוטאין ליום וצרכה גם דיאטה עתירת לוטאין במשך שמונה שנים.

ברגע שהפסיקה ליטול את התוסף, הגבישים נעלמו בעין אחת אך נותרו בעין השנייה (33).

לוטאין וזאקסנטין הם בעלי פרופיל בטיחות מעולה (34, 35).

מחקרים מעריכים כי 0.45 מ"ג לפאונד (1 מ"ג לק"ג) ממשקל גופתו של לוטאין ו 0.34 מ"ג לפאונד (0.75 מ"ג לק"ג) ממשקל גופתו של זקסנטין מדי יום הם בטוחים. לאדם בן 15 קילו (70 ק"ג), זה שווה ל -70 מ"ג לוטאין ו -53 מ"ג זקסנטין (10).

מחקר שנערך בחולדות לא מצא שום השפעה שלילית על לוטאין או זקסנטין במינונים יומיים של עד 1,814 מ"ג לפאונד (4,000 מ"ג / ק"ג) ממשקל הגוף, שהיה המינון הגבוה ביותר שנבדק (35).

למרות שיש מעט מאוד תופעות לוואי שדווחו של תוספי לוטאין וזאקסנטין, יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את תופעות הלוואי הפוטנציאליות של צריכת צריכת דם גבוהה מאוד.

סיכום לוטאין וזאקסנטין בטוחים באופן כללי בתוספות במינונים המומלצים, אך הצהבה בעור עשויה להופיע לאורך זמן.

מקורות אוכל

למרות שלוטאין וזאקסנטין אחראים לצבעים הבהירים של פירות וירקות רבים, הם נמצאים למעשה בכמויות גדולות יותר בירקות ירוקים עליים (26, 36).

מעניין לציין כי הכלורופיל בירקות ירוקים כהים מסכה פיגמנטים לוטאין וזאקסנטין, כך שהירקות נראים בצבעים ירוקים.

מקורות עיקריים לקרוטנואידים אלה כוללים קייל, פטרוזיליה, תרד, ברוקולי ואפונה. קייל הוא אחד המקורות הטובים ביותר לוטאין עם 48–115 מק"ג לגרם קייל. לשם השוואה, גזר עשוי להכיל רק 2.5–5.1 מק"ג לוטאין לגרם (36, 37, 38).

מיץ תפוזים, מלון דבש דבש, קיווי, פלפלים אדומים, דלעת וענבים הם גם מקור טוב לוטאין וזאקסנטין, ותוכלו למצוא כמות נכבדת של לוטאין וזאקסנטין גם בחיטה דורום ותירס (1, 36, 39).

בנוסף, חלמון ביצה עשוי להוות מקור חשוב ללוטאין וזאקסנטין, מכיוון שתכולת השומן הגבוהה של החלמון עשויה לשפר את ספיגתם של חומרים מזינים אלה (36).

שומנים משפרים את ספיגת הלוטאין וזאקסנטין, ולכן כדאי לכלול אותם בתזונה שלך, כמו קצת שמן זית בסלט ירוק או קצת חמאה או שמן קוקוס עם הירקות המבושלים שלך (10).

סיכום ירקות כהים-ירוקים, כמו קייל, תרד וברוקולי, הם מקורות פנטסטיים ללוטאין וזאקסנטין. גם אוכלים כמו חלמון ביצה, פלפלים וענבים הם מקור טוב.

בשורה התחתונה

לוטאין וזיאקסנטין הם קרוטנואידים נוגדי חמצון חזקים, הנמצאים בכמויות גבוהות בירקות ירוקים כהים וזמינים בצורת תוסף.

מינונים יומיים של 10 מ"ג לוטאין ו -2 מ"ג זאקסנטין עשויים לשפר את גוון העור, להגן על עורך מפני נזקי שמש ולהפחית את ההתקדמות של ניוון מקולרי הקשורים לגיל.

צריכת התזונה של הקרוטנואידים הללו נמוכה בתזונה הממוצעת, ואולי נותנת לך רק סיבה טובה נוספת להגדיל את צריכת הפירות והירקות שלך.