מגנזיום: 6 סיבות מדוע כדאי לקחת
תוֹכֶן
מגנזיום הוא מינרל המצוי במזונות שונים כמו זרעים, בוטנים וחלב, וממלא פונקציות שונות בגוף, כגון ויסות תפקוד העצבים והשרירים ועזרה בשליטה על רמת הסוכר בדם.
ההמלצה היומית לצריכת מגנזיום מושגת בדרך כלל בקלות כאשר אוכלים תזונה מאוזנת ומגוונת, אך במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך להשתמש בתוספים אותם יש לרשום על ידי הרופא או התזונאי.
בשביל מה מגנזיום?
מגנזיום מבצע פונקציות בגוף כגון:
- שפר את הביצועים הגופניים, מכיוון שהוא חשוב להתכווצות שרירים;
- למנוע אוסטאופורוזיס, כי זה עוזר לייצר הורמונים המגבירים את היווצרות העצם;
- עזרה בשליטה על סוכרת מכיוון שהיא מווסתת את הובלת הסוכר;
- הפחת את הסיכון למחלות לב, מכיוון שהוא מקטין את הצטברות הפלאק השומני בכלי הדם;
- להקל על צרבת ועיכול לקוי, במיוחד כאשר משתמשים בצורת מגנזיום הידרוקסיד;
- שלוט בלחץ הדם, במיוחד אצל נשים בהריון הנמצאות בסיכון לרעלת הריון.
בנוסף משתמשים במגנזיום גם בתרופות משלשלות למלחמה בעצירות ובתרופות המשמשות כנוגדי חומצה לקיבה.
כמות מומלצת
הכמות היומית המומלצת של מגנזיום משתנה בהתאם למין ולגיל, כמוצג להלן:
| גיל | המלצה על מגנזיום יומי |
| 0 עד 6 חודשים | 30 מ"ג |
| 7 עד 12 חודשים | 75 מ"ג |
| שנה עד 3 שנים | 80 מ"ג |
| 4 עד 8 שנים | 130 מ"ג |
| 9 עד 13 שנים | 240 מ"ג |
| בנים בגילאי 14 עד 18 | 410 מ"ג |
| בנות מגיל 14 עד 18 מ"ג | 360 מ"ג |
| גברים בגילאי 19 עד 30 | 400 מ"ג |
| נשים בגילאי 19 עד 30 | 310 מ"ג |
| נשים בהריון מתחת לגיל 18 | 400 מ"ג |
| נשים בהריון בגילאי 19 עד 30 | 350 מ"ג |
| נשים בהריון בגילאי 31 עד 50 | 360 מ"ג |
| במהלך ההנקה (אישה מתחת לגיל 18) | 360 מ"ג |
| במהלך ההנקה (אישה בגילאי 19 עד 30) | 310 מ"ג |
| במהלך ההנקה (אישה בגילאי 31 עד 50) | 320 מ"ג |
באופן כללי, די בתזונה בריאה ומאוזנת כדי להשיג המלצות מגנזיום יומיות. ראו את חשיבות המגנזיום בהריון.
מזונות עשירים במגנזיום
מזונות עשירים במגנזיום בדרך כלל עשירים גם בסיבים, כאשר העיקריים שבהם הם דגנים מלאים, קטניות וירקות. ראה את הרשימה המלאה:
- קטניות, כמו שעועית ועדשים;
- דגנים מלאים, כגון שיבולת שועל, חיטה מלאה ואורז חום;
- פרי, כמו אבוקדו, בננה וקיווי;
- ירקות, במיוחד ברוקולי, דלעת ועלים ירוקים, כמו קייל ותרד;
- זֶרַע, במיוחד דלעת וחמניות;
- זרעי שמן, כמו שקדים, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, בוטנים;
- חלב, יוגורט ונגזרות אחרות;
- אחרים: קפה, בשר ושוקולד.
בנוסף למאכלים אלו, ישנם מוצרים מתועשים המועשרים במגנזיום, כמו דגני בוקר או שוקולד, ולמרות שהם אינם האופציה הטובה ביותר, ניתן להשתמש בהם גם במקרים מסוימים. ראה את 10 המאכלים העשירים ביותר במגנזיום.
תוספי מגנזיום
תוספי מגנזיום מומלצים בדרך כלל במקרים של מחסור במינרל זה, כאשר ניתן להשתמש הן בתוסף מולטי-ויטמין באופן כללי המכיל מגנזיום והן בתוסף המגנזיום, המשמש בדרך כלל בצורה של מגנזיום כללי, מגנזיום אספרטט, מגנזיום ציטראט, מגנזיום לקטט או מגנזיום כלוריד.
תוסף צריך להיות מסומן על ידי הרופא או התזונאי, מכיוון שהמינון המומלץ תלוי בסיבה הגורמת לחסר שלך, בנוסף עודף יתר עלול לגרום לבחילה, הקאות, לחץ דם, ישנוניות, ראייה כפולה וחולשה.
פופולרי באתר
טיפים לדיאטה ורעיונות חטיפים לילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD)
