מינון מגנזיום: כמה צריך לקחת ביום?
תוֹכֶן
- כמויות יומיות מומלצות
- סוגי תוספי מגנזיום
- מגנזיום גלוקונאט
- תחמוצת מגנזיום
- מגנזיום ציטראט
- מגנזיום כלוריד
- מגנזיום הידרוקסיד
- אספרט מגנזיום
- מגנזיום גליצינט
- מינון לעצירות
- מינון לשינה
- מינון לוויסות הסוכר בדם
- מינון להפחתת התכווצויות שרירים
- מינון לדיכאון
- מינון לשיפור ביצועי התרגיל
- מינון לשיפור תסמיני PMS
- מינון למיגרנות
- תופעות לוואי אפשריות, חששות ואזהרות
- בשורה התחתונה
מגנזיום הוא מינרל שעליך להישאר בריא.
זה חיוני עבור פונקציות רבות בגופך, כולל מטבוליזם אנרגיה וסינתזת חלבון. זה גם תורם לתפקוד תקין של המוח, לבריאות העצם ולפעילות לב ושרירים ().
מגנזיום נמצא באופן טבעי במזונות כמו אגוזים, ירקות עליים ירוקים ומוצרי חלב (2).
השלמה עם חומר מזין חיוני זה נקשרה ליתרונות רבים, כולל הקלה על עצירות ושיפור ויסות הסוכר בדם ושינה.
מאמר זה סוקר סוגים שונים של תוספי מגנזיום וכיצד לקבוע את המינון היומי המתאים ביותר לצרכים שלך.
כמויות יומיות מומלצות
מגנזיום חיוני לשמירה על בריאות תקינה.
עם זאת, צריכת מגנזיום נמוכה שכיחה יחסית.
זה נמצא בעיקר אצל אנשים שעוקבים אחר דיאטה מערבית טיפוסית, המכילה מזון מעובד ודגנים מזוקקים ויכולה לחסר מזון כמו ירקות עלים וקטניות, המספקים מגנזיום וחומרים מזינים חשובים אחרים (,).
הטבלה שלהלן מציגה את הקצבה היומית המומלצת (RDA) או צריכת נאותה (AI) של מגנזיום למבוגרים, תינוקות וילדים (2).
| גיל | זָכָר | נְקֵבָה |
| לידה עד 6 חודשים (AI) | 30 מ"ג | 30 מ"ג |
| 7–12 חודשים (AI) | 75 מ"ג | 75 מ"ג |
| 1-3 שנים (RDA) | 80 מ"ג | 80 מ"ג |
| 4–8 שנים (RDA) | 130 מ"ג | 130 מ"ג |
| 9–13 שנים (RDA) | 240 מ"ג | 240 מ"ג |
| 14–18 שנים (RDA) | 410 מ"ג | 360 מ"ג |
| 19-30 שנה (RDA) | 400 מ"ג | 310 מ"ג |
| 31–50 שנים (RDA) | 420 מ"ג | 320 מ"ג |
| 51+ שנים (RDA) | 420 מ"ג | 320 מ"ג |
לנשים בהריון מגיל 18 ומעלה הדרישות מוגברות ל -350–360 מ"ג ליום (2).
מחלות ומצבים מסוימים קשורים למחסור במגנזיום, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ואלכוהוליזם (,,).
נטילת תוסף מגנזיום עשויה לסייע בהעלאת רמות המגנזיום אצל אלו שיש להם סיכון גבוה יותר למחסור או שאינם צורכים מספיק דרך הדיאטה שלהם.
סיכוםהקצבה היומית המומלצת (RDA) למגנזיום למבוגרים היא 310-420 מ"ג בהתאם לגיל ומין.
סוגי תוספי מגנזיום
ישנן צורות רבות של תוספי מגנזיום.
הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון לפני שתחליט על תוסף הוא קצב הספיגה שלו, או עד כמה התוסף נספג בגופך.
להלן תיאורים קצרים של תוספי המגנזיום הנפוצים ביותר.
מגנזיום גלוקונאט
מגנזיום גלוקונאט מקורו במלח המגנזיום של חומצה גלוקונית. אצל חולדות הוכח כי קצב הספיגה הגבוה ביותר בקרב סוגים אחרים של תוספי מגנזיום ().
תחמוצת מגנזיום
תחמוצת מגנזיום מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של מגנזיום אלמנטרי או ממשי לכל משקל. עם זאת, הוא נספג בצורה גרועה. מחקרים מצאו כי תחמוצת המגנזיום אינה מסיסה במים, מה שהופך את שיעורי הספיגה נמוכים (,).
מגנזיום ציטראט
במגנזיום ציטראט, מגנזיום בצורת מלח משולב עם חומצת לימון. מגנזיום ציטראט נספג טוב יחסית בגוף ובעל מסיסות גבוהה במים, כלומר הוא מתערבב היטב עם נוזלים ().
מגנזיום ציטראט נמצא בצורת גלולה ומשמש בדרך כלל כחומר משלשל מלוחים לפני קולונוסקופיה או ניתוח גדול.
מגנזיום כלוריד
כמו מגנזיום גלוקונאט וציטראט, נצפה כי מגנזיום כלורי נספג היטב בגוף (2).
הוא זמין גם כשמן שניתן למרוח באופן מקומי, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין עד כמה טוב מגנזיום בצורה זו נספג בעור ().
מגנזיום הידרוקסיד
מגנזיום הידרוקסיד, המכונה גם חלב מגנזיה, משמש בדרך כלל כחומר משלשל לטיפול בעצירות ובחלק מהנוגדי חומצה לטיפול בצרבת (2,).
אספרט מגנזיום
מגנזיום אספרטט הוא תוסף מגנזיום נפוץ נוסף הנספג מאוד בגוף האדם (,).
מגנזיום גליצינט
הוכח כי מגנזיום גליצינט בעל קצב ספיגה טוב יחסית עם פחות השפעה משלשלת.
זה כנראה בגלל שהוא נספג באזור אחר של המעי שלך, בהשוואה לצורות רבות אחרות של תוספי מגנזיום ().
סיכוםישנם סוגים רבים של תוספי מגנזיום. חשוב לקחת בחשבון את קצב הספיגה של התוספים לפני הרכישה.
מינון לעצירות
בין אם אתם נאבקים בעצירות חריפה או כרונית, זה יכול להיות לא נוח.
מגנזיום ציטראט ומגנזיום הידרוקסיד הם שתי תרכובות מגנזיום הנפוצות לקידום פעולת המעיים ().
מגנזיום הידרוקסיד, או חלב מגנזיה, פועל כחומר משלשל על ידי משיכת מים למעיים, מה שעוזר לרכך את הצואה ולהקל על מעברו.
המינון המומלץ תלוי במוצר. עקוב תמיד אחר הוראות המינון (17).
חריגה מהצריכה המומלצת עלולה לגרום לשלשול מימי או לחוסר איזון באלקטרוליטים.
בשל השפעתו המשלשלת, חלב מגנזיה משמש בדרך כלל לטיפול בעצירות חריפה ובדרך כלל אינו מומלץ במקרים כרוניים.
מגנזיום ציטראט הוא תוסף מגנזיום נוסף המשמש לטיפול בעצירות.
הוא נספג טוב יותר ובעל השפעה משלשלת עדינה יותר מגנזיום הידרוקסיד ().
המינון הסטנדרטי למגנזיום ציטראט הוא 240 מ"ל ליום, אותו ניתן לערבב עם מים ולנטול דרך הפה.
סיכוםמגנזיום ציטראט ומגנזיום הידרוקסיד הם תרכובות מגנזיום נפוצות המשמשות לטיפול בעצירות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, פעל תמיד על פי המלצות המינון הסטנדרטיות על התווית.
מינון לשינה
רמות נאותות של מגנזיום חשובות לשינה טובה. מגנזיום יכול לעזור למוחכם להירגע וגופכם משיג שינה עמוקה ומחזירה.
למעשה, מחקרים בחולדות הראו כי רמות מגנזיום לא מיטביות הובילו לאיכות שינה ירודה ().
נכון לעכשיו, מספר מצומצם של מחקרים חקר את ההשפעות של תוספי מגנזיום על איכות השינה, מה שמקשה על המלצה על מינון יומי ספציפי.
עם זאת, במחקר אחד, מבוגרים שקיבלו 414 מ"ג מגנזיום תחמוצת פעמיים ביום (500 מ"ג מגנזיום ליום) היו באיכות שינה טובה יותר בהשוואה למבוגרים שקיבלו פלצבו ().
סיכוםבהתבסס על מחקר מוגבל, נטילת 500 מ"ג מגנזיום מדי יום עשויה לשפר את איכות השינה.
מינון לוויסות הסוכר בדם
אנשים הסובלים מסוכרת עשויים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של מגנזיום (,).
רמות סוכר גבוהות בדם יכולות להגביר את אובדן המגנזיום דרך השתן, ולגרום לרמות מגנזיום נמוכות בדם.
מחקרים הראו כי תוספי מגנזיום עשויים לסייע בוויסות הסוכר בדם על ידי ניהול פעולת האינסולין ().
אינסולין הוא הורמון המסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם על ידי איתות לתאים לקחת סוכר מהדם.
מחקר אחד מצא כי תוספת של 2,500 מ"ג מגנזיום בתמיסת מגנזיום כלוריד מדי יום שיפרה את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם בצום אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ורמות מגנזיום נמוכות בתחילת המחקר ().
עם זאת, מחקר אחר מצא כי אנשים שקיבלו סה"כ יומי של 20.7 ממול של תחמוצת מגנזיום מדי יום לא הראו שיפור בוויסות הגלוקוז בדם.
עם זאת, אלו שקיבלו מינון גבוה יותר של תחמוצת מגנזיום (41.4 ממול מדי יום) הראו ירידה בפרוקטוזאמין, מדידה ממוצעת של רמת הסוכר בדם של האדם במשך כ- 2-3 שבועות ().
החוקרים הגיעו למסקנה שתוסף ממושך של מגנזיום במינונים גבוהים מהרגיל עשוי להועיל לבקרת הגלוקוז בדם, אך יש צורך במחקרים נוספים ().
סיכוםהוכח כי מינונים גבוהים מאוד של 2,500 מ"ג תוספי מגנזיום מדי יום משפרים את רמות הגלוקוז בדם בקרב חולי סוכרת, אך יש צורך במחקר נוסף.
מינון להפחתת התכווצויות שרירים
מצבים רבים עלולים לגרום להתכווצויות שרירים.
מכיוון שמגנזיום הוא המפתח לתפקוד השרירים, מחסור עלול לגרום להתכווצויות שרירים כואבות.
תוספי מגנזיום משווקים לעיתים קרובות כדי למנוע או לשפר את התכווצויות השרירים.
אף על פי שמחקר על תוספי מגנזיום להתכווצות שרירים מעורב, מחקר אחד מצא כי משתתפים שקיבלו 300 מ"ג מגנזיום מדי יום במשך 6 שבועות דיווחו על פחות התכווצויות שרירים, בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו ().
מחקר אחר ציין את יכולתם של תוספי מגנזיום להפחית את תדירות התכווצויות הרגליים במהלך ההריון. נשים שנטלו 300 מ"ג מגנזיום מדי יום חוו התכווצויות ברגליים שכיחות פחות ופחות עזות, בהשוואה לנשים שנטלו פלצבו ().
סיכוםלמרות שנדרש מחקר נוסף בנושא התכווצויות מגנזיום ושרירים, הוכח כי נטילת 300 מ"ג מגנזיום מדי יום מפחיתה את הסימפטומים.
מינון לדיכאון
מחקרים הראו כי מחסור במגנזיום עשוי להגביר את הסיכון לדיכאון ().
למעשה, נטילת תוסף מגנזיום עשויה לשפר את תסמיני הדיכאון אצל אנשים מסוימים.
מחקר אחד מצא כי נטילת 248 מ"ג מגנזיום כלוריד שיפרה את תסמיני הדיכאון בקרב אלו הסובלים מדיכאון קל עד בינוני ().
יתר על כן, מחקר אחר מצא כי נטילת 450 מ"ג מגנזיום כלוריד הייתה יעילה כמו נוגד דיכאון בשיפור תסמיני הדיכאון ().
בעוד שתוספי מגנזיום עשויים לשפר את הדיכאון בקרב הסובלים ממחסור במגנזיום, יש צורך במחקר נוסף בכדי לדעת האם הם יכולים להקל על דיכאון אצל אלו עם רמות מגנזיום תקינות.
סיכוםתוספות של 248-450 מ"ג מגנזיום ליום הוכחו כמשפרות את מצב הרוח בחולים עם דיכאון ורמות מגנזיום נמוכות.
מינון לשיפור ביצועי התרגיל
מחקרים שונים על השפעות תוספי המגנזיום על ביצועי הפעילות הגופנית הראו כי פוטנציאל השיפור מבוסס במידה רבה על מינון.
לדוגמא, שני מחקרים שהשתמשו במינונים של 126-250 מ"ג מגנזיום מדי יום לא הראו שום שינוי משמעותי בביצועי הפעילות הגופנית או ברווח השרירים.
החוקרים הגיעו למסקנה כי כל היתרונות מההשלמה עם מגנזיום במינונים אלה אינם חזקים מספיק כדי להתגלות (,).
עם זאת, מחקר אחר מצא כי שחקני כדורעף שנטלו 350 מ"ג מגנזיום ביום הראו ביצועים אתלטיים משופרים בהשוואה לקבוצת הביקורת ().
סיכוםתוספת עם מגנזיום במינונים של 350 מ"ג ומעלה ליום עשויה להגביר את ביצועי הפעילות הגופנית.
מינון לשיפור תסמיני PMS
תסמונת קדם וסתית (PMS) היא קבוצה של תסמינים, כולל החזקת מים, תסיסה וכאבי ראש, שנשים רבות חוות כ- 2 שבועות לפני התקופה.
תוספות עם מגנזיום הוכחו כמשפרות את תסמיני ה- PMS.
מחקר אחד מצא כי נטילת 200 מ"ג תחמוצת מגנזיום מדי יום שיפרה את החזקת המים הקשורה ל- PMS ().
מחקר אחר קבע כי נטילת 360 מ"ג מגנזיום מדי יום שיפרה את תסמיני ה- PMS הקשורים לשינויים במצב הרוח ולמצב הרוח ().
סיכוםמנות מגנזיום של 200–360 מ"ג מדי יום הוכחו כמשפרות את תסמיני ה- PMS אצל נשים, כולל מצב רוח ושימור מים.
מינון למיגרנות
אנשים הסובלים ממיגרנה עלולים להיות בסיכון למחסור במגנזיום עקב מספר גורמים, כולל חוסר יכולת גנטית לספוג מגנזיום ביעילות או הפרשה מוגברת של מגנזיום עקב לחץ ().
מחקר אחד מצא כי תוספת של 600 מ"ג מגנזיום ציטראט סייעה להפחתת תדירות ומיגרנות וחומרתן ().
מחקר אחר הראה כי אותה מנה מדי יום נטתה להקטין את תדירות התקפי המיגרנה ().
סיכוםתוסף עם 600 מ"ג מגנזיום מדי יום הוכח כמונע ואולי מפחית את עוצמת המיגרנות ומשך הזמן שלהן.
תופעות לוואי אפשריות, חששות ואזהרות
האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה לא לעלות על 350 מ"ג מגנזיום משלים ליום (2).
עם זאת, כמה מחקרים כללו מינונים יומיים גבוהים יותר.
מומלץ לקחת תוסף מגנזיום יומי המספק יותר מ -350 מ"ג תוך פיקוח רפואי.
למרות שרעילות למגנזיום היא נדירה, נטילת תוספי מגנזיום מסוימים במינונים גבוהים עלולה לגרום לשלשול, בחילות והתכווצויות בבטן.
תוספי מגנזיום עשויים גם לתקשר עם תרופות מסוימות, כולל אנטיביוטיקה ומשתנים (2).
סיכוםרעילות למגנזיום היא נדירה, אך הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל להשלים עם יותר מ -350 מ"ג מדי יום.
בשורה התחתונה
מגנזיום מעורב ביותר מ -300 תגובות ביוכימיות בגופך וחיוניות לשמירה על הבריאות.
ה- RDA למגנזיום הוא 310-420 מ"ג למבוגרים בהתאם לגיל ומין.
אם אתה זקוק לתוסף, המלצות המינון יכולות להשתנות בהתאם לצרכים שלך, כגון לשיפור עצירות, שינה, התכווצויות שרירים או דיכאון.
מרבית המחקרים מצאו השפעות חיוביות עם מינונים יומיים של 125-2,500 מ"ג.
עם זאת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף, במיוחד במינונים גבוהים יותר.
מעניין באתר
ספסטיות
