האם מגנזיום יכול לעזור להקל על תסמיני גיל המעבר?

תוֹכֶן

• גיל המעבר ובריאות
• מגנזיום ובריאות עצמות
• יתרונות אחרים
• עשוי לשפר את השינה
• עלול להוריד את הסיכון לדיכאון וחרדה
• תומך בבריאות לב
• סיכונים ותופעות לוואי
• מקורות מגנזיום
• מקורות אוכל
• תוספי תזונה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מגנזיום הוא מינרל חשוב בגוף האדם (1).

זה משפיע על ויסות מצב הרוח, תומך בעצמות בריאות ורמות הורמונים, ומעורב במאות תגובות ביוכימיות בכל גופך (1).

יתר על כן, כאשר נשים מגיעות לבגרות מבוגרות וחוות גיל המעבר, מגנזיום הופך להיות חשוב במיוחד לבריאות טובה ואף עשוי לעזור בהפחתת תסמיני גיל המעבר.

מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על מגנזיום וגיל המעבר, כולל היתרונות שלו, תופעות לוואי, ודרכים להשיג אותו בתזונה שלך.

גיל המעבר ובריאות

גיל המעבר הוא שלב טבעי בחייה של האישה המתרחש בגילאים 51-52 בממוצע, אם כי זה יכול להתרחש שנים רבות לפני או אחריה (2).

זה מאופיין באובדן המחזור החודשי יחד עם תסמינים אחרים, כמו גלי חום, קשיי שינה, עלייה במשקל, ירידה במסת העצם והשריר ושינויים בהורמונים - כלומר אסטרוגן ופרוגסטרון (3, 4, 5, 6).

בגלל החשיבות של שמירה על משקל בריא יחד עם עצמות ושרירים חזקים, חשוב לטפל בסוגיות אלה בשלב מוקדם של גיל המעבר.

גיל המעבר מתרחש כאשר אישה חוותה את התקופה האחרונה שלה ובדרך כלל מתרחשת בין הגילאים 51-52. תופעות לוואי שכיחות כוללות גלי חום, בעיות שינה, עלייה במשקל ועצמות מוחלשות.

מגנזיום ובריאות עצמות

כ- 60% מהמגנזיום שלך מאוחסן בעצם שלך וממלא תפקיד מכריע במניעת אוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס - המוגדר כצפיפות מינרלית עצם נמוכה - משפיע על בין 10-30% מהנשים לאחר גיל המעבר ועולה עם הגיל (7, 8, 9, 10).

העצמות עוברות תהליך שיפוץ טבעי המכונה אוסטאוגנזה כדי לחזק את עצמן. בשלב זה נשברות עצמות על ידי אוסטאוקלסטים ואז נבנות מחדש על ידי אוסטאובלסטים. עבור צעירים, עצמות נבנות מחדש במהירות וביעילות רבה יותר (2).

במהלך גיל המעבר רמות האסטרוגן יורדות, מה שמוביל לעלייה בפעילות האוסטאוקלסט (אובדן עצם). כתוצאה מכך, עצמות נשברות בקצב מהיר יותר ממה שנבנות מחדש, מה שמוביל לעצמות נקבוביות מוחלשות (2).

מחסור במגנזיום קשור מאוד לאוסטאופורוזיס בגלל תפקידו החשוב בסחוס ובסידול מטריצת העצמות, או בגלל עוצמת העצם מוגברת. זה קשור גם לפעילות נמוכה יותר של הורמון Parathyroid (PTH) וויטמין D, ששניהם חיוניים להתפתחות העצם (7).

יתרה מזאת, נראה כי מגנזיום נמוך מוריד את פעילות האוסטאו-בלסט ומגביר את הדלקת, ובכך מחליש את העצמות לאורך זמן (7).

מחקר קצר טווח בקרב 20 נשים הסובלות מאוסטיאופורוזיס מצא כי השלמה עם 1,830 מ"ג מגנזיום ציטרט - שווה ערך ל 290 מ"ג מגנזיום יסודי - ליום במשך 30 יום הובילה לירידה במחזור העצמות, מה שמרמז על ירידה באובדן העצם (11) .

מגנזיום אלמנטרי הוא הכמות הממשי של מגנזיום בתוסף. מרבית מיכלי התוספות מפרטים את משקל התוסף, כגון 1,000 מ"ג, הכולל את כל המרכיבים. חפש "מגנזיום אלמנטרי" בתווית התזונה כדי לדעת כמה אתה מקבל.

במחקר מעקב בן 7 שנים בקרב 73,684 נשים לאחר גיל המעבר, צריכה גבוהה של 334–422 מ"ג ומעלה של מגנזיום ממזון או תוספי מזון קשורה לצפיפות גבוהה יותר של מינרלים בעצמות (12).

מכיוון שמגנזיום ממלא תפקיד מפתח בבריאות העצמות, הבטחת רמות מגנזיום נאותות עשויה להאט את קצב אובדן העצם.

בערך 10-30% מהנשים לאחר גיל המעבר חולות אוסטאופורוזיס, ירידה הדרגתית בצפיפות העצם. צריכת מגנזיום גבוהה דרך מזון ותוספי מזון עלולה להפחית את התקדמות האוסטיאופורוזיס ולתמוך בבריאות העצם.

יתרונות אחרים

אף כי לא הוכח כי מגנזיום מפחית גלי חום, הוא עשוי לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר הנפוצים האחרים.

עשוי לשפר את השינה

עד 60% מהנשים בגיל המעבר חולות נדודי שינה או קשיי שינה. בהשוואה לנשים לפני גיל המעבר, אלו העוברות דרך גיל המעבר, המכונה perimenopause, מדווחות על שיעורים גבוהים יותר באופן משמעותי של שינה גרועה - בפרט, מתעוררים במשך כל הלילה (6, 13).

גלי חום, הזעות לילה, חרדה, דיכאון וירידה במלטונין ופרוגסטרון, שני הורמונים בעלי השפעות מקדמות שינה, נראים כגורמים העיקריים לנדודי שינה בגיל המעבר (6, 13, 14, 15).

מחסור בשינה קשור למערך של מצבים הדו-קיום הקשורים לגיל המעבר, כמו עצבנות, דיכאון, לחץ ועלייה במשקל (6).

מגנזיום עשוי לקדם שינה על ידי ויסות המקצבים העגפיים של גופך, המכונה השעון הטבעי של הגוף, והגברת הרפיה של השרירים. יתר על כן, צריכת מגנזיום נמוכה קשורה בפחות שעות שינה ואיכות השינה הנמוכה יותר (16, 17).

מחקר קטן שנערך בקרב 46 מבוגרים מבוגרים מצא כי השלמה עם 500 מ"ג מגנזיום - שווה ערך ל -250 מ"ג מגנזיום אלמנטרי - הובילה מדי יום לעלייה משמעותית במשך השינה, באיכות השינה וייצור המלטונין, בעוד שלא נצפו שיפורים בקבוצת הביקורת (18).

עדיין, יש צורך במחקר חזק יותר.

עלול להוריד את הסיכון לדיכאון וחרדה

דיכאון הוא סימפטום שכיח בקרב נשים perimenopausal ונשים לאחר גיל המעבר. למרות שזה קשור לגורמים רבים, הבטחת רמות מגנזיום נאותה עשויה להקל על תסמינים דיכאוניים (19, 20).

המגנזיום ממלא תפקיד מפתח בתפקוד המוח, בוויסות מצב הרוח ובתגובת הלחץ, שעשויים להשפיע על התקדמות ותחילת הדיכאון והחרדה (20, 21).

מחקרים שונים קישרו רמות מגנזיום נמוכות לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון. במחקר אחד בקרב 8,984 משתתפים, אלו עם רמות נמוכות של מגנזיום של פחות מ 183 מ"ג ליום, היו שיעורי דיכאון גבוהים יותר (20, 21).

במחקר שנערך בקרב 171 נשים לאחר גיל המעבר, 81.9% מהמשתתפים סבלו ממינון מגנזיום נמוך בדם. יתר על כן, אלו עם מגנזיום נמוך היו גם בעלי סיכוי גבוה יותר לדווח על רמות נמוכות עד בינוניות של דיכאון (22).

יתר על כן, במחקרים מסוימים נמצא קשר בין מחסור במגנזיום לחרדה מוגברת (23).

לבסוף, מבוגרים יותר נמצאים בסיכון מוגבר למחסור במגנזיום. לכן, ככל שאישה מזדקנת, חשוב במיוחד להשיג מספיק מגנזיום באמצעות דיאטה או תוסף (24).

למרות ההבטחה, מרבית החוקרים מסכימים כי יש צורך במחקר רב יותר (25).

תומך בבריאות לב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בקרב נשים לאחר גיל המעבר (26, 27).

אף שגיל המעבר אינו גורם למחלות לב, נשים לאחר גיל המעבר נמצאות בסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, טריגליצרידים ורמות של כולסטרול LDL (רע) כתוצאה מגורמים כמו ירידה ברמות האסטרוגן, לחץ, גיל והרגלי חיים ירודים (27) .

יתר על כן, רמות נמוכות יותר של מגנזיום קשורות לבריאות לב ירודה. במחקר אחד בקרב 3,713 נשים לאחר גיל המעבר, רמות מגנזיום גבוהות היו קשורות לסמנים דלקתיים נמוכים הקשורים למחלות לב, מה שמעיד על בריאות לב טובה יותר (28, 29).

המגנזיום מסייע בשליטה על התכווצויות שרירי הלב ודחפי העצבים, ומאפשר דופק בריא. יתר על כן, אוכלים עשירים במגנזיום הם מקור משמעותי לנוגדי חמצון, שומנים בריאים, חלבונים וסיבים תזונתיים, כולם מועילים לבריאות הלב (30).

בהתחשב בכך שנשים לאחר גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר לרמות מגנזיום נמוכות, חשוב שנשים לשים לב למינרל זה כדי לתמוך בבריאות הלב שלהם. הקפד לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוסף מגנזיום (28).

מגנזיום ממזון ותוספי מזון עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים השכיחים של גיל המעבר, כמו קשיי שינה, דיכאון, חרדה וסיכון למחלות לב.

סיכונים ותופעות לוואי

מגנזיום חיוני לבריאות טובה ובטוח לצריכה הן ממזון והן מתוספי מזון. מומלץ לנשים בוגרות לקבל 320 מ"ג מגנזיום ליום מהמזון או מתוסף מזון (31).

עבור מרבית האנשים צריכת מגנזיום עודפת מהמזון אינה מהווה איום רציני לבריאות, מכיוון שגופך יכול להפריש כל עודף באמצעות שתן. זה נובע מהוויסות ההדוק של מגנזיום בגופך כאשר הרמות גבוהות או נמוכות מדי (1, 31).

שלשול וקלות בטן הן תופעות לוואי שכיחות כאשר תוספי מגנזיום נצרכים בעודף (32).

אם כי נדיר בקרב אנשים בריאים, רעילות מגנזיום יכולה להופיע אצל אנשים עם תפקוד כליה מופחת ולגרום לאי סדרים בלב, חולשת שרירים, קשיי נשימה ואי ספיקת כליות (33).

מי שרוצה לנסות תוסף מגנזיום צריך להתייעץ תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלו.

מגנזיום מהמזון והתוספי מזון נחשב לבטוח עבור מרבית האנשים והרעילות נדירה. עם זאת, אם יש לך ירידה בתפקוד הכליות או בעיות בריאות אחרות, שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לוודא שזה מתאים לך.

מקורות מגנזיום

מגנזיום נמצא במזונות ותוספי מזון רבים.

מקורות אוכל

מגנזיום נמצא במזונות רבים, מה שמקל על שילובו בתזונה. אוכלים עשירים במגנזיום כוללים (34):

• שקדים
• אבוקדו
• בננות
• שעועית (שחור, אדום, לבן)
• ברוקולי
• קשיו
• שוקולד מריר
• דגים, כמו הליבוט, מקרל וסלמון
• ירקות עליים, כמו תרד ומנגולד שוויצרי
• אגוזים, כמו שקדים או קשיו
• קְוֵקֶר
• זרעים, כמו דלעת, שומשום או חמניות
• פולי סויה
• טופו
• דגנים מלאים, כולל לחמים, פסטות, או אורז חום

למרות המזונות הרבים העשירים במגנזיום הקיימים, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק מגנזיום דרך הדיאטה. זה נובע בעיקר מהישענותם של מזונות מעובדים יתר על המידה וצריכה נמוכה יותר של שעועית, עדשים, ירקות ודגנים מלאים (34).

כדי לתמוך בבריאותך כשאתה מזדקן, הקפד להשיג תזונה עשירה במגנזיום.

תוספי תזונה

תוספי מגנזיום זמינים ללא מרשם או באינטרנט.

ישנן צורות רבות של מגנזיום, כמו מגנזיום אספרטט, קרבונט, ציטראט, גליצינאט, לקטט, מלט ואורטוט. מקובל לראות מגנזיום המשולב בסידן, מינרל חשוב נוסף לבריאות העצם (34).

מגנזיום אספרטט, ציטראט, כלוריד ומלט הם ידועים בכך שהם הנגישים ביותר בגוף - או נספגים בצורה הטובה ביותר - בגוף כדי לחדש את רמות המגנזיום. עדיין, ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להציע סוגים אחרים בהתאם לצרכים הספציפיים שלך (35).

יתר על כן, מרבית המולטי-ויטמינים, אשר בדרך כלל מומלצים לנשים מעל גיל 50 שנים, מכילים מגנזיום שיעזור לך לענות על צרכי המגנזיום היומי שלך.

אם כי בדרך כלל בטוח, אם אינך בטוח אם תוסף מגנזיום מתאים לך, דבר עם הרופא המטפל.

מגנזיום נמצא במזונות רבים, כמו שוקולד מריר, ירקות עליים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. זה זמין גם כתוסף אינדיבידואלי, בשילוב עם סידן, או במולטי ויטמין.

בשורה התחתונה

מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בבריאות בכל שלבי החיים.

במהלך גיל המעבר, חשוב לשמור על עצמות חזקות ולמנוע אוסטאופורוזיס, או להחלשת העצמות. מגנזיום עשוי גם להפחית תופעות לוואי לא רצויות של גיל המעבר, כמו קשיי שינה ודיכאון תוך תמיכה בבריאות הלב.

לרוב הנשים בגיל המעבר ישנן רמות מגנזיום לא מספיקות, מה שמביא אותן לסיכון גבוה יותר לבריאות לקויה. עם זאת, ניתן לצרוך מגנזיום דרך מזונות רבים, כמו שוקולד מריר, שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים, ירקות עליים ודגנים מלאים.

תוכלו גם למצוא בקלות תוספי מגנזיום ללא מרשם או ברשת. עבור רוב האנשים הם נחשבים בטוחים לשימוש, אך הקפד להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך תחילה.

קבלת מספיק מגנזיום בכל יום חשובה לבריאותך הכללית ועלולה להפחית תסמינים לא רצויים של גיל המעבר.

קנו תוסף מגנזיום באופן מקוון.