תוספי מגנזיום: יתרונות, תופעות לוואי ומינון

תוֹכֶן

• מהו מגנזיום?
• יתרונות בריאותיים
• יכול להפחית את לחץ הדם
• עשוי לשפר את מצב הרוח
• עשוי להועיל לבקרת סוכר בדם
• עלול להפחית את הסיכון למחלות לב
• עשוי לשפר את המיגרנה
• תופעות לוואי וסיכונים
• כמה מגנזיום צריך לקחת?
• כמה צריך לקחת?
• באיזה סוג עליכם לבחור?
• בשורה התחתונה

מגנזיום הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של גופך.

הגוף שלך לא יכול להשיג את זה, אז אתה צריך להשיג אותו מהתזונה שלך.

כדי להשיג מספיק מחומר מזין חיוני זה, מומלץ שגברים ונשים יקבלו 400–420 מ"ג ו 320–360 מ"ג ליום, בהתאמה ותלוי בגיל (1).

אתה יכול להשיג זאת על ידי אכילת מזון עשיר במגנזיום או על ידי נטילת תוספי מזון.

מאמר זה בוחן את היתרונות, תופעות הלוואי והמינונים המומלצים של תוספי מגנזיום.

מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשפע בגופך, וגופך אינו יכול לעבוד כראוי בלעדיו (2).

התזונה חיונית למאות תהליכים מטבוליים ולתפקודים רבים אחרים בגוף - מייצור אנרגיה לבניית חלבונים חשובים כמו ה- DNA שלך (3).

מקורות תזונתיים למגנזיום כוללים קטניות, אגוזים, זרעים וירקות עליים ירוקים. כמויות קטנות יותר נמצאות בבשר ודגים.

עם זאת, למרות חשיבותו, מחקרים מראים שכמעט 50% מהאנשים במדינות המערב באירופה ובארצות הברית לא מקבלים מספיק מהמינרל החיוני הזה (2, 4).

יתרה מזאת, רמות נמוכות של מגנזיום קשורות למספר מצבים בריאותיים, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ואלצהיימר (2).

סיכום מגנזיום הוא מינרל שגופך זקוק לו כדי לתפקד כראוי. אנשים רבים לוקים בחסר מזין חיוני זה, שנמצא במזונות כמו אגוזים, ירקות עליים, קטניות וזרעים.

יתרונות בריאותיים

קבלת מספיק מגנזיום חשובה לשמירה על תפקוד מיטבי של גופך.

למרות שניתן לקבל מהתזונה כמויות נאותות של מינרל זה, נטילת תוסף עשוי להועיל אם אתה נאבק לספק את צרכיך באמצעות אוכל או אם אתה חסר.

נטילת תוסף מגנזיום ותיקון חסר נקשרה ליתרונות הבריאותיים. אלה כוללים סיכון נמוך יותר למצבים כמו מחלות לב ושיפור לחץ הדם, מצב הרוח ובקרת הסוכר בדם.

יכול להפחית את לחץ הדם

נטילת תוספי מגנזיום עשויה לסייע בהפחתת רמות לחץ הדם (5).

מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מיתר לחץ דם עשויים לחוות שיפורים בעת השלמת מינרל זה (6, 7).

למעשה, סקירה אחת מתוך 22 מחקרים מצאה כי השלמה בממוצע של 410 מ"ג מגנזיום מדי יום הייתה קשורה לירידה של 3–4 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון) וירידה של 2–3 מ"מ בהג"ג בדם הדיאסטולי. לחץ (המספר התחתון) (8).

באופן דומה, סקירה שנערכה לאחרונה על 34 מחקרים הגיעה למסקנה שלקחת כ -350 מ"ג ליום של מגנזיום במשך 3 חודשים בממוצע, הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי ב -2.00 מ"מ ג"ג ולחץ הדם הדיאסטולי ב -1.78 מ"מ הס"ג (9).

עשוי לשפר את מצב הרוח

כמה מחקרים מקשרים בין רמות נמוכות של מגנזיום לבין דיכאון, מה שהביא את החוקרים לתהות האם תוסף עם מינרל זה יכול לעזור בטיפול במצב זה (10).

ניסוי מבוקר אקראי בן 12 שבועות בקרב מבוגרים עם סוכרת מסוג 2, מחסור במגנזיום ודיכאון מצא כי 450 מ"ג מגנזיום מדי יום היו יעילים כמו מינון של 50 מ"ג של האימפררמין האנטי דיכאוני בשיפור התסמינים הדיכאוניים (11).

מחקר נוסף בן 6 שבועות בקרב 126 אנשים עם דיכאון קל או בינוני, ציין כי אלה שלקחו 248 מ"ג ליום של המינרל, לצד הטיפול הרגיל שלהם, דיווחו על שיפור משמעותי בציוני הדיכאון (12).

עם זאת, מחקרים אלה לא סונוורו, כלומר המשתתפים ידעו שהם קיבלו את המינרל, מה שעלול להסיט את התוצאות.

בסופו של דבר, יש צורך במחקרים גדולים יותר וארוכים יותר בתחום זה.

עשוי להועיל לבקרת סוכר בדם

המגנזיום ממלא תפקיד מכריע במטבוליזם של אינסולין וגלוקוז. אנשים רבים עם סוכרת מסוג 2 - מצב המשפיע על שליטת הסוכר בדם - לוקים בחומר מזין זה (2).

באופן חלקי, הסיבה לכך היא שרמת הסוכר הגבוהה או האינסולין גבוהה יכולה להגדיל את כמות החומר המזון הזה שאתה מאבד דרך השתן שלך (13).

הוצע כי נטילת תוספי מגנזיום עשויה לשפר את עמידות האינסולין, בעיה מטבולית בה התאים שלך אינם מגיבים לאינסולין.

האינסולין הוא הורמון חשוב המסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. כך, שיפור עמידות לאינסולין יכול לקדם שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם - במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת.

במחקר שנערך במשך 3 חודשים, אנשים עם סוכרת מסוג 2 שלקחו 300 מ"ג ליום של מגנזיום חוו הפחתה משמעותית ברמות הסוכר בדם בצום ובאחרי הארוחה בהשוואה לקבוצת הפלצבו (14).

בנוסף, סקירה העלתה כי נטילת תוספי מגנזיום במשך יותר מארבעה חודשים השפיעה לטובה על הרגישות לאינסולין ובקרת הסוכר בדם (15).

למרות שיש צורך במחקר רב יותר, נראה כי תוספי מגנזיום יעילים לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (13).

עלול להפחית את הסיכון למחלות לב

רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו לעלייה בסיכון למחלות לב (16, 17).

זה יכול להיות בגלל שרמות נמוכות של מינרל זה משפיעות לרעה על גורמי סיכון למחלות לב כמו בקרת סוכר בדם ולחץ דם (17).

סקירה שנערכה לאחרונה על 28 מחקרים הגיעה למסקנה כי תוספי מגנזיום השפיעו לטובה על כמה גורמי סיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 על ידי הורדת לחץ הדם, רמות הכולסטרול וצום הסוכר בדם (18).

המשמעות היא שלקיחת תוספי מגנזיום עשויה לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, במיוחד אצל אנשים אשר לוקים בחסר (19).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים בתחום זה.

עשוי לשפר את המיגרנה

רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו למיגרנה, מצב המאופיין בכאבי ראש עזים וחוזרים (20).

מחקר אחד, שנמשך 12 שבועות, מצא כי אנשים עם מיגרנה שלקחו תוסף יומי המכיל 600 מ"ג מגנזיום חוו 42% פחות התקפי מיגרנה, וההתקפים היו פחות עזים (21).

סקירה נוספת של 5 מחקרים הראתה שטיפול במיגרנה עם 600 מ"ג מגנזיום - מינון ברמה גבוהה - היה בטוח ויעיל (22).

עדיין, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן לבצע המלצות על מינון נמרץ לטיפול במיגרנה.

סיכום תוספי מגנזיום עשויים לשפר מספר סמנים בריאותיים, כמו לחץ דם ובקרת סוכר בדם. זה עשוי גם להפחית את הסיכון שלך למצבים בריאותיים כמו מחלות לב, מיגרנה ודיכאון.

תופעות לוואי וסיכונים

למרות שתוספי מגנזיום בדרך כלל נחשבים לבטוחים, עליך לפנות לרופא המטפל לפני נטילתם - במיוחד אם יש לך מצב רפואי.

התוסף המינרלי עשוי להיות לא בטוח לאנשים הנוטלים תרופות משתנות מסוימות, תרופות לב או אנטיביוטיקה (1).

רוב האנשים הנוטלים תוספי מגנזיום אינם חווים תופעות לוואי, אך הם יכולים לגרום לבעיות הקשורות למעיים, כמו שלשול, בחילה והקאות - במיוחד במינונים גדולים (20).

חשוב לציין כי אנשים הסובלים מבעיות בכליות נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות תופעות שליליות הקשורות לתוספי מזון אלה (23).

בנוסף, אין מספיק ראיות המצביעות על כך שתוספי מגנזיום מועילים לאנשים שאינם לוקים בחסר.

סיכום תוספי מגנזיום נחשבים בדרך כלל בטוחים. עם זאת, עליך לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני נטילת תוספי מזון אלה אם אתה סובל ממצב בריאותי או שאתה נוטל תרופות כלשהן.

כמה מגנזיום צריך לקחת?

תזונה עשירה במגנזיום כוללת אוכלים שלמים בריאים כמו דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות.

למרות שניתן להשיג את הכמות המומלצת היומית של המינרל - 400–420 מ"ג לגברים ו -320–360 מ"ג לנשים - באמצעות דיאטה בלבד, רוב הדיאטות המודרניות דלות במזונות עשירים במגנזיום.

אם אינך יכול לקבל מספיק מגנזיום דרך הדיאטה שלך ובמידה ובטוח לך לעשות זאת, אולי תרצה ליטול תוסף.

כמה צריך לקחת?

מינונים מומלצים של תוספי מגנזיום הם 200–400 מ"ג ליום, תלוי במותג.

המשמעות היא שתוסף יכול לספק לך 100% או יותר מהצריכה היומית של התייחסות (RDI).

מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה בארצות הברית קבעה מגבלה נסבלת עליונה של 350 מ"ג ליום עבור מגנזיום משלים - שמתחת סביר להניח שלא תחוות תופעות לוואי עיכול (1, 23).

אם אתה לוקה בחסר, יתכן שתזדקק למינון גבוה יותר, אך עליך לפנות לרופא המטפל לפני שתינתן מינון גדול של מגנזיום העולה על מחלת ה- RDI.

באיזה סוג עליכם לבחור?

תוספי מגנזיום מגיעים במגוון צורות, כאשר חלקם גופכם יכול לספוג טוב יותר מאחרים.

סוגים של מינרל זה הנספגים טוב יותר כוללים (23, 24):

• מגנזיום ציטראט
• לקטט מגנזיום
• אספרט מגנזיום
• מגנזיום כלוריד
• מגנזיום מלייט
• שור מגנזיום

עם זאת, גורמים אחרים - כמו הגנים שלך והאם יש לך מחסור - עשויים להשפיע גם על הספיגה (20).

בנוסף, בעוד שמחקרים רבים מראים שסוגים מסוימים של תוספי מגנזיום נספגים יותר מאחרים, ישנם מחקרים שאינם מגלים הבדל בין הניסוחים השונים (25).

כשאתה קונה תוסף מגנזיום, בחר מותגים עם סימון אמריקאי פרמקופיה (USP), אשר מציין כי התוסף נבדק כנגד עוצמה ומזהמים.

סיכום הגבול העליון הנסבל למגנזיום המשלים הוא 350 מ"ג ליום. יתכן וגופך יספוג כמה צורות של מגנזיום טוב יותר מאחרים.

בשורה התחתונה

המגנזיום המינרלי חיוני לשמירה על תפקוד מיטבי של גופך.

מקורות תזונתיים למגנזיום כוללים אגוזים, ירקות עליים, קטניות וזרעים

צריכת מגנזיום נאותה נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים אחרים.

נטילת תוסף יכולה לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך, אם אינך מקבל מספיק מזין חשוב זה ממזון בלבד. תופעות לוואי אינן סבירות במינונים מתחת ל -350 מ"ג ליום.

אם אתה מעוניין לנסות תוסף, דבר תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלך ובחר מוצר שנבדק על ידי גורם שלישי, כגון ארה"ב פרמקופיה.

מגנזיום זמין באופן נרחב בחנויות בריאות ובאינטרנט.