10 סוגים מעניינים של מגנזיום (ולמה להשתמש בכל אחד מהם)

תוֹכֶן

• 1. מגנזיום ציטרט
• 2. תחמוצת מגנזיום
• 3. מגנזיום כלוריד
• 4. מגנזיום לקטט
• 5. מגנזיום מלייט
• 6. מגנזיום טאוראט
• 7. מגנזיום ל-תראונאט
• 8. מגנזיום סולפט
• 9. מגנזיום גליצינט
• 10. Orotate מגנזיום
• האם עליך לקחת תוסף מגנזיום?
• מינון ותופעות לוואי אפשריות
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

המגנזיום הוא המינרל הרביעי בשפע בגופכם.

זה מעורב במעל 300 תגובות מטבוליות החיוניות לבריאות האדם, כולל ייצור אנרגיה, ויסות לחץ דם, העברת אותות עצבים והתכווצות שרירים (1).

מעניין לציין כי רמות נמוכות קשורות למגוון מחלות, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, הפרעות במצב הרוח ומיגרנות (2).

למרות שמינרל זה קיים במזונות שלמים רבים כמו ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים וזרעים, עד שני שליש מהאנשים בעולם המערבי אינם עונים על צרכי המגנזיום שלהם בתזונה בלבד (1).

כדי להגביר את הצריכה אנשים רבים פונים לתוספי מזון. עם זאת, כאשר קיימים סוגים רבים של מגנזיום משלים, יכול להיות קשה לדעת איזה מהם מתאים ביותר לצרכים שלך.

מאמר זה סוקר 10 סוגים שונים של מגנזיום, כמו גם את השימושים בהם.

1. מגנזיום ציטרט

מגנזיום ציטרט הוא סוג של מגנזיום הקשור לחומצה לימונית.

חומצה זו נמצאת באופן טבעי בפירות הדר ומעניקה להם את טעמם הטארט והחמצמץ. חומצה לימונית המיוצרת באופן מלאכותי משמשת לעיתים קרובות כחומר משמר ומשפר טעם בתעשיית המזון (3).

מגנזיום ציטרט הוא אחד הנוסחאות המגנזיום הנפוצות ביותר וניתן לרכוש אותו בקלות באינטרנט או בחנויות ברחבי העולם.

כמה מחקרים מראים כי סוג זה הוא בין הצורות הבסיסיות ביותר של מגנזיום, כלומר הוא נספג בקלות רבה יותר בדרכי העיכול שלך מאשר צורות אחרות (4).

בדרך כלל נלקח בעל פה על מנת לחדש רמות מגנזיום נמוכות. בשל השפעתו משלשל טבעי, משתמשים בו לעתים גם במינונים גבוהים יותר לטיפול בעצירות.

יתרה מזאת, הוא משווק מדי פעם כחומר מרגיע כדי לעזור להקל על הסימפטומים הקשורים לדיכאון וחרדה, אך דרוש מחקר נוסף על שימושים אלה (5).

מגנזיום ציטרט הוא אחד הסוגים הפופולריים ביותר של תוספי מגנזיום ונספג בקלות בגופך. הוא משמש בעיקר להעלאת רמות המגנזיום וטיפול בעצירות.

2. תחמוצת מגנזיום

תחמוצת המגנזיום היא מלח המשלב מגנזיום וחמצן.

הוא יוצר באופן טבעי חומר לבן ואבקתי וייתכן שהוא נמכר באבקה או בצורת קפסולה. זהו גם החומר הפעיל העיקרי בחלב מגנזיה, תרופה פופולרית ללא מרשם לשיכוך עצירות (6).

סוג זה אינו משמש בדרך כלל למניעה או לטיפול במחסור במגנזיום, מכיוון שמחקרים מסוימים מדווחים כי הוא נספג בצורה לא טובה על ידי מערכת העיכול שלך (7).

במקום זאת, הוא משמש לעתים קרובות יותר להקלה על תסמיני עיכול לא נוחים, כגון צרבת, בעיות עיכול ועצירות. ניתן להשתמש בו גם לטיפול ומניעה של מיגרנות (6, 8).

לעתים קרובות משמש תחמוצת מגנזיום להקלה על תלונות עיכול כמו צרבת ועצירות. בהתחשב בכך שהגוף אינו סופג אותו היטב, אין זו בחירה טובה עבור מי שצריך להעלות את רמות המגנזיום.

3. מגנזיום כלוריד

מגנזיום כלוריד הוא מלח מגנזיום הכולל כלור - יסוד לא יציב הנקשר היטב עם יסודות אחרים, כולל נתרן ומגנזיום, ליצירת מלחים.

הוא נספג היטב בדרכי העיכול שלך, מה שהופך אותו לתוסף רב תכליתי נהדר. אתה יכול להשתמש בו לטיפול ברמות מגנזיום נמוכות, צרבת ועצירות (7, 9).

המגנזיום כלוריד נלקח לרוב בצורת כמוסה או טבליה, אך משמש לעתים גם במוצרים אקטואליים כמו קרמים ומשחות.

למרות שאנשים משתמשים במשחות עור אלה כדי להרגיע ולהרפות שרירים כואבים, עדויות מדעיות מועטות מקשרות אותם לרמות מגנזיום משופרות (10).

מגנזיום כלורי נספג בקלות דרך הפה ומשמש לטיפול בצרבת, עצירות ורמות מגנזיום נמוכות. כמו כן, יישום זה באופן אקטואלי עשוי לעזור להקל על כאבי השרירים אך לא להגביר את רמות המגנזיום שלך.

4. מגנזיום לקטט

לקטט מגנזיום הוא המלח הנוצר כאשר מגנזיום נקשר עם חומצה לקטית.

חומצה זו אינה מיוצרת רק על ידי תאי השריר והדם שלך אלא מיוצרת לשימוש כחומר משמר וטעם (11).

אכן, מגנזיום לקטט משמש כתוסף מזון לוויסות החומציות וביצור המזון והמשקאות. זה פחות פופולרי כתוסף תזונה ללא מרשם.

לקטט מגנזיום נספג בקלות ועשוי להיות מעט עדין יותר במערכת העיכול שלך מאשר סוגים אחרים. זה משמעותי במיוחד עבור אנשים שצריכים ליטול מינונים גדולים של מגנזיום באופן קבוע או שאינם סובלים בקלות צורות אחרות.

במחקר שנערך בקרב 28 אנשים עם מצב נדיר שהצריך מינונים גבוהים של מגנזיום מדי יום, נמצא כי אלו שלקחו טבליה משחררת איטית של מגנזיום לקטט היו פחות תופעות לוואי עיכול מאשר קבוצת הביקורת (12).

כמה מחקרים קטנים גם מגלים כי צורה זו עשויה לעזור בטיפול במצבי לחץ וחרדה, אולם יש צורך במחקר נוסף (13).

לקטט מגנזיום יעיל כתוסף תזונה ואולי עדין יותר במערכת העיכול שלך. יתכן וזה מתאים יותר למי שלא סובל צורות אחרות או שצריך ליטול מינונים גדולים במיוחד.

5. מגנזיום מלייט

מאלט מגנזיום כולל חומצה מאלית, המופיעה באופן טבעי במזונות כמו פירות ויין. לחומצה זו טעם חמצמץ ומשמשת לעתים קרובות כתוסף מזון לשיפור הטעם או הוספת חומציות.

מחקרים מראים שמגנזיום מלאט נספג היטב בדרכי העיכול שלך, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לחידוש רמות המגנזיום שלך (14).

יש אנשים שמדווחים שזה עדין יותר במערכת שלך ויכול להיות שיש להם פחות השפעה משלשלת מאשר סוגים אחרים. זה עשוי להועיל, תלוי בצרכים הספציפיים שלך.

מומלצת מדי פעם למגנזיום מלייט כטיפול בתסמינים הקשורים לפיברומיאלגיה ותסמונת עייפות כרונית. עם זאת, אין כרגע הוכחות מדעיות חזקות התומכות בשימושים אלה (15).

מגנזיום מלאט נספג בקלות ועשוי להשפיע פחות משלשל מאשר צורות אחרות. לעיתים מומלץ למצבים כרוניים כמו פיברומיאלגיה, אך שום עדות מדעית עדכנית אינה תומכת בכך.

6. מגנזיום טאוראט

טאוראט מגנזיום מכיל את חומצת האמינו טאורין.

מחקרים מראים שצריכה מספקת של טאורין ומגנזיום ממלאת תפקיד בוויסות הסוכר בדם. לפיכך, צורה מסוימת זו עשויה לקדם את רמות הסוכר בדם הבריאות (16, 17).

מגנזיום וטאורין תומכים גם בלחץ דם בריא (18, 19).

מחקר שנערך לאחרונה על בעלי חיים גילה כי מגנזיום טאוראט הוריד משמעותית את לחץ הדם אצל חולדות עם רמות גבוהות, מה שמצביע על כך שצורה זו עשויה לחזק את בריאות הלב (20).

זכור כי יש צורך במחקר אנושי.

מגנזיום טאוראט עשוי להיות הצורה הטובה ביותר לניהול סוכר בדם גבוה ולחץ דם גבוה, אם כי מחקרים נוספים נחוצים.

7. מגנזיום ל-תראונאט

מגנזיום L-Threonate הוא המלח שנוצר מתערובת מגנזיום וחומצה תראונית, חומר מסיס במים שמקורו בפירוק המטבולי של ויטמין C (21).

צורה זו נספגת בקלות. מחקרים בבעלי חיים מציינים כי זה עשוי להיות הסוג היעיל ביותר להגדלת ריכוזי המגנזיום בתאי המוח (22).

לרוב משמש מגנזיום L-threonate ליתרונותיו הפוטנציאליים במוח ועשוי לעזור בניהול הפרעות מוחיות מסוימות, כמו דיכאון ואובדן זיכרון הקשור לגיל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

מגנזיום L-Threonate עשוי לתמוך בבריאות המוח, ובכך עשוי לסייע לטיפול בהפרעות כמו דיכאון ואובדן זיכרון. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.

8. מגנזיום סולפט

מגנזיום סולפט נוצר על ידי שילוב של מגנזיום, גופרית וחמצן. מכונה בדרך כלל מלח אפסום.

הוא לבן עם מרקם דומה לזה של מלח שולחן. ניתן לצרוך אותו כטיפול בעצירות, אך טעמו הלא נעים מוביל אנשים רבים לבחור בצורה חלופית לתמיכה בעיכול.

מגנזיום סולפט מומס לעיתים קרובות במי האמבט כדי להרגיע את השרירים הכואבים, לכאבים ולהפגת מתחים. לפעמים זה נכלל במוצרי טיפוח העור, כמו קרם או שמן גוף.

למרות שרמות מגנזיום נאותות יכולות לשחק תפקיד בהרפיית שרירים ובהקלה במתח, יש מעט מאוד עדויות המצביעות על כך שצורה זו נספגת היטב בעורך (10).

מגנזיום סולפט, או מלח אפסום, מומס לעתים קרובות במים לטיפול במצבי לחץ וכאבים. עם זאת, מעט מאוד ראיות תומכות בשימושים אלה.

9. מגנזיום גליצינט

מגנזיום גליצינט נוצר מגנזיום יסודי ומחומצת האמינו גליצין.

גופך מעסיק חומצה אמינית זו בבניית חלבונים. זה מופיע גם במזונות רבים העשירים בחלבון, כמו דגים, בשר, חלב וקטניות.

גליצין משמש לעתים קרובות כתוסף תזונה עצמאי לשיפור השינה וטיפול במגוון מצבים דלקתיים, כולל מחלות לב וסוכרת (23).

מגנזיום גליצינט נספג בקלות ועשוי להיות בעל תכונות מרגיעות. זה עשוי לעזור להפחית חרדה, דיכאון, לחץ ונדודי שינה. עם זאת, עדויות מדעיות לגבי שימושים אלה מוגבלות, ולכן יש צורך במחקרים נוספים (8).

מגנזיום גליצינט משמש לרוב להשפעותיו המרגיעות לטיפול בחרדה, דיכאון ונדודי שינה. עם זאת, מחקר התומך ביעילותו לתנאים כאלה מוגבל.

10. Orotate מגנזיום

Orotate מגנזיום כולל חומצה אורוטית, חומר טבעי המעורב בבניית החומר הגנטי של גופך, כולל DNA (24).

הוא נספג בקלות ואין לו השפעות משלשלות חזקות האופייניות לצורות אחרות (25).

מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שהוא עשוי לקדם את בריאות הלב כתוצאה מתפקידה הייחודי של חומצה אורוטית במסלולי ייצור האנרגיה ברקמת הלב וכלי הדם שלך (25).

ככאלה, הוא פופולרי בקרב ספורטאים תחרותיים וחובבי כושר, אך הוא עשוי לסייע גם לאנשים הסובלים ממחלות לב.

מחקר אחד שנערך בקרב 79 אנשים עם אי ספיקת לב קשה, מצא שתוספי מגנזיום orotate יעילים באופן משמעותי לניהול תסמינים ולהישרדות מאשר פלצבו (26).

עם זאת, צורה זו יקרה משמעותית לעומת תוספי מגנזיום אחרים. בהתבסס על העדויות המוגבלות הקיימות, היתרונות שלה אינם מצדיקים את עלותם עבור אנשים רבים.

Orotate מגנזיום עשוי לחזק את בריאות הלב על ידי שיפור ייצור האנרגיה ברקמת הלב וכלי הדם.

האם עליך לקחת תוסף מגנזיום?

אם אין לך רמות מגנזיום נמוכות, אין שום עדות לכך שלקיחת תוסף תספק תועלת מדידה כלשהי.

עם זאת, אם אתה חסר, השגת מינרל זה ממזונות שלמים היא תמיד האסטרטגיה הראשונית הטובה ביותר. המגנזיום קיים במגוון מאכלים, כולל (27):

• קטניות: שעועית שחורה, אדממה
• ירקות: תרד, קייל, אבוקדו
• אֱגוֹזִים: שקדים, בוטנים, קשיו
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, חיטה מלאה
• אחרים: שוקולד מריר

עם זאת, אם אינך מצליח להשיג מספיק מגנזיום מהתזונה שלך, תוסף עשוי להיות שווה לשקול.

אוכלוסיות מסוימות עשויות להיות בסיכון גדול יותר למחסור, כולל מבוגרים מבוגרים ואנשים עם סוכרת מסוג 2, הפרעות עיכול ותלות באלכוהול (27).

מינון ותופעות לוואי אפשריות

הכמות הממוצעת היומית המומלצת של מגנזיום היא 320 מ"ג לנשים ו -420 מ"ג לגברים (2).

הכמויות בפורמולות תוספות שונות עשויות להשתנות, לכן בדוק את התווית כדי לוודא שאתה לוקח את המינון המתאים ביותר.

מכיוון שתוספי מזון אינם מוסדרים במדינות מסוימות, כולל ארצות הברית, חפש מוצרים שנבדקו על ידי צד שלישי, כגון USP, ConsumerLab או NSF International.

תוספי מגנזיום נחשבים בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים. לאחר שהגעת לרמות נאותות, הגוף שלך יפריש כל עודף בשתן שלך.

עם זאת, צורות מסוימות או מינונים מוגזמים עלולים לגרום לתסמינים קלים כמו שלשול או בטן כועסת.

אם כי נדיר, רעילות מגנזיום יכולה להופיע. אם יש לך מחלת כליות או צורכים מינונים גדולים מאוד של מינרל זה, יתכן שאתה נמצא בסיכון גדול יותר. סימנים של רעילות כוללים בחילה, הקאות, שלשול, חולשת שרירים, נשימה לא סדירה, עייפות ושמירת שתן (27).

תמיד כדאי להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לשגרה שלך.

מרבית המבוגרים זקוקים ל- 320–420 מ"ג מגנזיום ליום. אם אינך מצליח לענות על צרכיך מהתזונה שלך, יתכן ויהיה צורך בתוסף. הם נחשבים בטוחים באופן נרחב, אך אולי תרצה לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל.

בשורה התחתונה

מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בבריאות האדם. רמות נמוכות קשורות למספר תופעות לוואי, כולל דיכאון, מחלות לב וסוכרת.

ככזה, מומלץ לשקול תוספי מזון אם אינך מקבל מספיק במינרל זה בתזונה שלך.

קיימות צורות רבות אשר חלקן עשויות לעזור בהקלה על צרבת, עצירות ומחלות אחרות. אם אינך בטוח מי מתאים לך, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך.